Broscience [broh-sigh-en (t) s]: una branca della conoscenza o dello studio che si occupa della risposta del corpo umano all'allenamento della forza, all'integrazione o alla nutrizione sistematicamente organizzata per spiegare perché uno non appare allo specchio come farebbe preferisco apparire.
Origine: California degli anni '70, spogliatoi della palestra e dietro le quinte di eventi di fitness.
Ti ricordi la tua prima volta? Sicuramente lo faccio. Era in uno spogliatoio della palestra. Due ragazzi, uno leggermente muscoloso e l'altro piacevolmente rotondo. Il ragazzo leggermente muscoloso stava dicendo al nostro amico rotondo di "sollevare pesi per le dimensioni e fare cardio per i tagli."Sono sicuro che hai già sentito questa linea di ragionamento; è il tipo più popolare di broscienza.
Il gymlore, indipendentemente da quanto tempo è passato o da quante informazioni contrarie sono emerse, è ancora ampiamente accettato, praticato e riconosciuto come verità. Quindi, sgonfiamo alcune di queste mongolfiere, va bene?
La teoria della combinazione di alimenti afferma che non dovresti mescolare intenzionalmente carboidrati e grassi nello stesso pasto. Il ragionamento alla base di questo è che il picco di insulina dai carboidrati aumenterà le possibilità che il grasso alimentare venga immagazzinato come grasso corporeo.
In realtà, questa è una visione molto miope dell'insulina che non considera l'intero pasto. Non consiglierei mai a un cliente di consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi insieme, ma non c'è niente di sbagliato nell'avere una quantità moderata di entrambi allo stesso tempo. Ci sono poche prove scientifiche a sostegno della teoria, e gli esseri umani hanno combinato carboidrati, grassi e proteine insieme per secoli e siamo andati bene. (Beh, almeno alcuni di noi.)
La maggior parte di noi che fanno sul serio mangiano ogni due o tre ore, il che significa che i nutrienti del primo pasto vengono ancora assorbiti quando iniziamo a mangiare il secondo. Quindi, i nutrienti dei nostri primi due pasti agiscono comunque insieme, anche se non lo intendiamo.
Golay, et al. ha condotto uno studio che esamina una dieta mista rispetto alla teoria della combinazione di alimenti.(1) Ecco cosa hanno dichiarato nei loro risultati:
"Non c'era alcuna differenza significativa nella quantità di perdita di peso in risposta a dissociati (6.2 ± 0.6 kg) o bilanciato (7.5 ± 0.4 kg) diete. Inoltre, in entrambi i gruppi sono state osservate riduzioni significative del grasso corporeo totale e del rapporto circonferenza vita-fianchi e l'entità dei cambiamenti non variava in funzione della composizione della dieta. Le concentrazioni di glucosio plasmatico a digiuno, insulina, colesterolo totale e triacilglicerolo sono diminuite in modo significativo e in modo simile nei pazienti che ricevevano entrambe le diete."
C'è stato effettivamente un leggero aumento della perdita di grasso nei soggetti che hanno seguito una dieta mista. Vai a capire, giusto? Tendiamo a concentrarci esclusivamente sulla risposta insulinica dei carboidrati, quando in realtà la risposta insulinica di un pasto a base di carboidrati e grassi dipende da quanto sono saturi i grassi. Un grasso insaturo tende effettivamente ad abbassare la risposta insulinica del carboidrato, oa non influenzarla affatto.
Devi anche tenere conto del tuo apporto calorico. Se sei in uno stato calorico inferiore, la risposta all'insulina da un pasto a base di carboidrati e grassi può essere una cosa gloriosa. Se stai mangiando un sacco di calorie, potresti voler stare attento.
Consentitemi di mettere l'unghia nella bara dicendo questo: se seguite la teoria della combinazione del cibo e le sue regole, avrete più difficoltà a mantenere stabili i livelli di insulina, che è il punto di tutta la teoria per cominciare.
Il bodybuilding è uno sport fanatico perché tutto è fatto agli estremi. Quindi, ha senso mangiare cibi diversi solo quando abbiamo obiettivi diversi, giusto? Sbagliato perché la giornata è lunga. La linea di cibi "puliti" e "sporchi" è così sfocata che molti corpi sono stati rovinati come vittime dell'acqua.
Da un punto di vista fisiologico, non c'è differenza tra mangiare "pulito" o "sporco", a condizione che i tuoi macronutrienti siano mantenuti in linea con i tuoi obiettivi. È per questo che l'allenatore di bodybuilding con lo stampino che sostiene una dieta per dominarli tutti spesso fallisce. Puoi prendere cinque diversi bodybuilder dietetici e dare loro cinque diete radicalmente diverse e possono essere distrutte. Si tratta di raggiungere i tuoi numeri di macronutrienti.
Non sto sostenendo che si dovrebbe mangiare una pizza ogni giorno per prepararsi per la spiaggia, anzi. Diciamo che le quantità di proteine, carboidrati e grassi nella pizza si adattano alla tua razione giornaliera. Mangi la pizza e poi il gioco è fatto. E il resto della giornata? Non avrai molto spazio per più grassi o carboidrati; così, finirai per distruggere il tuo fisico.
Ora, ho portato la pizza come esempio. Puoi mangiare liberamente riso bianco, pane bianco, bagel e pasta ogni giorno, purché rientrino nei tuoi numeri di macronutrienti quotidiani.
Il tipo più comune di broscienza può essere trovato nei giorni che precedono un evento di bodybuilding, o anche un grande giorno in spiaggia. Gli individui che cercano di stringere la loro parte centrale spesso fanno cadere l'acqua progressivamente, aumentando i carboidrati per tutta la settimana, fino ad arrivare al giorno del loro evento in cui avrebbero zero acqua e quantità elevatissime di carboidrati.
Il nocciolo della questione è che l'acqua viene immagazzinata in due diverse aree del corpo: intracellulare ed extracellulare (rispettivamente all'interno del muscolo e sotto la pelle). Il problema nel seguire i ragazzi fantastici è che il corpo regola rigorosamente l'equilibrio intracellulare ed extracellulare con un rapporto da settanta a trenta. Se estrai l'acqua da un'area (come le persone cercano di fare con l'acqua extracellulare), verrà estratta anche dall'altra area per mantenere l'equilibrio da settanta a trenta.
I rapporti non cambiano; diventi solo più piatto. Questo fino a quando non hai il tuo pasto binge post-evento e assumi abbondanti quantità di carboidrati e acqua. Finisci per avere un aspetto migliore il giorno dopo l'evento per cui ti sei allenato e per cui ti sei messo a dieta durante le sedici settimane precedenti. Non va bene.
Questo va di pari passo con il nostro mito precedente. Per qualche ragione, gli atleti del fisico sono così spaventati da ciò che pensano che il sodio possa fare ai loro corpi che si mettono su un percorso di distruzione.
È vero che il sodio fa trattenere l'acqua dal tuo corpo. Non sto negando questo fatto. Ma questa è una visione piuttosto semplicistica. Il tuo equilibrio di sodio influisce sia sul volume dei liquidi che sul volume del sangue. Perché è così importante? Bene, non stiamo cercando uno sguardo più duro e più stretto che dipende sia dal fluido che dal volume del sangue? Come il rapporto dell'acqua che abbiamo menzionato sopra, il corpo mantiene molto strettamente il suo normale intervallo di sodio.
I tuoi reni aumenteranno o diminuiranno la loro produzione di sodio a seconda dell'assunzione. Uno studio di Harvard condotto da Rogacz ha mostrato cosa succede quando il sodio è limitato nel corso di sei giorni.(2) Per coloro che gridano sempre che gli studi di ricerca non si applicano ai bodybuilder, sei giorni è la tipica quantità di tempo in cui gli atleti manipolano la loro assunzione per una gara o un evento.
Nello studio Rogacz, l'assunzione di sodio è stata eliminata, ma il sodio nel sangue del soggetto è rimasto lo stesso. Entro il sesto giorno, il corpo aveva quasi smesso di sbarazzarsi di sodio. Cosa significa questo? Tutte le manipolazioni di sodio che hai fatto la settimana precedente non hanno fatto nulla! Tutto ciò che ha fatto è stato aumentare l'ormone aldosterone, che provoca una maggiore ritenzione idrica e riassorbimento del sodio.
Non cercare di ingannare il corpo; è sempre più intelligente di noi.
Come puoi vedere dai quattro miti di cui sopra, l'insider del fitness e del bodybuilding è pieno di affermazioni folli e motivazioni ridicole. La soluzione migliore è rimanere aggiornati sulle informazioni, cosa che puoi fare leggendo T NATION e praticando e utilizzando ogni nuovo metodo. È l'unico modo per scoprire veramente cosa funziona.
Non ascoltare del folklore perché lo ha detto il ragazzo più grosso o magro della palestra.
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