Se guardassi al mio stipendio di $ 14.000 all'anno come assistente laureato presso l'Università dell'Oklahoma, "strapagato" non sarebbe la prima parola che ti viene in mente, specialmente se si considera che il 20 percento torna subito all'università per varie spese e commissioni.
Ma c'è una parte del mio lavoro che farei volentieri gratuitamente, se dovessi: come docente sul tema dell'alimentazione umana, riesco a sfidare la visione prevalente del fabbisogno proteico per persone come te e me.
Revisione rapida: la RDA per le proteine, il numero "ufficiale" utilizzato da medici, nutrizionisti e ricercatori come riferimento per tutte le politiche e le raccomandazioni, è 0.38 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per un adulto medio.
Quelle, dicono, sono sufficienti proteine alimentari per mantenere un metabolismo sano e consentire la riparazione e la ricostruzione muscolare nel 97.5 per cento della popolazione americana. Se fai parte della minoranza muscolare, un bodybuilder competitivo o un atleta di forza, la raccomandazione raddoppia, a 0.77 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. [1]
Quindi, se pesi 200 libbre, la tua gamma di assunzione proteica accettabile sarebbe compresa tra 76 e 154 grammi al giorno, o tra due e quattro petti di pollo.
I bodybuilder, tuttavia, hanno il nostro playbook. Per la maggior parte di noi che cerca di aggiungere muscoli o che spera di mantenerli durante il taglio, il minimo è di solito 1 grammo di proteine per libbra al giorno. A 200 libbre, sono ancora solo 200 grammi di proteine, o l'equivalente di cinque petti di pollo, il che non sarebbe eccessivo per nessun muscolo serio.
Poi c'è il dibattito sulla frequenza. Se sei un medico o un nutrizionista tradizionale, probabilmente sei interessato all'idea di "calorie in vs. calorie fuori."In altre parole, la frequenza o l'orario dei pasti non ha importanza. Tutto ciò che conta è quante calorie totali mangi.
Se i bodybuilder hanno torto e la scienza nutrizionale tradizionale è corretta, possiamo sicuramente risparmiare un sacco di tempo, denaro e seccature mangiando meno proteine di alta qualità e preoccupandoci meno di dettagli come frequenza e tempistica.
Quindi qual è il lato giusto? Diamo un'occhiata ad alcuni dati.
In qualità di scienziato con un focus sugli interventi nutrizionali, prendo un serio problema con il modo in cui è stata calcolata la RDA. E, se dipendesse da me, lo spiegherei Testosterone lettori i vantaggi e gli svantaggi dei diversi metodi per misurare il modo in cui il corpo utilizza le proteine. Il mio editore, però, ha altre idee.
Dice che gli fa sanguinare i bulbi oculari leggere frasi come "ossidazione dell'amminoacido indicatore" e lo rispetto. Tuttavia, per la cronaca, penso che ci sia un forte argomento scientifico contro i metodi utilizzati per calcolare gli RDA e un forte argomento a favore di un sistema più accurato.
Quindi ti risparmierò i tecnicismi di questo argomento. Invece, diamo un'occhiata a cosa c'è dietro la porta n. 2:
In uno studio sulla perdita di grasso condotto di recente presso il nostro laboratorio presso l'UO, abbiamo reclutato un gruppo di adulti sedentari ma per il resto sani (entrambi i sessi) e assegnato ogni persona a uno dei tre gruppi.
Il primo gruppo (mostrato nelle tabelle sottostanti come CON) non ha fatto altro che permetterci di tenere traccia della loro dieta. Come i tipici adulti americani, mangiano più proteine di quanto suggerisce la RDA (circa mezzo grammo per libbra di peso corporeo al giorno, che è il 21% in più rispetto alla RDA) e circa tre grammi di carboidrati per ogni grammo di proteine.
Il secondo gruppo (EX) ha seguito la stessa dieta, ma ha aggiunto esercizio: due giorni a settimana di allenamento per la forza, tre giorni a settimana di lavoro di resistenza.
Il terzo gruppo (EXFS) si è esercitato e ha anche aggiunto uno o due frullati proteici al giorno. Hanno una media di 0.72 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Si tratta di circa il 60% in più di proteine rispetto agli altri due gruppi. [2]
La prima cosa che salta fuori: anche con una dieta schifosa, il primo gruppo di esercizi (EX) ha perso un po 'di grasso - circa due libbre nello studio di 10 settimane. Ma aggiungendo uno o due frullati proteici al giorno (un frullato al giorno per le prime due settimane, due frullati per le successive otto settimane), il gruppo finale ha perso più del doppio, perdendo in media circa cinque libbre e mezzo.
Quando metti i neofiti in un programma di allenamento cinque volte a settimana che include forza e resistenza, ti aspetti che aggiungano un po 'di muscoli mentre perdono grasso. Quindi non è una grande sorpresa che il primo gruppo di esercizi guadagni un po 'di muscoli (circa mezzo chilo) mentre perde un po' di grasso.
Come prima, il gruppo extra-proteico ha ottenuto il doppio dei benefici, aggiungendo un chilo di muscoli per andare con la perdita di cinque libbre di grasso. Anche per i neofiti, non è male per sole 10 settimane!
Entrambi i gruppi di esercizi hanno aumentato la loro forza, ovviamente. E, ancora una volta, il gruppo con proteine extra ha visto guadagni leggermente maggiori, il che è prevedibile, poiché la forza muscolare è strettamente correlata alla dimensione muscolare.
Se ti stai chiedendo perché anche il gruppo di controllo che non esercita è aumentato di forza, devo notare che è un guadagno così leggero da essere statisticamente non significativo - potrebbe essere un colpo di fortuna, o potrebbe essere che una o due persone nel controllo il gruppo ha fatto degli esercizi che non conoscevamo. Ad ogni modo, non importa.
Il gruppo di esercizi che riceveva più proteine ha anche migliorato la propria resistenza più degli atleti non integrati. Non siamo rimasti sorpresi da questa scoperta; abbiamo pensato che il gruppo che assumeva più proteine avrebbe sperimentato un recupero più completo tra gli allenamenti, quindi ha senso che siano in grado di allenarsi più duramente e vedere miglioramenti maggiori nelle loro prestazioni aerobiche.
Allora cosa possiamo togliere da questo studio?
Quei numeri, tuttavia, sono per i principianti. Per i sollevatori seri e gli atleti di forza competitiva, dobbiamo aumentare le proteine.
La International Society of Sports Nutrition, in una presa di posizione del 2007, ha concluso che i bodybuilder e gli atleti di forza / potenza richiedono poco meno di un grammo di proteine per libbra al giorno. [3]
Ma anche la dichiarazione dell'ISSN esamina gli studi basati sul bilancio dell'azoto, che sottovaluta il modo in cui il tuo corpo utilizza effettivamente le proteine in grande quantità, dal 40 al 55 percento. (Ti direi come sono arrivato a quel numero, ma posso sentire il mio editore che mi fissa con i suoi occhi sanguinanti.)
Stime più sofisticate del fabbisogno proteico suggeriscono che puoi scomporlo in termini di singoli aminoacidi essenziali ("essenziale" significa che il tuo corpo non può produrli da altri aminoacidi nella tua dieta). L'ho fatto nella seguente tabella, aggiungendo il 40 percento ai totali per le persone normali per stimare quanto i lettori di T-Nation hanno bisogno per raggiungere il loro obiettivo di una migliore composizione corporea:
| Adulti normali | T-Nation Adults | |||
| Amminoacido | mg / lb / d | mg / kg / d | mg / lb / d | mg / kg / d |
| BCAA totali * | 65.5 | 144.0 | 109.2 | 240.2 |
| Isoleucina | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Leucina | 25.0 | 55.0 | 41.7 | 91.7 |
| Valina | 21.4 | 47.0 | 35.7 | 78.5 |
| Lisina | 15.9 | 35.0 | 26.5 | 58.3 |
| Metionina | 5.7 | 12.6 | 9.5 | 20.9 |
| Fenilalanina | 19.1 | 42.0 | 31.8 | 70.0 |
| Treonina | 8.6 | 19.0 | 14.3 | 31.5 |
| Triptofano | 1.8 | 4.0 | 3.0 | 6.6 |
* BCAA - aminoacidi a catena ramificata - includono i primi tre aminoacidi essenziali nell'elenco: isoleucina, leucina e valina.
Gli aminoacidi essenziali si trovano nella massima concentrazione esattamente dove ti aspetti di trovarli: latte, uova, carne - fonti di proteine animali, in altre parole. Una porzione di Metabolic Drive, ad esempio, contiene 20 grammi di proteine, di cui circa 9 sono aminoacidi essenziali.
Donald Layman, professore di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, offre una soluzione semplice: mangiare un minimo di 30 grammi di proteine a colazione e almeno 30 grammi di proteine ad ogni pasto successivo, con pasti a non più di cinque o sei ore di distanza. [4]
I ricercatori della Cal State-East Bay hanno escogitato una formula più complessa per i tipi di T-Nation: ogni volta che mangi un pasto contenente proteine, dovresti avere l'equivalente di 23-33 grammi di proteine in quel pasto. Hanno anche concluso che otterrai la più grande risposta anabolica se mangi questi pasti ogni due ore circa. [5]
Il primo è probabilmente troppo casual per i muscolosi come noi. Il secondo è un po 'fanatico, anche per i nostri standard. Quindi ecco la via di mezzo: vai per sei pasti al giorno, ciascuno contenente almeno 25 grammi di proteine.
Questa è una raccomandazione generale per tutti gli usi. Utilizza il seguente sistema per adattare il consumo di proteine alle tue esigenze attuali.
Non hai obiettivi specifici oltre a mantenere la tua attuale composizione corporea. Hai bisogno di 0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
| Peso obiettivo | Grammi per libbra | Grammi al giorno | Grammi a pasto |
| 195 | 0.8 | 156 | 26 |
Stai spingendo te stesso per costruire muscoli, aumentare la forza e / o perdere grasso. Hai bisogno di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
| Peso obiettivo | Grammi per libbra | Grammi al giorno | Grammi a pasto |
| 195 | 1.0 | 195 | 32.5 |
Ti stai allenando seriamente, forse ti stai preparando per una gara di bodybuilding o qualche altra competizione che richiede il massimo delle prestazioni. Hai bisogno di 1.36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
| Peso obiettivo | Grammi per libbra | Grammi al giorno | Grammi a pasto |
| 195 | 1.36 | 265 | 44 |
Mentre il fabbisogno proteico ottimale continuerà a essere un argomento caldo di discussione per gli anni a venire, è bene fare qualche ricerca per sostenere affermazioni che sono in conflitto con le raccomandazioni di laici e nutrizionisti laici.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.