Come scegli il programma migliore per le tue esigenze?
Ci sono così tanti programmi di allenamento là fuori che è quasi impossibile etichettare definitivamente uno come superiore a un altro senza il contesto delle esigenze, dei desideri e della specificità di un atleta. Nei prossimi mesi confronterò i programmi di allenamento che ho seguito e scriverò brevi confronti oggettivi. Oggi parleremo di 5/3/1 di Jim Wendler, StrongLifts 5 x 5 e Starting Strength.
Tutti questi programmi sono diventati popolari in più circoli di forza e tendono ad essere consigliati ai principianti e agli intermedi dell'allenamento con bilanciere. StrongLifts 5 x 5 e la forza di partenza sono spesso i primi consigli per i principianti che stanno ancora costruendo le loro basi, poi il 5/3/1 di Jim Wendler spesso arriva subito dopo quando la fiducia di un atleta cresce e diventa un intermedio.
Questo articolo sarà una panoramica dei tre programmi e tenterà di valutare i pro ei contro che ne derivano.
Il programma di Jim Wendler ha origine nell'anno 2008. Wendler ha detto di aver creato il programma originariamente per aiutare se stesso a smettere di pensare in sala pesi e semplicemente per entrare, uscire e spostare il peso nel mezzo. È relativamente semplice nel design e incorpora un caricamento nella quarta settimana.
Il concetto di allenamenti 5 x 5 non è niente di nuovo e sono presenti da anni nella comunità della forza. Tuttavia, per questo articolo parleremo del programma StrongLifts 5 x 5 di Mehdi. Nel 2007, Mehdi ha creato il sito web StrongLifts e da allora ha accumulato un enorme seguito attraverso l'uso del suo design di allenamento facile da seguire.
La forza iniziale probabilmente non ha bisogno di molto di un'introduzione, poiché la maggior parte dell'industria della forza conosce l'allenatore Mark Rippetoe e i suoi insegnamenti di lunga data sui fondamenti del bilanciere. Il concetto del programma Starting Strength è stato il più lungo e continua a resistere alla prova del tempo.
Per questo articolo, discuteremo la struttura di base di 5/3/1. Non sto andando nella tana del coniglio dei programmi che offrono vari lavori accessori per diversi atleti (compra il libro di Wendler per questo!), poiché ciò creerebbe molta confusione quando si confrontano queste tre routine. Il 5/3/1 di Wendler è incentrato su quattro movimenti composti: overhead press, squat, deadlift e bench press.
Ogni allenamento sarà formattato per completare uno dei quattro movimenti e le percentuali utilizzate si basano sul 90% dell'1-RM di un atleta. L'ultima serie di ogni allenamento è progettata per essere un AMRAP. Ogni quarta settimana c'è un carico e l'obiettivo a lungo termine è quello di costruire lentamente.
| Settimana 1 | 3 x 5 |
| Settimana 2 | 3 x 3 |
| Settimana 3 | 5, 3, 1 |
| Settimana 4 | Deload |
Una delle considerazioni, se non la più importante, quando si lavora fino al 5/3/1 è la comprensione delle percentuali utilizzate durante ogni settimana. La coerenza delle percentuali utilizzate ti consentirà di monitorare con precisione i progressi e spingere per obiettivi di ripetizione / PR.
Di seguito è riportato un esempio di come sarà il caricamento di ogni settimana per lo schema di ripetizioni utilizzato.
| Settimana 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Settimana 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Settimana 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Settimana 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Dopo il completamento di quattro settimane, l'atleta farà quindi avanzare i calcoli 1-RM su panca e overhead press di 5 libbre, insieme allo squat e allo stacco di 10 libbre. Ciò consente una progressione lineare costante, mentre il deload aiuta anche con il burnout prematuro.
Si consiglia generalmente di dividere i giorni della parte superiore e inferiore del corpo per evitare l'affaticamento, ovvero evitare di eseguire uno stacco schiena contro schiena con un giorno di squat. Inoltre, si consiglia anche di prendere giorni di riposo, se necessario, tra gli allenamenti.
StrongLifts 5 x 5 è probabilmente il programma più semplice in questo elenco. Comprende due allenamenti composti da cinque diversi movimenti. Questi movimenti includono squat, stacco da terra, overhead press, panca e bilanciere. Lo schema di ripetizioni è coerente, insieme allo schema di carico per ogni allenamento.
Questa routine di allenamento è progettata per far progredire un atleta lentamente attraverso un semplice programma periodico lineare, noto anche come progresso costante a lungo termine in una direzione. Per i veri principianti, si consiglia di iniziare molto leggeri (anche usando la barra) e per i principianti con bilanciere si consiglia un peso iniziale del 50% del tuo 5-RM.
https: // www.instagram.com / p / BijKbElDsjV /
Gli allenamenti (A e B) vengono ruotati ogni allenamento con un giorno di riposo intermedio.
| Allenamento A | Allenamento B |
| Squat 5 x 5 | Squat 5 x 5 |
| Bench Press 5 x 5 | Overhead Press 5 x 5 |
| Riga con bilanciere 5 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Si consiglia di iniziare con leggerezza perché ad ogni allenamento mirerai ad aumentare il peso sulla barra di 5 libbre (stacco da 10 libbre). Se sei in grado di raggiungere il peso assegnato per le ripetizioni fornite, progredirai con il salto del peso, oppure ti fermerai e ripeterai il peso se hai saltato le ripetizioni / ti sei avvicinato al fallimento.
Il leggendario allenatore della forza Mark Rippetoe è cresciuto in popolarità grazie ai suoi contributi nel mondo della forza che adottano l'approccio "no BS". La routine di Starting Strength prevede tre fasi ed è progettata per insegnare i fondamenti del bilanciere con panca, squat, stacco da terra e press, oltre a introdurre mosse orientate alla potenza come il power clean.
L'obiettivo di Starting Strength è sfruttare l'Effetto Novice, che è il rapido aumento dei guadagni quando un vero principiante inizia a sollevare (chiamato anche Newbie Gains). Di seguito tratterò ogni fase della routine di Starting Strength.
Per la forza iniziale, un atleta ruoterà gli allenamenti ogni volta che sono in palestra e per la pressa / panca completeranno quelli che non hanno eseguito nell'allenamento precedente. Questa fase durerà diverse settimane e una volta che l'atleta acquisisce sicurezza e competenza nei movimenti, potrà passare alla Fase 2.
I salti possono essere effettuati in base alle capacità di un atleta, e un atleta potrebbe scoprire di essere in grado di aumentare il proprio peso un po 'di più nei primi allenamenti, quindi di doverlo ridurre gradualmente a qualcosa come 5 libbre mentre progredisce. Un atleta dovrà giudicare come si sente il proprio corpo con vari aumenti. L'importante è che non perdano ripetizioni.
| Giorno A | Giorno B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Press / Bench Press 3 x 5 | Press / Bench Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
A differenza della Fase 1, la Fase 2 varierà in lunghezza e gli atleti dovranno regolare questa lunghezza di fase di conseguenza per i propri progressi. A questo punto, dovrebbe esserci una comprensione fondamentale dei movimenti e una solida base di forza costruita. Il giorno A e il giorno B verranno ruotati e avranno entrambi un giorno di riposo tra di loro.
La fase 2 è simile alla fase 1, ma elimina uno degli stacchi e include un power clean per cinque serie di triple. Il carico dovrebbe essere fatto in modo simile, ma ancora una volta, un sollevatore dovrebbe prestare attenzione a come il suo corpo sta gestendo i carichi e aumentare di conseguenza.
| Giorno A | Giorno B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Press / Bench Press 3 x 5 | Press / Bench Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
La fase finale di Starting Strength comporta la maggiore variabilità e si pensa che ormai un atleta abbia costruito una base abbastanza solida per l'aggiunta di trazioni. I primi due esercizi del giorno A e del giorno B rimarranno coerenti, ma i terzi esercizi varieranno ogni giorno.
Ad esempio, lo stacco e il power clean saranno ruotati in modo simile a come sono la pressa e la panca, ma la differenza è che c'è un giorno in mezzo a loro. Con le trazioni, Rippetoe suggerisce di eseguire tre serie per affaticare e una volta che un atleta può completare 3 x 10 con il proprio peso corporeo, può incorporare le trazioni ponderate nel programma. Se un atleta è qui, allora si consiglia di eseguire trazioni ponderate per 3 x 5 ogni altro allenamento e di alternarle con il peso corporeo ai giorni di fatica.
Il carico sarà di nuovo simile e dovrebbe essere regolato di conseguenza in base alle esigenze dell'atleta, molto probabilmente i salti saranno molto meno pesanti.
| Giorno A | Giorno B |
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Press / Bench Press 3 x 5 | Press / Bench Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Trazioni |
Questo articolo non intende affermare che un programma è migliore dell'altro e molti avranno le loro opinioni su quelle che preferiscono. Si spera che questo articolo abbia aiutato a far luce su alcune delle differenze fondamentali che accompagnano ogni programma. Tieni presente che non ci siamo immersi in accessori che possono essere programmati per ogni routine, né abbiamo parlato di dettagli più piccoli come i tempi di riposo e i tempi consigliati.
Se sei curioso di conoscere i dettagli di ogni programma, ti consiglio di leggere le loro analisi complete per decidere se ognuna è giusta per te.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram @ daveprasad95.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.