Ormai, la maggior parte di noi utilizza la ripetizione perfetta, sollevando il peso il più velocemente umanamente possibile per un'enorme crescita muscolare. Conosciamo il vantaggio di coinvolgere il sistema nervoso e di prendere di mira le unità motorie ad alta soglia e sappiamo che Perfect Rep realizza entrambi meravigliosamente.
Ma secondo Mike Robertson, potrebbe essere utile dare un calcio alla vecchia scuola e incorporare brevemente anche periodi di allenamento del tempo nei nostri programmi.
Se non ti alleni da un po 'di tempo, potresti essere sorpreso di quanto sia duro ed efficace per brevi periodi.
-NG
Nei primi giorni di T NATION, gli allenatori della forza Ian King e Charles Poliquin erano grandi sostenitori dell'allenamento del tempo, e sebbene non fossero d'accordo su come dovesse essere etichettato (Poliquin preferiva un sistema a tre numeri, mentre King preferiva un quattro- sistema numerico), entrambi hanno convenuto che usare strategicamente il tempo era importante per la crescita.
Ecco un rapido aggiornamento utilizzando il sistema a tre numeri:
Quindi, un tempo 301 per uno squat sarebbe simile a questo:
Entrambi gli allenatori Poliquin e King hanno anche usato X per indicare il sollevamento del peso nel modo più esplosivo possibile.
Sebbene alcuni allenatori siano pronti a cancellare i tempi prescritti, penso che ci siano diversi casi in cui incorporare il tempo può tornare utile:
Quando rallentiamo i nostri ritmi, spostiamo più stress dai tendini e dai componenti elastici del nostro corpo ai muscoli. Molto semplicemente, stiamo riducendo l'influenza del ciclo di accorciamento dell'allungamento e sottoponiamo più stress ai muscoli ad ogni ripetizione.
Molti atleti più anziani hanno problemi legati alle articolazioni e il sollevamento esplosivo o balistico potrebbe semplicemente non essere nelle carte.
Per contrastare ciò e ottenere comunque un ottimo effetto di allenamento, rallentare il ritmo può ridurre lo stress articolare e prolungare la tua carriera di sollevamento. Questa non è mai una brutta cosa.
Aumentando il tempo sotto tensione, possiamo influenzare positivamente i cambiamenti nella forza del tessuto connettivo. Se sei andato costantemente duro e pesante anno dopo anno, sai che il tuo corpo può essere picchiato dal costante macinare. Il tessuto connettivo diventa spesso l'anello più debole.
Allontanando un po 'i pesi, aumentando le ripetizioni e aumentando il tempo sotto tensione, puoi rafforzare il tuo tessuto connettivo. Una volta che torni alle serie pesanti e al sollevamento veloce, la forza del tuo tessuto connettivo sarà alla pari con la tua forza muscolare.
Di seguito sono riportati alcuni dei miei esercizi preferiti e consigli sul ritmo. Dai loro una possibilità ma tieni presente: se non ti alleni per il tempo da un po '(o per niente), ti troverai in un mondo di (buono) dolore.
Se la polizia del tempo fosse fuori, due dei trasgressori più famosi sarebbero squat e distensioni su panca.
Quando i ragazzi si accovacciano, vedrai molti usare l'approccio del bombardiere in picchiata. Libereranno il peso, si irrigidiranno e l'intera ripetizione sarà finita in circa un secondo. Questo metodo può essere l'ideale se il tuo obiettivo è spostare i pesi massimi in una competizione di powerlifting, ma se il tuo obiettivo è costruire muscoli seri, rallentare il ritmo può fornire benefici.
La panca può essere anche peggio. Ognuno di noi ha visto il ragazzo che lascia cadere la barra, la fa rimbalzare sullo sterno e lo riporta a metà strada verso l'alto senza usare alcuna forza muscolare. È ridicolo.
Uno dei miei tempi preferiti per squat e panca è 301. Ciò significa un eccentrico di tre secondi, nessuna pausa in fondo e un concentrico di un secondo. Avrai comunque alcune influenze minime dal ciclo di accorciamento dell'allungamento, ma non così tanto come prima.
Dorian Yates (proprietario di quello che probabilmente è il miglior dorso di sempre nel bodybuilding) una volta disse: "Se non puoi mettere in pausa il peso a metà per un secondo intero, non stai sollevando il peso. Stai usando lo slancio."
Quando si tratta di allenamento per la schiena, credo che un ritmo 211 o 311 sia l'ideale. Abbassati dolcemente e sotto controllo, prendi un secondo in arrivo e assicurati di fermarti per un secondo a metà del mento o delle file supportate dal torace.
Ideale anche per rafforzare gli stabilizzatori scapolari e mantenere le spalle sane.
Un paio di suggerimenti rapidi: in una trazione verticale, pensa a spremere le scapole giù, come se cercasse di metterli nella tasca posteriore dei pantaloni. Nei tiri orizzontali, pensa a tirare le scapole indietro e insieme.
Gli esercizi per i glutei sono improvvisamente in voga, quindi ha senso discuterli brevemente qui. (Bret Contreras può essere il tipo gluteo, ma io sono ancora il maestro del culo!)
Molti clienti con cui lavoro hanno problemi a distinguere tra estensione dell'anca e estensione della colonna lombare. Quando cercano di eseguire un esercizio apparentemente semplice come un ponte gluteo o un pull-through, esagerano eccessivamente l'arco lombare e ottengono una spinta dell'anca o una contrazione del gluteo minima.
Per questo motivo, mi piace porre molta enfasi sul punto medio dell'ascensore. Questo è vero sia che tu stia eseguendo un hip thrust, pull-through o persino un hyper reverse. Spesso userò un tempo 321 o 221 per enfatizzare quella "compressione" nel punto medio dell'ascensore.
Sono sicuro che non è una novità per noi che gli esercizi per i polpacci sono uno di quei gruppi muscolari ostinati che molte persone rovinano. (Mio padre in realtà è entrato all'IFAST poche settimane fa, e il mio socio in affari Bill Hartman ha osservato come avesse i secondi vitelli più grandi che avesse mai visto. Sfortunatamente, non ho vinto esattamente la stessa lotteria genetica.)
La maggior parte dei ragazzi solleva i polpacci rimbalzando alla fine del movimento. Certo, usano molto peso, ma non stanno ottenendo il massimo beneficio dall'esercizio. Fidati di me, se esegui il sollevamento dei polpacci nel modo giusto, non sarai in grado di camminare bene per alcuni giorni e guadagnerai alcuni muscoli significativi in un breve lasso di tempo.
Che tu scelga di lavorare con i polpacci in piedi (gastroc dominante) o seduto (soleo dominante) è irrilevante. (Anche se sei seriamente interessato all'allenamento dei vitelli, incorporerei entrambi). Suggerisco di usare un tempo molto lento sull'eccentrico, e possibilmente anche di fare una pausa in basso. Prova uno dei seguenti tempi:
Esagerando davvero il negativo e il punto medio, neghi le influenze elastiche.
I pilastri e le variazioni della plancia sono facili, giusto?
In IFAST ogni cliente passa attraverso una valutazione iniziale e i nostri standard minimi di base sono di seguito:
Questi sono basati sulla ricerca di Stuart McGill, il principale ricercatore al mondo sulla salute della parte bassa della schiena.
La chiave, tuttavia, non è solo il tempo: è eseguire correttamente l'esercizio!
Una volta che abbiamo messo le persone nella posizione appropriata (dove la parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena e i glutei sarebbero tutti in linea), molti possono tenerlo solo per 5 secondi alla volta. A McGill piace usare raffiche di 5 secondi durante l'allenamento per sviluppare la resistenza e la stabilità del core, quindi spesso prescriveremo un tempo 151 inizialmente sia sul plank anteriore che su quello laterale.
So che sei un tosto, ma ho ancora visto più di pochi tizi essere totalmente controllati da questi test. Provalo subito e vedi come accumuli.
Gli esercizi della cuffia dei rotatori sono un altro ottimo esempio di come un buon esercizio può migliorare prestando attenzione al tempo.
Come ogni esercizio di prehab o riabilitazione, molti hanno la tendenza a soffiare senza pensare attraverso le ripetizioni alla fine del loro allenamento. Invece, prova a eseguire 12 o più ripetizioni per serie e utilizza un tempo 303 rigoroso. Per voi maghi della matematica là fuori, è più di un minuto di tempo sotto tensione per ogni lato!
Credimi, non hai fatto il lavoro con le manette finché non hai rallentato il tempo.
L'allenamento a tempo non è l'essenza, la fine dell'allenamento, ma, come la maggior parte dei concetti di allenamento, ha un tempo e un luogo.
Incorporare l'allenamento a tempo nel tuo programma può massimizzare la tua forza e guadagni muscolari, oltre a darti una pausa dalla routine costante del sollevamento duro e pesante.
Dai una possibilità a un paio di questi ritmi nel tuo prossimo programma e raccoglierai i benefici di un fisico più grande, più forte e più resistente!
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