I movimenti di sollevamento pesi (clean, jerks e snatch) sono stati finalmente accettati come metodo di allenamento prezioso sia per gli atleti che per coloro che si allenano per il fitness. Questa accettazione si basa in gran parte su una serie di ragioni chiave:
In genere, quando pensiamo ai movimenti di sollevamento pesi (comunemente indicati come sollevamenti olimpici), pensiamo ai sollevamenti eseguiti su una piattaforma con bilanciere e paraurti. Tuttavia, è anche possibile eseguire tutti questi movimenti in modo sicuro ed efficace con i manubri.
I manubri sono spesso sottoutilizzati nella maggior parte delle sale pesi, usati solo per eseguire riccioli bicipiti, flyes o occasionali distensioni su panca con manubri. Molti allievi hanno l'idea sbagliata che i migliori aumenti di forza possono avvenire solo attraverso l'allenamento con il bilanciere; tuttavia, la chiave per aumentare la forza non è la modalità di allenamento ma l'intensità - e puoi allenarti con la massima intensità con i manubri che puoi con qualsiasi altro metodo di allenamento, compresi i bilancieri.
Avendo lavorato come allenatore di forza e condizionamento a livello di college e centro di allenamento olimpico per 20 anni, posso assicurarti che ci sono alcuni vantaggi unici nell'eseguire questi sollevamenti con i manubri.
Alcuni dei vantaggi sono di natura più pratica. Ad esempio, eseguire questi movimenti con i manubri non richiede alcuna attrezzatura specializzata (ad es.g., barra di sollevamento pesi di alta qualità, paraurti, piattaforma) e per la maggior parte, i movimenti tendono ad essere più facili da imparare con i manubri che con i bilancieri.
D'altra parte, alcuni dei vantaggi dell'utilizzo di manubri per eseguire i movimenti di sollevamento pesi sono di natura più tecnica. Ad esempio, l'allenamento con i manubri richiede che l'atleta controlli due attrezzi indipendenti contemporaneamente, richiedendo un alto grado di abilità motoria.
Inoltre, i manubri consentono di eseguire movimenti alternando le braccia o un braccio alla volta, piuttosto che dover usare sempre entrambe le braccia contemporaneamente. Per alcuni atleti, questa azione del braccio singolo corrisponde più da vicino a ciò che accade nel loro sport (ad es.g., lanciare una palla, far oscillare una racchetta, combattere un bloccante mentre si affronta un running back).
Per chi non si occupa di atletica leggera, l'esecuzione di movimenti alternati o di un braccio singolo aumenta la variazione dell'allenamento, eliminando la necessità di eseguire gli stessi esercizi con la stessa tecnica ad ogni allenamento.
Come accennato, i movimenti di sollevamento pesi consistono in clean, jerks (eseguiti come clean e jerk in competizione) e snatch. Esistono numerose varianti ed esercizi di allenamento associati che possono essere eseguiti sulla base di questi tre esercizi, soprattutto quando si utilizzano i manubri.
Di seguito è riportato un elenco di esercizi e la tecnica associata a ciascun esercizio.
In una posizione alla larghezza delle spalle, tieni i manubri in modo che le estremità posteriori dei manubri siano sulle spalle.
Raggiungi i fianchi e lasciati cadere a una normale profondità di salto mantenendo i talloni sul pavimento.
Estendi rapidamente i fianchi fino alla completa estensione, trasferendo lo slancio dalla parte inferiore del corpo attraverso il nucleo alla parte superiore del corpo. Questa azione di salto farà sollevare brevemente i manubri dalle spalle.
Da lì, premi i manubri fino alla massima estensione. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
Usando lo stesso schema di movimento del push press (ma con più velocità e rapidità), lasciati cadere in posizione di salto.
Estendi rapidamente i fianchi e lancia i manubri dalle spalle in una posizione completamente estesa sopra la testa.
Non è coinvolta alcuna azione urgente; i manubri vengono lanciati dalle spalle in una posizione completamente estesa con uno sforzo esplosivo. Il movimento può essere eseguito anche un braccio alla volta o alternando le braccia.
Usando lo stesso schema di movimento del push press (ma con maggiore velocità e rapidità), scendi in posizione di salto.
Estendi rapidamente i fianchi e lancia i manubri dalle spalle in una posizione completamente estesa sopra la testa con uno sforzo esplosivo.
Mentre i manubri vengono estesi, dividi simultaneamente i piedi avanti e indietro in quella che può essere considerata una posizione di affondo alto. Nella posizione di presa il ginocchio anteriore sarà leggermente piegato e il ginocchio della gamba posteriore sarà sbloccato.
Mantenendo le braccia completamente estese, recuperare le gambe dalla posizione di spaccatura facendo un mezzo passo in alto e mezzo indietro fino a quando i piedi non sono squadrati in una posizione alla larghezza delle spalle.
Una volta che i piedi sono squadrati, abbassare i manubri sulle spalle. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
Identica alla posizione di split descritta sopra, tuttavia, l'atleta alternerà i piedi nella posizione di split ad ogni ripetizione, dividendo il piede destro in avanti in una ripetizione e il piede sinistro in avanti nella ripetizione successiva.
Per l'atleta questo è importante perché insegna loro ad essere forti, equilibrati e in controllo con entrambi i piedi in avanti. Per chi si allena per il fitness fornisce un'ulteriore variazione di allenamento. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
Come nella descrizione precedente, l'atleta alterna i piedi nella posizione di split ogni ripetizione.
L'atleta esegue anche il movimento un braccio alla volta, prima a scatti con il braccio destro e poi con il sinistro nella ripetizione successiva.
Il movimento viene eseguito con il braccio opposto alla gamba opposta, in modo che quando il braccio destro muove il manubrio, la gamba sinistra viene divisa in avanti e viceversa. Questo è un modello di movimento complesso. Di conseguenza, la forza e la potenza vengono migliorate insieme alla coordinazione e alle capacità di movimento.
Il movimento viene eseguito con le impugnature dei manubri centrate lateralmente sull'articolazione del ginocchio.
I piedi sono in una posizione alla larghezza delle spalle, la schiena arcuata, la testa in alto e le spalle davanti al manubrio.
Da questa posizione di partenza le anche si estendono, come in un'azione di salto.
Nella parte superiore del salto le spalle vengono sollevate rapidamente e dritte verso l'alto, ei manubri vengono tirati su lungo il lato della gabbia toracica in una posizione appena sotto le ascelle. I manubri continuano ad essere orientati avanti e indietro.
Nella parte superiore della trazione i fianchi vengono spostati indietro in una posizione semi-squat, i talloni sono abbassati e l'unità braccio / manubrio viene sollevata rapidamente in modo che i gomiti siano alti e puntati attraverso la stanza e la parte posteriore del i manubri sono presi in alto sulle spalle.
Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
Questo è identico al manubrio hang power clean descritto sopra eccetto che la posizione iniziale viene cambiata da una posizione appesa a una posizione iniziale che imita la posizione iniziale di eseguire il movimento dal pavimento con un bilanciere.
Questo pone i manubri a circa metà tibia, mantenendo l'orientamento dalla parte anteriore a quella posteriore precedentemente discusso.
I manubri sono catturati nella posizione di potere piuttosto che in una posizione tozza. Il movimento può essere eseguito anche un braccio alla volta o alternando le braccia.
La regolazione qui è che invece di eseguire un power clean (catturato in una posizione semi squat), esegui un clean completo dalla posizione di sospensione, lasciandoti cadere in una posizione di squat inferiore o parallela.
Poiché i manubri sono catturati in una posizione più bassa rispetto al power clean, generalmente è possibile utilizzare più peso in questo esercizio rispetto a quando si esegue il power clean. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
La posizione iniziale si sposta dalla posizione di sospensione alla posizione a metà tibia precedentemente discussa. Quindi esegui un clean completo da quella posizione di partenza a metà tibia.
A causa della maggiore libertà di movimento per sviluppare lo slancio sui manubri e della posizione di presa bassa; generalmente la maggior quantità di peso può essere utilizzata quando si esegue questa variazione. Il movimento può essere eseguito anche un braccio alla volta o alternando le braccia.
Il movimento viene eseguito con le impugnature dei manubri centrate lateralmente sull'articolazione del ginocchio.
I piedi sono in una posizione alla larghezza delle spalle, la schiena arcuata, la testa in alto e le spalle sono davanti al manubrio.
Da questa posizione di partenza le anche si estendono, come in un'azione di salto. All'inizio del salto le spalle vengono alzate velocemente e dritte.
Nella parte superiore della scrollata di spalle i manubri vengono tirati su lungo il lato della gabbia toracica in una posizione appena sotto le ascelle, oltre le spalle e dritti oltre le orecchie e presi con le braccia completamente estese direttamente sopra le spalle. I manubri continuano ad essere orientati avanti e indietro.
Nella parte superiore della trazione i fianchi tornano in una posizione semi-squat, i talloni sono abbassati e l'unità braccia / manubri viene sollevata e girata rapidamente in modo che i manubri vengano catturati con le braccia completamente estese sopra la testa in un unico movimento. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
Identico al manubrio hang power snatch descritto sopra eccetto che la posizione di partenza viene cambiata da una posizione di sospensione a una posizione di partenza che imita l'esecuzione del movimento dal pavimento con un bilanciere.
Questo pone i manubri a circa metà della tibia, mantenendo l'orientamento dalla parte anteriore a quella posteriore precedentemente discusso.
I manubri sono catturati nella posizione di potere piuttosto che in una posizione tozza. Il movimento può essere eseguito anche un braccio alla volta o alternando le braccia.
La regolazione qui è che invece di eseguire uno snatch di potenza (preso in posizione semi-squat), esegui uno snatch completo dalla posizione di sospensione, lasciandoti cadere in una posizione di split. Nella posizione di presa il ginocchio anteriore sarà leggermente piegato, il ginocchio sarà sbloccato nella gamba posteriore.
Mantenendo le braccia completamente estese, recuperare le gambe dalla posizione di spaccatura facendo un mezzo passo in alto e un mezzo indietro fino a quando i piedi sono squadrati in una posizione alla larghezza delle spalle.
Alterna la posizione di divisione a ogni ripetizione. Una volta che i piedi sono squadrati, abbassare i manubri sulle spalle.
Poiché i manubri sono catturati in una posizione più bassa rispetto al power snatch, generalmente è possibile utilizzare più peso in questo esercizio rispetto a quando si esegue il power snatch. Il movimento può essere eseguito un braccio alla volta o alternando le braccia.
La posizione iniziale si sposta dalla posizione di sospensione alla posizione a metà tibia precedentemente discussa. Quindi esegui uno snatch completo da quella posizione iniziale a metà tibia, cadendo in una posizione di spaccata. Nella posizione di presa, il ginocchio anteriore sarà leggermente piegato, il ginocchio sarà sbloccato nella gamba posteriore.
Mantenendo le braccia completamente estese, recuperare le gambe dalla posizione divisa facendo un mezzo passo in alto e un mezzo indietro fino a quando i piedi sono squadrati in una posizione alla larghezza delle spalle.
A causa della più ampia gamma di movimento per sviluppare lo slancio sui manubri e la posizione di spaccatura, questa variazione consente generalmente di utilizzare la massima quantità di peso. Il movimento può essere eseguito anche un braccio alla volta o alternando le braccia.
Ci sono numerosi vantaggi nell'eseguire i movimenti di sollevamento pesi con i manubri. Questi vantaggi ne garantiscono l'inclusione nei programmi di allenamento sia degli atleti che di quelli che si allenano per il fitness.
Assicurati solo di enfatizzare la grande tecnica quando li esegui perché, proprio come i sollevamenti con il bilanciere, sono un'abilità e devono essere rispettati come tali.
Buona fortuna per la tua formazione!
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