Programmazione per lo split squat bulgaro - intervalli di ripetizioni e raccomandazioni

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Milo Logan
Programmazione per lo split squat bulgaro - intervalli di ripetizioni e raccomandazioni

Lo split squat bulgaro è un ottimo esercizio per atleti e sollevatori di tutti i livelli che cercano di aumentare la forza delle gambe, lo sviluppo muscolare, affrontare le asimmetrie muscolari e di movimento e aumentare le prestazioni specifiche dello sport e la prevenzione degli infortuni. La programmazione di questo movimento unilaterale può essere eseguita in vari modi. Pertanto, in questo articolo discuteremo l'importanza dello split squat bulgaro e in particolare come programmarlo in programmi di allenamento per lo sviluppo atletico, lo sviluppo muscolare e la resilienza agli infortuni.

Background sullo Split Squat bulgaro

Questo movimento unilaterale fa un lavoro straordinario nello stimolare la crescita muscolare e la coordinazione grazie alla sua natura unilaterale. La capacità di eseguirli in una gamma completa di movimento e con il carico può aumentare ulteriormente i benefici. Nel video qui sotto vengono discusse la tecnica corretta e le progressioni per perfezionare lo split squat bulgaro.

Muscoli lavorati

Lo split squat bulgaro è un esercizio unilaterale molto efficace per costruire muscoli di qualità, sviluppare una corretta articolazione e integrità del movimento e avere un'applicazione specifica ai movimenti bilaterali come squat e pull. Di seguito è riportato un elenco di gruppi muscolari presi di mira dagli split squat bulgari:

  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Erettori
  • Addominali e obliqui
  • Vitelli

Raccomandazioni di programmazione e intervalli di ripetizioni per gli split squat bulgari

Come con la maggior parte degli esercizi, esiste un'ampia gamma di schemi di ripetizioni, tempi e ordine degli esercizi che possono essere utilizzati per aumentare le prestazioni negli atleti che potrebbero presentare deficit di equilibrio, stabilità, forza o schemi di movimento. Di seguito sono elencati quattro diversi modi in cui è possibile programmarli in piani di allenamento, ciascuno dei quali discute lo scopo e gli intervalli e le intensità di ripetizione specifici che dovrebbero essere utilizzati per ottimizzare i risultati.

Movimento correttivo, riscaldamento e attivazione muscolare 

Lo split squat bulgaro può essere utilizzato come movimento correttivo all'interno delle serie di riscaldamento per prepararsi agli squat, o come semplice esercizio di attivazione muscolare prima di eventi sportivi / allenamenti. Lo scopo di eseguire un tale movimento all'inizio di un allenamento è garantire un'adeguata energia (sia mentale che fisica) per eseguire ripetizioni rigorose e controllate. Con la maggior parte dei segmenti correttivi, gli atleti devono concentrarsi sulla costruzione di schemi di movimento sani per apprendere la corretta funzione articolare e allenare i percorsi del movimento motorio.

Le ripetizioni possono essere mantenute nell'intervallo moderato (8-12) con carichi da leggeri a moderati per consentire un movimento di qualità senza elevate quantità di fatica (che porta anche a guasti nella tecnica). Quando viene utilizzato in serie di riscaldamento e / o attivazione muscolare, preferisco utilizzare carichi più leggeri per ripetizioni da moderate ad alte per aumentare la temperatura muscolare e far lavorare il corpo. Tutte e tre le situazioni non comportano un carico del sollevatore con elevate quantità di carico o resistenza e un affaticamento minimo. Ciò garantisce che siano in grado di massimizzare le contrazioni muscolari e concentrarsi sul modello di movimento. Altre tecniche come la resistenza accomodante, i tempi lenti e altre variazioni o gli squat divisi possono essere tutte posizionate qui per aumentare le prestazioni e il modello di movimento.

Lavoro accessorio per aumentare la massa muscolare

È stato dimostrato che l'allenamento unilaterale aumenta l'attivazione muscolare, le contrazioni e l'ipertrofia. Come atleti e allenatori, siamo sempre alla ricerca di modi per aumentare la massa muscolare in gruppi muscolari piccoli e grandi, poiché il semplice accovacciarsi per sviluppare muscoli e forza può lasciare molti buchi nel tuo sviluppo generale. L'aumento della crescita muscolare unilaterale può portare a enormi guadagni di forza e potenza nello squat.

Uno dei modi più popolari per incorporare lo split squat bulgaro in un regime di allenamento è dopo i principali movimenti di forza e potenza, in cui l'enfasi è sull'acquisizione di massa muscolare magra e sul rafforzamento del movimento sano. Gli intervalli di ripetizione possono essere mantenuti in un intervallo da moderato ad alto (6-20) per 3-5 serie per concentrarsi sull'aumento del volume di allenamento e sul provocare distress metabolico all'interno dei muscoli. Il tempo dovrebbe essere controllato e fatto a un ritmo che consenta una tensione regolare e continua per migliorare gli effetti dell'allenamento che determinano l'ipertrofia muscolare.

Movimento di forza primaria per lo sviluppo delle gambe

Ci sono momenti in cui il back squat potrebbe non essere l'opzione migliore per atleti o sollevatori a causa di problemi di movimento, lesioni, ecc. Ad esempio è con un mio giocatore di baseball del college, che era in riabilitazione per problemi sia all'anca che alla lombare, e qualsiasi tipo di movimento di squat bilaterale e / o squat con carico posteriore causa riacutizzazioni. Poiché ci stavamo preparando per la stagione, abbiamo dovuto sviluppare alcune settimane per aumentare la sua forza e massa muscolare in modo che potesse resistere alla prossima stagione.

Abbiamo scelto di utilizzare lo split squat bulgaro come forza primaria e movimento di ipertrofia al posto del back squat (gli abbiamo fatto eseguire anche una versione di posizione più ampia al posto degli stacchi da terra). Altri sollevatori possono anche trovare utile dedicare un po 'di lavoro di forza usando lo split squat bulgaro se scoprono di avere spostamento dell'anca e / o rotture nel back squat, poiché l'allenamento unilaterale può lavorare per aumentare l'efficienza e la forza in entrambe le gambe allo stesso modo (invece di spesso avere una gamba compensa l'altra).

Se scegli di programmare lo split squat bulgaro come motore principale (invece che in segmenti accessori come discusso sopra), devi assicurarti che l'atleta sia pronto a gestire prima carichi più elevati, poiché massa muscolare, equilibrio e schemi di movimento inadeguati possono comportare un aumento tassi di infortunio. Una volta assicurata la loro prontezza (che se li hanno completati in precedenza e hanno mostrato padronanza in entrambi gli scenari sopra, dovrebbero essere pronti), possono posizionarsi di fronte a uno squat rack e caricare il peso su un bilanciere come mostrato di seguito.

Gli intervalli di ripetizione possono essere eseguiti nell'intervallo 4-8 per gamba per la forza (non suggerisco ripetizioni inferiori a quella, poiché il rischio di fallimento e altri problemi possono causare lesioni). I carichi possono essere da moderati a leggermente pesanti, tuttavia in nessun momento dovrebbero esistere guasti tecnici. Per una maggiore sicurezza, chiedi all'atleta di eseguirle all'interno di una rastrelliera squat con spille da balia posizionate alla profondità inferiore per garantire la massima sicurezza in tutto. Anche gli osservatori di utilizzo sul lato sono utili (uno su ciascuna estremità del bilanciere) se le impostazioni della squadra.

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Resistenza muscolare 

I movimenti unilaterali sono un ottimo modo per sfidare la resistenza muscolare e la resistenza poiché i muscoli specifici (in questo caso quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia) devono lavorare esclusivamente invece di fare affidamento sui muscoli di assistenza per compensare la fatica. Atleti come corridori, ciclisti e giocatori di hockey hanno bisogno di elevate quantità di resistenza muscolare E capacità di lavoro nelle gambe, rendendolo un ottimo modo per garantire un corretto sviluppo nei set di condizionamento e / o finali.

Ulteriori informazioni sugli split squat bulgari

In passato abbiamo fatto molti articoli e ricerche sullo split squat bulgaro. Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri articoli principali di seguito.

  • Split Squat vs Bulgarian Split Squat: qual è il migliore per te?
  • Quale esercizio unilaterale per le gambe è il migliore per te?

Immagine in primo piano: @stempperformance su Instagram


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