Supera i tuoi limiti e prova queste 4 estenuanti sfide squat

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Christopher Anthony
Supera i tuoi limiti e prova queste 4 estenuanti sfide squat

Lo squat. Amarli o odiarli, sono uno dei movimenti più efficaci ed efficienti che puoi fare per aumentare la massa muscolare, guidare gli adattamenti anabolici e sviluppare una seria forza del corpo inferiore e totale. Mentre un buon programma di squat che utilizza la periodizzazione è un aspetto necessario dell'allenamento, l'integrazione di sfide di squat di tanto in tanto può essere un grande bastone di misurazione e / o un cambio di ritmo per molti sollevatori.

In questo articolo, esamineremo quattro sfide dello squat che, se integrate in un programma formale di forza e ipertrofia, possono aiutare ad aumentare la massa muscolare, diagnosticare debolezze specifiche dello squat e far emergere la bestia interiore in tutti noi.

Come accovacciarsi

Prima di immergerti in queste quattro epiche sfide di squat, assicurati di rivedere la meccanica e la tecnica dello squat appropriate per massimizzare le prestazioni e ridurre al minimo gli infortuni.

1. Imposta la tua base

Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una cremagliera). Questo passaggio è fondamentale in quanto è la tua occasione per impegnare correttamente la parte superiore della schiena (passaggio 2), impostare una solida base con il core e prepararti mentalmente per il disarmo del bilanciere.

Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede, ecc. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti.

Suggerimento dell'allenatore: Questo passaggio è molto importante quanto più pesanti sono i carichi. Non affrettare questo processo.

2. Datti una calmata

Le larghezze dell'impugnatura variano, tuttavia la chiave è che dovresti essere in grado di prendere una presa completa sul bilanciere, poiché ciò ti consentirà di contrarre al massimo la parte superiore della schiena / le trappole / gli avambracci per fissare correttamente il bilanciere nella posizione squat con barra alta. Nota che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra le trappole, o su di esse, piuttosto che sui deltoidi posteriori / più in basso sulla schiena (come la configurazione dello squat a bilanciere basso).

Quando lo fai, assicurati di flettere attivamente la parte superiore della schiena e di intrappolarti nel bilanciere, che ti darà un po 'di "imbottitura" su cui appoggiare il bilanciere. Infine, fai attenzione a non iper-estendere la schiena mentre lo fai, poiché molti atleti perderanno tensione e rinforzo nel nucleo.

Suggerimento dell'allenatore: Stringi la barra e trova una posizione sicura. Una volta trovato, tira il bilanciere stretto nel corpo in modo che tu e il bilanciere ora siate un'unità, massicciamente densa e stabile.

3. Esci e diventa stabile

Quando sei pronto, esci dalla rastrelliera, utilizzando un approccio in 2 o 3 fasi (poiché questo è spesso il modo migliore per ridurre al minimo i movimenti del bilanciere e risparmiare energia). I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente in fuori. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.

Assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.

Suggerimento dell'allenatore: Questo può essere impegnativo e incoerente per molti squatter principianti e intermedi (la routine pre-squat). Assicurati di praticare le stesse tecniche di set up e walkout ogni volta che ti accovacci, poiché questo lo aiuterà a diventare più automatizzato (una cosa in meno di cui preoccuparsi).

4. Tirati giù nello squat

Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutto il piede, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti, seguendo le dita dei piedi. Tenere la parte superiore della schiena bloccata per ridurre al minimo l'inclinazione in avanti o il collasso della colonna vertebrale toracica.

Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e creare spazio per la pancia tra le cosce. Spesso viene utilizzata la stecca "ginocchia in fuori", che può essere utile per alcuni (tuttavia può anche causare un eccessivo piegamento delle ginocchia). Indipendentemente da ciò, pensa a tirare il busto verso il basso in modo che gli addominali e i flessori dell'anca assistano nella parte inferiore del movimento.

Suggerimento dell'allenatore: Prenditi il ​​tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.

5. Accovacciati in profondità e alzati

Accovacciarsi alla profondità desiderata, che per molti è parallela o inferiore. Una volta che hai assunto la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi in modo aggressivo attraverso il pavimento, assicurandoti di mantenere il peso sui talloni (e sulle dita dei piedi). Mentre ti alzi, continua a tenere il torace alto e il core bloccato.

Assicurati di mantenere la colonna vertebrale bloccata in posizione e i talloni a terra. Una regola generale quando si valuta la tecnica dello squat con la barra alta è che l'angolo dello stinco deve essere parallelo alla colonna vertebrale. Se devono intersecarsi (ad es. Continui quegli angoli) in qualsiasi momento, potrebbe indicare un'eccessiva inclinazione in avanti del busto (spostamento orizzontale del bilanciere, che non è desiderato).

Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentire le gambe (quadricipiti) che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.

1. Sfida back squat da 20 ripetizioni

Questo è il più semplice possibile, ed è un classico programma di ipertrofia del back squat svolto dai bodybuilder nel corso della giornata. Nel programma originale, eseguivano una serie completa di 20 back squat con tutto il peso che potevano sopportare. Non è per i deboli di cuore.

Istruzioni per la sfida

Aumenta fino a raggiungere un peso che pensi di poter sostenere per 15 ripetizioni. Non esagerare con il riscaldamento, ma piuttosto riscaldati per allenarti e sentire le gambe prepararsi per un set completo. Se non sei sicuro di quanto peso usare, prova a iniziare con il 60-70% del tuo back squat max. Se dopo la prima volta è stato troppo facile, aggiungi 5-10 libbre la prossima volta.

Sfida di back squat da 20 ripetizioni

  • Esegui una serie di 20 ripetizioni con tutto il peso che riesci a gestire in sicurezza.
  • Non tirare il bilanciere fino a quando tutte le 20 ripetizioni non sono state completate.
  • Cerca di ridurre al minimo il tempo di riposo tra le ripetizioni, tuttavia è probabile che ciò accada.

Per esempio,

Supponi che il tuo back squat massimo sia di 405 libbre.

Inizia eseguendo una serie di 10 ripetizioni con un bilanciere vuoto. Esegui 5 ripetizioni con 135-185-225 libbre, con 60-90 secondi di riposo tra le serie. A questo punto, dovresti avere una buona valutazione di ciò che pensi di poter ottenere per 15 ripetizioni. Il 60% del tuo massimo è di circa 275 libbre, quindi puoi caricarlo e iniziare con 5 ripetizioni.

Se sai che sarà fattibile per 15-20 ripetizioni, carica il peso e aggiungine un po 'di più alla barra per il tuo set completo da 20 ripetizioni. Se non sei sicuro, mantieni 275 libbre e fai 20 ripetizioni, aggiungendo più peso al bilanciere la prossima settimana.

Progressioni e regressioni

Usa le progressioni e le regressioni seguenti per modificare l'intensità di questa sfida.

  • Per progredire, aggiungi semplicemente più peso alla barra. Questa è una sfida piuttosto semplice. Detto questo, questa è probabilmente la sfida più estenuante della lista poiché dipende al 100% dalla tua capacità di spingerti al massimo.
  • Per regredire, è sufficiente diminuire la quantità di carico sulla barra. Se per qualsiasi motivo non puoi eseguire i back squat, puoi farlo con i front squat (più quadricipiti e nucleo anteriore) o anche un calice squat per principianti.

2. Morte per Back Squat

Questa è una dura sfida per il back squat che può fornire una crescita muscolare seria a quadricipiti, glutei e core. Per questa sfida, utilizzerai un orologio da corsa per determinare la quantità di ripetizioni che fai e il resto che ottieni. In breve, più serie fai, più ripetizioni per serie e meno riposo ottieni.

Istruzioni per la sfida

Per questa sfida avrai bisogno di un bilanciere caricato con il 60% del tuo massimo, un orologio e una grande quantità di resistenza mentale e muscolare. L'intera sfida dovrebbe richiedere 8-12 minuti.

Morte per Back Squat

Per eseguire ciò, carica una barra con il 60% del tuo 1-RM. Eseguirai una ripetizione nel primo minuto del cronometro corrente, caricando il peso quando hai finito. Alla fine del secondo minuto, sganciare il peso ed eseguire due ripetizioni, quindi caricare il peso.

Lo farai ogni minuto togliendo e travasando il peso, eseguendo tre ripetizioni nel terzo minuto, quattro ripetizioni nel quarto minuto e così via fino a quando non sarai in grado di eseguire la quantità prescritta di ripetizioni nel minuto corrispondente.

  • Esegui una ripetizione nel primo minuto, due ripetizioni nel secondo minuto, tre ripetizioni nel terzo minuto e così via fino a quando non riesci a completare la quantità prescritta di ripetizioni entro il minuto corrispondente.
  • Rack e re-rack il bilanciere ogni minuto
  • Vai finché non riesci a completare la ripetizione nel frame dei minuti. Spara per ottenere almeno 10 ripetizioni nel decimo minuto.

Progressioni e regressioni

Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.

  • Per progredire, aggiungi semplicemente più carico al bilanciere della barra. È importante notare che questa sfida dovrebbe durare 8-12 minuti, il che significa che se stai usando un peso che non puoi completare otto ripetizioni in entrambi i minuti, il carico è troppo pesante. Se, tuttavia, superi la serie di 12 ripetizioni nel 12 ° minuto, aggiungi peso ..
  • Per regredire, diminuire la quantità di peso sul bilanciere. Nota, proprio come lo scenario di progressione sopra, assicurati di usare abbastanza peso che è molto impegnativo, se quasi impossibile, superare il 12 ° minuto. Se il peso è troppo leggero, potresti perdere la forza e gli effetti di costruzione muscolare di questa sfida.

3. TEMPO Pyramid Squat Challenge

L'allenamento a tempo è un ottimo modo per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare l'impegno muscolare e migliorare la forza e la stabilità della posizione.

Istruzioni per la sfida

Questa sfida incorpora alcune strutture del tempo per indurre la crescita muscolare, aumentare la connessione muscolare della mente e aiutare a stabilire il corretto posizionamento negli squat. Per fare questo, eseguirai 5 serie di tempo squat, scendendo a piramidi in ripetizioni ciascuna serie da 10-8-6-4-2. Anche i tempi stessi varieranno in base al set.

L'obiettivo di questa sfida è costruire un tempo squat a due ripetizioni molto impegnativo, usando i set precedenti per prepararti mentalmente e fisicamente per un set difficile.

Come leggere gli schemi di tempo

Per leggere uno schema del tempo, devi prima capire le quattro (4) fasi del range di movimento dello squat. Un tempo di 3-1-2-0 si legge come segue:

  • Il primo numero (3) si riferisce alla fase eccentrica, o fase di abbassamento dello squat. In questo caso si eseguirà una fase di abbassamento di tre secondi.
  • Il secondo numero (1) si riferisce alla presa isometrica, o pausa, in cui eseguiresti una pausa di un secondo nella parte inferiore dello squat.
  • Il terzo numero (2) si riferisce all'aspetto concentrico o in piedi dello squat. In questo caso eseguiresti una fase concentrica o ascendente di due secondi dello squat.
  • Il quarto numero (0) si riferisce a quanto tempo aspetti tra le ripetizioni per iniziare un'altra ripetizione. In questo caso, ti alzi in piedi e poi vai direttamente alla ripetizione successiva senza fermarti in alto per riposare.

TEMPO Pyramid Squat Challenge

Esegui 5 serie di tempo squat, rispettando gli intervalli di ripetizioni e gli schemi di tempo prescritti. Aggiungi peso ad ogni set.

  • Set 1: Esegui dieci (10) ripetizioni con un ritmo rigoroso di 5-1-5-0. Inizia con il 30-40% di back squat max.
  • Imposta 2: Esegui otto (8) ripetizioni con un ritmo rigoroso di 4-1-4-0. Aggiungi peso dall'ultima serie.
  • Imposta 3: Eseguire sei (6) ripetizioni con un ritmo rigoroso di 3-1-3-0. Aggiungi peso dall'ultima serie.
  • Imposta 4: Eseguire quattro (4) ripetizioni con un ritmo rigoroso di 2-1-2-0. Aggiungi peso dall'ultima serie.
  • Imposta 5: Esegui due (2) ripetizioni con un ritmo rigoroso di 1-1-1-0. Aggiungi peso dall'ultima serie.

Progressioni e regressioni

Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.

  • Per progredire, aumentare il carico utilizzato. Puoi anche eseguire questo con front squat o overhead squat per migliorare la forza posizionale e le prestazioni specifiche dello squat.
  • Per regredire, diminuire il carico. Se hai problemi a mantenere le posizioni e una postura corretta, esegui questo con squat a corpo libero e aumenta i carichi tramite squat a calice.
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4. Il 3-Squat Test

Questa è una divertente sfida di squat che incorpora tre dei principali movimenti di squat visti nel sollevamento pesi olimpico e nel fitness funzionale. Per fare ciò, l'atleta esegue un massimo di ripetizioni per overhead squat, front squat e back squat (in quest'ordine).

Eseguendo prima l'overhead squat pesante, puoi aiutare ad adescare il front squat in quanto rafforza il posizionamento verticale e verticale del busto. Mentre ti muovi nel front squat, le gambe saranno messe più alla prova a causa della maggiore quantità di carico sulle gambe rispetto alla forza complessiva della parte inferiore del corpo.

Una volta che ti muovi nell'ultimo test di squat, il back squat, dovresti essere in grado di assumere una posizione squat stabile, bassa e eretta con sufficiente forza di gambe e schiena nel serbatoio per un set difficile.

1. Stabilire la posizione

Inizia con il bilanciere posizionato sopra la testa, con l'impugnatura ampia.

La presa viene tipicamente presa con una presa snatch, tuttavia questo può variare in base all'obiettivo, alla mobilità dell'atleta e alla forza.

La chiave è che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la parte posteriore del collo, con i bicipiti in linea con le orecchie. I polsi dovrebbero essere leggermente estesi, con i gomiti dritti e le costole tirate verso l'interno (colonna vertebrale neutra).

2. Inizia la discesa

Quando inizi a scendere, assicurati di non estendere la colonna lombare, ma piuttosto di mantenere il nucleo rinforzato e le anche neutre (al contrario dell'inclinazione anteriore o posteriore del bacino).

Questo squat dovrebbe essere modellato nello stesso modo di un back squat con la barra alta.

3. Mantieni il controllo e la posizione

Una volta raggiunta la profondità completa (che può essere leggermente diversa per tutti), la piega dell'anca dovrebbe essere leggermente sotto le ginocchia, con tutto il piede verso il basso.

L'atleta deve mantenere il nucleo teso e assicurarsi di spingere attivamente contro il bilanciere per mantenerlo nel corretto posizionamento sopra la testa (vedere il passaggio uno).

4. Alzati e alzati

Da qui, lavora per mantenere il bilanciere in alto e il petto in alto mentre esci dallo squat.

Assicurati di tenere il core teso e spingi attivamente verso l'alto contro il bilanciere per aiutarti ad alzarti dall'overhead squat.

5. Stabilizzare e ripetere

Dopo aver esteso completamente le ginocchia e le anche, stabilizzare il core e le spalle e ripetere per le ripetizioni.

Assicurati di mantenere la parte superiore della schiena e le spalle stabili premendo attivamente verso l'alto attraverso il bilanciere.

Istruzioni per la sfida

Dopo un accurato riscaldamento e un lavoro con bilanciere vuoto di tutte le varianti di squat, imposta un orologio per 20 minuti e inizia i test.

Il 3-Squat Test

Imposta un orologio per 20 minuti. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato ea trovare un flusso. In questi 20 minuti, dovrai stabilire una singola ripetizione massima per overhead squat, front squat e back squat.

  • Determina il tuo overhead squat max. Costruisci in 6-8 minuti e non fallire.
  • Dopo aver stabilito un overhead squat max, salta direttamente al test del front squat max. Non dovresti perdere peso, anche se solo leggermente, poiché la meccanica dell'overhead squat rispecchia il front squat. Prenditi 6-8 minuti per stabilire un front squat max.
  • Una volta stabilito il massimo del front squat, devi trovare il tuo massimo del back squat. Dovresti essere in grado di andare in back suat test usando partendo con lo stesso carico che hai appena accovacciato in avanti, o più pesante.

In generale, mira ad avere il tuo overhead squat circa l'85-90% del tuo front squat. Se ti mancano forza e stabilità in testa, questo numero potrebbe essere inferiore, tuttavia in genere cerchiamo che l'overhead squat sia l'85-90% del tuo front squat, che equivale a circa il 105-110% del tuo snatch. Il tuo front squat dovrebbe essere l'85-90% del tuo back squat. Usa questi numeri per diagnosticare poi dove potrebbero risiedere i tuoi punti deboli.

Progressioni e regressioni

Usa le seguenti progressioni e regressioni per modificare l'intensità di questa sfida.

  • Per progredire, aggiungi più peso. La chiave dovrebbe essere testare la resistenza di fascia alta.
  • Per regredire, diminuire il peso. Se ritieni che la tua percentuale sia ridotta a causa di limitazioni all'interno di una specifica variazione di squat, usa questo test come strumento diagnostico per tornare nel tuo programma e affrontare tali problemi (con mobilità, movimenti specializzati, ecc.)

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