Il push up è un esercizio a corpo libero fondamentale per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, la massa muscolare e le prestazioni di pressatura. Gli atleti di forza, potenza e fitness possono integrare questo esercizio a corpo libero e le sue variazioni all'interno dei programmi di allenamento abbastanza facilmente, rendendo il push up un movimento versatile da padroneggiare.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sul push up, tra cui:
Se stai cercando di costruire un push up più forte e affrontare altre variazioni per forza, potenza e ipertrofia, guarda la variazione di push up e il video guida qui sotto!
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire un push up standard. Nota, c'è un vasto assortimento di variazioni di push up, ognuna con lievi differenze nella larghezza e negli angoli della presa.
Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.
Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.
Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.
Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.
Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.
Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.
Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.
Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.
Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.
Di seguito sono riportati tre vantaggi del push up che allenatori e atleti possono aspettarsi quando integrano il push up nei programmi di allenamento.
Il push up è un esercizio fondamentale per l'ipertrofia della parte superiore del corpo per sviluppare il torace, i tricipiti e la spalla anteriore. Questo esercizio può essere svolto quasi ovunque con il solo peso corporeo, ma può indurre notevoli quantità di benefici per la costruzione muscolare sia per i principianti che per i sollevatori avanzati. L'aggiunta di tempi, pause, serie ad alto volume e altre variazioni possono rendere il push up un esercizio fondamentale per tutti i programmi di allenamento.
Aumentare la forza della parte superiore del corpo è fondamentale per la maggior parte degli atleti e degli atleti. Il push up può gettare le basi per una panca più grande (powerlifter), più massa muscolare (atleti di fitness e bodybuilder) e per aumentare la forza e le prestazioni della parte superiore del corpo e della testa (sollevatori di pesi).
I principianti possono utilizzare il push up e le sue variazioni per stabilire il controllo corporeo e la forza necessari per esercizi più avanzati. Nel frattempo, i sollevatori più avanzati possono integrare variazioni come flessioni pliometriche per aumentare ulteriormente il tasso di produzione di forza e la forza della velocità.
Il push up richiede stabilità del core e controllo della parte superiore della schiena / scapolare per fornire supporto per il movimento di pressatura nel push-up. Simile alla costruzione di una panca più forte, la parte superiore della schiena e il nucleo devono lavorare all'unisono con i tricipiti, il petto e le spalle per produrre una pressione forte e stabile.
Il push up può essere utilizzato per sviluppare tali qualità in tutti i sollevatori di livello e / o rafforzare l'allineamento della colonna vertebrale e il controllo del corpo nella stampa.
Il push up è un esercizio a corpo libero per la parte superiore del corpo che colpisce il torace, i tricipiti e le spalle anteriori. Inoltre, il push up può rafforzare la stabilità del core e della spalla posteriore. Di seguito sono riportati i gruppi muscolari che sono i principali responsabili delle contrazioni muscolari durante il push up.
Di seguito sono riportate quattro variazioni di push up per aumentare la potenza muscolare, stimolare la crescita muscolare del torace e dei tricipiti e migliorare la resistenza muscolare della parte superiore del corpo.
Il push-up pliometrico è una variazione esplosiva del push up che può aumentare il tasso di produzione di forza del tricipite, dei pettorali e della spalla anteriore. L'esecuzione di questi può aiutare a stimolare le fibre muscolari a contrazione più rapida e massimizzare la potenza complessiva della parte superiore del corpo.
Il push up in verticale è una versione altamente avanzata del push up. Questa variazione push-up colpisce le spalle, i tricipiti e la parte superiore del torace a causa del movimento di pressione verticale.
Questo può essere fatto per migliorare la forza di compressione complessiva, rafforzare la forza dei tricipiti e le prestazioni di blocco e sviluppare stabilità e forza della parte superiore della schiena.
I push-up con presa stretta vengono eseguiti per aumentare il carico sui tricipiti e limitare l'affaticamento delle spalle. Per gli atleti che stanno cercando di isolare maggiormente i tricipiti e / o migliorare la forza di blocco, è possibile eseguire flessioni a presa ravvicinata.
Gli atleti che stanno cercando di ridurre al minimo lo sforzo della spalla possono utilizzare push up con presa ravvicinata per mantenere la spalla in una posizione più neutra.
Il push up assistito dalla fascia è una buona variazione da utilizzare con le persone che potrebbero non avere la forza necessaria per eseguire un push up rigoroso.
A differenza delle variazioni di flessione in ginocchio e di altre flessioni regressive, il push up assistito dalla fascia rinforza la necessaria stabilità del core e costruisce la forza muscolare agli angoli esatti necessari per il push up.
Di seguito sono riportate due alternative di push up che possono essere utilizzate per migliorare la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo.
Il tuffo è un movimento a corpo libero che può essere eseguito su barre dritte, barre a V e anelli. Questo esercizio pone l'atleta in una posizione più verticale rispetto al push up, spostando leggermente le richieste ai tricipiti e ai pettorali inferiori.
La panca può essere un esercizio prezioso per stabilire la forza fondamentale del push up e / o sovraccaricare il movimento del push up con elevate quantità di carico esterno. Alcuni individui potrebbero non avere la forza di base per eseguire un push up, in cui la panca può essere utilizzata per aumentare la forza di tricipiti, petto e pressatura.
Altri sollevatori che sono più avanzati e stanno cercando di sovraccaricare il torace e i tricipiti con più peso possono eseguire distensioni su panca per massimizzare la forza di compressione e la massa della parte superiore del corpo.
Di seguito è riportato un aumento delle popolazioni che possono trarre vantaggio dall'inclusione delle flessioni nei programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza possono integrare flessioni per aumentare la massa muscolare, migliorare la produzione di forza (pliometria) e migliorare la stabilità della spalla.
Il push up può sviluppare la forza generale della parte superiore del corpo, l'ipertrofia e aiutare a rafforzare la spalla, il core e la stabilità totale del corpo.
Allenare il push up può anche aiutare gli atleti con una forza della parte superiore del corpo limitata a sviluppare maggiori capacità di eseguire altri movimenti di pressatura come la panca e il sovraccarico.
Abbiamo disseminato questa guida sui push up con alcuni dei migliori contenuti push up disponibili sul web. Detto questo, ecco altri due articoli di formazione push up di base per quelli di voi che desiderano portare il proprio gioco di push up al livello successivo.
Assolutamente. Il push up è un esercizio fantastico per costruire muscoli pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Come con qualsiasi esercizio, un aumento delle ripetizioni, del volume totale e del carico esterno sarà la soluzione migliore per produrre più muscoli.
Le flessioni possono essere modificate portando le ginocchia a terra. Questo elimina la stabilità del nucleo e limita leggermente la gamma di movimento e quanto peso deve essere spostato.
Le flessioni fanno lavorare una varietà di muscoli. I primi motori coinvolti nel push up sono il pettorale maggiore, il deltoide anteriore (anteriore) e il tricipite. Ci sono anche altri muscoli lavorati che fungono da sinergizzanti, stabilizzatori e antagonisti.
Le flessioni possono essere eseguite in modo relativamente regolare fintanto che hai l'energia e le capacità per farlo. Dal momento che sono un movimento a peso corporeo di impatto inferiore, sono leggermente meno gravose per il corpo nel suo insieme. Programmali e usali in base alle tue esigenze e capacità.
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