Guida pratica al GPP

Parte dell'essere della Pennsylvania centrale è che cresci ascoltando molte citazioni dal leggendario allenatore di football della Penn State Joe Paterno. La mia citazione preferita di Joe Pa's è questo dandy:

“La voglia di vincere è importante, ma la volontà di prepararsi è fondamentale."

Tutti vogliono vincere, ma quasi nessuno vuole fare tutte le piccole cose che servono per mettere un segno di spunta nella colonna delle vincite.

Ecco dove dobbiamo essere diverso da tutti gli altri. Non si tratta solo di cose sexy - anche se sexy è molto buono - si tratta di piccole cose che ci avvicinano alla W.

Quando si parla di iron game, vincere può assumere molte forme. Alcuni vogliono essere enormi colossi super eroi, mentre altri vogliono raccogliere la merda più pesante che riescono a trovare. Qualsiasi obiettivo che valga la pena raggiungere richiede una preparazione prima che le specifiche entrino in gioco.

Preparazione fisica generale: una definizione

L'industria del fitness è satura di termini. Molti di loro sono astratti e relativamente difficili da definire (allenamento funzionale chiunque?). Sfortunatamente, il termine preparazione fisica generale viene utilizzato anche per descrivere diverse applicazioni di allenamento differenti.

La maggior parte dei meathead mette in relazione GPP con Louie Simmons e Westside Barbell, e per una buona ragione; gli uomini più forti del mondo sollevano con Louie a Westside. Louie definisce GPP come "Un grado di forma fisica, che è un'estensione di forza assoluta."

È semplice e pertinente, ma cosa significa? Fondamentalmente, Louie sta dicendo che se vuoi essere grande e forte, devi fare di più che solo panca, squat e stacco. Avrai dei punti deboli e avere un livello generale di forma fisica e qualità del movimento ti aiuterà a superare i tuoi punti deboli molto più facilmente.

Se sei un atleta, il termine GPP assume un significato leggermente diverso. Supponiamo che tu giochi a rugby. Qualsiasi allenamento che fai che non sia specifico del rugby (lavoro di abilità e effettivamente giocare) è tecnicamente GPP. Diventare più forte potrebbe potenzialmente renderti un giocatore di rugby migliore, ma non è un'applicazione diretta dell'abilità. Quindi, mentre noi meathead potremmo non prendere in considerazione il GPP della sala pesi, nel caso di un atleta, lo sarebbe.

Riassumendo, per sollevatore o atleta allo stesso modo, GPP è un allenamento generale che migliora il tuo allenamento specifico limitando le tue debolezze, migliorando la qualità del movimento e migliorando la capacità del tuo corpo di gestire carichi di lavoro maggiori. Ma per il resto dell'articolo faremo riferimento al GPP per i fratelli di ferro.

Un'opportunità persa

Per il tipico atleta, i programmi GPP spesso si trasformano in feste di slittino ad alto volume o stravaganze di movimento a peso corporeo. Sebbene quel tipo di GPP possa essere garantito, solo la programmazione per l'aspetto condizionante di un programma di preparazione generale trascura una grande opportunità, vale a dire migliorare il modo in cui ci muoviamo.

Sono un grande fan della spiegazione di Dan John dei cinque movimenti umani di base, che sono push, pull, hinge, squat e load carry. Non importa se sei un body builder, powerlifter, calciatore o provi per la prossima stagione di Quindi pensi di poter ballare, padroneggiare questi movimenti di base aiuterà a visualizzare tutte le altre componenti del fitness.

Ecco perché, oltre a utilizzare attività ad alto volume come il trascinamento della slitta per capacità di lavoro non specifiche, è molto produttivo creare programmi GPP per migliorare i movimenti di base. E non c'è momento migliore per migliorarli generale o movimenti umani di base rispetto alla fase di preparazione fisica generale di un programma.

Se sei un powerlifter, non puoi allenare il tuo stacco in modo efficace se non ti muovi correttamente e se sei un linebacker della NFL, non puoi essere esplosivo come potresti essere se non hai il modello accovacciato verso il basso. Costruire una base di movimento solido è importante prima di essere più specifici.

Quando e come

Quindi, quando dovrebbero essere utilizzati i programmi GPP e come possono essere implementati in modo efficace? Affrontiamo ogni domanda una alla volta e mettiamo insieme un fantastico modello GPP.

quando?

Ci sono molti momenti opportuni per adattare GPP alla tua programmazione. Ecco la mia breve lista:

• Inizio della bassa stagione. I bodybuilder, i powerlifter e la maggior parte degli altri atleti hanno tutti la stagione agonistica e la bassa stagione, e la maggior parte esce dalla competizione come un rottame di tessuto maciullato. Man mano che la qualità del tessuto viene ripristinata, anche la qualità del movimento e la capacità di lavoro generale dovrebbero essere ripristinate. Quando il resto dopo la stagione agonistica è terminato, le prime due o quattro settimane di allenamento dovrebbero essere basate sulla correzione degli squilibri e del GPP.
• Dopo una pausa di allenamento. Quindi quella pausa di due settimane che hai deciso di fare quando sei andato in vacanza nel luglio del 2010 si è trasformata in un anno e qualche cambiamento. Saltare indietro sotto la barra e aspettarsi di essere forte come prima della pausa potrebbe portare a una grave frustrazione o, peggio, a lesioni. Con un po 'di lavoro di preparazione, il tuo corpo si adatterà al lavoro pesante con il bilanciere e sarai molto più resistente agli infortuni man mano che torni a utilizzare carichi più pesanti e volumi più elevati.
• Post-infortunio. Il ritorno da un infortunio può essere un processo lungo e doloroso. È un po 'come prendersi una pausa dall'allenamento con lo stress aggiuntivo della guarigione e la frustrazione dei limiti. È probabile che anche il tuo corpo abbia sviluppato una sorta di compensazione del movimento a causa della lesione. Quindi reintegrare schemi di movimento efficienti mentre ripristini un livello di forma fisica di base è una necessità prima di sollevare un bilanciere carico rispettabilmente.
• Deload. Ottenere un po 'di lavoro di preparazione del GPP e del movimento svolto durante una settimana o due settimane di deload può essere ottimo mentre ti prepari per la tua prossima fase di allenamento. Può dare agli adattamenti specifici che volevi suscitare durante l'ultima parte del tuo programma la possibilità di emergere mentre ti preparava a saltare alla fase successiva della tua progressione con tutta la forza. Mantenere intatta una versione a basso volume del tuo allenamento specifico mentre ti concentri sulla preparazione generale durante i deload può fare molto per garantire un progresso costante.
• Allenamenti di recupero. Il lavoro con lo slittino leggero / Prowler, insieme agli esercizi a corpo libero, sono stati a lungo i punti fermi degli allenamenti di recupero. La maggior parte delle contrazioni muscolari sono concentriche, c'è molto flusso sanguigno generato e i movimenti possono essere allenati senza un sacco di stress o intensità di allenamento. Aggiungi un paio di movimenti di forza leggermente caricati alla ricetta e otterrai un rapido recupero dei tessuti e una solida pratica tecnica.

Come?

Abbiamo alcune buone idee su quando usare GPP e programmi di preparazione al movimento, ora tutto ciò di cui abbiamo bisogno sono alcuni suggerimenti su come implementarli. Di seguito sono riportate alcune linee guida generali da seguire per sviluppare il proprio programma di preparazione, insieme a un programma di esempio.

• Lunghezza del programma. La domanda che mi viene posta più spesso sui programmi GPP è quanto tempo dovrebbero durare? È una domanda complessa, perché dipende da come prevedi di utilizzare il programma. Se sei stato fuori dal gioco per un po ', un programma di preparazione può durare fino a un mese. I download possono durare una o due settimane e, se lo utilizzi per scopi di recupero o condizionamento, una o due sessioni a settimana possono essere utili.
• Variabili di allenamento. Poiché lo scopo del programma GPP è quello di prepararsi per il lavoro futuro, promuovere il recupero e / o migliorare i livelli di condizionamento, l'intensità dei carichi sarà relativamente bassa durante tutto il programma. Tuttavia, è una grande opportunità per aggiungere volume di allenamento per diversi motivi.

  Innanzitutto, aumentare il volume consente una maggiore pratica con i movimenti umani di base che stiamo cercando di padroneggiare. In secondo luogo, stiamo utilizzando il programma per promuovere una base di fitness e aumentare il volume ci aiuta a raggiungere tale scopo. Se ti concentri sull'aspetto del condizionamento di un programma GPP, anche accorciare i periodi di riposo di settimana in settimana è ottimo.

• Formato. Se una data sessione non è centrata sul lavoro con lo slittino / Prowler, mi piace usare i circuiti. I circuiti promuovono un movimento quasi costante, consentendo una grande quantità di volume in un breve lasso di tempo. Offrono anche l'opportunità di allenare molti schemi di movimento in un allenamento. La maggior parte dei programmi GPP che scrivo coinvolgono circuiti, ma ovviamente non sono l'unica scelta. Anche gli accoppiamenti di esercizi agonisti / antagonisti e superiori / inferiori funzionano molto bene.

Se hai intenzione di lavorare con lo slittino e il Prowler, puoi programmare sia per la distanza che per il tempo. Louie Simmons dice di seguire la regola dei trascini della parte inferiore del corpo per la distanza e dei trascini della parte superiore del corpo per un determinato periodo di tempo. Ascolto quello che dice Louie. Quindi dovresti.

Movimenti e altri componenti

• Tessuti molli e allenamento alla mobilità. Per rafforzare buoni schemi di movimento devi essere in grado di muoverti in modo efficiente. Le limitazioni che derivano dalla scarsa qualità dei tessuti molli e dalla mobilità schifosa sono un ostacolo drammatico per muoversi nel modo in cui dovremmo. Quindi, se c'è un momento durante il tuo programma in cui sono garantite sessioni di mobilità e tessuti molli lunghe e prolungate, è durante la fase GPP. Un semplice approccio per attaccare tutte le aree con cui noi umani moderni di solito abbiamo problemi farà miracoli. Quelle aree (e problemi) includono la mobilità della colonna vertebrale T, la stabilità della spalla (e mobilità), la mobilità dell'anca e la mobilità della caviglia.
• Movimenti da includere. Questo elenco potrebbe sembrare lungo per alcuni, per altri potrebbe sembrare solo una banca di movimento per un normale programma. Ma questi sono i movimenti generali che vogliamo sviluppare poiché molto allenamento specifico dipende dal fatto che siano ben definiti.

• Modelli di cerniera dell'anca
• Spinte catena chiuse
• Tiranti a catena chiusi
• Spinte catena aperte
• Tiranti a catena aperti
• Modelli tozzi
• Ginocchio a gamba singola dominante
• Dominante dell'anca su una gamba
• Anti-estensione
• Anti-rotazione
• Trasportini caricati

• Allenamento a corpo libero. La padronanza del peso corporeo è fondamentale, quindi nel programma dovrebbero essere inclusi molti movimenti esclusivamente a corpo libero. È importante eseguire le versioni a corpo libero dei movimenti sopra elencati, ma vale la pena includere anche esercizi calistenici come i jumping jack. Costruisci più allenamento a corpo libero nei tuoi programmi GPP, anche se è solo durante il riscaldamento.

Un programma di esempio

Ecco un programma di esempio che può aiutarti a iniziare a progettare un tuo programma GPP. È uno che ho usato personalmente dopo essere tornato da un po 'di tempo fuori dalla palestra.

Ho seguito questo programma per tre settimane, manipolando le variabili aumentando il volume. Sebbene il volume fosse alto, non ero neanche lontanamente vicino al fallimento su nessun set. Usalo così com'è o come mezzo per far fluire le idee per un tuo programma.

Giorno 1

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
A1	Squat a corpo libero	3	20-30	45 sec.
A2	Plancia anteriore (o variazione)	3	30-60 sec.	45 sec.
B1	Propulsori dell'anca	3	15	45 sec.
B2	Sollevamento	3	15-20	45 sec.
B3	Step-up	3	12-15 *	45 sec.
B4	Righe invertite	3	12-15	45 sec.
B5	Camminata unilaterale del contadino	3	30-40 yds./lato	45 sec.

Termina con 800-1000 yarde di trascinamento della slitta se hai una slitta

Giorno 2

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
A1	Bilanciere RDL	3	12-15	45 sec.
A2	Pallof press con le ginocchia alte	3	12-15 / lato	45 sec.
B1	Split squat a corpo libero	3	15 / lato	45 sec.
B2	Panca con manubri a un braccio	3	12-15 / lato	45 sec.
B3	Camminata di stacco a una gamba	3	10 / lato	45 sec.
B4	Riga con manubri a un braccio (con supporto su panca)	3	12-15 / lato	45 sec.
B5	Piastra abbraccio a piedi	3	30-40 iarde	45 sec.

3 ° giorno

Il terzo giorno consiste completamente nel trascinamento della slitta e nell'allenamento a corpo libero. Inizia con l'allenamento a corpo libero (jumping jack, squat a corpo libero, flessioni, ecc.), passando a 10-15 minuti di trascinamento della parte superiore del corpo e terminando con 1000-1500 piedi di trascinamento della parte inferiore del corpo. Se non hai una slitta, spingi la macchina.

Preparati!

Si spera che questo articolo ti aiuti a capire come un programma generale di preparazione fisica possa essere un ottimo alleato nella tua lotta contro debolezza e atrofia. Fai un allenamento GPP in un giorno di riposo questa settimana per aumentare il tuo recupero, o salva questo articolo per una giornata di pioggia dopo un po 'di tempo fuori dalla palestra. E come direbbe Joe Pa, non dimenticare mai l'importanza della preparazione!