Powerlifting Vs. Allenamenti per le braccia di bodybuilding Qual è la differenza?

Recentemente, ho scritto un articolo che spiega cosa penso del bodybuilding - dal mio punto di vista, ovviamente, dal mio punto di vista di powerlifter professionista per tutta la vita. In quell'articolo, ho spiegato che nonostante come diversi bodybuilder e powerlifter possano sembrare in superficie, in realtà hanno molto in comune. Ad esempio, prendi solo il bisogno di concentrazione e concentrazione durante una sessione di allenamento intenso:

"Dal lato del powerlifting, pensa a quanto sia difficile mantenere la tua tecnica durante un tentativo di pubbliche relazioni: stai scorrendo un elenco di segnali mentali, ti stai potenziando per applicare il massimo sforzo e probabilmente stai cercando di calmare i tuoi nervi, tutto a allo stesso tempo, e in preparazione per un set che probabilmente richiederà solo pochi secondi.

Una sessione di bodybuilding richiede un tipo di concentrazione molto diverso: stai cercando di ottenere il massimo da ogni ripetizione, contraendo solo i muscoli che stai mirando, mantenendo un ritmo costante e impegnativo, non solo per una ripetizione o anche un intero set, ma nel corso di un intero allenamento. Invece di pochi secondi, devi mantenere la concentrazione per più di un'ora o più."

Ora, quando si tratta di allenamento, la concentrazione fa parte del quadro generale. Ma ci sono anche molte situazioni specifiche in cui bodybuilding e powerlifting potrebbero avere molto in comune, ma comunque piccole sfumature si sommano a enormi differenze quando tutto ciò che guardi è il risultato finale. Comprendere queste sfumature può renderti un atleta migliore, indipendentemente dai tuoi obiettivi!

Come i bodybuilder e i powerlifter allenano le braccia

Innanzitutto, ti consiglio vivamente di guardare il video qui sotto. Vado in profondità con IFBB bodybuilder professionista (e un altro atleta Granite / Iron Rebel) Luke Carroll per saperne di più sull'allenamento delle braccia e discutiamo alcune differenze interessanti tra bodybuilding e powerlifting! Se hai poco tempo, però, capisco: scorri verso il basso per controllare i punti più importanti di seguito.

Tre differenze e somiglianze tra powerlifting e bodybuilding

1. Selezione degli esercizi

La scelta degli esercizi giusti è fondamentale, indipendentemente dal fatto che tu sia un powerlifter o un bodybuilder. Se ti fai male quando cerchi di allenarti, non farai mai progressi! Questo è, ovviamente, del tutto individuale. Provo solo dolore al gomito con i movimenti dei tricipiti sopra la testa, ma se i frantoi per il cranio o anche i contraccolpi ti danno problemi, saltali. Ci sono molti ottimi costruttori di armi tra cui scegliere.

2. Prestazione

Questa è la prima grande differenza tra gli stili di allenamento di bodybuilding e powerlifting. I bodybuilder dovrebbero concentrarsi sull'ottenere il massimo allungamento e la massima contrazione possibile a ogni ripetizione. I powerlifter, d'altra parte, dovrebbero preoccuparsi maggiormente della velocità di esecuzione e del posizionamento del corpo rispetto a un movimento di competizione (lo squat, la panca o lo stacco da terra). Ad esempio, se pieghi i gomiti molto duramente durante la distensione su panca, dovresti provare a piegarli altrettanto duramente quando esegui un frantoio di teschi.

3. Programmazione

Questa è la distinzione più ovvia tra bodybuilding e powerlifting. I bodybuilder devono usare un volume maggiore (ovvero, più ripetizioni totali) rispetto al powerlifter, perché il volume è un fattore chiave dell'ipertrofia. I bodybuilder spesso si attengono anche a gamme di ripetizioni più elevate.

Detto questo, ricorda che l'allenamento per il powerlifting tende ad essere più ciclico. Anche se sei un powerlifter a cui non potrebbe importare di meno se stai portando una confezione da sei di addominali o di birra, devi incorporare alcune fasi di allenamento ad alto volume nel tuo piano a lungo termine, se non altro per dare le tue articolazioni una pausa.

Programma di allenamento per le braccia per bodybuilder e powerlifter

La prima cosa che noterai è quanto sia breve questo programma. È intenzionale! Dovresti usarlo come una "sessione extra", progettata per aumentare la forza e le dimensioni delle braccia senza compromettere il tuo recupero. Sessioni extra come questa ti consentono di aggiungere volume a qualsiasi programma, rendendoli uno strumento molto potente.

Ma, come tutti gli strumenti potenti, devono essere utilizzati in modo responsabile. Non gettarli a caso: assicurati di essere in una fase di allenamento che ti permetta un po 'di margine di manovra, come la bassa stagione. E non allungarli! Le sessioni extra non dovrebbero durare più di 30 minuti, al massimo.

Con queste dichiarazioni di non responsabilità, controlla questo:

1. Riscaldamento: sollevamento laterale con manubri. Aspetta un secondo! Non è un allenamento per le braccia? Sì, lo è, ma perché è molto difficile lavorare bicipiti e tricipiti senza coinvolgere l'articolazione della spalla (almeno in piccola parte), è importante riscaldarsi prima. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni usando un ritmo lento e un peso molto leggero. Non spingerlo qui.
2. Estensione gomiti in fuori. Questo è un movimento fantastico per rafforzare il blocco della panca e per aggiungere larghezza al tricipite se visto di fronte. Per una piccola variazione, prova a eseguirli su una panca a bassa pendenza. 4 serie, iniziando con 20 ripetizioni e aumentando il peso in piramide fino a una serie superiore di 8.
3. Arricciatura a martello a tracolla. Il ricciolo incrociato fa un ottimo lavoro nel colpire sia i muscoli dell'avambraccio che della parte superiore del braccio: assicurati solo che nella parte superiore del movimento, supini il polso (ruotalo verso di te) un po 'per accentuare davvero la contrazione del bicipite. 2 serie da 20 ripetizioni con un peso leggero, concentrandosi sullo squeeze-and-stretch che Luke ha descritto nel video sopra.
4. Superset: EZ-bar Skull Crusher e Barbell Curl. Ora che sei caldo, è ora di passare a esercizi più pesanti. Usa l'EZ-bar per risparmiare un po 'di tensione sui gomiti e fai 3 serie di 12 ripetizioni di ogni movimento con un peso che potresti usare per circa 15. Non riposare tra le superserie: continua a mettere fuori combattimento una dopo l'altra finché non hai finito.

Di nuovo, è breve, ma credimi: muoviti abbastanza velocemente da spremere tutto questo in 30 minuti e vedrai rapidamente come può aggiungere tonnellate di dimensioni e forza alle tue braccia.

Hai i tuoi segreti per l'allenamento delle braccia? Condividili nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano per gentile concessione di Ben Pollack.