Parziale vs gamma completa di movimento, ideale per lo sviluppo muscolare?

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Oliver Chandler
Parziale vs gamma completa di movimento, ideale per lo sviluppo muscolare?

Quanta libertà di movimento è necessaria per sviluppare il muscolo? Questo è un argomento molto dibattuto in più circoli di forza. Ci sono gruppi che sostengono che una gamma completa di movimento è un must assoluto, mentre altri suggeriscono che intervalli di movimento parziali possono avere benefici simili, se non uguali, quindi come decidi quale impiegare?

L'idea di allenarsi con varie gamme di movimento sarà spesso una questione di obiettivi e bisogni in base al contesto del loro programma, sport e livello di forma fisica generale. Tuttavia, per gli atleti che desiderano ottimizzare l'allenamento in ogni momento, può essere utile capire quando impiegarli e se c'è un vero vantaggio nell'usare diversi range di movimento per determinati muscoli.

In una recente recensione pubblicata su SAGE Open Medicine, a cura di Brad Schoenfeld e Jozo Grgic, hanno esaminato gli effetti dell'allenamento completo e parziale dell'allenamento del movimento e come ciascuno di essi influisce sullo sviluppo muscolare. (1)

Djordje Mustur / Shutterstock

La capacità di capire quando impiegare gamme di movimento complete e parziali durante l'allenamento è importante praticamente per ogni appassionato di fitness. Ad esempio, gli atleti di sport di forza richiedono livelli basali di gamma di movimento per eccellere nel loro rispettivo sport, mentre gli appassionati di fitness in generale hanno spesso bisogno di varie gamme di movimento per eseguire semplicemente i movimenti correttamente e per muoversi senza compensazioni nella vita quotidiana.

Inclusione nello studio per la revisione

Prima di prendere i suggerimenti seguenti come verità dure e fredde, vale la pena riconoscere che è necessario eseguire ulteriori ricerche su questo argomento prima di tracciare linee guida definitive per prove basate sulla ricerca. Tuttavia, questa recensione fa un ottimo lavoro nell'evidenziare i suggerimenti attuali, dove la ricerca è carente al momento, e come si possono legare le prove attuali alle proprie pratiche esperienziali.

In questa revisione, gli autori hanno valutato un totale di 1.396 studi e 10 di questi studi sono stati considerati potenzialmente rilevanti, tuttavia, solo 6 studi hanno effettuato il taglio dopo essere stati completamente selezionati in base al rispetto dei criteri di inclusione degli autori.

C'erano sette variabili che gli studi dovevano soddisfare per essere inclusi in questa revisione. Come notato nella recensione, abbiamo incluso le sette variabili di inclusione di seguito.

  1. Doveva essere pubblicato in una rivista inglese con referee.
  2. I soggetti dovevano essere inseriti in modo casuale in gruppi di addestramento.
  3. Il confronto principale era tra i range di movimento durante l'allenamento di resistenza.
  4. Ho dovuto confrontare i marcatori di ipertrofia muscolare.
  5. Gli interventi dello studio dovevano durare per almeno 6 settimane.
  6. Incluso solo allenamento di resistenza.
  7. I soggetti dovevano essere adulti di età superiore ai 18 anni privi di malattie croniche e lesioni.
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I sei studi che hanno effettuato la revisione variavano leggermente per quanto riguarda la loro struttura, intervento e soggetti. Cinque degli studi includevano individui non addestrati, mentre uno studio includeva soggetti addestrati. Le gamme di movimento parziali e complete e il modo in cui sono state definite variavano leggermente tra gli studi. E cinque studi hanno utilizzato un movimento per confrontare diverse gamme di movimento, mentre uno studio ha utilizzato un protocollo di esercizi.

Suggerimenti per la parte inferiore e superiore del corpo

Suggerimenti per la parte inferiore del corpo

Gli autori hanno notato che generalmente la parte inferiore del corpo rispondeva in modo simile o migliore con gamme di movimento complete rispetto a gamme di movimento parziali. Hanno anche suggerito che quando si usano pesi liberi, i quadricipiti hanno visto un'ipertrofia leggermente migliore rispetto all'uso di intervalli di movimento parziali, tuttavia, sottolineano che gli intervalli di movimento e le loro definizioni variavano leggermente tra gli studi.

Anche i muscoli posteriori della coscia, i muscoli glutei e gli adduttori sono stati leggermente studiati, e il grande gluteo e gli adduttori sono stati suggeriti per avere un maggiore beneficio ipertrofico con gamme di movimento complete rispetto alle gamme di movimento parziali.

Gli autori suggeriscono che i singoli muscoli possono variare quando si tratta di gamme di movimento ideali per gli adattamenti dell'allenamento.

Suggerimenti per la parte superiore del corpo

Dei sei studi inclusi, solo 2 studi hanno esaminato le differenze nell'allenamento della parte superiore del corpo e nei range di movimento. Uno studio includeva individui formati, mentre l'altro studio includeva soggetti non formati. Sfortunatamente, ciascuno di questi studi ha visto benefici con gamme di movimento complete e parziali, quindi le inferenze pratiche rimangono poco chiare con l'allenamento della parte superiore del corpo.

Pensieri e conclusioni di un esperto

L'autore principale dello studio Brad Schoenfeld ha condiviso alcuni pensieri sulla recensione sulla sua pagina Instagram e ha scritto quanto segue in un riepilogo di cinque punti chiave,

  1. Sembra esserci un vantaggio a favore di ROM maggiori per i quadricipiti, anche se non è chiaro se i benefici si estendono oltre i 90 gradi⁣
  2. I benefici del ROM della parte inferiore del corpo sembrano essere specifici per i muscoli, con alcuni muscoli che mostrano un effetto benefico e altri no⁣
  3. Le prove per gli effetti del ROM nella parte superiore del corpo rimangono ambigue; non ci sono prove sufficienti per trarre conclusioni solide.⁣
  4. Ipoteticamente, potrebbe esserci un vantaggio nella combinazione di ROM, sebbene questo non sia stato studiato fino ad oggi. ⁣
  5. È importante sottolineare che le prove sono abbastanza limitate sull'argomento. Solo 6 studi si sono qualificati per l'inclusione e solo uno di questi studi è stato condotto su individui addestrati alla resistenza; nessuno studio ha indagato gli effetti sui muscoli del tronco (i.e. petto, dorsali, ecc.). È un'area di ricerca che necessita di ulteriori studi.⁣

Applicare questa recensione alla tua formazione

Questa recensione, sebbene di natura leggermente limitata, offre un sacco di spunti di riflessione per allenatori e atleti che cercano di spingere le loro prestazioni al livello successivo. Vale la pena notare che altri fattori come il carico complessivo, il volume e il livello di forma fisica possono anche svolgere un ruolo sulla gamma di allenamento del movimento e sul modo in cui i loro benefici influenzano determinati individui (come evidente dalle popolazioni addestrate e non addestrate incluse).

La differenza contestuale tra alcune popolazioni è il motivo per cui non sarebbe incredibilmente vantaggioso che un vero principiante facesse qualcosa come pesanti tirate a cremagliera (una gamma parziale di movimento di movimento) rispetto alla semplice esecuzione di una gamma completa di stacchi da movimento quando il loro obiettivo è lo sviluppo muscolare generale. È anche interessante che muscoli diversi possano beneficiare meglio con varie gamme di movimento, in quanto ciò potrebbe aiutare gli allenatori e gli atleti a costruire protocolli strategici basati sulla funzione individuale di un muscolo.

I suggerimenti di cui sopra sono ottime linee guida di partenza per dirigere l'allenamento con varie gamme di movimento per diversi sollevatori di livello. Come afferma Schoenfeld, la combinazione di diverse gamme di movimento può avere benefici per determinati adattamenti, e questo ha senso se si considera come i sollevatori a diversi livelli di forma fisica attualmente impiegano una serie di razionali di allenamento del movimento.

Alla fine della giornata, questa ricerca è ottima per fornire alcune linee guida di base per le differenze nei range di movimento dell'allenamento, ma sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni definitive.

Riferimenti

1. Effetti del range di movimento sullo sviluppo muscolare durante gli interventi di allenamento di resistenza: una revisione sistematica - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine.

Immagine in primo piano da Djordje Mustur / Shutterstock.


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