Programmi per il pull-up carente

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Oliver Chandler
Programmi per il pull-up carente

Non puoi davvero considerarti in forma se fai schifo ai pull-up. È così e basta.

Pensa alle ragazze più in forma e più cattive della tua palestra: sbattono fuori serie di 10 o più pull-up di stretching, spesso con un paio di piastre spolverate di gesso incatenate alla vita?? Oppure lottano per eseguire anche solo una ripetizione anemica prima di tenere il broncio alla macchina per il mento assistito?

Ho il sospetto che se fosse il secondo, la tua opinione sulla loro cattiveria generale diminuirebbe rapidamente.

Quelli di voi che fanno schifo ai pull-up oggi probabilmente hanno succhiato fin dalla nascita e probabilmente ricordano l'umiliazione che hai sperimentato durante la giornata di pull-up in palestra, quando tutto ciò che potevi fare era appendere alla sbarra e contrarsi spasticamente per alcuni goffi secondi prima di cadere a terra in un mucchio vergognoso e macchiato di lacrime.

Per alleviare questo problema per le generazioni future, la maggior parte delle scuole da allora ha rimosso il pull-up dai loro programmi di educazione fisica, sostituendolo con il braccio flesso, le variazioni della plancia o le corse del calcolatore - o semplicemente rimosso del tutto le lezioni di educazione fisica.

Grazie a Dio hanno abbandonato il pull-up. È importante insegnare ai leader di domani che quando si trova di fronte a una sfida apparentemente insormontabile, devi solo piangere con i tuoi genitori su quanto sia ingiusta la vita, quindi detta sfida può essere ridotta, rimossa o sostituita con qualcos'altro che non lo fa. hanno un potenziale di costruzione insensibile.

Inoltre, non è che nessuno avrà mai bisogno di tirarsi su nella vita reale, giusto?

Poni fine a quella invettiva.

Il gorilla da 800 libbre con un marsupio

Prima di arrivare al nocciolo di questo articolo, sarei negligente se non affrontassi il gorilla di 800 libbre nella stanza (no, non tua suocera) - una componente ENORME per qualsiasi sfida di pull-up è il peso corporeo totale.

Indipendentemente dal fatto che tu sia 300 libbre di ciambelle e Kashi o 300 libbre di muscoli striati, tutto quel peso extra renderà l'esecuzione del pull-up più impegnativa.

Ovviamente, la riduzione del grasso corporeo non manca mai di aumentare bruscamente i numeri di pull-up, quindi se la tua forma a V assomiglia più a una grande 'O' e vuoi sbattere i pull-up come un marine esperto, sarebbe una mossa saggia prima rilascia un po 'di pezzi. Dubito che pochi atleti potrebbero discutere con questa affermazione.

Ma è l'altro lato dell'argomento del peso corporeo che mi colpisce davvero. Se devo sentire quella salsa debole, "È perché sono così grande e muscoloso che non posso fare i pull-up per salvarmi la vita", potrei semplicemente far saltare una guarnizione. Mi pisci sulla gamba e cerchi di convincermi che piove. La sua non funziona.

Guarda il video di Konstantinovs, un powerlifter, che esegue circa 55 pull-up con una forma abbastanza decente - con un peso corporeo di quasi 275 libbre.

Nonostante sia un mostro, Konstantinovs non è sicuramente solo. Posso pensare a dozzine di ragazzi grossi e muscolosi che possono battere i Pull-Up con abbandono, così come i tizi nella gamma 180-220 libbre che possono ucciderlo con 50-100 libbre extra legati alla vita.

Quindi la tua scusa, ragazzone, non è affatto una scusa.

Nessun pull-up? Altri problemi

Quando non puoi fare alcun pull-up, probabilmente hai più problemi di Windows ME ma non temere, possiamo ancora fare progressi.

La prima area problematica è la forza, o la sua mancanza. Non hai la forza necessaria per sollevare il tuo peso corporeo, quindi è ovvio che devi diventare più forte.

I muscoli primari che lavorano nel pull-up sono dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori, con numerosi sinergizzanti tra cui flessori dell'avambraccio, flessori del gomito, romboidi, rotondo maggiore, rotatori esterni e trapezio; anche il core e le gambe, in misura minore.

Naturalmente, uno dei modi migliori per rafforzare questi muscoli è fare pull-up, ma ovviamente questa non è una delle tue opzioni. Altri esercizi su cui ci concentreremo sono le file piegate a 45 gradi, le file con i manubri, i lat pulldown e poi alcuni esercizi specifici relativi ai pull-up.

Mi piace il lat pulldown come indicatore del potenziale di forza di pull-up. La linea guida generale che uso è che se riesci a eseguire il lat pull-up al 75% o più del tuo peso corporeo per 1 ripetizione, allora sei quasi in grado di eseguire un vero pull-up.

Tecnica di pull-up

Come per tutti i sollevamenti che richiedono una certa abilità, la tecnica su un pull-up è importante. (Ecco una demo di un pull-up rigoroso.)

La maggior parte delle persone conosce le basi, ma la chiave per padroneggiare i pull-up (o semplicemente per smetterla di succhiarli) è imparare a kip propriamente.

Un kip è quando usi altri muscoli e lo slancio per eseguire il pull-up. Posso immaginare i CrossFit-phobes che sbuffano nei loro frullati proteici quando menziono il kip, ma prima devi capire che ci sono due tipi di kip: kip condizionanti e kip controllati.

I kip di condizionamento sono quando tutto ciò che ti interessa è sollevare il mento sopra la barra a tutti i costi - e per farlo usi ogni grammo di slancio della parte inferiore del corpo a tua disposizione. Non è sicuramente quello di cui sto parlando.

Un kip controllato è un movimento relativamente sottile che coinvolge una certa generazione di energia nelle gambe e nei fianchi, dove tale potenza viene poi trasferita alla parte superiore del corpo.

Non commettere errori, rende sicuramente l'esercizio più facile, ma se non puoi fare alcun pull-up rigoroso (o quasi nessuno), è meglio usare la varietà di kipping controllato, almeno per il momento.

In pochi mesi sarai in grado di eseguire pull-up rigorosi e puliti grazie alla forza costruita dall'esecuzione di pull-up kip controllati.

Che cos'è un buon Kip?

Un buon kip è un po 'difficile da spiegare (guarda il video sotto) e quando impari per la prima volta la tecnica ti sembrerà un po' esagerato. Una volta che diventi più abile, il tuo kip diventerà più sottile.

Quando sono pronto per fare i pull-up, di solito piego un po 'le ginocchia, incrocio una gamba sull'altra e poi vado.

  • La prima parte del kip è un leggero sollevamento delle gambe (flessione dell'anca). Le ginocchia dovrebbero assolutamente no vanno più in alto dei fianchi e in molti casi si muovono solo di 10-20 gradi; ma quando impari solleverai le gambe più in alto.
  • Il movimento deve portare a una transizione quasi istantanea in una spinta dell'anca, in cui si tenta di utilizzare alcuni dei muscoli più grandi del corpo (glutei e cosce superiori) per eseguire un'estensione dell'anca e del tronco. È un po 'come il pull in un hang clean; le anche si spingono in avanti e ciò spinge la parte superiore del corpo verso l'alto. Di nuovo, quando si impara ci si sente più esagerati, diventando più sottili man mano che l'esperienza e il potere aumentano.
  • Il petto dovrebbe essere sollevato mentre ti avvicini alla sbarra. Penso di provare a tirare la parte superiore del torace verso la barra: il tuo petto potrebbe non colpire letteralmente la barra, ma pensare "petto in su" può aiutare con la forma. Spesso quando le persone pensano "il mento sopra la sbarra", girano in avanti e si protendono all'estremità per sporgere il mento in avanti, che è non la posizione che stiamo cercando. Vuoi mantenere il petto alto e alto, con le spalle in basso e indietro. Guardando il tronco (non le braccia), la posizione finale di un pull-up è in realtà simile alla posizione finale di un ricciolo pesante o stacco da terra.
  • Quando esegui correttamente un kip, l'esercizio sembrerà un po 'più facile, ed è quello che cerchiamo. Non preoccuparti di "spremere i dorsali" o altro; riceveranno una stimolazione sufficiente dall'esercizio stesso. Il nostro obiettivo sono le prestazioni, non le dimensioni.

Quindi, quando lo fai bene e ti senti sparare al bar, cerca di ricordarlo e duplicarlo ad ogni ripetizione.

Gli esercizi

  1. Pull-up: usando una presa pronata, inizia con le braccia distese e tirati su in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Rispetto al chin-up, i pull-up pongono maggiormente l'accento sui deltoidi posteriori, metà schiena, brachiale e brachioradiale. È generalmente considerato più difficile di un mento in su.
  2. Chin-up: usando una presa supina, inizia con le braccia estese e tirati su in modo che il tuo mento sia sopra la barra. Rispetto al pull-up, le trazioni danno maggiore enfasi ai dorsali e ai bicipiti. È generalmente considerato più facile del pull-up.
  3. Sospensione a braccio flesso: porta il mento sopra la barra e mantieni quella posizione per un tempo prestabilito. L'impugnatura è normalmente supina ma può essere pronata.
  4. Aspetti negativi: porta il mento sopra la barra e poi abbassati di nuovo finché le braccia non sono dritte, cercando di mantenere il controllo del tuo corpo in ogni momento. Generalmente, i negativi durano 6-10 secondi.
  5. Jumping Pull-up: esegui un pull-up, ma inizia con un salto; questo lo rende più facile e genera più slancio. Torna a terra e salta all'inizio di ogni ripetizione. Se fatto ripetutamente, questo può creare un effetto condizionante significativo.
  6. Kipping Pull-up: come descritto in precedenza, ciò comporta l'utilizzo di un po 'di slancio per eseguire un pull-up. Questo è in contrasto con un rigoroso pull-up (gambe immobili, punto fermo nella parte inferiore, gamma completa di movimento).
  7. Parziali: porta il mento sopra la barra e poi abbassati il ​​più in basso possibile senza perdere la capacità di risalire. In breve, qualsiasi cosa inferiore alla gamma completa di movimento è parziale, e più breve è la gamma di movimento, più facile è.
  8. Trazioni assistite da fascia: avvolgi una fascia attorno alla barra per trazioni e posiziona l'altra estremità attorno al piede o al ginocchio. La fascia ti aiuterà a sollevare la barra, facilitando così il sollevamento. Le fasce forniscono più aiuto nella parte inferiore che in alto e, se posizionate intorno al piede, forniscono più aiuto rispetto a quando sono posizionate al ginocchio. L'uso di una banda mini, leggera o media è più comune (o una combinazione di quanto sopra). Questo è un sostituto ideale del pull-up assistito dal partner se non hai un partner.
  9. Pull-up assistiti dal partner: incrocia le gambe e chiedi al tuo partner di tenere i piedi premuti contro la parte superiore della coscia. Non ti sta sollevando, sta mantenendo le sue mani stabili. Premi contro di lui (esegui un'estensione della gamba) per sollevarti; così puoi regolare la quantità di aiuto di cui hai bisogno. Più sei stanco, più spingi.

Un metodo di progressione consiste nel tenere solo una gamba invece di entrambe. Il tuo partner non ha bisogno di essere molto forte per farlo a meno che tu non sia molto pesante.

Questo è uno dei modi migliori per imparare a fare un pull-up.

Si prega di notare che la macchina per trazioni assistite (dove ti trovi su una piattaforma e ti sollevi) è quasi inutile per imparare a fare trazioni, quindi NON eseguire quell'esercizio.

I programmi

Prima di presentarti alcune strategie per portarti sulla strada del successo dei pull-up, dobbiamo prima determinare quale categoria di succhia pull-up ti descrive meglio:

  • La categoria 1 è se non puoi fare alcun pull-up.
  • La categoria 2 è se riesci a ottenere 1-4 pull-up decenti.
  • La categoria 3 è se puoi fare 5-9 pull-up.

Per essere onesti, probabilmente non fai schifo ai pull-up se puoi fare più di 5 con una buona forma - e se sei una donna, in realtà è abbastanza buono - ma puoi comunque migliorare.

Categoria 1: il programma "Faccio davvero schifo"

  • Destinatari: zero pull-up
  • Frequenza: 2 volte a settimana, suddivise per 2-3 giorni ciascuna

Giorno 1

  • Chin-up negativo 4 x 2-3
  • Fila piegata a 45 gradi 4 x 10, 8, 6, 12
  • Pulldown con presa ampia 3 x 12, 10, 8

Giorno 2

  • Flexed-Arm Hang 4 x 15 secondi
  • Pull-up assistito 4 x 8-12
  • Riga con manubri 3 x 10, 8, 6

Opzionale

  • Allena i bicipiti 1-2 volte alla settimana, spesso alla fine di questo programma. Vai moderatamente pesante.
  • Gli avambracci possono essere allenati se la presa è un problema.
  • Esegui un pull-up negativo di 5 secondi, 1 salto o un blocco del braccio flesso di 10 secondi con la frequenza che desideri.

Progressione

  • Per gli aspetti negativi, lavora per avere il controllo in tutta la ROM e non solo nella parte superiore.
  • Per il blocco del braccio flesso, aumentare di 5 secondi quando è possibile (di solito circa ogni 2-3 settimane).
  • Quando puoi eseguire il tuo set pesante sugli esercizi di assistenza, aumenta tutti i pesi per set di 5 libbre.
  • Mettiti alla prova ogni 4 settimane per vedere se riesci ancora a eseguire un pull-up rigoroso. Va bene saltare in alto e iniziare dall'alto (non contare quello), abbassarsi e poi provare a risalire. Assicurati di scendere almeno fino a ¾ in modo che conti come una ripetizione.

Categoria 2: il programma "I kind of suck"

  • Destinatari: 1-4 pull-up
  • Frequenza: 2 volte a settimana, suddivise per 2 giorni di riposo minimo.

Giorno 1

  • Pull-up con negativi 4 x 4
  • Fila piegata a 45 gradi 4 x 10, 8, 6, 15
  • Wide Lat Pulldown 3 x 12, 10, 8

Giorno 2

  • Flexed-Arm Hang 4 x 30 secondi
  • Pull-up assistito 4 x 8-12
  • Riga con manubri 3 x 12, 9, 6

Opzionale

  • Allena i bicipiti 1-2 volte alla settimana, dopo il programma di pull-up. Vai moderatamente pesante.
  • Anche gli avambracci possono essere allenati se la presa è un problema.
  • Esegui un pull-up negativo di 10 secondi, 1 kipping, OPPURE un braccio flesso di 15 secondi con la frequenza che desideri.

Appunti

  • Il primo giorno, usa i pull-up saltati quando non puoi più fare pull-up da solo (i.e., fai 2 pull-up regolari con il negativo e poi fai altri 2 pull-up con il negativo per ottenere le 4 ripetizioni richieste).
  • Quando il peso aumenta, le ripetizioni diminuiscono. Ad esempio, un maschio che fa la fila piegata potrebbe apparire come 95 × 10, 115 × 8, 135 × 6, 85 × 15.

Progressione

  • Ogni settimana aggiungi 1 ripetizione a due dei pull-up con set negativi.
  • Ogni settimana aggiungere 5 secondi a due dei set di sospensione a braccio flesso.
  • Ogni due settimane puoi fare tutte le serie / ripetizioni degli esercizi di assistenza, aumentare il peso del più piccolo incremento possibile e ripetere.

Categoria # 3: il programma "I sorta di schifo"

  • Pubblico di destinazione: 5+ pull-up
  • Frequenza: 3 volte a settimana con un giorno di riposo tra ogni giorno

Giorno 1

  • Pull-up 4 x 4, 4, 3, 3 ripetizioni. Riposa quanto necessario, inizia l'allenamento con questo protocollo.

Giorno 2

  • Weighted Pull-Up w / 10 lbs 4 x 2 ripetizioni, seguito da 3 negativi.
  • Fila piegata a 45 gradi 3 x 12 (aumentare il peso per ogni set)
  • Dumbbell Row 3 x 12 (aumenta il peso per ogni serie)

3 ° giorno

  • Pull-Up 4 x 4 ripetizioni. Riposa quanto necessario, inizia l'allenamento con questo protocollo.

Appunti

  • DEVI imparare a kip correttamente e questo deve essere praticato in ogni ripetizione.
  • Il movimento può consistere in regolari pull-up o chin-up.
  • Aumentare il peso di circa 10-20 libbre per ogni serie sulla riga piegata.
  • Aumenta il peso di 5-10 libbre per ogni serie sulla fila di manubri.

Progressione

  • Ogni terza settimana aggiungi 1 ripetizione a tutti i set di pull-up non pesati.
  • Ogni due settimane aggiungi 5-10 libbre agli esercizi di assistenza e ripeti.
  • Ogni due settimane aggiungi 2.5-5 libbre per il pull-up ponderato.

Indipendentemente dal grado di "schifo" in cui ti trovi attualmente, questo programma ha ciò di cui hai bisogno per mettere il tuo mento paffuto sopra la sbarra. Una volta che puoi passare alla categoria successiva (i.e., passi da 2 pull-up a 6), puoi quindi iniziare a seguire il protocollo di allenamento prescritto per quel nuovo livello di forza che hai raggiunto.

In due o tre mesi, dovresti vedere una differenza significativa nella tua forza di pull-up, per non parlare della muscolatura della schiena e della parte superiore del braccio.

Certo, potrebbe non cancellare tutti quei dolorosi ricordi di pianto nell'angolo della palestra della scuola, ma almeno dormirai profondamente sapendo che il temuto stigma del "fai schifo" è un ricordo del passato.


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