Le persone che capiscono la forza rispettano la schiena grande. Dave Tate ha detto che quando faceva il powerlifting in modo competitivo, non si preoccupava mai degli atleti con grandi petti o quadricipiti: erano i ragazzi con dorsali spessi e erettori spinali che lo preoccupavano.
Una schiena spessa e forte è un segno di un forte sollevatore. Gli erettori, i dorsali, i romboidi e le trappole sono di fondamentale importanza sia per i guerrieri del fine settimana che per i sollevatori competitivi. Conosciamo tutti ragazzi in palestra che sembrano impressionanti di fronte ma assomigliano ai ragazzi delle scuole medie da dietro. Non copiarli.
L'allenamento della schiena è fondamentale per gli sport di forza, nonché per la salute e le prestazioni generali. Una schiena forte e spessa rafforzerà la panca, lo squat e lo stacco, oltre a supportare altri sollevamenti che ti aiuteranno a diventare grande e forte.
Una spessa parte superiore della schiena crea un bel ripiano per appoggiare la barra quando si accovaccia, mentre i dorsali forti consentono a un sollevatore di "bloccare" la propria posizione su uno stacco e di forza di bloccare.
I tuoi dorsali sono anche la base per tutti i movimenti di pressione. Più ampia e spessa è la tua schiena, più grande è la base di appoggio che dovrai premere per pressare grandi pesi.
Inoltre, la forza nella parte superiore della schiena è fondamentale per la salute delle spalle. Molte persone si concentrano troppo sui movimenti di spinta e trascurano la loro forza di trazione. Per lo meno, dovresti eseguire un esercizio di trazione ogni volta che esegui uno di spinta per bilanciare il corpo.
Gli specialisti della spalla come Eric Cressey di T NATION raccomandano un rapporto tra trazione e spinta fino a 3: 1 quando si cerca di aumentare la forza di un atleta e correggere gli squilibri.
Il vogatore con bilanciere (e le sue varianti) è uno dei migliori movimenti sia per le dimensioni della schiena che per la forza. Sfortunatamente, è anche uno degli ascensori più macellati che vedrai eseguiti in palestra, il che è un peccato, dato che un eccesso di inglese corporeo diminuisce completamente i potenziali benefici del bilanciere.
Questo non vuol dire che a volte non puoi lavorare un po 'più pesante e usare una forma più morbida, ma molti lo portano all'estremo, eseguendo "file" che assomigliano a un pinguino che ha un attacco. La chiave è mantenere la tensione sui muscoli che stai cercando di lavorare, vale a dire la parte superiore della schiena. Lascia il tuo ego alla porta.
Infine, gli atleti hanno spesso un posizionamento orribile delle spalle quando eseguono le vogate. Di seguito è riportato un ottimo metodo per correggere questo modello.
Il canottaggio con bilanciere sicuro ed efficace richiede Imballaggio le spalle, o premendo e ritirando attivamente le scapole. Per prima cosa, pensa a sporgere il petto e pizzicare una palla tra le scapole. Quindi, prova a tirare lo scap sinistro verso l'anca destra e lo scap destro verso l'anca sinistra.
Un ottimo modo per imparare questo è eseguire le ali di pipistrello, con il peso del corpo o con i manubri.
Posiziona un bilanciere in un power rack all'altezza della vita. Solleva i piedi su una panchina ed esegui una fila invertita isometrica. Mantieni il tuo petto "orgoglioso", mantenendo i fianchi a livello. Stringi i glutei, spingi i talloni sulla panca e tieni il collo compatto. Sei essenzialmente in una tavola capovolta; imparare a mantenere una colonna vertebrale neutra e spalle piene.
Puoi farlo con manubri o kettlebell. La cosa fantastica dell'esecuzione di questo movimento su una panca inclinata è che è molto difficile sbagliare. Tieni la pancia e la testa incollate alla panca e protendi il petto tenendo le spalle in basso e la schiena. Se la testa, il petto o la pancia escono dalla panchina stai tradendo, quindi è un esercizio di autocorrezione.
Una buona idea è aggiungere una tenuta isometrica. Questi insegneranno il corretto posizionamento delle spalle quando si eseguono variazioni di canottaggio più avanzate. Per ottenere ciò, tieni semplicemente premuto ogni ripetizione per un conteggio e nota il cambiamento nel reclutamento muscolare nella tua schiena. La differenza è piuttosto umiliante.
Quando si eseguono variazioni di piegati in fila, molti atleti sono troppo dritti e non si siedono abbastanza indietro. Vuoi provare a portare il tuo corpo parallelo al pavimento in modo da essere completamente piegato. In questo modo la resistenza si oppone direttamente alla gravità e consente un condizionamento molto più efficiente dei dorsali e della parte superiore della schiena.
Concentrati sul mantenere il tuo core rinforzato per aiutare a mantenere una colonna vertebrale neutra. Inoltre, mantieni una "curva morbida" nel ginocchio, poiché un'eccessiva piegatura del ginocchio provocherà lo schianto della barra contro le rotule.
Puoi eseguire questo esercizio con una presa pronata (sopra la mano) o supina (sotto la mano). Con tutte le varianti di canottaggio, è importante sporgere il petto mentre si tirano le spalle verso il basso e indietro.
Mi piace eseguire file con una presa supinata in quanto consente una maggiore rotazione esterna. Pensa di eseguire il movimento come l'opposto di una distensione su panca e piega i gomiti verso il corpo mentre sollevi il peso.
Questo è simile a come vedo la maggior parte dei rematori con bilanciere eseguiti, anche se la maggior parte delle volte penso che sia involontario. Questa è una buona variazione per quando vuoi colpire la schiena in modo leggermente diverso da un tradizionale piegato in avanti. Il tuo corpo sarà più eretto e tirerai la barra nella parte inferiore dello stomaco. Questa è un'ottima variazione quando si desidera spostare molto peso per ripetizioni elevate; semplicemente non usarlo tutto il tempo.
Molti sollevatori non hanno abbastanza mobilità dell'anca per mantenere la posizione corretta per le vele realmente piegate. Un modo per aggirare questo problema è eseguire piegamenti su file in un power rack utilizzando un'impostazione dei pin molto bassa.
Questa variazione consente all'atleta di ripristinare la schiena ad ogni ripetizione per garantire che la sua forma e il suo posizionamento siano ottimali. Mi piace anche questo esercizio per migliorare la forza iniziale dello stacco poiché l'atleta deve sollevare il peso da un dead stop ad ogni ripetizione. Puoi giocare con altezze diverse, ma di solito intorno alla parte inferiore dello stinco funziona bene.
Questa è una variazione di fila dead stop eseguita dal pavimento. Richiede una maggiore mobilità dell'anca rispetto alla fila di rack ma ha gli stessi vantaggi. Non sarai in grado di usare tanto peso quanto un normale vogatore piegato poiché non c'è riflesso di allungamento e devi sollevare il peso da un punto morto ad ogni ripetizione.
Questo è un altro ottimo esercizio per migliorare la forza iniziale. Mi piace iniziare questo esercizio con i miei quadricipiti come in uno stacco da terra e poi remare fino al basso ventre. Questo è un ottimo esercizio per eseguire pesanti per la pura forza della schiena.
Questo è un ottimo botto per il tuo esercizio buck per lavorare la parte superiore della schiena e la presa allo stesso tempo. Prendi semplicemente due asciugamani e avvolgili attorno al bilanciere dove normalmente metteresti le mani.
Questa è anche un'ottima variazione per le persone con problemi alle spalle. L'asciugamano consente una presa neutra, che è una posizione molto facile per le spalle. Inoltre costringe l'atleta ad afferrare con più forza, attivando così più muscoli stabilizzatori nel cingolo scapolare. Infine, costringerà l'atleta a usare un peso più leggero, che sarà di nuovo un po 'più facile sull'articolazione della spalla.
Questo è un ottimo modo per eseguire file con barra a T quando le maniglie a D e altre macchine con barra a T non sono disponibili. L'asciugamano consente anche una libertà di movimento più naturale.
Attacca un bilanciere nell'angolo di due pareti o all'interno di un power rack e avvolgi un asciugamano sopra il bilanciere. Questo movimento può essere eseguito molto pesante ed è un ottimo esercizio per le dimensioni e la forza. Come l'ultima variazione, anche questa funzionerà sulla presa e consentirà una presa neutra adatta alle spalle.
Se la tua palestra non ha manubri pesanti, puoi eseguire remate con bilanciere a un braccio. Questo funzionerà anche sulla presa poiché è necessario bilanciare il bilanciere afferrandolo al centro. Eseguili su una panchina o in una posizione sfalsata. Le file a un braccio sono ottime per sviluppare ogni lato della schiena in modo indipendente e possono aiutare a prevenire lo sviluppo di asimmetrie.
I rematori con bilanciere a un braccio possono essere eseguiti anche da una posizione neutra, che lavorerà di più sul core poiché è necessario resistere alla flessione del lato a causa del carico asimmetrico. Questa variazione può essere eseguita anche all'interno di un power rack con ripetizioni dead stop per aumentare la forza iniziale.
Come puoi vedere, ci sono molte varianti di canottaggio efficaci che puoi aggiungere al tuo allenamento. Ognuno di questi esercizi può essere utilizzato come movimento supplementare o di assistenza nei giorni di rafforzamento della forza o come esercizio principale per la schiena se stai seguendo una divisione della parte del corpo.
Ma per raccogliere tutti i vantaggi del canottaggio, devi essere consapevole di mantenere la tua tecnica il più pulita possibile. Inizia eseguendo le vogate con il bilanciere con un peso più leggero e padroneggia la tua tecnica prima di accumulare il peso. Sarai sorpreso di quanto peso hai davvero bisogno quando esegui righe con una forma rigorosa.
Questi esercizi ti aiuteranno a impostare nuovi PR in panca, squat e stacco da terra, rendendo il tuo fisico uno spettacolo impressionante se visto da dietro. Inizia a eseguire questi esercizi regolarmente - e correttamente - e costruisci dei dorsali larghi e spessi che renderebbero orgoglioso Dorian!
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