Quando mi sono rivolto per la prima volta allo specialista di esercizi correttivi e di performance Paul Chek per scrivere Testosterone, la sua prima preoccupazione era se avessi scelto di vendere il suo articolo in modo soft. In altre parole, era preoccupato che avrei cercato di "smorzare" il suo materiale. A quanto pare, Paul è abituato a chiedere agli editori di dare un'occhiata al suo materiale, grattarsi i capelli ricoperti di peli ed esclamare: "Eh?"Dopodiché gridavano:" Non è possibile che i nostri lettori di idiota sappiano di cosa si tratta hale quel ragazzo sta parlando!"
Beh, l'ho assicurato a Paul Testosterone i lettori, in generale, non sono i tuoi atleti fisici medi. I nostri ragazzi l'hanno fatto intelligenza, e se non capiscono qualcosa, aggrottano le sopracciglia, massaggiano i loro crani e alla fine assorbono la roba, in un modo o nell'altro.
Ora non fraintendermi: non è necessario un diploma avanzato o un'appartenenza a Mensa per leggere gli articoli di Paul. Tuttavia, richiede un po 'più di diligenza rispetto alla lettura di un articolo scritto da fantasmi su Flex su come alcuni bodybuilder professionisti riconoscono le estensioni delle gambe per il suo incredibile sviluppo di quad!). E, allo stesso modo, lo stipendio che ottieni leggendo attentamente gli articoli di Paul è anni luce avanti rispetto a quello che potresti ottenere dalla tariffa media che generalmente ottieni in altre riviste.
Quindi, abbassa il CD di Wicked Sister, versati una bella tazza di tè alla creatina e imparare. Non te ne pentirai.
Quando ti svegli la mattina, rotoli fuori dal letto e vai verso il John, hai dolori fastidiosi alle spalle, alle ginocchia o alla schiena? Confronta il tuo corpo con un vecchio camion che funziona ancora abbastanza bene, una volta che si è riscaldato? Le volte che ti presenti in palestra senza cinturini da polso, fasce per le ginocchia o cintura di sollevamento, pensi immediatamente: "Amico, questo sarà un allenamento duro"? Se hai risposto "sì" a una di queste domande, è probabile che tu stia soffrendo Sovraccarico del modello.
Il sovraccarico del pattern descrive la lesione ai tessuti molli risultante dal movimento ripetitivo in un modello di movimento o dal movimento limitato in uno o più piani di movimento. Sebbene il sovraccarico del pattern sia molto più comune in un ambiente come l'allenamento con macchine, che limita la libertà di movimento, ho anche trattato numerosi casi di sovraccarico del pattern in lavoratori e atleti che non avevano limitazioni nei movimenti di allenamento.
Per aiutarti a determinare se stai riscontrando Pattern Overload nei tuoi programmi di formazione, ho sviluppato un articolo in due parti per Testosterone.
La parte I di questo articolo riguarderà:
La parte II di questo articolo ti guiderà attraverso:
Il sovraccarico del pattern deriva principalmente da:
Il corpo umano è molto intelligente e notevolmente efficiente. Per proteggersi da lesioni indesiderate, il corpo sequenzia naturalmente il reclutamento dei muscoli per fornire una condivisione ottimale del carico attraverso il maggior numero possibile di muscoli e articolazioni. Ad esempio, quando si esegue una voga piegata, il corpo selezionerà la sequenza motoria appropriata per dividere il carico tra tutti i muscoli in trazione.(1) Ciò consente a ciascun muscolo che lavora di dare il suo massimo contributo quando è più favorevole per quanto riguarda le relazioni lunghezza / forza e lunghezza / tensione ottimali.
Un esempio di condivisione del carico errata può essere osservato in quegli individui a cui è stato insegnato ad addurre le loro scapole prima di iniziare una trazione con i dorsali e altri muscoli. Questa sequenza motoria difettosa interrompe la condivisione del carico reclutando prima gli adduttori scapolari - accorciandoli oltre la gamma delle loro relazioni lunghezza / forza e lunghezza / tensione ottimali - che poi lascia la muscolatura scapolo-omerale per eseguire il resto del lavoro. Questo spesso porta a tensione e sviluppo del punto di innesco dei muscoli rotondo maggiore, piccolo rotondo e sottospinato, o altrimenti noto come sovraccarico di pattern.(1, 2)
L'atleta che esegue regolarmente esercizi di trazione nel modo sopra descritto avrà probabilmente un accorciamento della muscolatura scapolo-omerale che alla fine porta a un ritmo scapolo-toracico difettoso. Il risultato sono scapole che ruotano prematuramente durante tutti i movimenti di trazione o abduzione. Nel tempo, ciò si traduce in una debolezza da allungamento del trapezio medio e inferiore e nella muscolatura romboidale. Gli individui con questo tipo di disfunzione si presenteranno clinicamente soffrendo di dolore tra le scapole e spesso dimostreranno un raggio di movimento ridotto nell'abduzione della spalla, nella rotazione interna e nella flessione della spalla.
Attraverso un'attenta osservazione, noterai che gli atleti si adattano allo schema di movimento descritto sopra tritare i loro movimenti di trazione in segmenti. La trazione viene solitamente avviata rapidamente, favorendo l'uso dei muscoli adduttori scapolari ora allungati. Il movimento di trazione è terminato dopo il 60-70% del normale range di trazione perché è stato raggiunto il range di lavoro ottimale dei muscoli scapolo-omerali corti / forti e degli adduttori scapolari ora allungati; gli adduttori scapolari non sono deboli, per dire, sono solo forti nel momento sbagliato.
Questo modello di sovraccarico, e molti altri possono essere visti durante molti esercizi comunemente eseguiti in palestra. Sebbene possa essere necessario un terapista esperto o uno specialista di esercizi correttivi per identificarne molti, è lecito ritenere che il tuo fisioterapista medio da palestra o calcolatrice tascabile con una nuova folle idea su come eseguire un esercizio non migliorerà " Madre natura."Sono stati necessari milioni di anni di sviluppo naturale del sistema nervoso centrale (SNC) e del sistema nervoso periferico per sviluppare modelli di reclutamento che forniscano una condivisione del carico ottimale. Per testare la mia teoria, ho consultato alcuni dei più antichi esperti conosciuti di trazione, arrampicata ed esercizio fisico (Figura 1). Mi hanno detto, "se il corpo funziona, non cercare di aggiustarlo!"
Figura 1 ->
Se sei un bodybuilder, la tua missione principale è aumentare i muscoli! Anche se costruire muscoli più grandi è tutt'altro che un nuovo concetto, usare macchine per costruire muscoli più grandi è un nuovo concetto che il corpo potrebbe non sempre apprezzare. Per illustrare il mio punto di vista, si consideri il libro di Earle Liederman, "Muscle Building", pubblicato nel 1924.(3) Nel suo libro di 217 pagine, Liederman non mostra un singolo esercizio eseguito su una macchina con un asse di rotazione fisso (i.e., una macchina che ti costringe a fare il movimento allo stesso modo, di volta in volta).
Fu 58 anni dopo (1982) che il libro di Bill Pearl, "Keys to the Inner Universe", fu pubblicato. Qui abbiamo iniziato a vedere una transizione da puro allenamento con i pesi libero all'uso periodico delle macchine Universal, sebbene il libro consista prevalentemente di esercizi con i pesi liberi.(4)
Saltando avanti di soli quattro anni fino al 1986, possiamo vedere un'altra progressione nell'uso delle macchine in "Getting Stronger" di Bill Pearl.(5) Pearl ora include molti più esercizi di macchine, inclusi disegni di macchine della famiglia Nautilus, attrezzature che molti di voi riconosceranno come l'inizio del era della macchina. Sebbene le pubblicazioni moderne continuino a condividere una varietà simile di esercizi con macchine e pesi liberi per il bodybuilding, (6, 7) una rapida visita in palestra rende chiaro che la percentuale di esercizi con la macchina eseguiti è di gran lunga maggiore degli esercizi con pesi liberi.
Per la maggior parte delle donne, evitare i pesi liberi è guidato dalla paura di diventare troppo GRANDI. Per il maschio medio che va in palestra, ci sono poche istruzioni sull'uso dei pesi liberi; in effetti, comincia a esserci una carenza di pesi liberi, punto. Sono stato di recente a Venezia, in Italia, dove il manubrio più pesante che ho trovato in due palestre era di 25 libbre e nell'unica altra palestra, la palestra per culturisti, il manubrio più grande era di 50 libbre. Anche negli Stati Uniti, c'è un numero sempre crescente di palestre che si aprono SENZA PESI GRATUITI!
Quando è stato chiesto, i proprietari di palestre sito "sicurezza" come motivo principale per cui non forniscono pesi liberi, o forse solo una scarsa selezione di pesi liberi. Per apprezzare e condividere la mia preoccupazione per la mancanza di attrezzi per esercizi funzionali, è necessario avere un apprezzamento tecnico per ciò che effettivamente serve per rendere funzionale un esercizio. [I lettori interessati a un'analisi approfondita dei principi dell'esercizio funzionale possono rivedere il mio nuovo opuscolo, "Movement That Matters"] (8) Sebbene i principi dell'esercizio funzionale esulino dallo scopo di questo articolo, Pattern Overload è uno dei mali che deriva direttamente dall'esercizio o dallo stress del corpo in modi per cui non è stato progettato; è un po 'come portare un'auto sportiva in fuoristrada nei boschi! L'uso della macchina gioca un ruolo enorme nello sviluppo di Pattern Overload, ma questo verrà trattato un po 'di più nella sezione intitolata "Macchine per bodybuilding e Pattern Overload."
I termini lesioni da stress ripetitivo (RSI) e disturbo da trauma cumulativo sono comunemente usati in una terapia fisica o in una pratica medica per descrivere la rottura dei tessuti e le lesioni dovute all'esposizione ripetitiva a un particolare movimento. Queste lesioni sono comuni tra gli atleti, i musicisti, i lavoratori che eseguono l'immissione dei dati e gli addetti alla catena di montaggio. Pattern Overload descrive l'RSI nelle prestazioni atletiche e nell'ambiente di condizionamento.
Pattern Overload è una delle principali fonti di lesioni con lanciatori di baseball dilettanti e professionisti, quarterback, giocatori di tennis e golfisti, solo per citarne alcuni. Infatti, Schmidt (9) afferma che un quarterback professionista ne tira circa 1.4 milioni di passaggi e un giocatore di basket professionista tira circa 1 milione di canestri nella sua carriera. Il sovraccarico del pattern è anche una delle principali fonti di lesioni tra i nuotatori e i corridori di distanza che tratto clinicamente.
Ogni volta che qualcuno si esibisce, condiziona e / o si allena utilizzando prevalentemente un modello di movimento, o ha scarse capacità motorie in un dato modello di movimento, (10) il rischio di lesioni ai rispettivi tessuti di lavoro è elevato. Per evitare il sovraccarico del pattern negli atleti che eseguono movimenti ripetitivi, l'allenatore del condizionamento e / o il terapista devono fare attenzione a non prescrivere esercizi che servono a caricare i tessuti indeboliti a meno che non ci sia un intento terapeutico specifico e una solida motivazione per tale allenamento.
Ad esempio, il tennista stagionale che viene in palestra per allenarsi al tennis (uno sport di affondi ad alta velocità) può benissimo avere un grado significativo di rottura nei tessuti di lavoro a causa della pratica e della competizione. L'atleta dovrebbe scegliere o essere indirizzato a eseguire esercizi di affondo ad alto volume o ad alta intensità in palestra (i.e., facendo lo stesso movimento in palestra che fa tutti i giorni in campo), le possibilità di subire lesioni al meccanismo estensore del ginocchio e ai legamenti, ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena aumentano in modo significativo.
Lo stesso scenario può essere visto frequentemente nell'atleta che lancia, che può soffrire di una lieve instabilità anteriore dell'articolazione della spalla. All'arrivo in palestra, l'allenatore spesso include una panca pesante e altri esercizi specifici come le rotazioni mediali della spalla su una macchina via cavo. Se l'atleta ha un qualsiasi grado di dolore o infiammazione nell'articolazione, è probabile che ci sia un corrispondente deficit di stabilità. Continuare a eseguire esercizi che caricano gli stessi tessuti che sono stati insultati durante la pratica e la competizione servirà solo a inibire riflessivamente gli stabilizzatori locali, incoraggiando Sovraccarico del modello (i meccanismi esatti sono spiegati nella Parte II di questo articolo). Ciò si traduce comunemente in un tempo di riscaldamento da banco per atleti dilettanti e professionisti.
Per evitare questo sovraccarico del modello più dinamico e multidimensionale, è necessario prestare attenzione anche per assicurare che l'atleta / individuo abbia un'adeguata stabilità funzionale per eseguire il modello di movimento preoccupante. Oggi, con il massiccio aumento del numero di persone che lavorano in posizione seduta e la nostra eccessiva indulgenza con l'addestramento delle macchine, c'è una tremenda mancanza di abilità di movimento nella popolazione in generale. (8) Ciò significa che è necessario prestare molta più attenzione ai dettagli all'apprendimento, all'insegnamento e all'esecuzione di esercizi con pesi liberi e schemi di movimento apparentemente comuni.(8, 39)
Un'altra causa alla base del sovraccarico del pattern è la periodizzazione scarsa o inesistente di un dato programma di allenamento e condizionamento. Oltre a periodizzare i fattori di stress generali per il corpo, è necessario prestare attenzione quando si scrivono i programmi per eseguire gli esercizi nell'ordine corretto. Alcune regole generali per organizzare gli esercizi in un programma sono: (10)
L'unica eccezione a queste linee guida è quando un atleta d'élite viene allenato da un allenatore professionista addestrato nella scienza e nella pratica della forza e del condizionamento.
Nota: coloro che desiderano un'istruzione completa sulla progettazione e la scrittura del programma troveranno utili i riferimenti 10, 16, 39.
Ora che abbiamo visto come e perché si verifica Pattern Overload, approfondiamo l'addestramento delle macchine e come l'uso eccessivo e / o l'abuso di questo tipo di formazione aumenti notevolmente le tue possibilità di sviluppare Pattern Overload.
Per capire perché le macchine sono diventate una modalità primaria per la costruzione muscolare, dobbiamo esplorare i concetti di isolamento neuromuscolare (1, 11, 12, 13, 14) e formazione intramuscolare.(15, 16)
Per meglio apprezzare il concetto di isolamento neuromuscolare, bisogna considerare che in un dato momento il corpo umano dispone di una quantità finita di energia neurologica con cui guidare la sua popolazione di circa 250.000.000 di fibre muscolari.(17) Per aiutarti ad apprezzare l'importanza del concetto di isolamento neuromuscolare, considera il tuo corpo come se fosse un'auto. In un'auto, l'impianto elettrico dipende dalla batteria come fonte di energia primaria e l'alternatore è responsabile della ricarica della batteria. Nel nostro corpo, il CNS è analogo alla batteria dell'auto e il nostro cuore è l'alternatore; il cuore ne produce 2.5 watt di potenza, ovvero 40-60 volte più elettricità del cervello.(18, 19)
L'isolamento neuromuscolare è ciò che serve per produrre in modo ottimale formazione intramuscolare. Quando si cerca di costruire un muscolo, è necessario reclutare quante più unità motorie disponibili che alimentano quel muscolo il più possibile. Il principiante può essere in grado di reclutare solo il 60% delle sue unità motorie disponibili, ma con l'addestramento può essere in grado di raggiungere la capacità di reclutare fino all'85% delle unità motorie disponibili. (Figura 2.) (20)
figura 2
Effetti dell'allenamento intramuscolare sul reclutamento muscolare
Modificato da: Hartmann, J. e Tunnemann, H. Fitness and Strength Training for All Sports Sports Books Editore, Toronto, 1995
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Con l'esposizione ripetuta all'allenamento ad alta resistenza, il sistema nervoso diventa in grado di reclutare una percentuale maggiore della popolazione di unità motorie al servizio del muscolo esercitato. Durante ogni fase della formazione ci sarà un reclutamento migliorato, assumendo che la sfida sia progredita adeguatamente per fornire lo stimolo necessario per arrivare al livello successivo di capacità di reclutamento.
Quando esegui un esercizio composto funzionale (eseguito senza supporto mentre sei in piedi) (Figura 3), stai usando praticamente tutti i muscoli striati del tuo corpo. Usando l'analogia di cui sopra come esempio, è come avere luci, radio, riscaldamento, tergicristalli, sbrinatori, telefono cellulare e accendisigari tutti in funzione contemporaneamente nella tua auto. Questo produce un enorme drenaggio elettrico!
Figura 3.
Affaticamento del sistema nervoso ed esercizio funzionale ->
Gli esercizi funzionali richiedono il mantenimento del centro di gravità sulla base di appoggio. Man mano che la base di supporto e stabilità si riduce, il numero di muscoli necessari per completare un'attività aumenta. Con l'aumentare del numero di muscoli che lavorano, aumenta anche la richiesta di energia neurologica; maggiore è la richiesta di energia neurologica, più velocemente si affatica il sistema nervoso centrale.
Quando si tenta di costruire un muscolo ai fini del bodybuilding, è vantaggioso isolato il muscolo, con attivazione minima di altri muscoli. Questo lascia più energia per il muscolo che lavora, migliorando la tua capacità di reclutare i motoneuroni interessati, proprio come spegnere la radio o il riscaldamento in un'auto parcheggiata consentirà una maggiore illuminazione da parte delle luci.
Man mano che aumenti la tua capacità di reclutare più unità motorie e più fibre muscolari rispettivamente, è ovvio che puoi sollevare pesi più pesanti. Pesi più pesanti significano più tensione nel muscolo che lavora e un maggiore stimolo per l'adattamento anabolico. Esegui un allenamento di isolamento intramuscolare per un paio di anni su ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari e "presto", sembri un bodybuilder!
Sembra così semplice che potresti chiedere: "Allora qual è il problema?"Purtroppo, ad eccezione di un gruppo selezionato di macchine, come la nuova linea" Ground Zero "del Colorado, le macchine in generale limitano il movimento naturale del corpo. Sono sicuro che conosci bene l'asse fisso di una macchina per estensori di ginocchio, la macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia, il ponte pettorale e persino le guide di una pressa per gambe. Sfortunatamente, queste macchine non consentono al sistema nervoso del corpo la libertà di cui ha bisogno per proteggere le articolazioni che lavorano e i relativi tessuti molli da lesioni. Ciò è particolarmente importante se si considera che quando si sollevano pesi in modo isolato, i carichi sui muscoli, tendini, legamenti e strutture articolari che lavorano possono diventare molto alti.
Per illustrare il mio punto, guarda la Figura 4, che confronta il percorso naturale della barra durante una panca con pesi liberi con quello di una panca con macchina Smith. Ciò che è importante capire riguardo all'allenamento con i pesi liberi è che se dovessi filmare qualcuno per tante ripetizioni quante potrebbero eseguire in una serie, a qualsiasi livello di intensità, non produrrebbero mai lo stesso identico percorso della barra due volte di seguito! Infatti, se esamini la ricerca sugli atleti olimpici d'élite, scoprirai che non solo il percorso della barra cambia leggermente ogni volta che si alzano, ma non ci sono due atleti che producono lo stesso percorso della barra quando eseguono lo stesso sollevamento.(21)
Figura 4.
Naturale vs. Percorso della barra innaturale durante la distensione su panca ->
Nel diagramma in alto, puoi vedere un percorso naturale stimato della barra quando esegui un esercizio di panca con pesi liberi. Questo percorso della barra cambierà durante ogni ripetizione nel tentativo di ridurre al minimo l'affaticamento e il carico dei tessuti di lavoro specifici per l'attività motoria. Nel diagramma in basso, viene mostrato il percorso della barra su una macchina Smith. È chiaro che a meno che l'atleta non contorcesse il corpo sotto la barra mentre è sotto carico, il percorso della barra è lineare e immutabile. Un percorso di resistenza costante su qualsiasi macchina può comportare una sincronizzazione precoce delle unità motorie, l'affaticamento del motore e la perdita del supporto dinamico. Questo è comunemente associato a lesioni alle strutture passive delle articolazioni funzionanti e spesso si traduce in lesioni a lungo termine!
I concetti scientifici di isolamento neuromuscolare e carico intramuscolare hanno un senso logico per quanto riguarda la costruzione muscolare e quindi alimentano la dipendenza dell'industria del bodybuilding dalle macchine. Tuttavia, solo di recente gli allenatori della forza e i terapisti hanno iniziato a riconoscere una forte correlazione tra l'allenamento con la macchina e le lesioni muscoloschelatali. Pertanto, l'allenamento della macchina, se utilizzato in un programma di bodybuilding o di allenamento, deve essere periodizzato e ben strutturato al fine di evitare le insidie comunemente viste di Pattern Overload.
Spero che tu abbia trovato utili le informazioni in questo articolo e che tu abbia appreso alcuni degli effetti dannosi che Pattern Overload può avere sul tuo programma di allenamento e carriera di formazione! Restate sintonizzati per la Parte II, dove discuto dell'effetto dannoso che Pattern Overload ha sulle articolazioni, legamenti e capsule articolari, e vi darò alcuni suggerimenti su come evitare Pattern Overload nei vostri programmi di allenamento.
Nota del redattore: i riferimenti citati nella Parte 1 dell'articolo di Paul saranno elencati alla fine della Parte 2, che sarà pubblicata la prossima settimana.
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