Essere feriti fa schifo. Le lesioni alla schiena fanno schifo ancora di più. E ci sono così tante connessioni dalla tua colonna vertebrale al resto del tuo corpo che è impossibile essere prescrittivi e dire questi esercizi ti risolveranno - ogni caso è unico per l'individuo.
Ma sappiamo che i plank sono migliori per stabilizzare la colonna vertebrale rispetto ai ricci per bicipiti e che alcuni esercizi sono migliori per stabilizzare la colonna vertebrale rispetto ai plank. Il micromovimento articolare è una delle principali cause di disagio e migliorare la stabilità è uno dei modi più efficaci per ridurli al minimo.
La principale causa mondiale di disabilità è il mal di schiena.(1) Tra il 1990 e il 2015, c'è stato un aumento del 54% del numero di anni vissuti con un mal di schiena debilitante.(2) Otto americani su dieci sperimenteranno dolore alla schiena ad un certo punto della loro vita.(3) Solo uno su 10 scoprirà la vera causa del proprio dolore.(4)
Oddio. Sono una delle persone che proveranno qualsiasi cosa per migliorare. Ho provato innumerevoli aggiustamenti chiropratici, ore di glassa, stretching e "mobilizzazione" non necessari, agopuntura, massoterapia, eccetera - niente ha fornito un sollievo duraturo fino a quando non ho saputo del dottor Stuart McGill.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Quando si parla di qualcosa che riguarda la schiena e la colonna vertebrale, il primo nome che viene in mente è Stuart McGill. Con un dottorato in biomeccanica umana e 30 anni come professore presso l'Università di Waterloo, puoi immaginare che il CV di questo ragazzo sia impilato. Il suo nome divenne rapidamente noto nel mondo dello sport per i suoi anni di gestione di un laboratorio e di una clinica di ricerca sperimentale.
Iniziando la sua carriera misurando il modo in cui le spine dei powerlifter assorbivano i carichi, McGill da allora ha scritto innumerevoli libri come Il meccanico della schiena, il massimo del fitness per la schiena e Prestazioni, disturbi lombari: prevenzione e riabilitazione basate sull'evidenza, e Il dono della ferita, è stato coautore con Brian Carroll, detentore del record mondiale di tutti i tempi nel powerlifting. Alla fine, ha fondato BackFit Pro, un hub online in cui medici e medici hanno accesso a tutte le risorse a cui puoi pensare per educare e aiutare a migliorare la salute della schiena.
Il suo concetto più ricercato fino ad oggi è stato utilizzato da centinaia di fisioterapisti, allenatori, allenatori e atleti in tutto il mondo: i Tre Grandi.
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Dott. McGill era in missione per trovare i migliori esercizi per creare una colonna vertebrale più durevole. Dopo molti esperimenti, ha capito che l'abbinamento di Curl Up modificato, la plancia laterale e il Bird Dog non solo hanno migliorato la resilienza a lungo termine, ma hanno anche grandi vantaggi a breve termine. Questi tre esercizi, eseguiti una o due volte al giorno, influenzano l'intricata rete muscolare che sostiene la colonna vertebrale stabilendo un certo livello di rigidità e rinforzo. I micromovimenti articolari sono spesso il principale fattore scatenante del mal di schiena, motivo per cui McGill parla molto del miglioramento della rigidità dello sprint."
Ora, analizziamoli uno per uno.
Iniziando stando a terra, una gamba piegata con il piede appoggiato a terra e l'altra rilassata verso il basso. Infila le mani dietro la parte bassa della schiena per mantenere l'integrità della curva naturale della colonna vertebrale.
Una volta che sei pronto, fai un respiro e immagina di essere sollevato dallo sterno verso il soffitto. La nostra inclinazione naturale sarà quella di "rannicchiarci" piegando il mento ma il movimento sarà in realtà alquanto minimo. Tieni il collo lungo e sollevati solo di pochi centimetri dal pavimento.
Assicurati di non appiattire la colonna vertebrale contro le mani, questo può creare una flessione non necessaria in questa regione e può mobilizzare eccessivamente la colonna vertebrale inferiore invece di irrigidirla.
Suggerimento importante: immagina che ci sia una piccola corda attaccata alla parte superiore dell'osso iliaco e alla costola inferiore. Impegnando il tuo nucleo inferiore, la corda si accorcia e ti "tira" verso l'alto mentre il petto si solleva.
Partendo dalla tua parte, piegherai il braccio con un angolo di 90 gradi, farai un pugno e impilerai il gomito proprio sotto la spalla. I fianchi dovrebbero essere abbassati a questo punto. Piega le ginocchia per assicurarti che si allineino con il resto del tuo corpo (non vuoi metterti in posizione di carponi prima di iniziare). Le tue gambe dovrebbero essere impilate l'una sull'altra.
Da lì, raddrizza le gambe con i fianchi ancora a terra, prendi la gamba in alto e metti il piede proprio davanti all'altra. Da lì, sei pronto per sollevare i fianchi sulla tavola laterale.
Suggerimento: pensa di esercitare più pressione sull'avambraccio e sul tallone sulla parte inferiore della gamba per assicurarti che i fianchi non si attorciglino o si sollevino troppo in alto.
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Partendo a quattro zampe con le spalle impilate sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Metti le dita dei piedi sotto per creare un po 'più di attivazione neurale. Mantenendo la colonna vertebrale perfettamente orizzontale rispetto al pavimento, estendi il braccio opposto alla gamba lungo il pavimento prima di sollevarti. Fai un pugno con il braccio che lavora e tieni il piede flesso pensando di spingere il tallone verso la parete dietro di te.
Una volta che sei pronto, solleva delicatamente entrambi gli arti di lavoro per librarsi da terra. L'altezza dipenderà dal fatto che tu non sia in grado di farlo mantenere una schiena piatta senza torcere i fianchi o perdere tensione attraverso la linea mediana.
Suggerimento: ogni arto ha un ruolo in questa posizione. Spingere verso il basso nel pavimento con ciascun arto di supporto e mantenere quelli che lavorano rigidi e forti con la giusta tensione distribuita. Inoltre, mi piace immaginare una scodella di zuppa calda sul mio coccige per assicurarmi che tutto rimanga a livello.
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Seguendo la guida di McGill delineata in The Gift Of Injury, consiglia di iniziare utilizzando una piramide russa per mettere in sequenza le ripetizioni e le serie.
Esecuzione di 3 serie di ogni movimento con uno schema di ripetizioni discendente di 4-3-2 "ripetizioni" per entrambi i lati. Ogni "ripetizione" è in attesa e può durare da 10 a 15 secondi. All'inizio, qualsiasi cosa più lunga di quella inizia a togliere la capacità del tuo corpo di impegnare adeguatamente tutto in modo coerente attraverso la linea mediana. Poiché questi muscoli stabilizzatori più piccoli iniziano ad affaticarsi naturalmente, il tuo corpo potrebbe compensare e appoggiarsi a gruppi muscolari più grandi.
Prese più brevi = concentrazione più intensa per l'intera durata della ripetizione.
Nota: come qualcuno che ha lottato per tenere sotto controllo il mio mal di schiena, non ho mai avuto risultati così rapidi. Stare seduti per un lungo periodo di tempo, o anche solo l'atto di stare seduti, provocava dolore e disagio intensi. Ora, non ho sentito un solo accenno di dolore da quando li ho aggiunti alla mia routine di riscaldamento. Che sia durante un giorno di recupero o prima di una sessione di sollevamento pesante, mi sento sempre "bloccato" e pronto a partire.
"La rigidità prossimale consente mobilità distale e atletismo" Dr. Citazioni di McGill in The Gift of Injury. Questo suona vero anche al di là del mondo degli sport di forza. Avere una grande forza e controllo del nucleo può consentirti di produrre più potenza e applicare più forza a qualunque compito tu stia cercando di svolgere. Immagina di avere una "colonna vertebrale morbida" e di provare a eseguire lo stacco tre volte il tuo peso corporeo ... Ahi.
Usain Bolt non ha corso 100 m in 9.58 secondi senza una folle stabilità e impegno di base. Lo stesso vale per Tyson che ha eliminato quasi tutti gli avversari che sono saliti sul ring. Non riesco ancora a concettualizzarlo? Prova a correre il più velocemente possibile e a mantenere il tuo core morbido come purè di patate. (Non farlo davvero.)
Che tu sia un atleta di alto livello, un guerriero del fine settimana o un Joe medio, nessuno merita di soffrire per tutta la vita con mal di schiena. Se hai trascurato il lavoro di base per molto tempo o non ti sei preso la briga di farne alcuno, consideralo un elemento non negoziabile per la tua salute quotidiana.
Mangia le tue verdure, bevi la tua acqua, dormi bene e fai i tuoi Big Three.
Immagine in primo piano tramite fizkes / Shutterstock
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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