Press With Purpose 3 modi per eseguire la distensione su panca per sollevamenti più forti

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Vovich Geniusovich
Press With Purpose 3 modi per eseguire la distensione su panca per sollevamenti più forti

La panca è probabilmente il sollevamento più tecnico dei tre grandi nel powerlifting. Certo, ognuno ha la sua migliore e peggiore alzata, quindi questo argomento potrebbe variare da atleta ad atleta, ma non si può ancora negare l'efficienza tecnica necessaria per eseguire una panca perfetta. Ci sono molti fattori che devono essere allineati per creare una stampa potente dalla discesa iniziale al blocco.

Potenzialmente il più grande dittatore del successo in panchina dipende dal modo in cui seguiamo noi stessi durante il movimento e premiamo in un modo che integra la struttura del corpo. Se sei un powerlifter, l'obiettivo è quello di pressare il maggior peso possibile, e se sei un sollevatore ricreativo, l'obiettivo è spesso quello di rimanere in buona salute, spostare pesi pesanti e avere un bell'aspetto mentre lo fai. Ci sono un sacco di spunti che puoi usare sulla panca, ma quali spunti dovresti usare e quali sono i migliori?

È probabile che, man mano che avanzi nella tua carriera di sollevamento, i tuoi segnali cambieranno e cresceranno proprio come il tuo corpo. Man mano che impariamo a muoverci con il bilanciere, impariamo anche quali metodi funzionano meglio per noi. Di seguito, abbiamo suddiviso la panca in tre sezioni con spunti comuni e non così comuni utilizzati con ciascuna.

  • Unrack e configurazione
  • La discesa
  • La stampa

Come discusso nei nostri articoli sui segnali di squat e stacco da terra, ci sono un sacco di segnali usati nel sollevamento e a volte funzioneranno per te, a volte no - i segnali sono sempre individuali. Questo è il motivo per cui sperimentare diversi segnali per trovare quelli che hanno più senso e funzionano meglio con te è così importante.

Stecche da Bench Press

Individuazione della distensione su panca

Unrack e configurazione

Se chiedi a un powerlifter o ad un allenatore d'élite qual è il pezzo più importante della distensione su panca, molti probabilmente ti diranno che è il setup e lo sblocco del bilanciere. Questi due fattori possono creare o distruggere una forte distensione su panca e sono virtualmente sinonimi l'uno dell'altro. Pensa al tuo unrack e alla configurazione come le fondamenta di una casa ben costruita. Senza che queste due caratteristiche lavorino all'unisono e siano chiamate in ingresso, la tua stampante non ha nulla su cui stare in piedi o su cui premere per quella materia.

Il fatto è che ci vuole tempo per perfezionare questi due elementi e senza un'attenta attenzione possono facilmente cadere dal radar. Ciò è particolarmente vero per i nuovi atleti che potrebbero non vedere il vantaggio di dedicare tempo concentrandosi sul loro setup e unrack. Dopotutto, entrambi sono abbastanza facili da eseguire e spesso non influiscono sulla pressione immediatamente, quindi perché passare il tempo a analizzarli troppo, ma quella logica è imperfetta.

Ci sono un sacco di vantaggi che derivano dal perfezionamento di questi due aspetti sia per i principianti che per i veterani. Per i principianti, questi due possono supportare la longevità (per quanto riguarda l'uso eccessivo di lesioni alle spalle), forma coerente e pressioni più forti man mano che cresci e ti sviluppi. I veterani possono migliorare su una stampa già forte e sperimenteranno il trasferimento nella competizione e nei tentativi massimi. Prima di immergerti nei segnali, è innanzitutto importante comprendere i punti di contatto sulla panca.

Punti di contatto della panca

Che tu stia gareggiando nel powerlifting o allenando la panca in modo ricreativo, è importante capire i punti di contatto che dovresti cercare di creare. Questi sono i punti del corpo che dovrebbe idealmente rimanere in contatto con la panca durante tutto il movimento. Se gareggi, controlla le regole della tua federazione su quali punti sono necessari per un "buon passaggio", poiché possono variare leggermente tra le federazioni.

  • Piedi per terra (USAPL richiede piedi piatti, altre federazioni richiedono solo un contatto)
  • Sedere in panchina
  • Parte superiore della schiena in panchina
  • Testa in contatto sulla panchina (USAPL richiede il contatto per tutta la stampa)
  • Mani sul bilanciere

Una volta che hai capito quali punti di contatto dovrebbero essere considerati e sono importanti per la tua distensione su panca, puoi iniziare a scomporre i segnali per il setup e unrack. Di seguito sono riportati alcuni segnali tradizionali e non tradizionali che vengono forniti con l'impostazione e unrack.

Setup e unrack della distensione su panca stecche tradizionali e non tradizionali

I piedi e i glutei

  • Mettere a terra i piedi e avvitarli nel pavimento. 
  • Tirare i piedi verso i glutei.
  • Schiaccia i glutei prima dello scollegamento nella parte superiore della pressa.
  • Spingi i talloni nel terreno.
  • Porta i piedi dietro le ginocchia. 

Posizionamento della parte superiore del corpo

  • Tirare indietro le spalle e abbassare gli scap.
  • Crea una "mensola" con la parte superiore della schiena. 
  • Pensa di mettere gli scarti nelle tasche posteriori. 
  • Afferrare e pensare "separare la barra" prima di unrack. 
  • Schiaccia le scapole insieme.

Grip and Unrack

  • Tira la barra all'estremità dei ganci a J (lato più vicino a te). 
  • Impostare l'altezza della barra in una posizione di blocco vicino.
  • Occhi sotto o leggermente dietro il bancone. 

Se hai notato, i segnali di setup e unrack hanno soprattutto una cosa in comune, e questo è creare una posizione forte e stretta da cui premere. Ogni stecca aiuterà a facilitare una posizione forte avviando la contrazione dei dorsali, la depressione delle scapole e creando tensione nella parte superiore della schiena, pur mantenendo una contrazione del gluteo e una forte posizione del piede. Inoltre, non è mai una cattiva idea utilizzare uno spotter per aiutare a mantenere la tensione del corpo intero.

Il punto più importante di questa sezione è trovare una serie di segnali facili da seguire ogni volta che fai distensioni su panca. Questa serie di segnali di setup e unrack sarà pertinente al tuo successo a lungo termine con una panca forte e coerente.

Discesa su panca

Avvio della distensione su panca

Una volta che si è ottenuto un forte setup e unrack, è il momento di iniziare la parte eccentrica della pressa. Questa porzione della pressa è fondamentale per il successo e può essere facilmente trascurata rispetto alla concentrica (porzione pressante). Pensa alla parte eccentrica della panca come caricare una molla, e senza un forte schema di carico, la tua pressa può perdere potenza e soffrire.

Ci sono molti modi in cui la pozione eccentrica nella panca può andare storta. In questo articolo, discuteremo brevemente due modi in cui l'eccentrico può essere incasinato, e questi tendono ad essere più prevalenti nei nuovi atleti.

  • Rimbalzare la barra sul petto. L'atto di far rimbalzare la barra può causare uno spostamento nella propria configurazione, oltre a perdere un prezioso carico eccentrico.
  • Gomito svasato. Quando si esegue l'eccentrico, i gomiti dovrebbero rimanere in una posizione coerente con la propria configurazione e la parte superiore del corpo (tipicamente sopra i polsi nella parte inferiore della pressa). Se i gomiti si allargano durante l'eccentrico, è possibile che una quantità di stress non necessaria venga spostata sulle spalle.

Un forte schema di carico eccentrico aiuterà a utilizzare il ciclo di accorciamento della parte superiore del corpo in misura maggiore. Ad esempio, uno studio del 2015 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research rispetto alle distensioni eccentriche (normali panca) e concentriche con cedimento a varie intensità (1).

I ricercatori hanno suggerito che coloro che utilizzavano un tempo di 3 secondi nella parte eccentrica della distensione su panca avevano un 1-RM più alto quando lavoravano al 90% del loro 1-RM rispetto ai pressori solo concentrici. Hanno suggerito che concentrarsi su un forte eccentrico ha aiutato i partecipanti a produrre più forza, il che ha senso se si considera l'importanza del ciclo di accorciamento dell'allungamento durante i movimenti di forza massima.

Oltre a produrre più forza, un eccentrico controllato può anche garantire che si mantengano le loro posizioni ottimali durante la stampa e si alleni completamente il movimento. Quando si tratta di misurare la parte eccentrica della distensione su panca, ci sono più stecche che i sollevatori possono usare e provare.

Stecche tradizionali e non tradizionali di Bench Press Descent

  • Separare la barra. 
  • Piega la barra. 
  • Abbassa la barra verso di te (pensa al lat pulldown). 
  • Impila i polsi sui gomiti.
  • Tirare i gomiti verso l'interno. 
  • Entra in contatto con la parte inferiore del pettorale / sterno.

Il posizionamento del gomito, della presa e del polso saranno tutti incredibilmente importanti durante la parte eccentrica della stampa e non esiste una soluzione unica per queste caratteristiche. Generalmente, la barra si troverà nella carne delle mani e il polso sarà posizionato sopra il gomito nella parte inferiore della pressa. Questa posizione tende ad essere la più universale quando si tratta di ottimizzare la produzione di forza e mantenere costante la posizione della distensione su panca, ma ancora una volta, questo può variare leggermente.

Uno strumento utile per capire il posizionamento nella porzione eccentrica della panca è filmare la pressa di lato e con un angolo di 45 gradi tra i piedi e il gomito. Questo può aiutare a evidenziare dove i gomiti stanno seguendo e dove la barra sta atterrando sul petto, che possono essere entrambi indicatori fisici in un modello di movimento eccentrico difettoso.

La stampa

La stampa finale e il blocco

La parte finale della panchina è il press / lockout o la contrazione concentrica. Questa parte della panca è potenzialmente la più autoesplicativa delle tre aree discusse in questo articolo. Un concentrico forte può fare la differenza tra tre luci bianche e un sollevamento mancato, o anche semplicemente essere in grado di collegare insieme ripetizioni forti.

Simile alla parte eccentrica della panca, la parte concentrica può andare storta in un paio di modi diversi.

  • Gomito svasato. Come l'eccentrico, se i gomiti si svasano durante la porzione concentrica, la posizione e la potenza della parte superiore del corpo possono essere compromesse a causa dello scarso spostamento della produzione di forza.
  • Sopra protrazione. Questo problema tende ad essere comune con i nuovi sollevatori. Quando completi una distensione su panca, se ti ritrovi a perdere la tensione della parte superiore del corpo al culmine della stampa, allora potresti essere troppo protratto. Questo è l'atto di premere fino a un punto in cui la spalla entra in rotazione interna e gli scap / dorsali impaccati vengono compromessi.

Per quanto riguarda il cueing concentrico, o la stampa, ci sono pochi spunti che tendono a funzionare davvero bene. Tieni presente che questi segnali funzioneranno al meglio delle loro capacità solo dopo aver composto la tua configurazione ed eccentrico.

  • Allontanati dal bar. 
  • Spingi il corpo sulla panca. 
  • Stringi i gomiti insieme.
  • Porta insieme i pettorali. 
  • Premere e mettere a terra la schiena. 

Un modo utile per pensare al concentrico è fingere di essere intrappolato tra il terreno e una grande roccia. Per uscire, devi spingere via la roccia e, così facendo, dovrai premere te stesso nel terreno per produrre più forza.

Un ottimo modo per verificare se lo stai facendo correttamente è osservare il percorso della barra e la posizione finale della tua pressa. Se non noti alcun movimento nella parte superiore del corpo sulla panca e la barra è tornata nella posizione in cui era iniziata, allora ci sono buone probabilità che tu stia premendo correttamente.

Avvolgendo

Si spera che questo articolo ti abbia aiutato a fornirti alcune idee sui segnali che stai attualmente utilizzando - o che non stai utilizzando - nella panca. La panca può essere un sollevamento incredibilmente tecnico e la forma può richiedere molto tempo per essere giusta. Se stai costruendo una panca migliore, inizia analizzando il tuo setup, quindi sali sulla pressa.

Alla fine della giornata, la cosa più importante è trovare uno stile di pressatura che funzioni meglio per i tuoi leveraggi, i tuoi obiettivi di allenamento e la longevità in palestra. Se hai suggerimenti utili che non erano elencati, condividili nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Riferimenti

1. Kelly SB, e. (2019). Confronto tra le ripetizioni di distensioni su panca concentriche ed eccentriche con il cedimento. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 22 febbraio 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 25268291


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