Quante volte alla settimana dovresti eseguire la panca, lo squat, lo stacco da terra o addirittura allenare gli addominali? Grande domanda e, come la maggior parte delle cose nel mondo della forza e del condizionamento, molto dibattuta. Questo articolo cercherà di offrire una prospettiva più misurata.
Ci sono due variabili principali nella progettazione del programma di esercizi, frequenza e intensità. La frequenza si riferisce alla frequenza con cui esegui qualcosa, il numero totale di allenamenti o un movimento specifico come la distensione su panca, di solito in un periodo di una settimana. Questo articolo si riferirà alla prima come "frequenza complessiva" e la seconda come "frequenza di formazione per ogni area."
L'intensità si riferisce al livello di difficoltà dell'allenamento. Con il cardio useremmo la frequenza cardiaca per misurare l'intensità, ma poiché il soggetto è l'allenamento con i pesi useremo una percentuale della ripetizione massima (% 1RM). Per quanto possa sembrare preciso, può ancora essere un po 'confuso. Se la tua panca 1RM è di 365 libbre e sollevi 315 libbre, questo è l'86% dell'1RM, solitamente considerato da moderata ad alta intensità.
Ma non ci manca qualcosa di cruciale per classificare davvero l'intensità di quel set? Dobbiamo sapere quante ripetizioni sono state eseguite. Se riesci a sollevare 365 libbre e colpisci 315 libbre per una ripetizione, è un set relativamente facile. Trecentoquindici libbre per tre ripetizioni è più impegnativo ma certamente fattibile; mi sembra un'intensità moderata.
Trecentoquindici libbre per sei ripetizioni suona come un set ad alta intensità che sarebbe quasi difficile da completare come 365 per una ripetizione.
Per risolvere questo problema, propongo il termine "intensità complessiva", che combina l'intensità del carico calcolata come percentuale dell'1RM e il numero di ripetizioni eseguite a quel peso. Per farlo perfettamente dovresti sapere qual è il tuo grafico di conversione, ma per risparmiare tempo ecco un grafico di conversione veloce che funziona bene.
| Ripetizioni eseguite | % 1RM stimato | Ripetizioni eseguite | % 1RM stimato |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Questo grafico prevede quante ripetizioni dovresti essere in grado di eseguire sollevando una certa percentuale della tua ripetizione massima. Consente inoltre di calcolare l'intensità complessiva. Prendi semplicemente il% 1RM che stai sollevando e poi calcola quanti ripetizioni extra hai completato su quel particolare set.
Devi sollevare qualcosa una volta per farlo contare, quindi una ripetizione extra è semplicemente il numero di ripetizioni aggiuntive che hai completato dopo la prima ripetizione. Dopo aver calcolato quante ripetizioni extra sono state completate, sposta quel numero di livelli verso l'alto nel grafico (ogni ripetizione è di un livello).
Ecco alcuni esempi.
(Confuso? Pubblica il tuo 1RM e il set completato nei forum e ti aiuterò a capirlo.)
Ti starai chiedendo come questo influenzerà il tuo allenamento. Cercherò di chiarirlo.
Dobbiamo bilanciare frequenza e intensità. Se la frequenza è troppo bassa, gli stimoli non si sommeranno, con un conseguente scarso effetto di allenamento. Un'intensità troppo bassa è solo una perdita di tempo. Se la frequenza è troppo alta, aumenta la probabilità di lesioni croniche o di un allenamento eccessivo. Idem se l'intensità è troppo alta e anche le ferite acute.
All'inizio è facile. Allenati a un'intensità moderata 2-3 volte a settimana. Non sei abituato a nulla, quindi rispondi praticamente a tutto e fai grandi progressi. Di solito, quando una persona inizia a sollevare pesi sempre più pesanti, scopre di non essere in grado di riprendersi altrettanto velocemente.
Hanno bisogno di più volume e intensità per far crescere il muscolo e quell'intensità aggiunta aumenta il tempo di recupero richiedendo la riduzione della frequenza di allenamento di ciascuna area. Ma la storia non finisce e non deve finire qui.
Un'immagine vale più di mille parole. Di seguito è riportato un grafico che delinea quale potrebbe essere la frequenza complessiva ottimale, la frequenza dell'allenamento in ciascuna area e l'intensità complessiva dell'allenamento nel corso della carriera di un atleta, seguita da una discussione dei punti chiave.
Ci sono diversi punti chiave in questo grafico.
Cominciamo con l'atleta intermedio. Il grafico mostra che lui o lei si allena intensamente durante 3-5 sessioni a settimana e probabilmente seguendo una routine divisa. È sicuro dire che almeno parte della propria carriera di sollevamento dovrebbe essere spesa allenandosi in questo modo poiché questo tipo di allenamento aumenterà l'ipertrofia e insegnerà a un atleta a reclutare le fibre muscolari di tipo II B.
Uscire di palle ed eseguire serie super intense che ti lasciano indolenzito per giorni ha valore nella capacità di migliorare la coordinazione neuromuscolare, affaticare completamente e stimolare i muscoli e costruire la forza mentale e fisica. I programmi di esercizio così impostati tendono anche a concedere all'atleta più tempo per concentrarsi su esercizi di assistenza generale dedicati a tutte le parti del corpo e possono aiutare a far emergere i punti deboli.
Tuttavia, una volta che un atleta diventa significativamente più avanzato (la maggior parte delle persone che leggono questo probabilmente non è ancora in quella fase, ma si spera che ci arrivi), quel tipo di allenamento a tutto gas probabilmente non è più ottimale - almeno non su base regolare - soprattutto se l'obiettivo è la forza.
Una volta che sei avanzato, è più facile sviluppare le tue capacità di recupero. Questo tipo di sollevatore probabilmente otterrà risultati migliori riducendo leggermente l'intensità e aumentando significativamente la frequenza per compensare la riduzione dell'intensità.
L'aumento della frequenza consentirà all'atleta di affinare ulteriormente la sua tecnica consentendo allo stesso tempo di dedicare più tempo alla pratica di esercizi di assistenza specifici necessari per eseguire un sollevamento già impressionante. In questa fase, gli esercizi di assistenza generale di solito passano in secondo piano e vengono utilizzati per mantenere l'equilibrio e prevenire lesioni, invece di aumentare le prestazioni.
Ad esempio, l'atleta nel nostro scenario potrebbe essere in grado di mettere in panchina 315 libbre per sei ripetizioni una volta alla settimana, ma lo trova estremamente faticoso e fondamentalmente lo distrugge per i prossimi giorni. Potrebbe essere meglio per quell'atleta scegliere invece 315 libbre per 3-4 ripetizioni, ma ora esegui quella serie due, tre, anche quattro volte a settimana.
Questo argomento, tuttavia, non regge l'acqua con un atleta più debole che può eseguire 200 libbre per sei, ma sceglie invece di fare 200 libbre per una doppia o tripla più frequentemente. Quell'atleta probabilmente lascerà gran parte dei suoi muscoli "non sfruttati" e ha bisogno di quella serie intensa per aprire e "risvegliare" i muscoli.
Non tutti gli atleti sono uguali, né tutti gli ascensori sono uguali, motivo per cui raramente incontri sollevatori esperti che suggeriscono che principianti e principianti dovrebbero allenarsi allo stesso modo o che la distensione su panca e lo stacco da terra dovrebbero essere allenati con la stessa frequenza.
Detto questo, adottare un approccio a lungo termine alla progettazione del programma e sapere dove si trova un atleta oggi rispetto a dove vuole andare domani è estremamente utile. Saltare una qualsiasi delle fasi significative presentate qui potrebbe alla fine far perdere al tirocinante il suo pieno potenziale di sollevamento.
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