Pin Press Guide - Forma, muscoli lavorati e variazioni

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Christopher Anthony
Pin Press Guide - Forma, muscoli lavorati e variazioni

Costruire una panchina più forte è spesso al top di ogni atleta di powerlifting e forza. Quando si esaminano le debolezze dell'isolamento nella distensione su panca, gli atleti possono abbattere gli angoli individuali e i gruppi muscolari che possono essere responsabili del successo scaglionato.

L'uso di ripetizioni parziali, pause e pin press può aumentare lo sviluppo muscolare e la produzione di forza dei muscoli stagnanti e migliorare le prestazioni. In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sulla pressa a spillo, tra cui:

  • Pin Press Forma e tecnica
  • Vantaggi della Pin Press
  • Muscoli lavorati dalla Pin Press
  • Chi dovrebbe fare il Pin Press
  • Serie di presse pin, ripetizioni e consigli di programmazione
  • Variazioni e alternative per la stampa dei pin

Come eseguire il Pin Press: Guida passo passo

Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la pressa perni utilizzando le varianti della distensione su panca. Più avanti discuteremo un'ampia varietà di variazioni e alternative alla pressa a spillo.

È importante notare che la pin press può essere eseguita anche utilizzando la overhead press, con benefici simili di forza e massa per spalle e tricipiti (invece di petto e tricipiti).

Passo 1. Imposta i perni

Inizia impostando l'altezza del perno in modo che corrisponda alla gamma di movimento specifica che stai tentando di allenare. Più alti sono i perni, maggiore è l'enfasi sul blocco e sulla forza dei tricipiti. Dopo aver impostato i perni, eseguire alcune serie di riscaldamento per garantire il corretto posizionamento.

Suggerimento dell'allenatore: posiziona l'altezza del perno appena sotto o nel punto di blocco per affrontare i punti deboli specifici della forza nella stampa.

Passo 2. Unrack and Descend

Simile alla distensione su panca, sblocca il peso utilizzando la stessa procedura di impostazione e disimpegno che faresti nella distensione su panca. Una volta assicurato il peso sopra le spalle e il torace, abbassare il carico sotto controllo, assicurandosi di mantenere i gomiti dentro e indietro.

Non lasciar cadere sui perni / supporti, ma piuttosto abbassare il carico con controllo. Inoltre, nella parte inferiore della stampa, la schiena dovrebbe essere tesa e il sistema non dovrebbe essere allentato.

Consiglio dell'allenatore: non perdere la tensione nella parte inferiore del movimento.

Passaggio 3. Premere e ripetere

Dopo aver colpito i perni, premi verso l'alto nel bilanciere per sollevare il carico. Completa la ripetizione in modo simile a come faresti per bloccare una panca.

Suggerimento dell'allenatore: mantieni lo schienale e premi attraverso il bilanciere.

3 Vantaggi della Pin Press

Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui il pin press è utile per sollevatori e atleti di tutti i tipi.

1. Forza e ipertrofia dei tricipiti migliorate

Il pin press attacca in modo specifico i tricipiti poiché la gamma di movimento pone maggiori esigenze sull'aspetto dell'estensione del gomito del movimento. Per gli atleti che cercano di aumentare la forza e l'ipertrofia dei tricipiti o hanno problemi a bloccare una pressa, la pressa a spillo può essere un ottimo movimento da aggiungere alla loro forza e ai sollevamenti accessori.

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2. Attacco punti critici

Il pin press consente all'atleta di attaccare un punto critico nel raggio di movimento esatto in cui è presente la limitazione della forza. La forza è angolare specifica, il che significa che gli atleti devono affrontare un punto critico allenando l'esatto raggio di movimento in cui si verifica. Il pin press ci permette di farlo.

3. Movimenti di pressatura per sovraccarico

La ridotta gamma di movimento spesso si traduce in un atleta in grado di eseguire ricevimenti con carichi maggiori, contribuendo ad aumentare la forza e la massa complessive. Se utilizzato in combinazione con movimenti a gamma completa, la pressa perni può essere un prezioso strumento di sovraccarico per aumentare la forza e lo sviluppo muscolare.

Muscoli lavorati - Pin Press

I gruppi muscolari sottostanti vengono allenati durante la variazione della distensione su panca. Più bassi sono i perni, più i pettorali sono attivi nel movimento.

Foto di decade3d - anatomy online / Shutterstock
  • Tricipiti
  • Pettorali
  • Stabilizzatori scapolari
  • Le spalle

Chi dovrebbe eseguire il Pin Press?

Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione di pin press nei loro programmi di allenamento.

Atleti di forza e potenza

Le prestazioni della panca piana e la forza di pressatura complessiva sono essenziali per gli atleti strongman e powerlifting. Migliorare le prestazioni di blocco e affrontare i punti critici nella distensione su panca può aggiungere libbre a un totale di sollevamento e, in definitiva, avere un impatto significativo sulle prestazioni sportive.

I sollevatori di pesi olimpici possono anche utilizzare il pin press per affrontare eventuali limitazioni nella forza e nella massa dei tricipiti e migliorare la forza generale della parte superiore del corpo. Il pin press può anche essere utilizzato per limitare lo stress delle spalle durante i movimenti di press, qualcosa che è sempre importante per i sollevatori di pesi, il powerlifting e gli atleti strongman allo stesso modo.

Atleti competitivi di CrossFit e fitness

Sebbene la distensione su panca non sia tipicamente un movimento specifico per lo sport nella maggior parte dei WOD e delle competizioni, gli atleti di CrossFit e di fitness funzionale possono trarre vantaggio dall'inclusione del pin press all'interno di programmi accessori o di forza per migliorare la forza di blocco e lo sviluppo muscolare.

Sanzioni CrossFit 2020

Movimenti come push press, sollevamento pesi e handstand push up richiedono tutti un aumento dei tricipiti e della forza di pressione, rendendo il pin press un altro strumento da utilizzare per far progredire continuamente le prestazioni.

Atleti sportivi

I tricipiti sono spesso un gruppo muscolare chiave necessario per gli sport di contatto. Usando il pin press, gli allenatori possono aumentare la forza di pressatura generale, aumentare la massa dei tricipiti e aggiungere esplosività della parte superiore del corpo; il tutto riducendo lo stress della spalla (assumendo una tecnica adeguata e un'abduzione orizzontale della spalla profonda limitata).

Fitness generale e individui legati alla scrivania

Per i frequentatori di fitness in generale e gli atleti da scrivania, la variazione di panca come il pin press (e il floor press, vedi sotto) sono due movimenti che possono essere eseguiti per limitare lo stress delle spalle aggiungendo comunque la forza della parte superiore del corpo. Inoltre, la necessità di controllare il carico nella parte inferiore della pressa (piuttosto che lasciare che la barra rimbalzi sul corpo e / o affondi nel corpo) fa sì che l'atleta debba esprimere sia stabilità che coordinazione a intervalli profondi di abduzione orizzontale della spalla.

L'uso della pressa perni non solo può sviluppare la forza e l'ipertrofia dei tricipiti e dei pettorali, ma può anche migliorare la tecnica di distensione su panca, la coordinazione muscolare e la stabilità necessarie per un allenamento di pressatura più pesante e avanzato.

Set pressa pin, ripetizioni e consigli sul peso

Di seguito sono riportati tre (3) serie primarie, ripetizioni e consigli sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente la pressa dei birilli specifica per i loro obiettivi di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.

Configurazione della panca

Ipertrofia muscolare: ripetizioni, serie e consigli sul peso

  • 4-5 serie da 8-12 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti per aumentare l'ipertrofia muscolare dei tricipiti e dei muscoli pettorali
  • Mantieni la tensione nella parte inferiore della pressa per spilli per aumentare le richieste muscolari.

Ripetizioni di forza, serie e consigli sul peso

  • Può verificarsi l'allenamento del pin press in modo simile ai protocolli di forza della panca.
  • Molti sollevatori scopriranno di poter gestire carichi più pesanti rispetto al loro 1RM per panca a causa della limitata gamma di movimento.

Ripetizioni di potenza, serie e consigli sul peso

  • Esegui 4-6 serie di 2-3 ripetizioni con carichi moderati, enfatizzando la massima potenza ed esplosività dai birilli.

Variazioni di stampa a 2 pin

Di seguito sono riportate due (2) variazioni di pin press per aumentare la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo e migliorare la stabilità scapolare.

1. Pressa per pin di resistenza con

Attaccare catene e bande alla pressa perni è un ottimo modo per aumentare il tasso di produzione di forza, aumentare lo stress da sovraccarico aggiuntivo e sviluppare tassi di reclutamento più elevati dei tricipiti e del torace. Basta aggiungere alcune catene o bande della pressa a spillo e ottenere la pressatura!

  • Accomodare la resistenza - PERCHÉ FUNZIONA

2. Tiri alla panca con pin Press

Questa variazione della pressa per perni pliometrica richiede una macchina Smith, perni e uno spotter (sebbene non sia necessario al 100% se si dispone di una macchina Smith e perni impostati all'altezza corretta). Per fare ciò, carica la barra con circa il 40-60% del tuo massimo ed esegui lanci di pin press; permettendo alla barra di essere lanciata verticalmente lungo i binari. Incontra il bilanciere e controllalo in modo eccentrico e ripeti.

Come la resistenza accomodante, questo può aiutare ad aumentare il tasso di produzione di forza e potenza esplosiva, tuttavia l'aggiunta nel lancio porta questo movimento al livello successivo. Assicurati di iniziare con carichi leggeri e usa uno spotter. Inoltre, assicurati di impostare l'altezza dei pin più in alto del livello del torace.

Alternative di stampa a 3 pin

Di seguito sono riportate tre (3) alternative di pressatura a spillo che possono essere utilizzate per migliorare la forza e l'ipertrofia della parte superiore del corpo.

1. Floor Press

La pressa da pavimento è un'alternativa alla pressa a spillo che utilizza il pavimento anziché i perni per limitare il raggio di movimento. Questo è un buon scambio per gli atleti che potrebbero non avere accesso a un power rack standard ma che cercano molti degli stessi tricipiti in forza e benefici di massa della pressa a spillo

  • Floor Press

Floor Press Guide

1. Installazione sotto il bilanciere

Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.

Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la stampa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.

2. Afferrare il pavimento, portare i gomiti verso il basso

Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per assicurarsi che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.

Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.

3. Contatta delicatamente il pavimento, quindi premi

Una volta entrato in contatto dolcemente con la parte posteriore dei gomiti a terra, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da entrare nella fase di pressatura concentrica del floor press.

Nota che gli atleti possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa (cosa che preferisco) per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante l'intera alzata.

4. Lock Out, Prep for Next Rep

Una volta che sei tornato all'inizio del movimento, ripeti per le ripetizioni prescritte, riposa e ripeti.

Assicurati di non protrarti eccessivamente in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare la posizione e la base fuori linea.

2. Board Press

Il board press è quasi identico al pin press, tuttavia invece di posizionare la barra sui perni nella parte inferiore del press, l'atleta ferma il bilanciere su una tavola che è appoggiata sul petto. A seconda dello spessore della tavola, l'atleta può spostare l'enfasi sul tricipite, sul torace o su varie gamme di movimento.

3. Pausa parziale Premere

La distensione su panca parziale è un'altra pin press che i sollevatori alternativi possono utilizzare per limitare il raggio di movimento per isolare aree specifiche in cui sono più deboli. L'aggiunta di una breve pausa nella parte inferiore del movimento può aumentare il tempo sotto tensione e rafforzare la stabilità e il controllo nella parte inferiore della stampa.

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