Grassi pratici

Ho ricevuto un sacco di e-mail, messaggi privati ​​e domande verbali sugli aspetti pratici dell'acquisto, della conservazione e della preparazione del cibo. Di questi, penso che le richieste di informazioni sugli aspetti pratici dei grassi alimentari siano le più alte per numero. E a quanto pare, non sono l'unico a sentire questa agitazione per il grasso.

L'altro giorno, TC mi ha contattato per un articolo che finalmente avrebbe risposto alla moltitudine di domande dei lettori di T-Nation sull'uso pratico di grassi e oli. Non sono sorpreso da tutto questo perché negli ultimi decenni, gli sforzi di educazione pubblica sui grassi alimentari hanno sostanzialmente detto alle persone di evitare, o almeno ridurre al minimo, l'assunzione di grassi.

Il grasso è diventato la nuova parola "F"."

Tuttavia, i ricercatori stanno ora dichiarando che questa è un'idea sbagliata.(7, 11) Eppure, nonostante qualche svolta positiva negli ultimi tempi, è il pubblico che è stato lasciato a raccogliere le tristi conseguenze: l'ignoranza su come trarre vantaggio dalle cose buone.

Quindi fammi indossare il mio costume da sumo, scavare nella letteratura e ancora una volta diventare "il ragazzo grasso" mentre suoniamo "Venti domande" (ok nove domande). Alcuni di questi non hanno una risposta generale, ma molti di voi possono comunque mettere in pratica certi fatti oggi!

D: Quando consumo olio di pesce, dovrei avere le stesse preoccupazioni di quando mangio molto pesce in generale (i.e. c'è molto mercurio nelle capsule di olio di pesce)? Se è così, dovrei cercare capsule di olio di pesce a base di pesce selvatico?

A: Questa è una buona domanda e senza dubbio può essere oggetto di accesi dibattiti. Ecco una lunga citazione da un articolo di revisione scientifica che ho appena scritto (11):

“L'inquinamento influisce sulla qualità del pesce (olio). I policlorobifenili (PCB) contaminano varie specie di pesci e influenzano la funzione cognitiva sia nei bambini che negli adulti.(McCook, 2001) Il rischio dell'heavy metal (ad es.g. mercurio) è reale per quanto riguarda il consumo di pesce, in particolare i pesci predatori più grandi come il pesce spada, che consumano pesci più piccoli, accumulando tossine nella loro carne.(Mendez, et al., 2001) La controversia sul fatto che il mercurio ingerito neghi i benefici dell'accompagnamento dei grassi di pesce per gli esseri umani non è stata risolta, tuttavia.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) In entrambi i casi, gli integratori alimentari possono essere un modo per evitare gli effetti di tale inquinamento. Negli ultimi decenni, una serie di indagini che esaminano i prodotti a base di olio di pesce hanno portato a una contaminazione da mercurio trascurabile o assente.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller, et al., 1989) Almeno una revisione ha rivelato una mancanza di "ingrediente chiave" nei prodotti a base di olio di pesce, tuttavia.(ConsumerLab, 2001) Uno screening completo di tutti gli integratori di olio di pesce disponibili per la contaminazione da mercurio o anche per il contenuto di EPA e DHA non è probabile, tuttavia. Quindi i rischi rimangono."

(Vedere la prossima pubblicazione [gratuita] completa di JSSM per questi e ulteriori riferimenti.)

Trovo triste che se scegliamo il salmone d'allevamento possiamo finire per consumare un po '(anche se non un grande eccesso) di PCB, ma se scegliamo pesci d'acqua fredda selvatici rischiamo di consumare mercurio. Abbiamo creato un mondo brutto e inquinato, amici miei. La mia scelta personale è di andare con il salmone in scatola a causa del suo rischio di contaminazione relativamente basso e della sua economicità, insieme al salmone affumicato a volte perché lo adoro, e infine con alcune capsule di olio di pesce Sam's Club poco costose, almeno fino a quando non troveremo un'alternativa di qualità conveniente.

D: Va bene friggere il cibo?

R: Dal punto di vista della qualità dei grassi, generalmente SI, purché l'olio non venga utilizzato più di un paio di volte. (Vedi di più sotto.) Ricorda che la frittura è stata un metodo comune di assunzione di grassi per migliaia di anni nelle “colture di grassi sani."Guarda il popolo mediterraneo! Quanto tempo vivono per essere ... 180 o qualcosa del genere?

Tuttavia, alcuni oli come il lino sono più suscettibili all'ossidazione (irrancidimento) e dovresti ridurre al minimo la loro esposizione al calore e persino all'aria. Ad esempio, macino i semi di lino interi in un macinacaffè un sacchetto alla volta (conservato in frigorifero) e aggiungo due cucchiai alla mia pentola di avena appena finiscono la cottura. La verità è, però, anche quella cottura al forno lino in muffin o bollente la pasta di lino non distrugge il linoleato.(2, 12) Il mio "approccio alla farina d'avena" dell'ultimo minuto riduce al minimo l'esposizione al calore e aiuta a creare un gel nel cereale caldo, cosa che mi piace.

Nota: alcuni oli come il lino e il pesce hanno sapori molto particolari e penso che questo limiti l'ampiezza che possono essere usati per friggere comunque.

D: Se friggo, dovrei usare olio di cocco, olio di arachidi o olio d'oliva?

A: Preferisco l'olio d'oliva. I grassi monoinsaturi sono comuni agli oli di oliva e di canola, e quindi meno esotici per alcune persone, ma nondimeno potenti nutraceutici! E non dimentichiamo i potenti fenoli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva! Se ti piace l'EVO (olio extravergine di oliva), ottimo, ma di solito non faccio il pelo nell'uovo e ottengo la roba più economica. Certo, i comuni monoinsaturi tendono ad essere immagazzinati più prontamente dei grassi a catena più corta in alcuni studi, ma dobbiamo riempire la maggior parte del nostro circa il 35% delle calorie giornaliere con qualcosa di sano diverso dal pesce e dal lino. Certamente, le tonnellate di acidi grassi omega-6 che la maggior parte degli americani ingoia non rientrano in questo conto.

Non c'è niente di sbagliato nemmeno nell'olio di arachidi (un'altra fonte di monoinsaturi, tra gli altri acidi grassi), e lo aggiungo al mio pollo di arachidi saltato in padella, come parte del burro di arachidi "naturale". (Mentre sono sulla cosa naturale del PB, Rapporti dei consumatori ha scritto che il tipo comune è anche molto povero di grassi trans; Mi piace la semplicità e il gusto delle arachidi nel loro olio.)

Per coloro che sono interessati alla contaminazione da aflatossine nelle arachidi, non mi prenderei dal panico. La ricerca che ho visto è tutt'altro che allarmistica, suggerendo che le procedure di smistamento manuale e riscaldamento commerciale affrontano abbastanza bene la separazione dei noccioli contaminati da quelli sani.(6)

Se vuoi essere preoccupato per le noccioline, rivolgi la tua attenzione al riscaldamento a microonde, che le danneggia in modo malsano.(13) Sacra triene coniugata, Batman! Non riscaldarli in questo modo!

D: C'è qualche preoccupazione su come gli oli reagiscono al calore elevato? Per quanto tempo o caldo posso friggere l'olio prima che diventi pieno di malsani acidi grassi trans?

A: La risposta breve per quanto riguarda i grassi trans è: non preoccuparti! La risposta lunga è però più interessante. In primo luogo, a parte alcune circostanze estreme, la cottura di oli vegetali semplicemente non crea acidi grassi trans perché il calore da solo non lo fa. È necessario un catalizzatore di qualche tipo e ciò non accade nella maggior parte delle cucine domestiche.(5, 17)

Anche acido elaidico, che è il grasso trans più consumato nella dieta americana, non è formato da monoinsaturi sani Acido oleico (tipo cis) con il solo calore. Come prova pratica, si consideri che l'acido elaidico è solido a temperatura ambiente; quindi non importa quanto a lungo o caldo conservi il tuo olio d'oliva (principalmente acido oleico) durante la cottura, non si trasforma in un solido nella padella quando il pasto è finito.

Questo non vuol dire che gli oli possano essere utilizzati e riutilizzati indefinitamente. L'isomerizzazione dei grassi trans può non verificarsi, ma molti altri aspetti della qualità diminuiscono. Il punto di fumo e l'oscuramento dell'olio sono buoni indicatori pratici che l'olio sta perdendo qualità come la capacità antiossidante, la degradazione dei trigliceridi, l'ossidazione degli acidi grassi (rancidità), ecc.(1, 13, 16)

Anche in questo caso, gli oli altamente insaturi a catena lunga (pesce, lino) sono maggiormente a rischio. Forse i limiti al riutilizzo del petrolio sono più preoccupanti per i ristoranti con friggitrici, ecc. In realtà non uso abbastanza olio in cucina per risparmiare il travaso per un uso futuro. Inoltre l'olio riprende i sapori dell'ultimo pasto; Di solito non lo voglio. Se ricicli l'olio a casa, riconosci che ogni volta c'è una certa perdita di qualità e che un limite forse di una mezza dozzina di fritture lo sta spingendo.(1, 16)

La semplice esistenza di limiti pubblicati che limitano le fritture multiple mi rende un po 'disgustoso. Voglio dire, quanti giorni o settimane un cuoco riutilizzerebbe una partita di olio per risparmiare denaro? Se vuoi rimanere sulla tua dieta, pensaci la prossima volta che entri in un ristorante per un pasto fritto.

D: Comunque, qual è il problema con la palma e l'olio di cocco? Sono così cattivi come dice la gente?

A: Sono ancora in aria per queste insolite (lette come: "pianta") fonti di grassi saturi. So che esiste una letteratura pubblicata secondo cui l'olio di palma FRESCO (palma rossa) può essere un'aggiunta salutare alla dieta con i suoi antiossidanti e il rapporto 50/50 di acidi grassi saturi e insaturi.(4) Apparentemente diventa un problema di salute (colesterolo nel sangue, tossicità degli organi, ecc.) solo se ossidato e danneggiato.(4)

E l'olio di cocco è intrigante a causa di vari componenti (ad es.g. il laurato è un acido grasso antimicrobico a catena media che viene anche metabolizzato rapidamente), ma non posso comunque ignorare i dati che suggeriscono che l'olio di cocco può essere dannoso per il profilo lipidico nel sangue.(14, 18) Tuttavia, sono molto aperto a nuove scoperte su questo argomento. Una rapida occhiata a Medline suggerisce un minor guadagno di grasso con vari protocolli rispetto ad altri grassi. (Apparentemente a causa degli effetti metabolici del suo contenuto MCT.) Nel complesso, sulla base della media di battuta dell'industria alimentare rispetto a Madre Natura, scommetterei che - una volta disponibili più dati - l'olio di cocco finisce per essere molto meglio per almeno alcuni di noi rispetto ai grassi idrogenati (trans)!

Potrei averlo menzionato in un altro articolo o nel mio blog di recente, ma sapevi che nuovi dati sculacciati suggeriscono un'associazione diretta tra grassi trans e marker di infiammazione sistemica nelle donne?(15) Ricorda che l'infiammazione stessa gioca un ruolo nell'obesità, nelle malattie cardiache, nel diabete, ecc., eccetera., eccetera. Come se un profilo lipidico nel sangue sbattuto e altri problemi non fossero abbastanza. Per me, questo è "strike tre" per quanto riguarda questi grassi idrogenati a lungo discussi!

D: Qual è il problema con gli oli "spremuti a freddo"?

A: Il concetto è fondamentalmente che vengono pressati dalla loro fonte a fuoco basso (all'incirca una temperatura non superiore a una calda giornata estiva) per ridurre al minimo il danno ossidativo e la perdita di sapore. È carino, uh ... fantastico. La mia comprensione è che "spremuto a freddo" è una descrizione dell'etichetta non regolamentata e un termine per lo più arcaico, tuttavia. Le presse verticali non sono comunemente usate al giorno d'oggi e credo che le olive, per esempio, vengano raccolte comunque nei mesi freddi.

Ancora una volta, penso che uno spostamento verso fonti di grasso più sane e convenienti in generale - e meno pignoleria - dovrebbe essere l'obiettivo principale.

D: Tutti consigliano l'olio di canola. È roba buona?

A: Sì. Ha almeno un po 'di acido linolenico (circa il 7%), che lo rende migliore di molti oli (omega-6 crivellati) ed è una fonte economica di monoinsaturi. Ci sono detrattori di canola, ma la mia opinione è che qualsiasi piagnucolio del genere è solo più pignolo.

D: Che dire di tutte quelle nuove creme da spalmare tipo margarina che presumibilmente non contengono acidi grassi trans? Sono fantastici?

A: Sì, fintanto che l'apporto calorico totale viene tenuto sotto controllo. preferisco Olivio e conoscere altri professionisti sanitari che l'hanno consigliato a pazienti con buoni risultati. È una buona miscela di acidi grassi a un prezzo ragionevole. Ricorda che, a differenza dello spray al burro a calorie zero, i globuli di monoinsaturi sul pane tostato e tutto il resto non aiuteranno i tuoi obiettivi di perdita di grasso! Dobbiamo mantenere un controllo sul bilancio energetico. Le margarine a base di olio d'oliva forniscono semplicemente un tipo di esaltatore di sapidità generalmente sano (ma pieno di calorie).

Naturalmente, alcune aziende produttrici di margarina prendono una strada diversa e pubblicizzano una speciale miscela brevettata di acidi grassi o l'inclusione di steroli / stanoli vegetali per migliorare i profili lipidici nel sangue dei consumatori. Ci sono anche alcune prove scientifiche dietro a queste. Sono solo costosi, tutto qui.

Ricorda che nessuna delle margarine di cui parlo qui sono margarine "normali" super economiche, che - a meno che non dicano diversamente sull'etichetta - contengono quantità variabili di grassi trans idrogenati, più comunemente la forma trans dell'oleico imbastardito, raddrizzato chimicamente acido, chiamato acido elaidico.(20) (Lancia i pomodori marci, fischia e sibila ora, se hai un vecchio monitor di computer.)

Per quanto riguarda i nuovi, e ancor meno comuni, grassi idrogenati che in qualche modo evitano la conversione in grassi trans: wow, questo è un bel passo indietro da parte dell'industria alimentare. Questi nuovi grassi idrogenati zannuti stanno spuntando ovunque. I chimici del cibo, ti dico, fratello, sono molto creativi! Per prima cosa creano idrogenazione e acidi grassi trans di proposito (per consistenza, durata di conservazione, ecc.) e ora stanno trovando modi per aggirare la conversione trans. Personalmente, preferisco evitare tutto ciò che è idrogenato, nuovo o vecchio e preferisco cibi integrali. In questo modo posso aggiungere i miei oli ai piatti in quantità e tipi che scelgo.

D: Dovrei mangiare olio di lino o olio di pesce? Se consigli la varietà, esattamente come dovrei mescolarli?

A: Gli acidi grassi dell'olio di pesce (EPA e DHA) sono biologicamente più potenti dell'acido linolenico contenuto nel lino e nelle noci, ad esempio.(19, 21) Tuttavia, l'acido linolenico sembra avere effetti propri, senza conversione in EPA e DHA.(3, 9, 10) Per coloro che sono interessati all'assunzione abituale, l'acido alfa-linolenico da prodotti a base di olio vegetale negli Stati Uniti è di circa 1.2 grammi al giorno e in Canada, circa 2 grammi al giorno.(8) Apparentemente i canadesi ottengono più di questo prezioso acido grasso omega-3 a causa della maggiore assunzione di canola.

L'olio di lino può contenere anche lignani che hanno proprietà antiestrogeniche.(Check-out C'è qualcosa di strano Parti uno e due per ulteriori informazioni su questo.) Sebbene generalmente diversi dagli isoflavoni della soia, questi lignani sono anche fitoestrogeni, quindi si tratta di una scelta personale riguardo al loro utilizzo. L'uso di fitoestrogeni per effetti puramente antiestrogenici è ancora allo studio. Almeno alcune raccomandazioni suggeriscono di limitare l'assunzione di lino a 2 cucchiai. al giorno perché gli effetti ormonali e prostatici rimangono irrisolti. Ho sentito rapporti aneddotici, tuttavia, di ginecomastia ridotta (tette di cagna), ma senza dubbio dipende dalla dose e dallo stato endocrino del consumatore (e.g. ragazzo naturale vs. aromatizzante T utente).

Personalmente prendo 3-6 capsule di olio di pesce (la concentrazione standard del 30% di EPA e DHA) quasi tutte le sere, così come i semi di lino appena macinati di cui sopra nella mia avena quasi tutte le mattine. Non dimentichiamo la composizione complessiva di acidi grassi molto favorevole del lino (il suo grasso non è solo linoleato). Ma non voglio esagerare con le cose per quanto riguarda i grassi specifici. In effetti, non consumo semi di lino macinati tutto l'anno. Ho un grande rispetto per gli acidi grassi come nutraceutici e resto diffidente nei confronti del consumo eccessivo di qualsiasi alimento in generale. Una volta ho avuto una brutta esperienza con il lino rancido olio (i miei addominali erano doloranti per giorni a causa di tutto l'hurling), che è uno dei motivi per cui scelgo semplicemente di fare il mio integratore "fresco".“Uso il trucco del macinacaffè di cui ho parlato prima per ottenere linoleato, fibre e lignani intrinseci, a buon mercato.

Durante i periodi in cui stai cercando effetti anti-estrogenici, fibre aggiunte e altri acidi grassi oltre alla tua consueta assunzione di olio di pesce, potresti voler indagare sul tuo venditore all'ingrosso locale per semi di lino interi economici a libbra. I semi interi sono molto più resistenti all'irrancidimento rispetto all'olio puro o alle farine premacinate."Sono fortunato ad avere un piccolo venditore all'ingrosso vicino a me chiamato" Mr Bulky's.“I semi di lino che compro lì mi fanno risparmiare denaro e offerte future agli dei di porcellana. Ovviamente, puoi sempre ottenere il tuo linoleato tramite le noci se l'intero problema del lino sembra rischioso.

Riferimenti:

1. Andrikopoulos, N., et al. Deterioramento delle specie antiossidanti naturali degli oli vegetali commestibili durante la frittura domestica e la frittura in padella di patate. Int J Food Sci Nutr. 2002 luglio; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Attributi nutrizionali dei semi di lino tradizionali in giovani adulti sani. Sono J Clin Nutr. 1995 gennaio; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. Acidi grassi n-3 e malattie cardiovascolari: aggiornamento al 1996. G Ital Cardiol. 1996 maggio; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Olio di palma: aspetti biochimici, fisiologici, nutrizionali, ematologici e tossicologici: una rassegna. Alimenti vegetali Hum Nutr. Autunno 2002; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Gli acidi grassi trans non si formano riscaldando oli vegetali. Nel: Tradizioni sagge nel cibo, nell'agricoltura e nelle arti curative: inverno 2003. Weston A. Price Foundation. www.westonaprice.org; accesso giugno 2004.

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8. Hunter, J. acidi grassi n-3 da oli vegetali. Sono J Clin Nutr. 1990 maggio; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Acido alfa-linolenico e malattie cardiovascolari. J Nutr Health Invecchiamento. 2001; 5 (3): 179-83.

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