Prepararsi per gli ascensori O

Ora più che mai, i ragazzi accorrono a frotte verso gli impianti di risalita olimpici. È fantastico, ma non smette mai di farmi rabbrividire.

Allora, qual'è il problema? Il fatto che non abbiano iniziato da adolescenti, o meglio ancora mentre studiavano il vasino. In effetti, la maggior parte di questi nuovi arrivati ​​ha superato i trent'anni.

Perché questa è una ricetta per il disastro?

Hanno perso la loro flessibilità giovanile, resilienza e capacità di mantenere le posizioni corrette per le esigenze degli ascensori olimpici. Da giovane, la gravità non ha preso il pedaggio dalle ore trascorse seduti e piegati in avanti, portando a una cattiva postura toracica superiore e ai muscoli posteriori della coscia ridicolmente tesi.

A questo punto, hanno perso la capacità di piegare adeguatamente le caviglie, le ginocchia e i fianchi correttamente per entrare nella corretta posizione di trazione, tanto meno per arrivare correttamente sotto la barra in una posizione di squat completo. Chinarsi semplicemente per sollevare la barra è diventato un compito quasi impossibile.

Aggiungi queste cattive posizioni e meccanismi difettosi alle posizioni di ricezione che assomigliano al profilo di una megattera, e Ecco, hai qualsiasi cosa, da un'ernia del disco a una spalla soffiata. E a seconda di dove atterra la barra, stai osservando polsi, femori o ulteriori danni alla colonna vertebrale potenzialmente fratturati.

Ma tutto questo può essere risolto con alcuni esercizi di preparazione selezionati. Questo a meno che tu non voglia continuare a fare power clean dalla posizione di sospensione alta per tutta la vita, e davvero, che divertimento è questo? Sai che vuoi lo strappo completo!

Flessibilità, è anche per te

Mentre molte persone vedono la grazia e la potenza dimostrate negli ascensori olimpici, molti sembrano trascurare l'estrema flessibilità richiesta per eseguirli adeguatamente.

Mentre i migliori al mondo fanno sembrare impeccabile e facile lo strappo, la pulizia e lo strappo, non fraintendere. Sono stati spesi anni a lavorare in posizioni di base per sollevare violentemente il peso in una bellissima posizione dal culo all'erba e rimbalzare con grazia fino al traguardo. Pensa a questi movimenti in modo molto simile alla ginnastica e al golf. Posizioni e precisione prima, e poi puoi saltare a capofitto in un bel strappo grasso.

E non sto nemmeno parlando semplicemente di fare le versioni classiche, o tozze, degli ascensori.

Sia per la versione classica (afferrare la barra dal culo all'erba) che per la versione power (afferrare la barra sopra parallela ai femori), la prima cosa su cui ogni allievo deve concentrarsi è la corretta posizione, che in realtà è quasi uguale a parti di forza e flessibilità. L'incapacità di entrare in queste posizioni esporrà squilibri muscolari, muscoli eccessivamente tesi o deboli e ti costringerà a tirare in modo errato con la biomeccanica sbagliata, e quindi, i muscoli sbagliati e le sequenze di tiro.

D'altra parte, se viene data la dovuta diligenza all'addestramento delle posizioni richieste per ogni sollevamento, la tua curva di apprendimento per la padronanza è notevolmente ridotta. Allo stesso modo, la tua forza relativa in ciascuna posizione determinerà la quantità di carico possibile. Quindi, è molto facile individuare i punti deboli, allenarli e continuare con record più personali.

La preparazione prima della preparazione

Ogni ascensore ha i suoi requisiti di posizione speciali e il corrispondente esercizio di flessibilità. Tuttavia, prima di arrivare a loro, non andare oltre senza aver prima seguito una dieta sana dei seguenti esercizi. Questi sono gli obbligatori, gamma completa di movimento movimenti necessari prima di pianificare di eseguire uno snatch o clean and jerk.

Se non hai forza in queste mosse di base, alla fine verrai schiacciato quando raggiungerai la tua forza limite.

• Squat frontale
• Back squat
• Overhead squat
• Stacchi con presa pulita
• Stacchi con presa snatch
• Affondi
• Presse militari

Una volta che hai risolto questi movimenti e sei forte, stabile e flessibile, è ragionevole considerare di saltare violentemente in queste posizioni non solo con un bilanciere ma anche con un po 'di peso, invece di tentare il primo e sperare per il meglio.

Tratti unici per le alzate olimpiche

Ma non è tutto ciò che è necessario veramente prepararti per gli ascensori olimpici. Ci sono alcune posizioni chiave e tratti. E non farti spaventare dalla parola "allungare"; queste sono mosse isometriche di forza sotto mentite spoglie, che in realtà stanno allungando le loro strette controparti antagoniste.

Lo strappo

Stretching quad accovacciato con presa snatch

• Obiettivo: preparare il baricentro di trazione ottimale dal pavimento. È anche un ottimo allungamento per caviglie, ginocchia e fianchi per le posizioni di ricezione (o posizioni di squat dal culo all'erba).
• Esecuzione: con una presa snatch, posiziona la barra a metà coscia e accovacciati più in basso che la tua anatomia consente mantenendo un busto eretto, la schiena correttamente arcuata e il peso sulla pianta dei piedi e dei talloni. Spingi la barra nelle cosce per aumentare l'allungamento e mantenere il giusto equilibrio.

Blocco sopraelevato con impugnatura a strappo

• Obiettivo: preparare il corpo alla sensazione della posizione finale sopra la testa e prepararsi per la discesa in posizione accovacciata con il bilanciere sopra la testa. Inoltre viene utilizzato per ottenere il centro di gravità ottimale sopra le punte dei piedi, dei fianchi, delle scapole e delle orecchie.
• Esecuzione: con una presa snatch e i piedi nella normale posizione tozza, premere la barra sopra la testa, bloccandola sopra le orecchie e le scapole. Alza le spalle e le trappole per le orecchie, così come tutto il tuo corpo come se stessi cercando di sostenere 500 libbre sopra la testa.

Squat sopra la testa

• Obiettivo: preparare la posizione inferiore in cui riceverai, stabilirai e stabilizzerai il bilanciere dopo averlo spinto violentemente nello spazio verticale. La parte finale dell'ascensore consiste nel saltare sotto il bilanciere mentre continua a volare verticalmente e il tuo corpo cade sotto la barra. Più velocemente e più in basso puoi arrivarci, migliore sarà la tua portanza.
• Esecuzione: con il bilanciere ancora sopra la testa, scendere in uno squat a gamma completa (o anche sotto le ginocchia e / o dove i prosciutti stanno toccando i polpacci) con la barra che rimane sopra il centro di gravità ottimale sopra le punte dei piedi e dei talloni , fianchi, scapole e orecchie. Qui è dove potresti trovare la maggior parte dei tuoi problemi e saprai se e quando dovresti provare alcuni classici snatch full-squat.

Un trapano campione con questi movimenti prima di una sessione di snatch consisterebbe nel passare da una posizione all'altra senza fermarsi. Dopo che ciascuna posizione è stata mantenuta per il tempo designato, passare alla successiva e ripetere per tutte le serie necessarie.

• A1. Quad accovacciato con impugnatura snatch: per 10 secondi
• A2. Blocco sopraelevato con impugnatura a strappo: per 10 secondi
• A3. Overhead squat: per 10 secondi

Il pulito

Squatting Quad Stretch con presa pulita

• Obiettivo: prepararsi per il baricentro di trazione ottimale dal pavimento e come un ottimo allungamento per caviglie, ginocchia e fianchi per le posizioni di ricezione (o posizioni di squat dal culo all'erba).
• Esecuzione: con una presa pulita, posiziona la barra a metà coscia e accovacciati più in basso che la tua anatomia consente mantenendo un busto eretto, la schiena correttamente arcuata e il peso sugli avampiedi e sui talloni. Spingi la barra nelle cosce per aumentare l'allungamento e mantenere il giusto equilibrio.

Posizione del rack squat anteriore con presa pulita

• Obiettivo: preparare la tua posizione di ricevimento per il clean. Allunga i polsi, i gomiti e le spalle per consentire una corretta ricezione e posizioni di accovacciamento frontale in modo da non accasciarsi in avanti, mettere il peso sulla schiena o rischiare di scaricarlo in avanti sulle gambe.
• Esecuzione: con una presa pulita, posizionare la barra sulle clavicole e spingere le spalle in alto e in avanti per costruire una rastrelliera per il bilanciere. Una volta posizionata saldamente la barra, afferrala saldamente con tutta la mano e guida i gomiti verso l'alto verso il cielo. Nota: sulla posizione del rack in ambiente pulito, lo farai non tieni saldamente la barra in questo modo; la presa stretta è solo per scopi di allungamento.

Squat frontale

• Obiettivo: preparare la posizione inferiore in cui riceverai, stabilirai e stabilizzerai il bilanciere dopo averlo spinto violentemente nello spazio verticale. Proprio come nello snatch, la parte finale dell'ascensore consiste nel saltare sotto il bilanciere mentre continua a volare verticalmente e il tuo corpo cade sotto la barra. Più velocemente e più in basso puoi arrivarci, migliore sarà la tua portanza.
• Esecuzione: con il bilanciere in posizione rack sulle spalle, scendere in uno squat a gamma completa (o anche sotto le ginocchia e / o dove i prosciutti stanno toccando i polpacci) con la barra che rimane sopra il centro di gravità ottimale sopra le palle dei piedi e dei talloni, dei fianchi e della posizione della cremagliera. Proprio come nello snatch, qui è dove potresti trovare la maggior parte dei tuoi problemi e saprai se e quando dovresti provare alcuni clean classici, full-squat.

Pur aderendo alle stesse regole precedentemente menzionate per gli snatch drill, un trapano campione con questi movimenti prima di una sessione pulita sarebbe simile a questo:

• A1. Quad squat con impugnatura pulita: per 10 secondi
• A2. Blocco sopraelevato con impugnatura pulita: per 10 secondi
• A3. Front squat: per 10 secondi

The Jerk

Jerk Rack Position 1 e 2

• Obiettivo: preparare la posizione della cremagliera per guidare l'energia nella barra senza lasciare che le braccia prendano il sopravvento, privando il trasferimento di energia dalle gambe. Ci sono due stili di base di posizioni di scatto utilizzate: gomiti su o giù.
• Esecuzione: molto simile alla posizione del rack con presa pulita, la barra sarà sulle clavicole. Con i gomiti verso il basso, la chiave è far uscire le spalle abbastanza in modo che le braccia non sostengano il peso del bilanciere. Tuttavia, le mani (o le punte delle dita) sono sulla barra per bloccare la barra in alto. Se vuoi alzare i gomiti, questo è lo stesso dell'allungamento della posizione del front squat rack.

Blocco dall'alto

• Obiettivo: preparare il corpo alla sensazione della posizione finale sopra la testa e prepararsi per la discesa in una posizione accovacciata divisa con il bilanciere bloccato sopra la testa. Viene anche utilizzato per ottenere il centro di gravità ottimale.
• Esecuzione: con una presa a scatto, premere la barra sopra la testa, bloccando la barra sopra le scapole, i fianchi e la punta dei piedi e dei talloni. Alza le spalle e le trappole per le orecchie, così come tutto il corpo come se stessi cercando di sostenere 500 libbre sopra la testa.

Blocco dall'alto con posizione divisa (o squat Jerk)

• Obiettivo: preparare la posizione inferiore in cui riceverai, stabilirai e stabilizzerai il bilanciere sopra la testa in una posizione divisa o tozza dopo averlo spinto violentemente nello spazio verticale.
• Esecuzione: proprio come nello snatch and clean, la parte finale del jerk lift consiste nel saltare sotto il bilanciere mentre continua a volare verticalmente e il tuo corpo cade sotto la barra in una posizione di split o squat. Più velocemente e più in basso puoi arrivarci, migliore sarà la tua portanza.

Squat sopra la testa con presa pulita

• Obiettivo: se prevedi di eseguire lo squat jerk invece della posizione split, questa mossa è preparare la posizione di ricezione del jerk con la posizione squat.
• Esecuzione: tutto qui è lo stesso dell'esercitazione di bloccaggio sopra la testa in posizione divisa tranne le posizioni dei piedi. Questo movimento è anche un ottimo esercizio di flessibilità per tutto il corpo.

Proprio come con lo snatch and jerk, un trapano campione con questi movimenti prima di una sessione pulita sarebbe:

• A1. Posizione della cremagliera dello strappo: per 10 secondi
• A2. Blocco dall'alto: per 10 secondi
• A3. Overhead lockout con split stance o overhead squat: per 10 secondi

Ulteriori esercizi di preparazione

Per coloro che sono pronti a salire sul podio nel clean and jerk, o per coloro che vogliono solo migliorare in generale, ci sono altri due esercizi di preparazione per migliorare.

The Clean and Jerk Prep

• A1. Quad squat con impugnatura pulita: per 10 secondi
• A2. Posizione del front squat rack con presa pulita: per 10 secondi
• A3. Front squat: per 10 secondi
• A4. Blocco dall'alto: per 10 secondi
• A5. Overhead lockout con split stance o overhead squat: per 10 secondi

Miscellanea Basic Olympic Style Prep

• A1. Quad squat con impugnatura pulita: per 10 secondi
• A2. Posizione del front squat rack con presa pulita: per 10 secondi
• A3. Blocco dall'alto: per 10 secondi
• A3. Back squat: per 10 secondi
• A4. Blocco sopraelevato con impugnatura a strappo: per 10 secondi
• A5. Overhead squat con presa snatch: per 10 secondi
• A6. Front squat: per 10 secondi
• A7. Blocco dall'alto con posizione divisa: per 10 secondi

Sopra (la tua testa) e fuori

Lavora queste posizioni speciali del bilanciere ogni giorno o ogni volta che esegui il sollevamento specifico per allentare, lubrificare e preparare l'area per la guerra.

Ci saranno sostanziali aggiustamenti a queste posizioni da parte di tutte le articolazioni e dei tessuti connettivi mentre migliori, ma non arriverà senza un po 'di tempo e alcuni dolori di crescita, specialmente dopo i trent'anni.

Il lato positivo è che diverse persone di età superiore ai cinquant'anni hanno eseguito con successo le versioni complete degli ascensori con questo approccio esatto. Molti di loro non si erano nemmeno allenati con i pesi fino a dopo i cinquant'anni, ma ora hanno implementato completamente i sollevamenti olimpici nel loro arsenale di allenamento.

Con un lavoro di forza preparatorio sufficiente e allungamenti di posizione, sarai presto in grado di strappare, pulire e sobbalzare con autorità.