Preziosi fluidi corporei
END_TITLE
START_TEASER
Preziosi fluidi corporei
di Lonnie Lowery, PhD
Ora che ho ottenuto la tua attenzione con il titolo, proviamo a sollevare il nostro pensiero dai centri inferiori della funzione corporea e diventare più cerebrale, dovremmo? (Certo, ci sono quelli, come un certo editore qui intorno, che possono tessere tutti e due in un divertente editoriale, ma non ho intenzione di provare quel po 'di pilotaggio acrobatico letterario.)
END_TEASER ->
Ora che ho ottenuto la tua attenzione con il titolo, proviamo a sollevare il nostro pensiero dai centri inferiori della funzione corporea e diventare più cerebrale, dovremmo? (Certo, ci sono quelli, come un certo editore qui intorno, che possono tessere tutti e due in un divertente editoriale, ma non ho intenzione di provare quel po 'di pilotaggio acrobatico letterario.)
Andiamo oltre l'ovvio: parliamo di "idratazione avanzata". Forse pensi che l'argomento sia riparatore, ma ti assicuro che ho alcune cose nuove e sicuramente interessanti da condividere!
Ora, dobbiamo capire perché vengono fatte le raccomandazioni apparentemente ovvie, quindi dobbiamo fare un passo ulteriore in modo da poter modificare le cose come dettano le circostanze.
Ho sempre odiato l'obbedienza cieca e scommetto che lo fai anche tu. Come guerrieri nerd e T-men non abbiamo tempo per il sudore color neon o per i trucchi aziendali. Lo vogliamo davvero capire perché c'è un chiaro legame tra conoscenza e successo. L'estate è rimasta in abbondanza e ci sono alcune cose che dovresti sapere oltre a quali spot pubblicitari di bevande sportive cercano di nutrirti con il cucchiaio.
Quindi riempiamo i nostri serbatoi, sia fisici che mentali.
Sono rimasto sbalordito quando ho appreso per la prima volta da dove provenivano le perdite d'acqua. Man mano che perdiamo peso durante un allenamento e i nostri vestiti si appesantiscono di sudore, l'acqua non si limita a comparire. Una parte significativa era il sangue (plasma) volume!
Plasma o simili siero comprende poco più della metà del sangue intero. Ecco un grafico di come va via in condizioni diverse ..
Dati nel grafico dai riferimenti sottostanti.
Che si tratti di esercizio (che influisce seriamente sul volume del plasma), calore (che influisce ancora di più su di esso) o anche un allenamento squat che induce uno spostamento di fluidi nello spazio interstiziale (una "pompa"), sacrifichiamo un po 'del nostro totale volume del sangue mentre ci alleniamo.
Se sei come me, in realtà hai subito gli effetti di tutti e tre questi fattori di stress contemporaneamente! Uffa! Questo è un grosso problema considerando che possiamo perdere solo circa l'1% del peso corporeo dalla disidratazione prima che si verifichino effetti collaterali come decrementi delle prestazioni, debolezza, affaticamento e infine malattie da calore (specialmente quando andiamo oltre il 5% di disidratazione).(23)
Una volta che la malattia da calore colpisce (esaurimento da calore e Dio non voglia, colpo di calore) possono essere necessari tre mesi prima che la tolleranza al calore riprenda.(23) Alcuni individui possono perdere irreversibilmente la tolleranza al calore poiché i centri termoregolatori del cervello vengono danneggiati in modo permanente. Quindi la disidratazione con il caldo non è uno scherzo.
Forse una perdita di massa corporea ancora più inquietante e acuta dovuta a sudorazione e ansimare accelerati può essere doppiamente pericolosa per noi uomini. Secondo alcuni dati della fine degli anni '90 di un ricercatore di nome White e dei suoi colleghi, le perdite degli uomini possono raddoppiare quelle delle donne!(22) Questa ricerca è stata condotta sia all'interno che all'esterno durante la corsa in condizioni stazionarie, quindi è abbastanza rappresentativa di ciò che molti di noi sopportano.
Dobbiamo renderci conto che il muscolo cardiaco svolge il doppio compito mentre ci esercitiamo al caldo, irrorando sia i muscoli che lavorano che la pelle (per il raffreddamento). Mentre l'esercizio continua, la frequenza cardiaca aumenta oltre le esigenze del carico di lavoro muscolare, un fenomeno chiamato deriva cardiaca.
Senza un volume plasmatico sufficiente per spingere in giro, la gittata del cuore diminuisce (volume della corsa x frequenza cardiaca = gittata cardiaca). Questo effetto riduce effettivamente il consumo massimo di ossigeno, chiamato VO2-picco o anche capacità aerobica.(7) Anche se non sei un atleta di resistenza, il condizionamento generale richiede comunque un certo livello di capacità aerobica.
E dal punto di vista della perfusione cutanea, è importante rendersi conto che la sudorazione è il nostro modo numero uno per rinfrescarci. Un litro di sudore, circa la quantità che evapora in 60-90 minuti di esercizio, porta via ben 580 kcal di calore! Ovviamente questo non significa che la sudorazione in sauna possa sostituire la dieta, poiché il calore può essere iniettato dall'ambiente; non tutto deriva dal lavoro muscolare e dalla combustione del grasso immagazzinato. In ogni caso, sudare fa bene e più sei in forma, meglio sei!
Come ti suona piatto, rimpicciolito, asciutto e cotto? Questi aggettivi sono una descrizione desiderabile del tacchino o della carne essiccata, non dei bicipiti o dei quadricipiti! E tali descrizioni sono meno esagerate di quanto potresti immaginare. In primo luogo, le cellule si disidratano e si restringono. In generale, questo provoca catabolismo (rottura) all'interno della cellula, come è stato descritto da artisti del calibro di Dieter Haussinger (il cui lavoro è stato certamente esagerato da società di integratori senza scrupoli).
Potresti pensare al restringimento cellulare e al catabolismo come una sorta di effetto anti-insulina. Invece di gonfiare le concentrazioni di glicogeno muscolare e la sintesi proteica che ti rende più grande, il tipo opposto di effetto ti sta facendo più piccolo. Certo, circa due terzi dell'acqua del nostro corpo si trova all'interno delle nostre cellule (il "compartimento intracellulare"), ma non è impermeabile alla perdita.
E da un punto di vista più ampio a livello di tessuto, il flusso sanguigno (perfusione) al muscolo soffre quando ci si disidrata. Dimenticando per un momento il problema dell'acqua, la bassa perfusione non è favorevole consegna di nutrienti (e ancora una volta sembra l'opposto di come l'insulina ci aiuta a crescere).
In secondo luogo, c'è almeno una connessione tra sollevamento, ambienti caldi, temperatura muscolare e proteine da shock termico.(4) Le proteine da shock termico, o HSP, sono una risposta cellulare protettiva allo stress e sono state descritte per la prima volta in relazione - hai indovinato - al calore.
Non è una novità che le nostre proteine muscolari possano e facciano denaturare in risposta a vari fattori di stress, non diversamente dal modo in cui una proteina dell'uovo diventa bianca in una padella. Oddio! La disidratazione danneggia la nostra capacità di rinfrescarci e le contrazioni muscolari aumentano lo stress aumentando le temperature locali. Ancora una volta, suona piatto, rimpicciolito, secco e cotto come un prodotto a base di carne che Randy "Macho Man" Savage avrebbe impegnato in una pubblicità; nessun bodybuilder vuole rimpicciolirsi e dare un nuovo significato al termine "Slim Jim". Mantieni i muscoli pieni con bevande pre, intermedie e post allenamento.
Inoltre, ci sono dati abbastanza nuovi che suggeriscono che l'esercizio eccentrico (allungamento delle contrazioni o "negativi") lascia ancora più traumi muscolari se eseguito in presenza di disidratazione e ipertermia ... cioè, almeno dal punto di vista del dolore muscolare.(4)
Ora, i negativi sono ottimi per l'ipertrofia ma sono anche brutali, quindi non disidratarti quando sollevi con il caldo! Tutti gli esercizi di bodybuilding comportano aspetti negativi a un certo livello, quindi i tempi di recupero potrebbero diventare ancora più lunghi. Se sei interessato al danno strutturale muscolare oltre al semplice dolore, dai un'occhiata al Masochismo muscolare qui sul sito. Il messaggio da portare a casa qui ancora una volta è: non essere un "idiota". Porta con te una bevanda sportiva fredda durante l'allenamento estivo caldo!
Ok, quindi l'idratazione è fondamentale per le prestazioni e la crescita, ma per quanto riguarda il ormonale conseguenze dell'esercizio fisico senza una bottiglia di liquido in mano?
Mi alleno duramente - impazzendoduro per la maggior parte dell'anno. Per quelli di voi che sono come me, c'è pochissimo spazio di manovra sotto la soglia di sovrallenamento. I ragazzi (e le ragazze) che stanno facendo cinque serie da cinque o 10 serie da tre - prima ancora di passare ad altri movimenti - non hanno i lussi di un guerriero del fine settimana. Stiamo conducendo una guerra quasi quotidiana con pesante pesi. Non va più bene saltare i liquidi prima, a metà o dopo l'allenamento. Le nostre tolleranze e risorse sono già sparpagliate.
Sto parlando del livello di tutto il corpo ora. Sto parlando di un aumento non necessario degli ormoni dello stress e di un aumento dei fattori immunitari catabolici / infiammatori. Aumentano nel flusso sanguigno durante l'esercizio (particolarmente caldo) quando non vengono consumati liquidi come le bevande sportive. Gli esempi includono le catecolamine (e.g. adrenalina, nor-adrenalina) e interleuchina-6 che, come il cortisolo, può essere ridotta bevendo bevande a base di carboidrati diluiti.(14,15,16)
Sebbene queste sostanze regolamentari abbiano il loro tempo e il loro posto nello schema delle cose, non vogliamo che si scatenino cronicamente. Tra le altre cose, rendono difficile il recupero. Perché aggiungere lo stress fisiologico oltre i tuoi attacchi già brutali con il ferro?
Forse è meglio riassumere tutte le conseguenze della disidratazione con il caldo. Ancora più importante, offrirò una correzione biologica per ciascuno. Vedrai subito che la soluzione è fondamentalmente la stessa: bevi qualcosa di diluito prima, durante e dopo i tuoi allenamenti. I dettagli su come farlo seguiranno il riepilogo dei problemi.
| Il problema | La correzione biologica |
| Drenaggio del volume del plasma, volume della corsa ridotto, picco aerobico ridotto (prestazioni di resistenza) | Mantieni il volume del plasma |
| Riduzione del flusso sanguigno muscolare, lotta per mantenere la perfusione muscolare e cutanea | Mantenere il volume del plasma, flusso ai letti capillari |
| Ipertermia, denaturazione delle proteine muscolari, malattie da calore | Sudore! Raffredda il corpo al ritmo di 580 kcal per litro; vedi sopra |
| Disidratazione cellulare, catabolismo cellulare, dolore muscolare | Mantenere il volume delle cellule, soprattutto in ambienti caldi |
| Ormoni di stress elevati e citochine cataboliche | Mantieni il volume del plasma |
Quindi forse il “Dr. Frankenstein ”dentro di te ti fa chiedere come si potrebbe spingere gli sforzi di idratazione in overdrive con integratori. Sono qui per dirti che può davvero essere fatto, ma probabilmente non è necessario per i ragazzi che si allenano regolarmente. Se sei nella piccola frazione della popolazione che può effettivamente rivendicare il tuo posto tra una razza morente di guerrieri moderni, ti stai già facendo un favore.
Quello che sto dicendo qui è che si verifica un'espansione naturale del PV di circa il 4-12% e dura per circa 3-4 giorni dopo un periodo di duro esercizio.(17) L'ho visto direttamente in laboratorio.(12) È ancora un'altra di quelle cose che ci rendono così diversi dalle persone sedentarie. Ho rimosso i dati dall'asse Y di seguito per motivi riguardanti la pubblicazione scientifica, ma il grafico offre ancora una buona illustrazione di ciò che accade durante e dopo un allenamento su tapis roulant.
Figura 1. Modifiche PV dopo 45 min. Corsa su tapis roulant moderata
Quindi il nostro volume sanguigno si adatta per anticipare lo stress futuro. Molto bello. Ma poiché è comunque difficile tenere il passo con una sudorazione più rigorosa durante la competizione, uno potrebbe essere interessato glicerolo. Questo composto iperosmotico espande in modo affidabile il volume del plasma fino a 700 cc, o 7.5% di aumento del volume plasmatico!(10, 19)
Il dosaggio è semplice, circa un grammo per kg di peso corporeo insieme a circa 1.5 litri di liquidi una o due ore prima dell'esercizio.(20) La supplementazione di glicerolo aumenta sempre le prestazioni effettive dell'esercizio? No.(8) Ti iperidraterà, offrendo un certo livello di protezione dallo stress indesiderato della perdita di liquidi? sì.(8,10,19) Quindi, se sei come me e spesso finisci per inzupparti dalla testa ai piedi e pesare 2-4 libbre in meno dopo un allenamento, la scienza alla base del glicerolo è degna di considerazione.
Vorrei anche sottolineare alcuni punti riguardo agli integratori che probabilmente lo fanno non importa davvero in un modo o nell'altro. In primo luogo, a meno che non corri maratone e perdi otto libbre durante l'esercizio, la sostituzione del sodio probabilmente non è necessaria. La divinità dei dati Mel Williams suggerisce che se non sei acclimatato al caldo e / o se non sei allenato, perderai più sodio nel sudore. Quindi, potresti considerare di salare il cibo per una o due settimane prima di iniziare un duro allenamento in ambienti caldi.(23)
Per la maggior parte di noi, tuttavia, non è un grosso problema. La presenza di sodio nelle bevande sportive è in realtà più probabile che aiuti il trasporto del glucosio nell'intestino o favorisca una maggiore appetibilità e assunzione per la maggior parte degli sportivi; non è per ripristinare uno stato di sodio corporeo impoverito (chiamato "iponatriemia").
Incoraggio tutti a dare un'occhiata alle linee guida (gratuite) ACSM indicate nei riferimenti come una buona base di conoscenza generale su ciò di cui probabilmente hai bisogno e su ciò che non ti serve. In secondo luogo, indipendentemente dall'iperbole aneddotica che hai sentito, la creatina monoidrato non è stata collegata in modo affidabile a problemi di idratazione. Il Creatine Update 2006 che ho appena fatto con David Barr può aiutare a completare di più su questo fronte.
Se vuoi di più, Watson e colleghi hanno appena (ri) confermato la natura benigna della creatina per quanto riguarda lo stato di idratazione.(21) Infine, caffè / caffeina non inducono una disidratazione fisiologicamente rilevante.(9) Sì, la caffeina può indurre la diuresi (l'ho visto direttamente durante gli interventi chirurgici ai cani all'università) ma non abbastanza da causare un problema. Questa nozione obsoleta deve essere sfatata. Sono stufo di sentirlo. (Dov'è Dave Barr? Ama rompere il filo interdentale mentale!)
Sebbene per alcuni meno sexy, la sostituzione dei liquidi è una delle cose più grandi che possiamo fare dal punto di vista nutrizionale per mantenere i nostri muscoli in crescita e i nostri record personali in arrivo. In effetti, è proprio lì con i tempi dei nutrienti (carboidrati e proteine peri-workout), equilibrio calorico giornaliero, cambiamenti di macronutrienti e varietà dietetica. Ma forse non mi credi, quindi facciamo un piccolo esperimento mentale.
Chiediti per quanto tempo una persona può sopravvivere senza vitamine e minerali? Senza proteine, carboidrati e grassi? Ora chiediti quanto tempo sarebbe durato senza acqua. Quando si tratta di fluidi, non stiamo parlando di mesi o settimane, stiamo parlando semplicemente giorni.
Non diventare compiacente. È risaputo che la sete è in ritardo rispetto al bisogno; quando il tuo ipotalamo entra in azione, ti stai già fregando. Bevi in modo profilattico. E mentre parliamo di profilassi, potresti impiegare 7-14 giorni per acclimatarti al caldo prima di tornare ad allenamenti da sfondamento, come abbiamo accennato in precedenza.(23)
Tieni traccia delle perdite di peso acute durante gli allenamenti, registra i casi di secchezza delle fauci nel registro di allenamento e tieni anche d'occhio quanto è scura la tua urina prima / dopo l'esercizio. Questo triumvirato è utile.(2,13) Questi attacchi preventivi, considerando le raccomandazioni sull'assunzione di cui sopra, ti aiuteranno più di quanto la maggior parte dei ragazzi possa immaginare.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.