“Se non nuota, non corre o non vola, o non è verde e non cresce nel terreno, non mangiarlo."
I lettori di T Nation probabilmente hanno familiarità con la citazione nutrizionale di cui sopra, resa popolare da allenatori come Charles Poliquin, Christian Thibaudeau e John Berardi, solo per citarne alcuni.
O forse avete sentito la semplice ricetta dietetica del grande e compianto Jack Lalanne: “Se è stato l'uomo a crearlo, non mangiarlo."Cumulativamente, questo riassume sostanzialmente il lato dell'applicazione pratica del mangiare" tradizionale "da uomo delle caverne.
Il mio approccio nutrizionale è stato accuratamente descritto come un ibrido "Paleo-incontra-nutrizione sportiva", quindi iniziamo affrontando prima il lato Paleo. La strategia di applicazione pratica sopra è semplice, ma è uno sforzo degno di immergersi un po 'più a fondo e apprendere alcuni dei dettagli dietro al motivo per cui la filosofia "mangia ciò che hanno mangiato i tuoi antenati" può essere così efficace.
Altrimenti, dopo una giornata di esposizione a chiacchiere sulla salute di Internet e l'infinita quantità di disinformazione diffusa attraverso vari canali tradizionali, potresti tornare a chiedere: "Ma aspetta, non sono succhi di frutta, pane di grano, maionese magro e cartone, i cereali con ramoscello di fibra fanno bene?"
No, a meno che tu non sia Tony the Tiger e sponsorizzato da Kellogg's.
Le proteine animali sono considerate di qualità superiore rispetto alle proteine del grano o vegetali perché tutti gli amminoacidi essenziali sono presenti, sono presenti in qualità superiori e, insieme agli acidi grassi essenziali, sono presenti nelle giuste proporzioni e rapporti che madre natura previsto. Quest'ultimo punto è fondamentale.
Si chiamano acidi grassi essenziali e amminoacidi essenziali per un motivo. Se non dovessimo mangiare animali, questi nutrienti essenziali non sarebbero necessari per il normale funzionamento metabolico e ormonale. Sarebbero opzionali e invece avremmo requisiti essenziali di cellulosa e pasta di soia.
Basta guardare un 4 once. pezzo di selvaggio salmone rosso:
Amico, non puoi battere la natura.
Ora, una dieta con molte verdure è salutare - non sono così lontano dal mio rocker - ma questo NON rende le diete vegetariane le più sane. Mentre i vegetariani cercano di combinare l'intero cibo per compensare i nutrienti essenziali che potrebbero ottenere solo dai cibi animali, possono finire con una dieta che è un disastro metabolico: assunzione di proteine inadeguata, profili di aminoacidi incompleti, grassi essenziali squilibri acidi, troppo zucchero e farina raffinata, troppi carboidrati combinati con troppi grassi alimentari, troppi composti fitoestrogeni dei sostituti della soia ... potrei continuare.
E quando la gomma colpisce la strada, se "vegetariano" è così dannatamente fantastico, perché una così grande percentuale di vegetariani è in sovrappeso e / o malaticcio?
Certo, la maggior parte dei lettori di T NATION non desidera ardentemente seguire una dieta vegetariana, ma ora hai un argomento logico per quel parente pazzo che giura religiosamente che le diete a base vegetariana sono l'approccio più salutare del pianeta e che mangiare carne ti ucciderà.
Data la scelta, metterei la cintura del campionato attorno alle fonti concentrate di fruttosio come il peggior composto nelle diete moderne. Se non hai fatto altro che eliminare lo zucchero e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio dalla tua dieta, probabilmente ti ritroveresti con un fisico decente. Ma quella merda è ovunque e in ogni cosa.
Secondo numerosi studi, il fruttosio è il principale responsabile dello zucchero da tavola che causa la resistenza all'insulina - fruttosio voi,non i miei poveri composti di glucosio / amido che vengono ingiustamente raggruppati nella stessa categoria tramite la campagna "All Carbs Are Evil Campaign"."
In un articolo del Giornale americano di nutrizione clinica, il metabolismo del fruttosio è stato ulteriormente studiato. Il rapporto ha indicato che il fruttosio, rispetto al glucosio, viene metabolizzato preferenzialmente in grasso nel fegato. Nei modelli animali, il fruttosio ha prodotto le seguenti risposte: resistenza all'insulina, ridotta tolleranza al glucosio, alti livelli di insulina, alti trigliceridi e ipertensione.
Se il fruttosio è il "Worst Modern Food Champ", i grassi trans sono il contendente numero uno indiscusso. Questi composti sono essenzialmente oli vegetali a cui è stata aggiunta una molecola di idrogeno alla loro struttura chimica attraverso un processo chiamato idrogenazione. Questo li rende più solidi nella struttura e prolunga la durata di conservazione: entrambi ottimi vantaggi se sei un produttore di snack trasformati.
Tuttavia, questa alterazione chimica è ciò che li rende anche così problematici se sei un appassionato di salute. Poiché i grassi trans sono fondamentalmente grassi mutati e innaturali, aumentano il colesterolo totale e cattivo (LDL), aumentano la proteina C-reattiva, abbassano il colesterolo buono (HDL) e, come tali, sono un importante fattore di rischio per la malattia coronarica.
E per il pubblico "Voglio solo essere distrutto"? Ebbene, è stato dimostrato che i grassi trans inibiscono lo smaltimento del glucosio, promuovono la resistenza all'insulina e inducono l'obesità addominale.(1)
Quindi, se vedi grassi trans o oli idrogenati, fai come gli Iron Maiden ha detto di fare: "Corri sulle colline, corri per la tua vita."
Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 per la salute varia generalmente da 1: 1 a 4: 1. Questo è il rapporto probabilmente presente prima della moderna trasformazione degli alimenti, quando la maggior parte dei grassi alimentari proveniva da carne e pesce di animali selvatici.
Con l'aggiunta di oli vegetali altamente trasformati come alimento base, il profilo dietetico americano medio è salito alle stelle fino a un rapporto di 10/15: 1, con numeri fino a 40: 1. Questo rapporto innaturalmente alto può portare a infiammazioni di tutto il corpo, aggravare malattie autoimmuni e aumentare il rischio di malattie cardiache e alcune forme di cancro.
Contemporaneamente all'aumento degli oli vegetali e degli alimenti trasformati, l'assunzione media di omega-3 è diminuita. Carni selvatiche e pesce sono naturalmente ricchi di omega-3, ma sono stati sostituiti nelle diete moderne della maggior parte delle persone da versioni domestiche, a base di mais e alimentate a cereali che sono più alte di omega-6.
Gli Omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, migliorano la sensibilità all'insulina, riducono i trigliceridi nel sangue, dilatano i vasi sanguigni e riducono i fattori di rischio di malattia complessivi.
Mi rendo conto che ci vuole un po 'di fede, ma non sono i grassi naturali saturi o monoinsaturi nelle carni animali che ci stanno uccidendo, sono gli acidi grassi omega-6 anormalmente alti degli oli vegetali (comprese le varietà di mutazione dei grassi trans).
Pensaci: grassi naturali con cui ci siamo evoluti rispetto ai grassi moderni che elaboriamo. Se sono a Las Vegas, scommetto sui grassi naturali, anche con le scarse probabilità influenzate dalle cosiddette autorità sanitarie dominanti ma arcaiche.
Il problema è che la consulenza medica e il moderno curriculum nutrizionale sono fortemente influenzati dalle industrie di trasformazione alimentare; quindi quello che si sente normalmente è che i grassi saturi degli animali sono cattivi e i grassi polinsaturi degli oli vegetali sono buoni. È uno scherzo, tranne che per noi. Mangia animali non trattati con oli.
La maggior parte dei problemi associati ai chicchi di cereali non hanno nulla a che fare con l'effettivo contenuto di amido del grano. Il glucosio è uno dei nostri più antichi combustibili evolutivi; a meno che non ti sia reso resistente all'insulina essendo grasso, mangiando troppo fruttosio, mangiando troppi omega 6, non mangiando abbastanza omega 3 o non allenando la forza in modo coerente, il tuo corpo può gestire i polimeri del glucosio dall'amido. In un corpo attivo e atletico correttamente funzionante, il corpo immagazzina quantità normali di glucosio come glicogeno muscolare.
Il problema principale con i cereali moderni sono i composti che vengono con l'amido vero e proprio. Ad esempio, il glutine non è un carboidrato: è una proteina presente nei cereali come grano, segale e orzo ed è un alimento altamente problematico per molte persone.
Ora, potremmo non avere tutti allergie al glutine in piena regola in cui siamo travolti dalla celiachia, una condizione debilitante legata al consumo di grano / glutine in cui il sistema immunitario attacca e distrugge le cellule nell'intestino, ma molti di noi potrebbero avere glutine sensibilità. Un nuovo studio si chiede persino se sia sicuro per chiunque mangiare il grano.(2)
Sfortunatamente, il senza glutine è ora diventato uno strumento di marketing associato alle folle olistiche più sante di te, ma rimuovere il glutine può essere un passo benefico per la salute dell'apparato digerente, le prestazioni fisiche (riduzione dei sintomi di letargia) e l'aspetto (gonfiore addominale ridotto) ).
Il mio suggerimento è di eliminare il glutine per alcune settimane e vedere come rispondi. Potrebbe fare miracoli per te, potrebbe non fare nulla, ma non lo saprai mai finché non ci proverai.
Altri composti dannosi nei cereali moderni sono quelli che vengono collettivamente indicati nella Paleo Nutrition come "anti-nutrienti."
L'acido fitico è la forma di immagazzinamento del fosforo nelle piante e si trova tipicamente nella crusca o nei semi. Gli esseri umani non possono digerire l'acido fitico perché ci manca l'enzima fitasi digestivo necessario.
Quello che colpisce contro la fitasi è che può causare anomalie digestive. Il secondo colpo è che agisce come un chelante dei minerali, che altera il corretto assorbimento di quei minerali come lo zinco e il ferro. Il terzo colpo è che gli alimenti che generalmente contengono acido fitico hanno la consistenza e il sapore del cartone. Come ha detto Loren Cordain, “I chicchi di cereali sono letteralmente i migliori per gli uccelli."
I legumi e i cereali contengono anche un composto chiamato lectina. Le lectine sono proteine leganti lo zucchero che le piante si sono evolute per scongiurare i predatori di insetti: direi che è un buon indizio del fatto che non sono destinate ad essere consumate in grandi quantità dagli esseri umani.
Quali sono alcuni problemi associati alle lectine? Che ne dici di irritazione e danni all'intestino, secrezione eccessiva di muco nell'intestino, ridotto assorbimento di sostanze nutritive, diarrea, nausea e gonfiore??(3)
Tuttavia, potresti ricordare che il riso - tecnicamente un cereale - è un pilastro nelle mie raccomandazioni dietetiche. Ecco l'affare, il riso è sempre stato senza glutine e l'acido fitico e la lectina vengono rimossi nei processi di macinazione e cottura del riso. Quello che ti rimane è una miscela di amilopectina pura e amidi di amilosio - composti che il tuo corpo può gestire bene se non sei resistente all'insulina.
Arnold ha detto: “Il latte è per i bambini."
Ad essere onesti, i latticini sono un argomento così controverso (tra ricercatori nutrizionali, allenatori, atleti, culturisti e appassionati di fisico allo stesso modo) e ci sono così tante questioni da discutere (equilibrio acido-alcalino, indice di insulina, proteine del latte isolate rispetto ai latticini , inclusione nelle fasi di massa contro esclusione nelle fasi di taglio, ecc.), garantisce un articolo completamente separato. Ma non voglio tenerti in sospeso.
Sono un tipo che dimagrisce e questo è stato il 99% della mia clientela negli ultimi 10 anni. Il bulking potrebbe essere una storia diversa, ma la mia risposta breve è che i latticini integrali (latte, formaggio, panna, yogurt, ecc.) dovrebbe essere eliminato durante una fase di taglio.
Come puoi vedere, penso che ci siano molti grandi principi che una testa muscolare, un cercatore di forza o un osservatore dello specchio possono prendere dalle diete in stile Paleo. Ma non voglio lasciarti con la falsa impressione di essere un vero "Paleo"."Consiglio vivamente di applicare alcuni principi Paleo, ma le mie raccomandazioni generali sono drasticamente diverse.
Gli amidi come il riso e le patate non sono certamente cibi Paleo, ma insieme alle proteine magre costituiscono la base del mio piano per gli atleti come carburante anaerobico e per creare anabolismo.
Non mi convincerai mai che un impiegato di 300 libbre, obeso, insulino-resistente e sedentario che vuole solo essere in grado di vedere di nuovo la sua pipì dovrebbe mangiare la stessa cosa di un 185 libbre, strappato, insulino sensibile, maschio alfa atletico che cerca di raggiungere il massimo del condizionamento atletico o fisico e non riesce nemmeno a tenere la pipì nei pantaloni per più di cinque minuti.
Eppure questo è ciò a cui devi credere se credi nell'adesione dogmatica a un sistema "taglia unica per tutti"."Potrebbe andare bene per i programmi orientati alle masse commerciali, ma T-dudes, perché sei esposto ad alcune delle più grandi menti di allenamento della forza su base giornaliera - sei molto più informato e più intelligente di così.
Per me, il vero valore di una dieta Paleo per un atleta anaerobico è più su ciò che la dieta rimuove dal piano di una persona media, piuttosto che dalla struttura complessiva o dai rapporti dei macronutrienti del piano stesso. Perché? Perché il cibo Paleo al 100% non tiene conto delle variazioni nei livelli di attività, dei fattori metabolici individuali e delle differenze tra il fisico medio ed elite / estremo o gli obiettivi di prestazione.
Medico e ricercatore nutrizionista Kurt G. Harris si riferisce a certi composti alimentari moderni come agenti neolitici della malattia, che penso sia una descrizione molto accurata. Come discusso in precedenza, gli alimenti moderni come il fruttosio / zucchero concentrato, gli oli vegetali ad alto contenuto di omega-6, i grassi trans e il glutine devastano i nostri sistemi, la composizione corporea e i fattori di rischio di malattia. Rimuovere questi agenti è un passo prezioso per la salute di tutti: sovrappeso, magro, sedentario, atleta, impiegato, guerriero di ferro, suora, porno star e tutti gli altri.
Ma, e intendo un grande vecchio culo Kardashian ..
Per citare Kurt G. Harris ancora: "Il glucosio è una fonte di combustibile interna necessaria e un metabolita ed è anche un alimento e l'elemento costitutivo degli alimenti che hanno la storia evolutiva più lunga di qualsiasi alimento utilizzato dai mammiferi."
(Ancora confuso? Resta con me. Ricorda, sei in buone mani: io sono per metà giapponese, quindi mi occupo solo dell'efficienza.)
Il glucosio è uno dei più antichi combustibili evolutivi e un corpo sano sa come elaborarlo e usarlo, e un atleta attivo dovrebbe essere trattato in modo diverso da un diabetico malato.
A causa della mancanza di conoscenze nutrizionali e fisiologiche, correndo sempre agli estremi, una tendenza culturale a categorizzare e demonizzare (ripensa all'era del basso contenuto di grassi in cui oli di pesce benefici, EFA e grassi monoinsaturi naturali erano raggruppati nella stessa categoria dei trans -grassi e oli idrogenati) e semplice ignoranza, ma diversi preziosi alimenti per il bodybuilding / potenziamento del fisico - vale a dire carboidrati amidacei senza fruttosio e senza glutine - sono stati lavati via nel vortice Paleo.
Non consiglio di mangiare Paleo puro proprio come non sto raccomandando un'alimentazione sportiva pura - Sto raccomandando una miscela ben studiata e informata.
Voglio che tu capisca perché penso che i polimeri del glucosio possano essere utili mentre le fonti concentrate di fruttosio possono essere disastrose, perché i grassi saturi da fonti animali naturali possono essere migliori dei grassi polinsaturi da fonti vegetali lavorate, perché l'amido di amilopectina pura è meno problematico di quello contenente amido glutine o lectine, e perché una pista di atterraggio Y2K è migliore di una Wolf Bush degli anni '70.
Esaminiamo uno scenario tipico per cui tutti i carboidrati sono stati raggruppati in un'unica categoria e demonizzati nel nostro settore.
Il ragazzo grasso segue una tipica dieta americana, 50% di zucchero, tonnellate di grassi trans, omega-6 e glutine. Quando mangia "sano", di solito è un panino con pane integrale con maionese a basso contenuto di grassi e formaggio. Il ragazzo grasso è stanco di essere grasso, malato e di sentirsi una schifezza, ed è finalmente abbastanza motivato da apportare alcuni cambiamenti. In qualche modo si imbatte in raccomandazioni dietetiche in stile Paleo / cavernicolo.
Il ragazzo grasso implementa il piano alla lettera, perde un sacco di peso, diventa più sano, ecc., tutto sommato fa un ottimo lavoro. Eccezionale. Ma ora il ragazzo grasso ha una devozione religiosa per il “sistema."Non riesce a vedere nulla, nemmeno i principi scientificamente ricercati e provati aneddoticamente, al di fuori del sistema. Tutti i carboidrati, indipendentemente dalla fonte, sono il nemico. I polimeri di glucosio puro del riso o delle patate non sono diversi dallo zucchero o dal grano contenente glutine. Dopotutto, ha perso una tonnellata di peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati / Paleo.
Ciò di cui il ragazzo grasso non si rende conto è che i piani dietetici e i "sistemi" commercializzati non possono entrare nelle sottigliezze del motivo per cui le raccomandazioni dietetiche per i ragazzi grassi e sedentari dovrebbero essere diverse dagli atleti attivi perché:
Ma in fondo, il ragazzo grasso sa ancora di non essere esattamente dove vuole essere. Sta molto meglio di prima, ma è ancora morbido, manca di forma / definizione, forse ha ancora quello strato di pancia. Sa di voler apportare miglioramenti, ma è rigidamente bloccato in un sistema, un sistema che potrebbe benissimo inibire i suoi progressi.
Non importa che ora si trovi in uno spazio completamente diverso. Non è più un ragazzo grasso, è un ragazzo atletico attivo e principi di nutrizione sportiva mirati possono effettivamente essere rilevanti e utili per lui ora. Perdendo peso e allenando costantemente la forza, ha notevolmente migliorato la sua sensibilità all'insulina. Alcuni carboidrati possono aiutarlo a costruire muscoli, stringere, aumentare il metabolismo, aumentare la produzione di tiroide / leptina, migliorare il rapporto testosterone / cortisolo libero, migliorare il suo corpo e persino PERDERE grasso corporeo.
Ma ha ancora la psicologia dei ciccioni. Ha quella paura, la paura "Non voglio tornare a essere un ragazzo grasso a causa dei carboidrati".
Ehi, ci sono stato. Oltre a fare ricerche su questa roba, ho seguito i piani da solo. Ho seguito la tipica dieta americana, la rigorosa dieta Paleo, le mie attuali raccomandazioni dietetiche e tutto il resto. Ho vissuto anche il lato pratico e la lezione più importante è questa: non puoi farti coinvolgere in un sistema formale e valido per tutti se ti aspetti di trovare ciò che funziona meglio per te, il tuo stato atletico attuale e obiettivi attuali.
Successivamente, a condizione che questo primo articolo incontri la tua approvazione, parleremo del lato della nutrizione sportiva della moneta della nutrizione sportiva Paleo-incontra-sportiva. Quindi fino alla prossima volta, che tutti i vostri pasti, sia in cucina che in camera da letto, siano piacevoli .. .
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