Un uomo saggio una volta ha detto che le trappole fanno l'uomo. Ma nel mondo di oggi, sembra che qualsiasi modo formidabile di addestrare le trappole rompere l'uomo. I guru dicono che le spalle del bilanciere trascurano le trappole inferiori e contribuiscono a una cattiva postura, vale a dire le spalle curve e ruotate internamente. Nemmeno i computer, i videogiochi e la mancanza di un'educazione fisica di qualità aiutano.
Poiché le trappole superiori ottengono tutta la gloria, la scelta più ovvia è l'alzata di spalle del bilanciere. Ma allenare le trappole con un'alzata di spalle con bilanciere è problematico. Da una vista esterna, hanno sempre una cattiva postura. Una cattiva postura oltre a una cattiva postura si traduce in atroce postura. Da una vista interna, una cattiva postura (e la funzione della spalla) è una conseguenza di cattivi rotatori scapolari verso l'alto (le trappole e il dentato anteriore).
Con un'alzata di spalle, poiché la gamma di movimento è ridotta, è possibile gestire un sacco di peso. Un sacco di peso significa molta forza. Un sacco di forza nelle trappole e nel rotatore verso l'alto sembra buono, ma il problema è che la postura curva prepara anche i rotatori verso il basso delle scapole (romboidi e scapole elevatrici) ad attivarsi. Quindi essenzialmente, stai andando in pareggio.
Forse è meglio trovare un esercizio alternativo per costruire un giogo inflessibile mantenendo al contempo le nostre spalle funzionanti al massimo.
Mike Robertson in precedenza raccomandava di alzare le spalle sopra la testa e scaption per rafforzare i rotatori verso l'alto, perché ogni volta che la parte superiore del braccio viene flessa o abdotta oltre i 90 gradi, la scapola viene ruotata verso l'alto. Ma entrambi hanno degli svantaggi.
Le scrollate di spalle si sentono e funzionano alla grande senza peso, ma una volta stabilizzato un bilanciere carico rispettabilmente sopra la testa, ti distraggerai. È come i ragazzi che fanno spallucce con bilanciere con troppo peso che devono spasmi come un pesce morente per far muovere il bilanciere. Metti abbastanza peso sopra la testa e sia la qualità che la gamma di movimento diventano scadenti.
Le scrollate di spalle di Scaption non possono essere caricate in modo efficace. Sei limitato dalla forza delle tue spalle. Non puoi usare un manubrio più pesante di uno che puoi sollevare lateralmente o frontalmente. Anche allora devi avere la forza isometrica per tenerlo bloccato. Ma le trappole sono in grado di gestire più di manubri da 40 libbre.
Quindi quello che stiamo cercando è un esercizio che non sia carino, che faccia ruotare le scapole verso l'alto, ci faccia sentire virili e possa essere caricato in modo efficiente ed efficace.
Ci sono innumerevoli varianti di scrollata di spalle. Puoi usare manubri, bilancieri, carrucole, macchine e altro ancora. Puoi alzare le spalle mentre sei appoggiato su una barra di immersione o sospeso da una barra per trazioni. Puoi alzare le spalle fino alla morte, ma lascia che ti parli di un nuovo modo per addestrare il giogo.
Per iniziare, dobbiamo parlare di front squat per un minuto.
È risaputo che gli squat frontali stressano la parte superiore della schiena. Charles Poliquin, Mark Rippetoe e altri raccomandano di mantenere le ripetizioni basse (er) quando si allenano gli squat frontali perché la parte superiore della schiena spesso frigge prima delle gambe. Bill Starr una volta disse che gli squat frontali tassano la parte alta della schiena quasi come qualsiasi fila.
Che sia vero è discutibile, ma possiamo essere d'accordo sul fatto che la parte superiore della schiena è stimolata in qualche modo perché la barra è sostenuta dalle spalle. Per mantenere il peso in posizione, la parte superiore del braccio deve rimanere quasi parallela al suolo, altrimenti il bilanciere rotolerebbe via. Questo è il motivo per cui gli allenatori puntano sui gomiti alti durante il front squat. E affinché i gomiti rimangano alti, le scapole devono mantenere una posizione ruotata verso l'alto.
Quindi gli squat frontali fanno ruotare le scapole verso l'alto. Possono essere caricati in modo efficiente ed efficace. E sono dannatamente virili. Prendendo in prestito il concetto della scrollata di spalle di Hise - mettendo un bilanciere in una posizione tozza tradizionale, ma invece alzando le spalle - possiamo creare front-squat alza le spalle per addestrare le trappole e il dentato anteriore.
Inizia con la presa. Tieni le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. Se ti manca la mobilità del polso, elimina il numero di dita che hai intorno alla barra. Il peso è sostenuto dalla carne della spalla, non dalle dita. Hai solo bisogno di due o tre dita intorno alla barra e non hanno bisogno di afferrarla.
Sinceramente, le mani no bisogno per esserci affatto. Ma rendono più facile alzare i gomiti, che è un segno di una scapola ruotata verso l'alto. In alternativa, puoi usare le cinghie se non riesci a mettere le dita sotto la barra. L'impugnatura a braccio incrociato non è consigliata. La mia spiegazione scientifica per questo è che semplicemente non funziona altrettanto bene.
Una volta che hai la presa intorno al bilanciere, solleva i gomiti più in alto che puoi. Più alto è, meglio è. Alza le spalle e mantieni la contrazione per un secondo o due in alto. Pensa a muoverti attraverso la colonna vertebrale toracica. Porta le spalle alle orecchie, i gomiti attraverso il tetto e la sbarra fino al mento.
La scrollata di spalle del front-squat può essere utilizzata con qualsiasi strategia di carico o schema di ripetizioni. Inizia a 135 libbre per 10 e aggiungi peso o ripetizioni da lì. Consiglio alcune settimane di eseguire serie di venti ripetizioni per innescare il corpo e il cingolo scapolare per un carico più intenso. Questo ti aiuta anche a farti un'idea dell'ascensore.
Devo ancora avere un cliente non hanno "quella strana sensazione nel mezzo della schiena" in questo esercizio. Aiuta anche a insegnare alle persone come dovrebbero essere le diapositive della parete scapolare e esercizi simili. Provalo e inizia a includerlo nel tuo allenamento.
Escludere tutti gli esercizi di trappola ma alzare le spalle al front-squat è estremo. Le passeggiate del contadino, le scrollate di spalle del trap bar, le scrollate di spalle con i manubri e persino le scrollate di spalle del bilanciere sono tutti ottimi esercizi. Le trappole superiori a volte hanno una cattiva reputazione, ma svolgono un ruolo enorme nella stabilizzazione del collo, delle spalle e della colonna vertebrale toracica, qualcosa di particolarmente importante per gli atleti di collisione e combattimento.
Il fatto è che una parte del trapezio gioca un ruolo in quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo, quindi potrebbe essere il momento di reindirizzare la tua attenzione su questo enorme muscolo per vedere miglioramenti altrove nel tuo allenamento.
Forse dopotutto sono le trappole a creare l'uomo?
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