“Sono debole di petto nella distensione su panca. Cosa posso fare?"
Questa è una domanda che mi viene posta più di ogni altra, quindi ho deciso di dedicare un intero articolo all'affrontare questo popolare problema. Questo sembra essere un punto critico molto comune per principianti e non powerlifter. Molte persone si affrettano a sottolineare che ciò è dovuto a una debolezza dei muscoli del torace, ma non sono d'accordo con questo per diversi motivi.
In primo luogo, la maggior parte dei powerlifter fa pochissimo lavoro sul petto mentre i bodybuilder fanno un sacco di lavoro sul petto. Se la pressione su panca fosse uguale alla forza del torace, i powerlifter sarebbero deboli dal petto e i bodybuilder sarebbero deboli nella parte superiore.
Che ne dici di quando metti le maglie della panchina nell'equazione? Anche se la maglia della panchina aiuta, cambia davvero solo un paio di centimetri. Quindi, se i powerlifter sono deboli fin dal petto, la maglietta li prenderà solo per i primi due centimetri. In realtà, sono ancora deboli dal petto.
Ora approfondiamo e risolviamo questo problema una volta per tutte. Ci sono cinque ragioni principali per cui potresti rimanere bloccato in fondo a una panca:
Se ci pensi davvero, capirai perché è la causa numero uno delle distensioni su panca toccate il fondo. Mi piace usare l'esempio della pressatura attraverso una tavola sottile. Se dovessi prendere una tavola, come quelle usate nelle arti marziali, e tenerla a tre pollici dal petto mentre ci si preme lentamente, allora diventerebbe una questione di chi è più forte, la persona che tiene il tavola o l'atleta che preme la barra.
Se il titolare è più forte, la barra entrerà nel tabellone e si fermerà. Ora, se fosse stata usata la stessa tavola e il sollevatore fosse esploso nella barra con la massima forza o velocità, la barra andrebbe a sbattere contro la tavola. Ora pensa a questa tavola come il tuo punto critico. Facendo un ulteriore passo avanti, cosa succederebbe se usassimo una tavola più grande, una che sarebbe impossibile da sfondare? Ancora una volta, se spingessi lentamente la barra si bloccherebbe. Se spingessi velocemente, la tavola non si spezzerebbe ma verrebbe spostata più in alto. Questo metterebbe il tuo punto di attacco a metà o al di sopra del punto a metà dell'ascensore.
Lezione: spingi con forza se vuoi completare l'intero percorso!
Questo è un altro problema molto comune. Se non stai tenendo stretto il tuo corpo, non stai premendo con una base solida e stabile. Come puoi costruire su una base debole? Per stringere, devi unire le scapole e stringere le spalle nelle trappole, riempire il tuo corpo di aria e spingere i talloni sul pavimento. Vuoi visualizzare spingere il tuo corpo lontano dalla barra mentre premi.
Se il tuo corpo non si espande con quanta più aria possibile, il petto e la pancia saranno più bassi di quanto necessario per una grande panchina. Più sei grande, più breve è il percorso che la barra deve percorrere e più alti rimangono i gomiti.
Lezione: devi stare stretto alla panchina a destra!
Devi avere dei dorsali forti se vuoi una panchina grande; non c'è modo di aggirare questo. Per illustrare il punto, prova questo: in posizione eretta, tieni le braccia nella posizione della panca inferiore; ora flare i tuoi dorsali. Quello che è successo? Le tue braccia si sono mosse in avanti. Questo fa parte dello stesso movimento che si verifica quando si esegue la distensione su panca.
Il trucco per ottenere e mantenere i dorsali nel movimento inizia molto prima che la barra colpisca il petto. Inizia con l'allestimento all'inizio dell'ascensore, prima il bar lascia il rack. Ancora una volta devi avere la giusta posizione stretta. Ora vuoi piegare un po 'i gomiti ed estrarre la barra dal rack. Non si preme fuori dal rack!
Quando premi in fuori, le spalle si staccano e i dorsali non sono tesi. Quasi il 100% delle volte ciò accadrà a causa del tipo di panca che stai utilizzando. Molte panchine oggi hanno ganci a J o montanti troppo profondi. Non hai altra scelta che spingerlo fuori. In questo caso hai due opzioni. Per prima cosa, trova un'altra panchina. Molte volte il power rack si rivelerà l'opzione migliore. I j-hook non sono così profondi e tutto ciò che devi fare è trascinare una panchina.
La seconda opzione è prendere un decollo da un compagno di allenamento. Personalmente non mi piace l'opzione di decollo perché è ancora difficile tenere i dorsali stretti, ma se non c'è altra scelta, allora usala assolutamente. Questo è in realtà uno dei motivi per cui un decollo ti aiuta a sollevare più peso.
Se stai premendo la barra in linea retta dalla parte inferiore del torace, non dovresti mai colpire i montanti. Quindi non aver paura di andare sotto il bar più dall'inizio. Molti allenatori ti diranno di allineare la barra con i tuoi occhi. Sento che dovrebbe essere allineato con il naso o il mento. In questo modo non avrai bisogno di tanta rotazione della spalla per far uscire il bilanciere.
Ora passiamo al lavoro di latenza. Il tuo programma dovrebbe avere il giusto tipo di lavoro latente. Vuoi usare quei movimenti che funzionano sullo stesso piano della panca. Ciò significa qualsiasi tipo di riga. Ce ne sono diversi tra cui scegliere, quindi scegli in base a quelli che sei peggio a. Dovresti allenare i tuoi dorsali da due a quattro volte un debole, ma non hai bisogno di un allenamento dorsale in piena regola come fanno i bodybuilder. Un movimento per quattro o cinque serie dovrebbe funzionare, ma è necessario eseguirli molte volte a settimana per cercare di mantenere un certo tipo di equilibrio.
Se vedo un atleta prendere una barra dal rack, abbassarla sul petto e spostarla a malapena, non lo definirei un punto critico. Sarebbe più appropriato essere chiamato "essere pinzato in panchina."Se il peso è troppo pesante, verrai schiacciato! Sii onesto con te stesso su questo.
A tutti noi piace pensare di sapere come fare panca, ma il fatto è che non lo sappiamo. Potremmo tutti sapere cosa fare, ma portarlo a termine è tutta un'altra storia. Questo concetto è trattato in dettaglio nell'articolo Bench Press 600 Pounds. Per una rapida revisione, devi stare stretto, tenere i gomiti piegati, spingere i talloni sul pavimento e spingere il tuo corpo lontano dalla barra mentre premi. Troppe volte, uno o più aspetti sono disattivati per una serie di motivi diversi.
Ricorda solo che la tecnica corretta farà un'enorme differenza nella tua capacità di premere pesi record.
Ora che sappiamo perché rimani bloccato, passiamo alla descrizione di alcuni movimenti che possono aiutare a correggere questo problema.
I manubri sono ottimi per insegnarti a premere e anche per costruire stabilità nei muscoli delle spalle e dei dorsali. Esistono diversi modi per utilizzare i manubri per rafforzare la panca:
Questo movimento viene eseguito con l'uso di una panca o di una palla di stabilità. Vuoi eseguire una normale pressione con i manubri ma tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro; questo manterrà i gomiti nella corretta posizione in panca. Ho scoperto che l'intervallo di ripetizione da 12 a 20 funziona meglio con questo movimento.
Vuoi fare tre serie, cercando di fallire a circa 20 ripetizioni per la prima serie. Ti riposerai quindi circa 4-5 minuti e proverai di nuovo a colpire 20 per il tuo secondo set. Molto probabilmente questo non accadrà, ma ti dà qualcosa a cui mirare. Riposa altri quattro o cinque minuti e termina l'ultimo set. Questo metodo di utilizzo dei manubri funziona meglio al posto del movimento di massimo sforzo.
Il floor press è un altro ottimo modo per insegnarti a rimanere stretto nella parte superiore del corpo quando premi. Quando le gambe sono dritte, la maggior parte del carico viene trasferito ai muscoli che premono.
Per fare questo movimento, ti stendi sul pavimento e chiedi ai tuoi compagni di allenamento di consegnarti i manubri. Ancora una volta ti consigliamo di tenere i palmi delle mani. Abbassa le campane finché i tricipiti non toccano il pavimento, fermati per una frazione di secondo e premi di nuovo verso l'alto. Questo movimento si adatta perfettamente al primo movimento che faresti dopo aver svolto un lavoro dinamico alla panca o al massimo sforzo. Gioca con le serie e le ripetizioni per vedere quale funziona meglio per te, ma cerca sempre di battere il tuo record ogni volta che le esegui.
Questa è l'ultima notizia dal Westside Barbell Club. Louie Simmons ha scoperto che prendendo un paio di manubri e premendo per tempo essere un grande costruttore di forza e restauro per la panca. Ha usato una divisione di tre giorni in cui i manubri pesanti del primo giorno sarebbero stati usati continuamente da due a quattro minuti. Ho usato campane fino a 80 libbre per tre minuti.
Queste ripetizioni non vengono eseguite in un'azione continua. (Hai avuto paura lì per un secondo, non è vero??) Fai un paio di ripetizioni, poi tienili sul petto o in alto per cinque-dieci secondi, poi fai un altro paio di ripetizioni. Continui il set finché non puoi fare altro. Esegui solo una serie alla fine dell'allenamento regolare.
Il secondo giorno si desidera utilizzare il 60% del peso utilizzato il primo giorno, ma impiegare da tre a cinque minuti. Uso manubri da 45 libbre per questo giorno. Il terzo giorno, riduci un altro 60% e aumenta il tempo fino a 5-8 minuti. In questo giorno, uso manubri da 25 a 30 libbre.
Ho scoperto che questo aiuta le mie spalle a recuperare più velocemente rispetto a quando non le faccio. Mentre a Louie piace mantenere la rotazione senza interruzioni, mi piace usare la rotazione solo una volta a settimana.
I prossimi tre movimenti sarebbero usati come movimenti di massimo sforzo concentrati sulla costruzione di potenza dal tuo petto. Continuerei ad eseguire gli altri movimenti di massimo sforzo come la pressa sulla tavola e i blocchi ogni due settimane per la parte superiore della panchina. Questo continuerà a costruire sulla massima forza che hai già.
Come una rapida revisione del movimento di massimo sforzo descritto nell'articolo della Bibbia sulla periodizzazione, parte seconda, il metodo dello sforzo massimo viene utilizzato per costruire la forza massima nella panca insegnando al corpo a sforzarsi con i carichi di allenamento massimi. Questo viene fatto una volta alla settimana con un movimento. Ti riscaldi usando più serie da tre a cinque ripetizioni in uno schema ascendente fino a raggiungere un massimo di una o tre ripetizioni sul movimento che stai usando.
Questo è uno dei classici movimenti di massimo sforzo che ha resistito alla prova del tempo. Il floor press viene eseguito posizionando i ganci o i supporti in un power rack in modo da poter eseguire la panca stando sdraiati sul pavimento. Mettiti sotto la sbarra con le scapole unite e stringiti nelle trappole. Piega i gomiti e sgancia il peso. Abbassa il peso finché i tricipiti non toccano il pavimento. Fai una pausa di una frazione di secondo, quindi riporta il peso verso l'alto in linea retta.
Questo movimento può essere eseguito in diversi modi. Il primo è con il peso dritto. Riscaldati usando da tre a cinque ripetizioni in sequenza ascendente fino a raggiungere il massimo di una ripetizione. Il secondo modo sarebbe lavorare fino al 60% della tua migliore distensione su panca. Quando raggiungi questo peso, inizierai ad aggiungere una catena da 20 libbre su ciascun lato della barra con ogni set aggiuntivo fino a raggiungere il massimo.
Per sviluppare la forza dal tuo petto, usare il peso dritto sarebbe la soluzione migliore perché ti insegnerà a spingere fuori dal fondo con i pesi massimi.
Questa è una barra con un camber di quattro pollici al centro per consentire una maggiore libertà di movimento. Ci sono modi giusti e sbagliati per usare questa barra e lo stile che usi dipende dalla tua flessibilità e capacità di usare la barra.
Il primo modo è portare la barra fino al petto, che credo funzioni flessibilità dinamica ma è utile solo con molto leggero. Non credo che il lavoro pesante debba essere portato fino al petto a causa dell'eccessiva rotazione della spalla.
Il modo migliore per utilizzare questa barra è portarla fino a un punto in cui è solo circa mezzo pollice inferiore rispetto a dove sarebbe una barra normale. In questo modo non otterrai alcun tipo di riflesso dal petto. L'ultimo modo per farlo è con l'uso di schede per controllare quanto in basso andrà la barra. Usa due o tre pollici di tavole in modo da poter controllare quanto in profondità viaggerà la barra.
Questa è semplicemente una panca a presa larga al di fuori la tua presa più ampia. Per la maggior parte delle persone questo sarebbe con l'indice sugli anelli. Questo non è un buon movimento da usare per una ripetizione massima a causa dello stress che mette sulle spalle. È meglio lavorare fino a due serie pesanti di cinque o sei ripetizioni.
Questa è la chiave per lo sviluppo della velocità del bilanciere. Ho spiegato questo metodo in modo molto approfondito in molti dei miei altri articoli, quindi non approfondirò qui.
In poche parole, dedica un giorno alla settimana ad allenare la tua panca per la velocità. È meglio farlo utilizzando pesi compresi tra il 45 e il 55% (in base al massimo della maglia da panca) o tra il 55 e il 65% (con il massimo della maglietta). Una volta raggiunta la percentuale, tutto ciò che serve è da otto a dieci serie di tre ripetizioni. Assicurati di spingere la barra il più velocemente possibile. Non dovrebbe impiegare più di 3 anni.5 secondi per completare la serie.
La chiave per la grandezza dell'allenamento è trovare i tuoi punti deboli e attaccarli. Costruire e diventare forte in ciò in cui sei già bravo ti porterà solo lontano. Il tempo deve essere dedicato alle cose che fai veramente schifo; quindi trova i movimenti ei punti deboli e inizia a sollevarli. Se tutto va bene tornerai sulla buona strada per quella grande panchina che hai sempre desiderato.
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