Alimentazione post allenamento. Nutrizione pre-allenamento. Nutrizione a metà allenamento. Nell'ultimo anno, hai sentito parlare molto di questi argomenti e per una buona ragione. Che tu sia un atleta di forza o di resistenza, i nutrienti corretti prima, durante e dopo l'esercizio possono avere un impatto drammatico sulla massa muscolare e sul recupero.
Poche settimane fa, al simposio annuale della Society for Weight Training Injuries Specialists (SWIS), ho tenuto una presentazione di 90 minuti che descrive in dettaglio come il muscolo scheletrico si adatta all'allenamento con esercizi di resistenza. Inoltre, ho discusso di come la nutrizione generale e la nutrizione pre e post allenamento potrebbero massimizzare questo adattamento. Il seguente articolo è adattato da quella presentazione ed è probabilmente l'articolo più avanzato e completo T-mag ha mai pubblicato sull'argomento.
Metti le tue protezioni e approfondiamo i dettagli del motivo per cui faresti meglio a prestare molta attenzione a ciò che consumi durante il periodo di allenamento.
Adattamento del muscolo scheletrico all'esercizio di resistenza e agli effetti della nutrizione
O
Come prendi Hyoooge!
Lo scopo di questo articolo è presentare un caso per l'importanza della nutrizione in termini di adattamento agli esercizi di resistenza. La mia argomentazione, anche se si spera leggera e libera dai fardelli di un gergo di ricerca complesso e intimidatorio, si basa su dozzine di studi di ricerca. Ecco cosa c'è nel menu:
• Composizione delle proteine muscolari
• Effetti di un singolo periodo di esercizio di resistenza
• Effetti dell'allenamento di resistenza a lungo termine
• Segnalazione muscolare e turnover proteico
• Interazioni tra allenamento e nutrizione
Andiamo a scavare.
Composizione delle proteine muscolari
Quando la maggior parte dei sollevatori di pesi pensa alle proteine muscolari, alla sintesi proteica e alla scomposizione delle proteine, indubbiamente pensa solo alle proteine contrattili. Nel mondo della fisiologia muscolare chiamiamo questa porzione di muscolo proteina miofibrillare. Tuttavia, questa focalizzazione preferenziale sulle proteine contrattili è un grosso errore poiché i processi di sintesi e degradazione delle proteine muscolari avvengono costantemente anche rispetto alle altre proteine muscolari. Le altre proteine muscolari includono la proteina sarcoplasmatica e la proteina mitocondriale.
Le proteine sarcoplasmatiche si trovano nella porzione fluida libera della cellula e includono proteine come gli enzimi anaerobici, alcune unità di supporto strutturale, RNA, recettori, ecc. Le proteine mitocondriali si trovano nel mitocondrio - la macchina metabolica della cellula - e queste proteine includono gli enzimi aerobici, le proteine strutturali che compongono il mitocondrio, l'RNA e i recettori. Ciascuna di queste proteine è importante nella risposta all'esercizio e pertanto dovrebbe essere riconosciuta.
Effetti di un singolo periodo di esercizio di resistenza
Un singolo periodo di esercizio di resistenza è sia un evento catabolico che anabolico. Lo stress sul corpo è grave, ma il meccanismo con cui il corpo si riprende porta alla crescita. Voglio concentrarmi prima sugli eventi catabolici indotti dall'esercizio, poi esamineremo più da vicino gli eventi anabolici.
Gli eventi catabolici (la parte negativa)
In risposta a un singolo periodo di esercizio di resistenza, si verificano i seguenti eventi catabolici:
Esaurimento del glicogeno - Gli studi hanno dimostrato che l'esecuzione di serie di 10 ripetizioni di riccioli per bicipiti ed estensioni delle gambe porta a un significativo esaurimento dei carboidrati muscolari immagazzinati. Una serie di riccioli bicipiti porta a un esaurimento del 12% mentre tre serie di riccioli bicipiti portano a una riduzione del 25%. Tre serie di estensioni delle gambe portano al 35% di esaurimento, mentre sei serie di estensioni delle gambe portano a oltre il 40% di esaurimento. Un tipico allenamento di bodybuilding può consistere in molte più serie per gruppo muscolare e questo può portare a un ulteriore esaurimento del glicogeno muscolare.
Diminuzione dell'equilibrio proteico netto - (Ripartizione proteica> Sintesi proteica) In uno stato di digiuno, lo stato delle proteine muscolari è negativo. Ciò significa che vengono scomposte più proteine di quelle sintetizzate e ciò porta alla perdita di proteine muscolari. Ora, quando l'esercizio di resistenza (sia moderato che intenso) viene eseguito a digiuno (dopo un digiuno notturno o diverse ore dopo un pasto), lo stato proteico diminuisce ancora di più durante le poche ore successive all'esercizio fisico. Ciò significa che stai perdendo ancora più proteine muscolari. Sebbene questa perdita di proteine non sia tutta una proteina contrattile, tutte le proteine degradate devono essere reintegrate tramite la sintesi proteica quando è necessario che il recupero abbia luogo.
La domanda che dovresti chiederti a questo punto è: "Se lo stato delle proteine è negativo dopo l'allenamento, perché le persone non si rimpiccioliscono e sprecano con gli esercizi di resistenza??"Ebbene, la risposta è semplice. Sebbene lo stato proteico sia negativo durante le prime ore dopo l'esercizio di resistenza, questo catabolismo si sposta in seguito verso l'anabolismo. Il corpo inizia a costruire muscoli dopo un certo punto e questo anabolismo proteico sembra raggiungere il picco a 24 ore dopo l'allenamento.
Aumento del tasso metabolico a riposo - Dopo un intenso esercizio di resistenza, il tasso metabolico a riposo del corpo aumenta di circa il 12-24%. È interessante notare che più sei grande, più muscoli danneggerai durante l'allenamento e più il tuo metabolismo può aumentare.
Aumento delle concentrazioni di cortisolo nel sangue - Gli studi non sono del tutto conclusivi su questo punto a causa della variabilità giornaliera della misura (le concentrazioni di cortisolo variano ampiamente in base all'ora del giorno). Credo che le prove siano abbastanza convincenti che l'esercizio fisico intenso porti ad un aumento di questo ormone catabolico. Alcuni studi hanno dimostrato un raddoppio delle concentrazioni di cortisolo dopo l'esercizio di resistenza.
Risposta in fase acuta - La risposta in fase acuta è una risposta immunitaria e infiammatoria che si attiva quando il muscolo è danneggiato. Questo processo porta a ulteriori lesioni e distruzione dei tessuti, nonché alla produzione di radicali liberi.
Gli eventi anabolizzanti (la parte buona)
In risposta a un singolo periodo di esercizio di resistenza, si verificano i seguenti eventi anabolici:
Aumento del flusso sanguigno del muscolo scheletrico - Durante l'esercizio, il sangue viene deviato al muscolo che lavora. Questa è spesso chiamata “la pompa."Questo sangue fornisce sostanze nutritive per alimentare il lavoro muscolare.
Aumento degli ormoni anabolici - Ci sono aumenti di breve durata degli ormoni anabolici GH, Testosterone e IGF-1 sia durante che dopo l'esercizio. Tuttavia, le persone hanno decisamente sopravvalutato l'importanza di questi aumenti transitori delle concentrazioni ormonali. Odio commettere un peccato mortale qui, ma la risposta endocrina all'esercizio fisico probabilmente ha poco a che fare con l'aumento della massa muscolare. I piccoli aumenti di breve durata di questi ormoni sono troppo brevi per influenzare realmente la massa muscolare.
Risposta in fase acuta - Aspetta un minuto, non l'ho incluso nella sezione catabolica? Si l'ho fatto. Vedi, mentre l'inizio della risposta della fase acuta è catabolica, in seguito la risposta diventa anabolica.
La risposta in fase acuta
Dopo ogni esercizio di resistenza (supponendo che ti sia allenato come un T-man), subirai dei danni muscolari. Questo danno è molto probabilmente dovuto alla componente eccentrica (negativa) dell'esercizio e può manifestarsi come ampie aree di tessuto morto o morente. Una volta che si verifica questo danno, viene lanciata una risposta immunitaria e questa risposta immunitaria viene messa in atto per cercare di distruggere e smaltire il tessuto morto. Fin qui tutto bene.
Tuttavia, le cellule immunitarie (leucociti, macrofagi, ecc.) Spesso non sanno dove fermarsi e continuano a distruggere e smaltire il tessuto non danneggiato. È qui che entra in gioco il catabolismo. Ora, non solo ci mancano proteine contrattili come risultato dell'esercizio fisico (danno originale), ma ci mancano proteine che non sono state danneggiate durante l'esercizio ma distrutte dalla risposta immunitaria (danno mediato da sostanze chimiche).
Grazie al cielo la distruzione si ferma qui. La risposta immunitaria, dopo la sua sgradevole abbuffata distruttiva, porta all'attivazione delle cellule satelliti. Fondamentalmente, le cellule satellite sono nuclei immaturi (i nuclei contengono il DNA della cellula) che si trovano alla periferia della cellula muscolare. Quando il sistema immunitario si attiva, le cellule satellite vengono stimolate a proliferare e a spostarsi sul sito della lesione.
Allo stesso tempo, i fattori di crescita da un luogo esterno alla cellula chiamato matrice extracellulare vengono introdotti nella cellula. Queste due cose portano alla riparazione muscolare. Le cellule satellite creano nuove proteine per sostituire le proteine contrattili distrutte. In effetti, fanno un lavoro così carino che i muscoli finiscono per diventare più grandi e più forti di quanto non fossero prima dell'incontro.
Effetti dell'allenamento con esercizi di resistenza a lungo termine
Non è un segreto che l'allenamento di resistenza porta ad un aumento delle dimensioni muscolari (ipertrofia) e della forza muscolare. Successivamente, discutiamo di come il muscolo si adatta a questo tipo di allenamento.
C'è un aumento delle dimensioni, del numero e della forza delle miofibrille (proteina contrattile / strutturale). Quando il danno muscolare viene riparato e la sintesi proteica elevata, si verificano alcune cose. Innanzitutto, le vecchie miofibrille (non la fibra muscolare stessa) si dividono in due e quando vengono riparate ci sono due nuove unità contrattili disponibili per la crescita.
In secondo luogo, nuove miofibrille vengono aggiunte alla periferia della cellula muscolare, portando a una cellula muscolare più grande. Terzo, le nuove miofibrille aggiunte saranno più adatte alle esigenze dell'attività. L'allenamento di powerlifting porterà le fibre a comportarsi più come le fibre di tipo II-B a contrazione rapida (più veloci disponibili) mentre l'allenamento di bodybuilding porterà le fibre a comportarsi più come le fibre di tipo II-A a contrazione rapida (contrazione ancora rapida, ma più lenta).
C'è un aumento delle dimensioni e della forza del tessuto connettivo. Le miofibrille sono contenute all'interno delle fibre muscolari e le fibre muscolari sono raggruppate per formare fasci di fibre muscolari. Una guaina di tessuto connettivo circonda ogni fascio di fibre muscolari all'interno dell'intero muscolo. Questo tessuto connettivo si adatta all'allenamento di resistenza mostrando aumenti di dimensioni e forza paralleli alla fibra stessa.
C'è un aumento del substrato immagazzinato. Come risultato dell'allenamento, c'è più accumulo di glicogeno (carboidrati) e trigliceridi (grasso) all'interno del muscolo. Ciò rende più carburante disponibile per l'esercizio.
C'è un aumento del contenuto di acqua muscolare. A causa del maggiore accumulo di carboidrati (i carboidrati trattengono circa quattro volte il loro peso in acqua) e delle maggiori dimensioni delle fibre, è presente più acqua in un muscolo allenato.
C'è un aumento del contenuto e dell'attività degli enzimi muscolari. Come risultato dell'allenamento di resistenza, c'è un aumento del contenuto degli enzimi del sistema ATP / PC e del sistema glicolitico.
C'è un aumento dell'efficienza del sistema nervoso. Come risultato dell'allenamento di resistenza, il sistema nervoso diventa più coordinato ed efficiente in termini di reclutamento / attivazione muscolare e frequenza di sparo.
Spero sia chiaro che il programma di adattamento geneticamente guidato è valido. Gli adattamenti avvengono per rendere il corpo più efficiente nel fare ciò che fa abitualmente.
Fatturato proteico e segnalazione muscolare
A questo punto, vorrei affrontare una mia teoria sull'adattamento fisiologico. Questa teoria si basa sul concetto di turnover dei tessuti. Come ho discusso prima, tutti i tessuti del corpo attraversano un regolare programma di ricambio. Molto spesso le persone parlano di turnover della pelle. Sappiamo tutti che la vecchia pelle è degradata e muore mentre la nuova pelle viene sintetizzata per prendere il suo posto. Ciò si verifica più rapidamente quando si verifica un qualche tipo di lesione tissutale (come una scottatura solare). Ebbene, lo stesso vale per tutti i tessuti del corpo. L'unica cosa diversa è la velocità con cui ciò si verifica.
Le proteine muscolari non fanno eccezione a questa regola. Viene costantemente capovolto. E il turnover è l'equilibrio tra la scomposizione proteica e la sintesi proteica. La velocità con cui si verifica questo turnover dipende dal tuo apporto nutrizionale, dalle abitudini di esercizio (il danno causato) e dalla programmazione genetica.
Capisci qui che questo turnover del tessuto proteico è ciò che consente al muscolo di adattarsi. Pertanto, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare notevolmente i tassi di turnover delle proteine. Sì, è vero, voglio che aumenti il tuo turnover proteico e questo include la scomposizione delle proteine! La cosa divertente è che tutti lo vogliono diminuire la loro scomposizione proteica con "integratori anti-catabolici", ma questa è una brutta cosa. Lascia che ti mostri perché.
Quando inizi per la prima volta un programma di allenamento, il tuo obiettivo è sollevare pesi pesanti e avere grandi lastre di manzo appese al tuo scheletro. Tuttavia, all'inizio, i tuoi muscoli sono sicuramente deboli e piccoli rispetto a quello che saranno. Quindi, di fronte a quello che vuoi che facciano, non possono farlo; sono disfunzionali.
Allora come si fa a rendere un muscolo più funzionale? Lo distruggi! Ed è quello che fa l'allenamento per te. Quando vai in palestra, i tuoi muscoli sono inadeguati, quindi sollevi pesi per renderli più forti. Questo processo distrugge il muscolo disfunzionale e segnala alla cellula di sintetizzare una nuova proteina per prendere il suo posto. Questa proteina non sarà certamente la stessa della proteina precedente. Sarà più grande e più forte, più adatto a ciò che pensa che dovrà fare in futuro.
Ma cosa succede se un altro periodo di esercizio non viene dopo? Ebbene, quando si verifica il naturale processo di turnover del tessuto, quel muscolo forte verrà distrutto e sostituito da uno più debole. Vedere come funziona? Il corpo si ricrea costantemente per esaurimento e successiva risintesi in base a ciò che gli chiedi di fare. È davvero un bel sistema. Diamo un'occhiata a questo processo in modo un po 'più dettagliato.
Come ho detto, la rottura si verifica sempre ed è necessaria per il rimodellamento dei tessuti. Questa scomposizione, insieme agli amminoacidi extracellulari (principalmente dalla dieta), aiuta ad espandere il pool di amminoacidi intracellulari. Quando il nucleo viene stimolato, il DNA contenuto al suo interno subisce un processo chiamato trascrizione. Trascrizione è il processo mediante il quale si forma un gruppo specifico di molecole di RNA (mRNA, rRNA, tRNA). Queste molecole di RNA sono specifiche per il segnale che ha interagito con il nucleo.
Nella seconda fase della produzione delle proteine, le unità di RNA vengono stimolate da un processo chiamato traduzione. Questo segnale è responsabile della proteina finale. Le unità mRNA e rRNA sono il "modello" o "modello" per la formazione delle proteine. Le unità di tRNA sono responsabili della raccolta degli amminoacidi e della loro deposizione su questo modello per formare la proteina. Le due fasi della formazione delle proteine sono regolate in modo indipendente e voglio parlarne brevemente.
Nuovi dati nel mondo della ricerca stanno iniziando a spiegare come i muscoli rispondono al segnale di esercizio. Questo è un modello proposto. Fondamentalmente, quando l'esercizio eccentrico porta a uno stress meccanico sulla membrana (la separa), si verificano una serie di eventi chimici all'interno della cellula. Questi eventi chimici formano un sistema messaggero che alla fine stimola il nucleo. Questa stimolazione porta alla formazione di molecole di RNA specifiche (trascrizione) che Maggio, se tutte le altre condizioni cellulari sono corrette, portano a più proteine muscolari e un muscolo più grande. Ricorda, la trascrizione è solo una parte dell'equazione. È necessaria anche la traduzione.
Un altro importante percorso di segnalazione nel muscolo è il percorso di segnalazione dell'insulina. Questo percorso è elegante perché una volta che la molecola di insulina si lega alla membrana cellulare, mette in moto due diversi sistemi di messaggeri chimici che raggiungono tre obiettivi. Questo sistema aumenta la trascrizione (formazione del DNA), aumenta l'assorbimento del glucosio nella cellula e aumenta la traduzione del DNA cellulare in proteine. Sebbene ci siano altri percorsi che stimolano la traduzione, il percorso dell'insulina è quello nutrizionale più importante.
Il percorso di segnalazione dell'insulina dipende dai nutrienti per funzionare correttamente. I carboidrati sono necessari per il rilascio di insulina. L'amminoacido leucina è necessario per eseguire una parte del percorso che stimola la traduzione e gli amminoacidi essenziali sono necessari per adagiarsi sul modello per formare la proteina. Ahh, le cose stanno andando tutte insieme ora.
Per rimodellare meglio il tuo muscolo, devi distruggere la proteina disfunzionale (mantenere alti i tassi di turnover dei tessuti) e devi fare esercizio per stimolare il nucleo. Questa stimolazione porterà alla trascrizione o alla creazione di un modello specifico per un muscolo migliore. La via di segnalazione dell'insulina completa il processo di produzione delle proteine stimolando la traduzione del progetto in una proteina. Quando tutto questo si riunisce, si ottiene un muscolo più adatto al proprio schema di attività.
La domanda successiva che la maggior parte delle persone mi fa è: "Quando la sintesi è maggiore della disgregazione, alti tassi di turnover delle proteine muscolari portano sempre a muscoli enormi?" La risposta è no! Ciò che accade al muscolo dipende dal segnale che stimola il nucleo. Se il segnale è un segnale di allenamento con i pesi, l'RNA e l'ultima proteina formata porteranno a grandi muscoli. In questa situazione, aumentare le dimensioni e la forza delle miofibrille è la priorità.
Tuttavia, se il segnale è un segnale di allenamento di resistenza, l'RNA formato e la proteina finale formata porteranno a muscoli più metabolici. In questa situazione, la priorità è un aumento dell'erogazione e del consumo di ossigeno. Perché è il file segnale di esercizio e non il segnale nutrizionale che determina l'adattamento, i sollevatori di pesi e gli atleti di resistenza dovrebbero avere l'obiettivo comune di aumentare la disgregazione proteica (distruzione della vecchia proteina) insieme a un aumento ancora maggiore della sintesi proteica (formazione di una proteina migliore). A mio parere, le esigenze nutrizionali dei due tipi di atleti sono sorprendentemente simili.
Quindi, spero di averti convinto che alti tassi di ricambio dei tessuti sono importanti indipendentemente dal tipo di atleta che sei. Ma la conoscenza senza azione è impotente. Successivamente, voglio mostrarti come farlo.
Interazioni tra esercizio di resistenza e nutrizione
O
Cosa consumare per ottenere Hyoooge!
Qual è la considerazione nutrizionale più importante per massimizzare il potenziale di adattamento del muscolo? La risposta: apporto energetico giornaliero totale.
Ci sono alcuni requisiti per alti tassi di turnover del tessuto e dipendono tutti da un elevato apporto di energia. Alti tassi di turnover dei tessuti sono molto costosi dal punto di vista energetico, quindi sono necessarie calorie extra per eseguire questo circuito. Vedi, il tuo tempo in palestra è anche molto dispendioso in termini energetici, così come l'ipermetabolismo e la riparazione muscolare che seguono il tuo allenamento. Se il corpo non riceve un adeguato apporto energetico (sotto forma di calorie), ovviamente non può svolgere in modo ottimale tutte le funzioni di esercizio, riparazione e ricambio dei tessuti.
Il primo sistema a soffrire di questa equazione sarà il tasso di turnover dei tessuti. Se non mangi abbastanza calorie giornaliere, questo sistema rallenterà in modo che sia necessaria meno energia e l'energia per alimentare l'allenamento e il recupero è fornita dalla distruzione dei tessuti. Ma in questo caso, il rimodellamento ne risente.
È interessante notare che questo ha implicazioni per la composizione corporea / grasso corporeo e per la funzione muscolare. La perdita di peso non è sempre un indicatore di un apporto calorico inadeguato. Come descritto sopra, il corpo rallenterà il ricambio dei tessuti in risposta al sottoalimentazione. Poiché il ricambio dei tessuti è costoso, il fabbisogno energetico diminuisce e il peso rimane stabile. Tuttavia, come accennato, il rimodellamento dei tessuti ne risentirà.
Quando aumenti le calorie, la prima cosa che si verifica sarà l'aumento dei tassi di turnover dei tessuti. Ciò aumenterà notevolmente il fabbisogno calorico. A seconda del tuo apporto calorico, potresti perdere peso (il turnover aumenta più delle calorie), rimanere stabile (il turnover corrisponde all'apporto calorico) o aumentare il peso muscolare (il turnover è inferiore all'assunzione). Ma il vantaggio qui è che quando i tassi di ciclo dei tessuti sono alti, anche se stai perdendo peso o rimanendo stabile, il corpo viene rimodellato in modo positivo e funzionale. Ancora una volta, la chiave è un elevato apporto calorico.
Nutrizione di recupero
La prossima importante questione nutrizionale da affrontare è la nutrizione per il recupero. Qui affronterò il modo in cui la fornitura di nutrienti liquidi durante e intorno all'allenamento può portare a cambiamenti positivi negli eventi catabolici e anabolici associati a un periodo di esercizio di resistenza. Inoltre, fornirò raccomandazioni specifiche su cosa prendere durante e intorno all'allenamento per massimizzare il recupero e l'adattamento all'esercizio.
La fornitura di nutrienti liquidi durante e dopo l'esercizio è importante per diversi motivi. In primo luogo, viene creato un ambiente anabolico, poiché i segnali dell'esercizio e dell'insulina stimolano l'attività cellulare. In secondo luogo, tale nutrizione può spostare lo stato proteico netto in una direzione positiva in modo che le proteine muscolari vengano costruite dentro e intorno all'allenamento. In terzo luogo, il recupero muscolare è superiore a causa del rifornimento dei substrati muscolari. E quarto, i nutrienti vengono rapidamente forniti per l'approvvigionamento energetico quando è più necessario.
Di seguito elencherò la composizione della bevanda ideale sia per l'allenamento che per le bevande post-allenamento. Successivamente, discuterò la letteratura che supporta queste raccomandazioni.
Sorseggia subito prima e durante l'esercizio:
Carboidrati (0.4 a 0.8 g / kg) - Il contenuto di carboidrati della tua bevanda dovrebbe contenere carboidrati ad alto indice glicemico facilmente digeribili. Consiglio una miscela 50/50 di glucosio e maltodestrine.
Proteine (0.2 a 0.4g.kg) - Il contenuto proteico della tua bevanda dovrebbe contenere proteine facilmente digeribili e assimilabili come il siero di latte idrolizzato.
Aminoacidi (3-5 g ciascuno) - I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) possono essere importanti in quanto sono i principali amminoacidi ossidati durante l'esercizio. La fornitura di BCAA durante l'esercizio riduce la disgregazione proteica cellulare netta. Inoltre, la glutammina può risparmiare le concentrazioni di glutammina muscolare e mantenere l'omeostasi immunitaria durante l'allenamento e il recupero.
Creatina (3-5 g) - L'assunzione di creatina aumenta le capacità lavorative durante l'esercizio, aumenta il recupero dell'omeostasi ATP-PC e può aumentare la massa muscolare direttamente / indirettamente.
Acqua (2 L) - La quantità di acqua che consumi con una bevanda del genere è fondamentale poiché la digestione ne risentirà se hai una bevanda troppo concentrata. Una soluzione dal 4 all'8% è ideale per una corretta digestione e idratazione durante l'esercizio. Qualsiasi altro concentrato e molti di quei nutrienti saranno completamente sprecati. Per calcolare la concentrazione, ricorda che 10 g di polvere totale in 1 L sono una soluzione all'1% mentre 100 g di polvere totale in 1 L sono una soluzione al 10%.
Nota del redattore: sulla base di queste raccomandazioni, John ha formulato Biotest Surge come la bevanda perfetta prima e dopo l'allenamento. (Biotest non includeva la creatina, tuttavia, perché alcune persone semplicemente non la vogliono o non rispondono ad essa. L'aggiunta di creatina avrebbe anche aumentato il prezzo, ma puoi sicuramente aggiungere la creatina alla tua bevanda Surge, se lo desideri.)
Dopo l'esercizio:
Ripeti la bevanda sopra ma aggiungi 500 mg di vitamina C e 400 UI di vitamina E.
Ecco un esempio di calcolo di ciò di cui avrebbe bisogno una persona da 220 libbre (100 kg):
Pre / durante l'esercizio
40 g-80 g di carboidrati (50% glucosio-50% maltodestrine)
20g-40g di proteine idrolizzate
3-5 g ciascuno di creatina, glutammina, BCAA
2 l di acqua (80 g di CHO + 40 g di PRO + 5 g di creatina + 5 g di glutammina + 5 g di BCAA = 135 g di nutrienti. In 1 litro d'acqua questo sarebbe un 13.Soluzione al 5% e troppo concentrata. In 2 litri di acqua sono circa 6.75% e la concentrazione è giusta).
Post esercizio
40 g-80 g di carboidrati (50% glucosio-50% maltodestrine)
20g-40g di proteine idrolizzate
3-5 g di creatina ciascuno di glutammina, BCAA
1L - 2L di acqua
500 mg di vitamina C, 400 UI di vitamina E
Supporto per queste raccomandazioni
Benefici pre e metà allenamento
I benefici di una tale bevanda durante l'esercizio includono:
Fornitura rapida di carburante: l'integrazione può fornire carburante quando è più necessario. I nutrienti liquidi e facilmente digeribili possono essere digeriti, assorbiti e forniti in pochi minuti, mentre i pasti integrali possono impiegare ore per raggiungere il muscolo.
Mantenimento della glicemia - La glicemia può diminuire durante l'esercizio, causando affaticamento muscolare e centrale. L'integrazione può mantenere le concentrazioni di glucosio nel sangue e ritardare l'affaticamento.
Mantenimento del glicogeno muscolare - Come mostrato in precedenza, sei serie di estensioni per le gambe possono esaurire il glicogeno della coscia di oltre il 40%. L'integrazione con carboidrati liquidi durante serie ripetute di estensioni delle gambe può aiutare a prevenire una così grande diminuzione del glicogeno muscolare. Rispetto al normale calo del 40% del glicogeno muscolare, i soggetti trattati con carboidrati hanno sperimentato solo una riduzione del 20% del glicogeno muscolare.
Aumento del flusso sanguigno muscolare - Mentre alcuni teorizzano che la digestione di questa bevanda attirerà il sangue dal muscolo e verso il tratto gastrointestinale, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Poiché la bevanda raccomandata è così facilmente digeribile e lo stimolo per inviare sangue al muscolo è così forte, il flusso sanguigno al muscolo aumenterà effettivamente con tale bevanda.
A riposo, il flusso sanguigno al muscolo è piuttosto basso. Tuttavia, durante l'esercizio il flusso sanguigno muscolare aumenta di quasi il 150%. Quando una bevanda a base di carboidrati e aminoacidi viene assunta prima / durante l'allenamento, il flusso sanguigno durante l'allenamento aumenta di circa il 350%. Questo è un effetto molto potente poiché c'è molto più sangue che va al muscolo e questo sangue è ricco di sostanze nutritive anaboliche!
Aumento delle concentrazioni di insulina - Aumentando le concentrazioni di insulina e fornendo una quantità maggiore di questa insulina al muscolo, il glucosio, gli amminoacidi e la creatina extra presenti nel sangue saranno assorbiti più facilmente nel muscolo. Gli studi hanno dimostrato che maggiore è la disponibilità di insulina nel sangue, maggiore è l'effetto di costruzione dei tessuti. La risposta insulinica più alta rilevata (aumento di oltre il 1000%) è stata indotta da una bevanda a base di carboidrati, proteine e aminoacidi con le stesse proporzioni di nutrienti raccomandate sopra.
Bilancio proteico più positivo (vedere "stato proteico positivo" di seguito)
Benefici post-allenamento
Fornitura rapida di carburante per esigenze di recupero (come sopra)
Diminuzione delle concentrazioni di cortisolo post-esercizio - Dopo l'esercizio, le concentrazioni di cortisolo possono aumentare fino a concentrazioni superiori dell'80% rispetto ai valori a riposo. La fornitura di un integratore di carboidrati può ridurre la risposta del cortisolo all'esercizio di circa la metà. Ciò significa che le concentrazioni di cortisolo post esercizio con l'integrazione saranno solo del 40% circa più alte rispetto alle concentrazioni a riposo.
Aumento delle concentrazioni di insulina - Aumentando le concentrazioni di insulina, il glucosio, gli amminoacidi e la creatina in eccesso nel sangue saranno assorbiti più facilmente nel muscolo.
Rapido rifornimento di glicogeno - Dopo l'esercizio, se non vengono forniti i nutrienti, il rifornimento di glicogeno non si verificherà. In uno studio, un protocollo di esercizio di resistenza ha ridotto del 33% il glicogeno muscolare. Se non è stato consumato alcun pasto e il glicogeno muscolare è stato misurato quattro ore dopo, il glicogeno muscolare è rimasto esaurito. Se una bevanda da 230 calorie veniva consumata (o carboidrati da soli o una miscela di macronutrienti) immediatamente dopo l'esercizio, il glicogeno veniva completamente ripristinato nelle quattro ore.
Stimolazione della via sintetica delle proteine - Di seguito, ho elencato i valori per la sintesi proteica in diverse condizioni di trattamento. Ogni aumento percentuale è relativo ai valori basali a digiuno.
Trattamento con insulina - 50% in più
Infuso di aminoacidi - 150% in più
24 ore dopo l'allenamento - 100% in più
Aminoacidi immediatamente dopo l'esercizio - 200% in più
Aminoacidi e carboidrati immediatamente dopo l'esercizio - 350% in più
Aminoacidi e carboidrati somministrati immediatamente prima dell'esercizio - 400% in più
Dovrebbe essere ovvio che le bevande pre e post allenamento stimolano notevolmente la sintesi proteica.
Stato proteico positivo - Quando si è a digiuno, durante l'esercizio e immediatamente dopo l'esercizio, lo stato proteico è negativo (si perdono più proteine di quante ne vengano conservate). Con l'alimentazione, lo stato delle proteine aumenta in modo che vengano trattenute più proteine che perse. Se i nutrienti liquidi vengono somministrati dopo l'esercizio, lo stato proteico diventa positivo molto rapidamente con il più alto aumento nel gruppo che riceve carboidrati e aminoacidi immediatamente prima dell'esercizio.
In tutte le situazioni post-esercizio in cui vengono forniti i nutrienti, la disgregazione proteica è accelerata (come ci aspetteremmo e come consiglio), ma gli aumenti nella sintesi proteica superano gli aumenti della disgregazione e portano a grandi aumenti nella ritenzione proteica.
I cambiamenti dell'ormone anabolico osservati con l'esercizio sono relativamente inalterati: il testosterone diminuisce leggermente dopo l'esercizio quando viene consumato qualsiasi tipo di cibo, ma il cambiamento è piccolo e non influisce sulla massa muscolare. Inoltre, mentre il GH diminuisce con l'assunzione di carboidrati a riposo, dopo l'esercizio il segnale di rilascio di GH è molto forte e non è influenzato dall'integrazione nutrizionale. Pertanto, una bevanda data dopo l'esercizio non diminuirà i piccoli effetti che gli ormoni anabolizzanti possono avere sul corpo.
Prevenzione dei danni dei radicali liberi - Le raccomandazioni sulla vitamina C ed E sono in atto per aiutare a prevenire il danno cellulare indotto dai radicali liberi in eccesso. L'esercizio stesso così come la risposta della fase acuta porta alla produzione di radicali liberi. Gli antiossidanti possono salvare la cellula dai danni dei radicali liberi.
Recupero rapido di ATP / PC - Un intenso esercizio di resistenza porta alla perdita di substrato dal sistema ATP / PC. La supplementazione di creatina può aiutare il corpo a risintetizzare più rapidamente questi substrati.
Conclusione
A questo punto devo essere completamente franco riconoscendo potenziali critici. Alcuni potrebbero obiettare che i dati a sostegno di queste raccomandazioni sono incompleti. Potrebbero sostenere che non ci sono studi che dimostrino che l'uso di un tipo di bevanda Biotest Surge migliorerà le prestazioni atletiche o aumenterà la massa muscolare. Sosterranno che non ci sono benefici comprovati per una tale miscela.
In risposta devo ammettere che hanno ragione, almeno in parte. Al momento non esistono studi di questo tipo a lungo termine. Tuttavia, nel nostro laboratorio e in altri, sono attualmente in corso ricerche per affrontare queste preoccupazioni. Ma, come tutti sappiamo, la ricerca richiede tempo. Allora cosa si fa fino a quando il dibattito non è risolto?
Potresti sicuramente rimanere sul recinto e aspettare che i dati siano inseriti. Tuttavia, nel frattempo, credo che le prove e il feedback del mondo reale pesino fortemente sul fatto che una bevanda del genere offrirà vantaggi significativi. E come ha detto Arnold Schwarzenegger nel film Pompaggio di ferro, “Tutte queste cose sono a mia disposizione. E se sono disponibili per me, potrei anche usarli."
Farò un ulteriore passo avanti nel dirlo dovrebbero usali.
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