Periodizza la tua dieta!

Powerlifting Heresy

È un'eresia borderline che ho anche considerato di scrivere questo articolo. Come se essere un powerlifter leggero non fosse già abbastanza grave, le mie azioni qui probabilmente mi faranno ostracizzare dalla comunità del powerlifting. Sì, gente, sono un powerlifter che scrive un articolo sulla nutrizione.

Qualche tempo fa, ho presentato il mio articolo sui 5 miti della forza relativa e ho notato che chiunque può acquisire forza se è disposto ad aggiungere semplicemente peso corporeo. Ridurrà il tuo raggio di movimento e, cosa più importante, un muscolo con un'area della sezione trasversale più ampia sarà più forte di un muscolo più piccolo (quando i contributi neurali alla forza rimangono costanti).

Mentre i bodybuilder e gli atleti di sport di forza dei pesi massimi non hanno nulla di cui preoccuparsi su questo fronte, quei sollevatori con rigidi limiti di classe di peso devono tenere d'occhio i loro pesi corporei. Allo stesso modo, dato che il successo nella stragrande maggioranza degli sforzi atletici dipende dalla tua forza relativa, innumerevoli altre classi di atleti possono simpatizzare con questi "pesi leggeri."

In questo articolo descriverò in dettaglio come il mio allenamento, l'alimentazione e l'integrazione sono tutti strettamente correlati. Questo programma funge da punto di partenza per gli atleti in bassa stagione e per chiunque voglia semplicemente migliorare la forza relativa per evitare il fenomeno "tutto spettacolo e niente via" che affligge le palestre del mondo oggi.

I 5 obiettivi

Ecco i cinque obiettivi con questo protocollo:

1. Diventa più forte in tutte e quattro le settimane del mese.

2. Diventa leggermente più magro in due settimane del mese.

3. Consentire un po 'di surplus calorico due settimane del mese per fornire guadagni di forza più rapidi.

4. Controllare l'insulina.

5. Sviluppare gradualmente la preparazione fisica generale (GPP) senza fare affidamento su protocolli di resistenza muscolare che interferiranno con lo sviluppo di qualità di forza più importanti (rispetto al periodo dell'anno nel caso dell'atleta fuori stagione).

Un mese nella vita

Pianifico il mio allenamento in fasi di quattro settimane, mettendo in relazione lo stress totale dell'allenamento con un calcolo che chiamo “punteggio volume-intensità regolato."È un'equazione da incubo che ho sviluppato dopo una rivelazione delle 3 del mattino durante un viaggio alla ricerca dell'anima in Himalaya in pieno inverno. Oppure, potrei averlo capito mentre stavo scarabocchiando su un quaderno durante una classe di scuola elementare e ci sono inciampato.

In ogni caso, questo punteggio si basa su un'equazione che tiene conto di serie, ripetizioni, complessità dell'esercizio (es.g. stacchi vs. riccioli), intensità (98% 1RM vs. 85% 1RM), velocità di esecuzione, resistenza accomodante (fasce, catene, sganciatori di pesi) e fattori vari (raggio di movimento limitato, allenamento imperfetto / carico irregolare, prese isometriche, allenamento dei sistemi energetici).

Con questa equazione, posso calcolare lo stress particolare che una ripetizione, una serie, una sessione totale, l'intera settimana e l'intero mese hanno sul mio sistema. Tuttavia, non abbiamo bisogno di preoccuparci del mio feticcio per la complessità in questo momento.

Attraverso la sperimentazione, ho scoperto che l'approccio migliore per me è scaglionare il mio stress di allenamento complessivo nel seguente formato:

Settimana 1: alta (100%)

Settimana 2: media (80%)

Settimana 3: molto alta (superamento pianificato, 115-120%)

Settimana 4: Bassa (60%)

La configurazione contrasta con quella di molti bodybuilder che a) costruiscono volume in modo lineare per diverse settimane e poi si tirano indietro oppure b) non si tirano mai indietro perché non sono davvero così brillanti. Ricorda, sono concentrato sulle prestazioni, quindi trovo che il volume medio nella seconda settimana mi dia quella sottile riduzione dello stress da allenamento che mi ricarica temporaneamente prima di battermi come un vecchio tappeto con uno stress pazzesco nella terza settimana.

La quarta settimana è molto divertente. Essenzialmente divento pigro e guadagno forza. Una volta completata questa settimana di indolenza, mi alzo e torno a una settimana di stress da allenamento "normale" (definita come Settimana 1 o 100%) come parte della mia fase successiva. Sarcasmo a parte, devo notare che mi sto ancora allenando nella mia settimana di basso stress; Mi limito a ridurre alcuni o tutti i fattori nella mia equazione dello stress da allenamento.

Ora, ecco il kicker. Le mie settimane medie e basse sono progettate per soddisfare l'obiettivo numero due dall'alto: diventare leggermente più snelle. Nel frattempo, l'obiettivo (numero tre dall'alto) durante le settimane di stress elevato e molto alto è quello di fornire al mio sistema un calcio in più nei pantaloni dal punto di vista del nutrimento per ottenere i guadagni di forza che arrivano un po 'più rapidamente (ma comunque con una consapevolezza occhio a mantenere basso il mio peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo).

Potrebbe sembrare controintuitivo che io stia cercando di sporgermi quando lo stress dell'allenamento è più basso, ma capirai perché tra un po '.

L'interazione formazione-nutrizione

È abbastanza ovvio che il mio livello di attività varia enormemente di settimana in settimana. Allora come faccio ad accogliere queste fluttuazioni con la mia dieta?

Bene, per prima cosa, dovrei delineare la mia divisione dell'allenamento. Come puoi vedere, aderisco abbastanza strettamente a un classico modello Westside:

Domenica: allenamento dinamico per squat / stacco da terra

Lunedì: allenamento per l'assistenza al banco (enfasi sul blocco)

Martedì: sessioni di recupero *

Mercoledì: Max Effort Squat / Deadlift Training

Giovedì: sessioni di recupero

Venerdì: Max Effort Bench Training

Sabato: riposo (attività leggera opzionale)

* Le sessioni di recupero in genere consistono in flessibilità dinamica, allenamento di resistenza molto leggero e alcune attività cardiovascolari a bassa intensità come descritto in Cardio Confusion. Includerò anche alcune camminate o altre attività a bassa intensità qua e là oltre a quanto indicato sopra, specialmente durante le settimane di stress medio e basso. (Ricorda, nessuno si allena eccessivamente dall'andare a fare una passeggiata.)

Logicamente, avrò bisogno di più calorie totali durante le mie settimane di stress di allenamento più elevato. Quindi, con la mia settimana di stress elevato "di base", le cose sono strutturate come segue:

Domenica

All'aumentare, farina di proteine ​​e grassi con un minimo di carboidrati (verdure).

Durante e dopo l'allenamento dalle 10 alle 12 (sì, i powerlifter tendono a prendersi il loro tempo la domenica): 2 misurini Surge.

13:00, 15:30, 18:00, 20:30: pasti "puliti" con aggiunta di carboidrati in un rapporto carboidrati: proteine ​​di circa 2: 1. Questi rendono la stagione calcistica più divertente, credimi!

23:00: 2 misurini di crescita a basso contenuto di carboidrati!, burro di arachidi naturale e olio di pesce.

Lunedi

Pasti proteici e grassi con un minimo di carboidrati (verdure) tutto il giorno.

L'unica fonte significativa di carboidrati è Surge (2 misurini durante la sessione di allenamento, che può essere a metà pomeriggio o sera).

La colazione e i primi pasti integrali dopo l'allenamento sono i più abbondanti della giornata.

martedì

Pasti proteici e grassi con un minimo di carboidrati (verdure) tutto il giorno.

L'unica fonte significativa di carboidrati è 1 misurino Surge con 1 misurino Low-Carb Grow! subito dopo la mia sessione di recupero (metà pomeriggio).

La colazione e i primi pasti integrali dopo l'allenamento sono i più grandi della giornata.

mercoledì

Pasti proteici e grassi con un minimo di carboidrati per tutto il giorno.

18: 00-19: 00: Surge (2 misurini durante la sessione di allenamento, che può essere a metà pomeriggio o sera).

20:00: un pasto a base di carboidrati puliti a 2.5: 1 rapporto tra carboidrati e proteine.

23:00: 2 misurini di crescita a basso contenuto di carboidrati!, burro di arachidi naturale e olio di pesce.

giovedi

Come il martedì

Venerdì

Pasti proteici e grassi con un minimo di carboidrati per tutto il giorno.

L'unica fonte di carboidrati significativa è Surge (2 misurini durante la sessione di allenamento, che è alle 18:00).

La colazione e i primi pasti integrali dopo l'allenamento sono i più abbondanti della giornata.

Sabato

Pasti proteici e grassi con un minimo di carboidrati (verdure) tutto il giorno. Sì, il 95% degli U.S. i dietologi stanno ansimando per l'orrore in questo momento. Per inciso, sono anche tutti grassi e deboli. L'altro 5% sono quelli che sanno davvero le loro cose, o semplicemente non stavano prestando attenzione.

Calorie e opzioni

Potresti essere sorpreso di sapere che non conto le calorie. In effetti, nessuno dei miei clienti lo fa. Il dispendio energetico è minuto per minuto; Il dispendio energetico di 24 ore non mi dice nulla su come vengono suddivise quelle calorie. Ci sono cose molto migliori nella vita di cui preoccuparsi del consumo calorico. Non c'è bisogno di stressarsi per un numero associato a ciò che mangi quando hai un lavoro, figli, bollette da pagare e non ricordi dove hai messo le dannate chiavi della macchina.

Che tu ci creda o no, questo articolo non si allontana affatto dalla mentalità del powerlifting. La semplicità ha preso il sopravvento. Nella mia esperienza, c'è in realtà una relazione inversa tra la quantità di tempo che passi a contare le calorie e quanto sei forte. Sul serio. Le persone più forti e gli atleti di maggior successo sono quelli che hanno imparato a mangiare istintivamente. Libera più tempo per pianificare l'allenamento e rilassarsi per aiutare nel recupero.

Quindi, detto questo, come faccio a cambiare le cose nel corso di diverse settimane di stress di allenamento? Sono disponibili diverse opzioni:

1. Abbandona il pasto a base di carboidrati mercoledì sera durante le settimane di basso stress e diminuisci il numero di carboidrati consumati durante questo pasto durante le settimane di medio stress. Aumenta le dimensioni durante le settimane di stress molto elevato o semplicemente consuma un pasto extra di proteine ​​e carboidrati prima di andare a letto.

2. Ridurre la durata dei carboidrati della domenica per le settimane di basso stress (solo due pasti) e diminuire le dimensioni delle porzioni per gli ultimi due pasti nelle settimane di medio stress. Nella settimana di stress molto alto, aumento le dimensioni delle porzioni e “vado per tutto il tempo."

3. Assumi un po 'più di Surge durante le settimane di stress molto alto e leggermente meno durante le settimane basse e medie (compenso la differenza con Vanilla Low-Carb Grow!).

4. Riduci leggermente l'assunzione di grassi nei pasti durante il giorno per tutta la settimana durante le settimane di basso e medio stress. È importante non portare troppo lontano il deficit calorico in questi casi, poiché il corpo ha ancora bisogno di calorie sufficienti per riprendersi dalle settimane di stress di allenamento più elevato (chiamatela supercompensazione, per brevità). Se ti senti come se fossi a dieta, è probabile che tu sia troppo aggressivo in questo senso. Non perdo un colpo; non è nemmeno evidente.

5. Aumentare la durata e / o la frequenza del lavoro di recupero a bassa intensità durante le settimane a basso e medio volume. Diminuisci la durata e / o la frequenza di queste sessioni durante le settimane alte e molto alte.

Questa manipolazione è assolutamente cruciale per il successo delle settimane a basso e medio volume. Mantenendo queste sessioni a bassa intensità, non servono come "veri" stress da allenamento. Forniscono un notevole dispendio energetico senza interferire con il recupero, contribuendo a portarti a un sottile deficit energetico. Di nuovo, non dovresti nemmeno notarlo.

Dove andare da qui

Sarò il primo ad ammettere che questo è un modello necessariamente ampio. Non posso sopravvalutare l'importanza di rendersi conto che questo è un punto di partenza. Alcuni tollereranno i carboidrati molto meglio di me. Quelli con pesi corporei diversi dovranno modificare l'assunzione totale di conseguenza. Puoi anche scegliere di impostare una divisione dell'allenamento che aumenta i carboidrati nei giorni in cui alleni i tuoi punti deboli.

Il punto è che se vuoi fare progressi eccezionali devi fare qualcosa di eccezionale - e ciò non implica seguire un programma nutrizionale con lo stampino per biscotti che ti fa mangiare "X" calorie per libbra di peso corporeo indipendente dello stress totale dell'allenamento e degli obiettivi dell'atleta. La misura definitiva del successo di un programma non è il suo aspetto sulla carta, ma i risultati che offre. A volte, devi giocare "indovina e controlla."

Prova questo programma e poi armeggia con la programmazione futura in base ai risultati che ottieni!