Questo non è il fitness del ramoscello magro. Non ci potrebbe importare di meno delle 120 libbre e orgoglioso di ciò ragazzo che può eliminare dozzine di pull-up senza problemi. Ma dacci un ragazzo con i muscoli che non può fare più di una manciata di pull-up e, beh, iniziamo a ottenere preoccupato.
Una delle dimostrazioni più impressionanti di forza in peso corporeo, per non parlare di uno dei modi migliori per aggiungere muscoli alla parte superiore del corpo, è il pull-up. (Se non lo trovi impressionante, pensaci per un minuto: stai usando la parte superiore del corpo per tirare tutto il corpo su tutta la lunghezza del braccio. intendo, merda santa.)
Il fatto è che, a meno che tu non sia uno dei ragazzi che può saltare al bar e battere 12 bene quelli in questo momento, è lecito scommettere che uno dei muscoli più grandi del tuo corpo è probabilmente anche uno dei più deboli. E non è mai una buona cosa.
È ora di aggiustarlo. - Nate Green
Fai un pull-up ogni volta che passi vicino al bar. Fai 50 serie da una, 25 serie da due ripetizioni o non fermarti finché non ottieni 100 ripetizioni. Pull-up eccentrici o bendati. L'elenco potrebbe continuare.
Per la maggior parte dei ragazzi, questi metodi non funzionano perché nessuno si rivolge a Motivo perché il tuo pull-up fa schifo. Questo articolo lo fa.
Tutti sanno che gli uomini, nel loro insieme, sono più forti delle donne. Gli uomini hanno più muscoli, un migliore rapporto forza / peso corporeo (la maggior parte delle volte) e più testosterone. Ma guardare da vicino il motivo per cui le donne non possono fare certe cose può darti un'idea del motivo per cui gli uomini non possono fare le cose così come dovrebbero essere in grado di fare. (Inserisci qui una battuta sessista inappropriata.)
Prendi una donna in forma media (ma non un'atleta stellare), mettila sulla barra e guardala mentre prova a fare un pull-up da un blocco morto. Spesso non sarà in grado di muoversi. Tipo, per niente. Ora, se aiuti questa stessa donna a superare il primo terzo dell'esercizio, improvvisamente acquisirà un'enorme quantità di forza e spesso sarà in grado di eseguire alcune ripetizioni da sola, purché non scenda in un morto impiccato.
La maggior parte degli uomini soffre della stessa identica mancanza di forza di pull-up delle donne, con la differenza che la maggior parte degli uomini ha una massa muscolare sufficiente per invocare il bicipite, il brachiale, il brachioradiale, la testa lunga del tricipite o il teres major volere vieni lassù. Sembrerà solo brutto come una merda. (Noterai anche che la maggior parte degli uomini evita di cadere in un blocco morto, perché sanno di essere estremamente deboli lì.)
Qui sta il problema di tutti i metodi di pull-up che ho elencato in precedenza.
Tutti i muscoli di cui sopra, come i bicipiti e il rotondo maggiore, verranno rafforzati eseguendo 50 serie di una ripetizione, o trazioni eccentriche o qualunque metodo tu scelga. Ma c'è un muscolo che non solo non diventerà più forte. In effetti, diventerà più debole perché il tuo corpo si eserciterà a non usarlo: i dorsali.
Pensa quello che ti piace. Ma se non riesci a tirare fuori un pull-up in cui la parte superiore del torace si alza facilmente e si schianta contro la barra mentre le spalle rimangono in basso e indietro, i tuoi dorsali, specialmente quelli superiori, non stanno lavorando abbastanza. E probabilmente non funzionano affatto inizialmente.
Paragonalo all'allenamento del torace dal punto di vista del bodybuilding. Mentre spingi verso l'alto fuori dal buco su una pressa con manubri, prima senti il tuo torace esterno, quindi l'enfasi si sposta mentre spingi ulteriormente verso l'alto.
Gli esercizi di trazione sono gli stessi. Quando inizi una trazione verticale, ad esempio, tirerai attraverso la parte più alta del dorso, che può essere trovata sotto l'ascella quando il tuo braccio è sopra la testa. E se non ottieni il tuo dorso superiore dall'inizio del movimento, non lo otterrai mai.
Un grosso problema è che la parte più alta del dorso è così debole che fare pull-up completi, pull-up di fascia, negativi o persino pull-up assistiti sull'impostazione più leggera sarà troppo pesante. È come cercare di costruire la funzione dei glutei eseguendo le spinte dell'anca con 315 prima di eseguire le spinte dell'anca con il peso corporeo.
Ecco perché mi piacciono i lat pull-down per attivare e rafforzare i dorsali superiori. (Ma non il tipo a cui sei abituato.) Sì, hai letto bene; Sto abbandonando i pull-up per una macchina. Ma solo per un po '.
La maggior parte dei ragazzi andrà subito a 170 libbre o qualcosa di semi-pesante. (Ecco perché la maggior parte dei ragazzi nella mia palestra viene picchiata con la sbarra.) Abbiamo appena stabilito che i tuoi dorsali non funzionano perché i tuoi pull-up fanno schifo. Come sta facendo lo stesso peso che hai fatto per aggiustare qualcosa? (Suggerimento: non lo è.)
Dovrai affrontare i fatti. Il muscolo con il maggior potenziale per essere il muscolo più forte del tuo corpo, i tuoi dorsali, è estremamente debole in questo momento, specialmente la parte superiore. Ecco perché devi essere abbastanza leggero perché i tuoi dorsali possano effettivamente iniziare a lavorare.
Certo, questo metodo è un po 'stronzo; ci vuole concentrazione, disciplina e mettere da parte il tuo ego per farlo meno un mese. Ma tornerai al bar molto più forte e finalmente in grado di coinvolgere i dorsali.
Il problema con il lat pull-down è che devi concentrarti molto duramente per far funzionare il lat fin dall'inizio.
Per farlo, posizionati sul lat pull-down con un terzo del peso che usi normalmente. (Se sei un estrattore da 170 libbre, dovresti iniziare con circa 60 libbre.) Afferra il bar e lasciati impiccare mentre sei seduto. Concentrati sullo spremere il dorso superiore (è sotto l'ascella quando le braccia sono sopra la testa) prima di fare qualsiasi altra cosa.
Una volta che hai schiacciato il dorso superiore, tira le spalle completamente in basso (senza piegare il gomito) e inizia a tirare la barra verso il basso usando i dorsali. Partire lento e fallo senza problemi. Assicurati che l'angolo dell'avambraccio rimanga in linea con il cavo mentre la barra passa il mento e tira la barra verso il basso fino alla clavicola.
I primi set saranno i peggiori, ma dal quinto o sesto set dovresti davvero iniziare a sentire te stesso tirare attraverso il lat. Mi piace fare otto ripetizioni poiché è sufficiente per ottenere diverse crepe nel movimento, ma non così tanto da essere affaticato prima di arrivare alla serie successiva.
Man mano che passa ogni settimana di questo primo mese, dovresti sentirti sempre più forte e in grado di percepire te stesso mentre tiri i dorsali. Se sei particolarmente in sintonia con il tuo corpo, sentirai anche i dorsali ispessirsi.
Entro la fine del mese, è improbabile che sarai completamente pronto ad abbandonare i pull-down per i pull-up, ma dovresti iniziare a incorporare alcuni pull-up nel tuo allenamento. (Dovresti comunque impiegare un giorno della settimana per continuare a lavorare sul lat pull-down. Consideralo come attivazione latente.)
Inizia con uno o due pull-up alla volta. L'unico avvertimento: devono venire senza intoppi e relativamente senza sforzo. È così che sai che sono validi pull-up in fase di sviluppo.
Nel tempo sarai in grado di andare sempre più in alto con maggiore facilità, e alla fine sarai in grado di abbandonare i lat pull-down e passare a serie dritte di pull-up. Potresti anche essere in grado di passare agli aumenti muscolari, che richiedono una forza del dorso incredibilmente esplosiva. Ma non anticipiamo noi stessi.
Conclusione: coinvolgi i dorsali, fai più pull-up e inizia a costruire più muscoli.
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