La capacità di sviluppare il potere della parte inferiore del corpo non è un'impresa facile. Abbiamo tutti le nostre capacità naturali per sviluppare il potere, ma cosa facciamo quando ne abbiamo bisogno di più? Quando lo sport o l'attività a cui partecipiamo richiede di più per competere ai massimi livelli. Questo è quando l'allenamento di potenza può diventare complicato e gli allenatori devono davvero affinare le capacità, l'individualità, i punti di forza e le debolezze dei loro atleti.
La potenza è il prodotto della forza per la velocità. La forza si trova dividendo il tempo per la quantità di lavoro che produciamo. E la velocità si trova dividendo il tempo per la forza, più lo spostamento (o lo spostamento di qualcosa o noi stessi da una posizione all'altra).
Potenza = Forza x Velocità
Quindi cosa significa questo per l'atleta o l'allenatore? Per creare potere e farlo tradurre in attività, dobbiamo imparare e sviluppare alcune cose.
Detto questo, l'allenamento in stile Post-Activation Potentiation (PAP) è un ottimo modo per sviluppare il potere. In breve, è l'abbinamento di un movimento di forza pesante e un movimento esplosivo (pliometrico). La teoria alla base dell'uso del PAP è creare un impulso neurale più elevato e portare a un maggiore reclutamento muscolare accoppiando un movimento di forza e un movimento pliometrico insieme. Con un aumento del reclutamento muscolare e della spinta neurale, saremo in grado di esibirci a livelli più alti, di quanto potremmo altrimenti.
Quattro punti che considero sempre quando programma PAP per un atleta sono:
1. Età di formazione dell'atleta: L'atleta ha una storia di allenamento per supportare lo stress che il PAP sta per mettere sul corpo?. Nella maggior parte dei casi, gli atleti staranno perfettamente bene nell'usare metodi "tradizionali" di allenamento della potenza e il PAP potrebbe essere eccessivo. Sii consapevole delle capacità e delle capacità dell'atleta. Ad esempio, se il tuo atleta è più recente e non ha costruito una solida base muscolare, molto probabilmente l'allenamento PAP non sarà necessario per la crescita. Inoltre, i nuovi atleti possono migliorare facendo progressioni attraverso la normale pliometria e vedere i progressi. Come iniziare con movimenti di salto regolari, quindi passare ai salti in scatola e poi ai salti in profondità.
2. Volume: L'allenamento in stile PAP richiede di più dal sistema muscolare e nervoso, è utile tenere conto del volume che programmerai per quel giorno. Nelle mie esperienze personali, dopo l'allenamento PAP, abbasso i miei accessori a circa il 60% del volume normale. Questo aiuta a salvare il sistema nervoso e con molti atleti è controproducente essere dolorante per più giorni dopo un allenamento.
3. Selezione degli esercizi: Dovrebbero essere selezionati esercizi che creeranno un riporto per il tuo atleta e la sua attività. Se programmi esercizi in cui l'atleta non trova riporto o non è esperto (ad esempio, facendo salti in profondità senza padroneggiare il salto in profondità) potresti perdere tempo o causare possibili lesioni.
4. Ciclo di formazione: L'allenamento PAP funziona meglio quando un atleta è in bassa stagione, poiché lo sport in stagione è la preoccupazione principale, lo stress neurale aggiunto può essere controproducente. Inoltre, il programma fuori stagione ti consente di passare all'allenamento PAP e poi ridursi per una fase di scarico e riposo attivo.
Dopo aver considerato questi quattro fattori nel programma del tuo atleta, puoi iniziare a coinvolgere l'allenamento in stile PAP. Di seguito sono riportati tre esempi di protocolli di allenamento in stile PAP per la parte inferiore del corpo che utilizzo.
Prima di immergerci negli esempi, nota che l'esercizio e la selezione pliometrica possono essere manipolati in base al tuo atleta. Questi sono esempi di base che userò personalmente e gli sport per i quali li applicherei.
1. Back squat x 3 ripetizioni (85% -1rm) - 15 sec - 4 minuti di riposo - salti da ostacoli x 5-4 minuti di riposo
** Giudica la quantità di PAP set in base alle capacità del tuo atleta, per un atleta ben allenato programmerei 3-5 set, meno allenato 1-2 per completare la normale quantità di lavoro.
Il back squat con carico pesante dovrebbe essere eseguito in tempi relativamente brevi e un eccentrico di 2-3 secondi è un buon ritmo per la velocità. Il ragionamento per questo, e con tutti i tipi di combinazioni PAP, è che più a lungo metti il corpo sotto il carico pesante, più basse saranno le tue prestazioni nella pliometria. Vuoi aumentare la spinta e la stimolazione, ma non superare la linea sottile in uno stato di affaticamento.
Sport lo prescriverei per: calcio, hockey, lacrosse e rugby.
Perché? Tutti questi richiedono il mantenimento di una base forte, pur essendo veloci e potenti. Inoltre, il carico assiale aiuterà ad aumentare la loro capacità di gestire i fattori di stress più pesanti, che possono tradursi in stimoli che il loro sport può produrre. Inoltre, si è visto che il back squat si ripercuote con l'aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
2. Front squat x 4 ripetizioni (75% -1rm) - 15 sec - 4 minuti di riposo secondo - salti ampi x 5-4 minuti di riposo
Il front squat è un ottimo modo per allenare i quadricipiti e la catena posteriore, mentre si lavora sulla postura eretta, tutti componenti importanti per la meccanica dei movimenti esplosivi (salti, primi passi, movimenti laterali). Inoltre, la maggior parte degli atleti farà meno peso con il front squat rispetto al back squat. Questo potrebbe essere utile per gli atleti che richiedono un minor guadagno di massa, attraverso i mezzi di carico dei fianchi e della colonna vertebrale.
Sport lo prescriverei per: calcio, basket, baseball, softball e pallavolo.
Perché? Questi sport richiedono una rapida raffica iniziale o i primi tre passaggi e non hanno una richiesta urgente di aggiungere massa al loro telaio. Inoltre, ciascuno di questi atleti ha bisogno di forti catene posteriori per la quantità di corsa e salto a cui è sottoposto.
3. Incremento laterale del bilanciere x 3 (70% -1rm) - 15 sec - 3 min di riposo - Salto singolo gamba box x 3-4 minuti di riposo
Sebbene i sollevamenti unilaterali a questo tipo di carico dovrebbero essere usati con parsimonia, questo può essere un ottimo abbinamento di esercizi per un atleta ben allenato privo di esplosività unilaterale. Il side step up abbinato a un box jump a gamba singola è un ottimo abbinamento perché, sebbene sia impegnativo per il corpo, se fatto correttamente l'atleta deve davvero concentrarsi sullo sviluppo di potenza unilaterale con una meccanica adeguata. Inoltre, è un ottimo metodo per allenare possibili aree di debolezza, ad esempio, se il ginocchio del tuo atleta sta entrando nel box jump (angolo in valgo), potrebbe mancare la forza dei muscoli posteriori della coscia, i fianchi deboli o persino la debolezza del gluteo. Questo può darti un'idea della tua prossima mossa per aumentare il loro potere unilaterale.
Sport lo prescriverei per: tennis, hockey e lacrosse.
Perché? Tutti gli sport di cui sopra richiedono frequenti movimenti da lato a lato, che si tratti di prendere una palla nel tennis, giocare in difesa a lacrosse o fare un passo nell'hockey. Avere una forza unilaterale rapida e potente si ripercuoterà su rapidi movimenti da lato a lato durante il gioco.
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