Leva nutrizionale con Shelby Starnes 1

Praticamente ogni bodybuilder o modello di fitness di successo ha un coach nutrizionista di prim'ordine nel suo angolo.

Ora questi allenatori non sono i tuoi nutrizionisti di varietà da giardino che ti danno una piramide alimentare e ti dicono di seguire una “dieta sana."Questi ragazzi sono più come maestri nel manipolare i livelli di nutrienti per ottenere un effetto fisico specifico, visivo, e sono impiegati anche dai concorrenti fisici più studiosi per eliminare le congetture dal loro piano nutrizionale.

Anche se potrebbe sorprenderti che anche i professionisti abbiano ancora bisogno di una guida nutrizionale, tieni presente che gli atleti vogliono solo concentrarsi sul "fare" - allenamento, mangiare e riposare - e lasciare che l'allenatore si preoccupi di tutti i perché e come migliore forma possibile.

T-Nation: Shelby, guru come Charles Poliquin e Jonny Bowden odiano i bianchi d'uovo, dicendo che un individuo sano dovrebbe mangiare uova intere. Ma ogni allenatore di dieta che vedo usa gli albumi nei loro programmi alimentari. Cosa pensi?

Shelby Starnes: albumi d'uovo vs. uova intere? Perché discriminare? Uso entrambe le versioni nei piani per la perdita di grasso e per il guadagno muscolare.

Le uova intere sono un'ottima fonte di proteine ​​e grassi sani, soprattutto se ottieni uova omega 3 (uova di polli alimentati con mangimi arricchiti con omega 3). Le uova intere offrono anche una serie di vitamine (inclusa la vitamina E), minerali e lecitina che è difficile da battere.

Allora perché non attaccarsi completamente alle uova intere? Calorie, amico mio. Che ti piaccia o no contarli, il tuo corpo li conta; quindi sostituire le uova intere con gli albumi man mano che la dieta progredisce è un modo relativamente facile e indolore per ridurre le calorie e consentire una continua perdita di grasso.

Detto questo, suggerisco raramente di mangiare rigorosamente albumi. In genere consiglio un uovo intero per ogni 6 albumi. È ancora una fonte proteica accettabilmente magra e offre un profilo nutritivo più favorevole rispetto ai soli bianchi d'uovo pastosi.

T-Nation: sono alto circa 6 piedi, 319 libbre e circa il 23-25% di grasso corporeo. Sto cercando di perdere più grasso possibile senza perdere muscoli / forza; in realtà costruendo un po ', se possibile.

Pensi che sia possibile perdere grasso corporeo pur avendo carboidrati nella dieta o è più produttivo seguire una dieta ricca di proteine ​​/ moderata di grassi / povera di carboidrati? Qualsiasi consiglio che puoi condividere è apprezzato.

Shelby Starnes: È sicuramente possibile perdere grasso corporeo pur avendo carboidrati nella dieta - lo faccio sempre con me stesso e con i miei clienti.

Finché pedali i carboidrati e imposti correttamente la dieta (i.e. non consumare troppi o troppo pochi carboidrati, proteine ​​e grassi), perderai sicuramente grasso mantenendo i muscoli e molto probabilmente diventerai più forte.

I carboidrati ti consentono di continuare ad allenarti duramente. Controlla anche i livelli di insulina del corpo e l'insulina è un ormone molto anabolico e anti-catabolico. Una corretta gestione / manipolazione dell'insulina è un fattore ENORME per la perdita di grasso mantenendo (e persino aumentando) la massa muscolare.

Non aver paura dei carboidrati: abbi solo paura di gestirli male. Una buona regola generale è mantenere i carboidrati nel primo o due pasti della giornata e anche nella finestra peri-workout.

T-Nation: Shelby, ho letto molto sui dolcificanti artificiali. Alcune autorità dicono che stanno bene, mentre altre fanno sembrare che anche dosi moderate siano una cattiva notizia. Dal tuo punto di vista di allenatore fisico, qual è la tua opinione sui dolcificanti artificiali? E ti fanno trattenere l'acqua?

Shelby Starnes: In una dieta a base di carboidrati, penso che stiano bene. Uso un bel po 'di Equal (aspartame) e Splenda (sucralosio) quando faccio il ciclo di carboidrati, e ovviamente permetto ai miei clienti di fare lo stesso. Con una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (aka cheto) bisogna stare attenti ai pacchetti di dolcificante artificiale poiché contengono una piccola quantità di maltodestrine come legante, quindi se si utilizzano molti di questi pacchetti al giorno, i carboidrati in traccia si sommeranno. Ma un paio di pacchetti al giorno va bene.

Per quanto riguarda la ritenzione idrica, i dolcificanti artificiali non dovrebbero causare ritenzione idrica e possono essere utilizzati anche fino al giorno di uno spettacolo di bodybuilding.

T-Nation: Hey Shelby, senza dubbio, qual è il modo migliore per mangiare per perdere grasso e mantenere la massa? Ciclismo dei carboidrati? Dieta chetogenica? Diete cheto cicliche?

Shelby Starnes: Tutti i suddetti hanno i loro vantaggi e svantaggi e li uso con i miei clienti a seconda della situazione.

In generale, preferisco utilizzare un approccio al ciclo dei carboidrati sia per la perdita di grasso che per il guadagno muscolare in quanto ci consente di sfruttare i potenti effetti dell'insulina. Ma per alcuni individui (quelli con un metabolismo molto lento e una minore sensibilità all'insulina), l'insulina deve essere "taciuta" praticamente tutto il tempo per un'efficace perdita di grasso. Per queste persone, potrebbe essere indicato un approccio Keto a basso contenuto di carboidrati.

Un altro motivo per cui preferisco il ciclismo con i carboidrati è che consente una varietà molto maggiore di scelte alimentari che tendono ad evitare che le persone a dieta si annoino, e tutti sanno cosa finisce per fare una dieta annoiata ..

Un buon esempio di come ho impostato una dieta per il ciclismo con carboidrati può essere trovato qui.

T-Nation: Shelby, sono davvero confuso riguardo al cardio. Devo farlo per dimagrire quando sono a dieta, e lo accetto, ma è la bassa stagione che mi confonde. Cosa consiglieresti per l'attività cardio in bassa stagione per i ragazzi che vogliono aumentare di massa ma mantenere comunque livelli accettabili di grasso corporeo? Un po 'di stato stazionario, più un po' di HIIT? Il temuto "dipende"?

Shelby Starnes: Generalmente i miei clienti fanno 3-4 sessioni di lavoro cardiovascolare a settimana in bassa stagione, non solo per aiutare a rimanere magri ma anche come forma di recupero attivo. Il cardio a intensità moderata (65-70% della frequenza cardiaca massima) ne costituisce la maggior parte (preferibilmente al mattino a stomaco vuoto), ma una o talvolta anche due sessioni a intervalli ad alta intensità a settimana possono essere una buona idea, soprattutto per quelli che non sono “metabolicamente dotati."

Se un cliente ha bisogno di più di 3-4 sessioni a settimana per rimanere magro, probabilmente ha bisogno di rivalutare la sua dieta e se dovrebbe o meno essere in una modalità "fuori stagione".

Ecco un esempio di come potrei chiedere a un cliente di impostare l'allenamento e il cardio durante la bassa stagione, mescolando l'High Intensity Interval Training (HIIT) con il lavoro cardiovascolare Steady State (SS):

Lunedi:
AM: spento
PM: petto, spalle, tricipiti

Martedì:
AM: HIIT CV
PM: spento

Mercoledì:
AM: spento
PM: Schiena, bicipiti

Giovedi:
MATTINA: 30 min SS CV
PM: spento

Venerdì:
AM: spento
PM: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci

Sabato:
MATTINA: 30 min SS CV
PM: spento

Domenica:
MATTINA: 30 min SS CV
PM: spento

T-Nation: Ho sentito parlare di "mini-interruzioni" di dieta per anni, ma ora tutti parlano di "mini-diete fuori stagione"."Quando e come implementare una mini-dieta durante una fase di bassa stagione?

Shelby Starnes: le mini-diete vengono implementate durante la bassa stagione se il grasso corporeo inizia a diventare troppo alto e la sensibilità all'insulina inizia a diventare troppo bassa. Quello che faccio di solito è implementare una dieta da due a quattro settimane, simile a una dieta pre-gara (ma senza un drastico aumento del cardio) per eliminare un po 'di gonfiore, perdere un po' di grasso e riguadagnare un po 'di sensibilità all'insulina. A seconda del tuo metabolismo e della tua dieta, potresti volerlo fare ogni sei-otto settimane o raramente come ogni 12-16 settimane.

Queste mini-diete periodiche hanno anche l'ulteriore vantaggio di prepararne una per un piccolo rimbalzo anabolico quando riprendono la loro normale dieta fuori stagione.

Se esegui il ciclo di allenamento (scaricamento o "crociera" ogni manciata di settimane) come fanno molti, le settimane di scarico offrono una grande opportunità per ridurre un po 'le calorie e sfruttare questo effetto di rimbalzo.

T-Nation: Quello che ritieni sia una percentuale di grasso corporeo accettabile per un bodybuilder naturale che cerca di aumentare la massa? Inoltre, come si fa a superare il "gonfiore mentale" che a volte porta una dieta fuori stagione?

Shelby Starnes: Non vado davvero in base alle percentuali di grasso corporeo. La linea guida generale che uso è mantenere sempre visibile un contorno degli addominali.

Dipende davvero dall'individuo, però. Per qualcuno che non è naturalmente molto magro, non mi aspetto che cerchino di rimanere "più magro del normale" durante la bassa stagione, poiché ciò interferirebbe con i guadagni ottimali.

Tuttavia, tengo sempre il contorno addominale come linea guida generale.

Per quanto riguarda il gonfiore fuori stagione, è solo qualcosa che la maggior parte deve imparare a spingere per ottenere guadagni apprezzabili di anno in anno.

Devo ammettere però che nel profondo della bassa stagione, quando il gonfiore è al suo massimo, è uno dei miei periodi meno preferiti dell'anno. Ecco perché, per quanto strano possa sembrare, accetto sempre una dieta pre-gara.

In effetti, di solito pianifico periodicamente "mini-diete" durante la mia bassa stagione (come menzionato in una domanda sopra), per eliminare un po 'di gonfiore, perdere un po' di grasso e riguadagnare un po 'di sensibilità all'insulina. Questo mi prepara anche per un bel piccolo rimbalzo quando riprendo a mangiare fuori stagione.

T-Nation: Pensi che sia possibile ottenere un ottimo fisico da bodybuilding senza ammassare o tagliare le fasi? Sono sciocco a cercare di rimanere magro tutto l'anno e ad aggiungere lentamente muscoli? Non sono un modello di fitness o altro; Mi sento solo meglio quando sono più snella. Ma voglio ancora fare progressi! Aiuto!

Shelby Starnes: Dipende da quale sia la tua definizione di "grande fisico da bodybuilding" e anche da come sono i tuoi geni.

Ci vogliono calorie per costruire muscoli, proprio come ci vogliono mattoni e malta per costruire un edificio.

Se non stai dando al tuo corpo abbastanza calorie per crescere (calorie OLTRE quello che serve per mantenere il tuo fisico attuale), allora non costruirà nuovi muscoli nonostante come ti alleni.

Questo non vuol dire che devi ingrassare per far crescere i muscoli, ma devi fornire un surplus di calorie (dai macronutrienti giusti) in modo che il tuo corpo sia nella migliore posizione possibile per crescere.

A meno che tu non abbia una genetica incredibile, o a meno che tu non consideri un modello Abercrombie and Fitch un "grande fisico da bodybuilding", ti consiglio di non preoccuparti di cercare di rimanere magra tutto l'anno. Le persone che lo fanno sono quelle che finiscono per sembrare esattamente le stesse dopo anni e anni di duro lavoro.

Basta allenarsi duramente e fornire al tuo corpo un surplus calorico di cibo nutriente mentre segui la mia linea guida "ab outline" dall'alto. Puoi sempre ridimensionare le calorie o programmare una mini-dieta se il tuo condizionamento inizia a soffrire. Ricorda, guadagnare massa e perdere grasso sono due cavalli molto diversi; e non puoi cavalcare due cavalli con un culo.

T-Nation: Ok, Shelby, linea di fondo: Latte: buono o cattivo quando si carica? E la dieta? E che dire della ricotta? Faccio questi fiocchi di latte + Metabolic Drive + budini al burro di arachidi naturali che fanno vergognare DQ.

Shelby Starnes: Non uso mai il latte e non permetto nemmeno ai miei clienti. Il lattosio non è una buona fonte di carboidrati, per non parlare di molte persone allergiche ad esso. La caseina e il siero di latte sono fonti di proteine ​​eccezionali, ma assumili da soli (in polveri di alta qualità come Biotest Metabolic Drive) senza i grassi e il lattosio presenti nel latte.

Per quanto riguarda la ricotta, ancora una volta penso che la polvere di caseina sarebbe una scelta migliore in quanto ha rimosso il lattosio. Questa raccomandazione si applicherebbe sia alla perdita di grasso che agli scenari di guadagno muscolare.

Detto questo, il Joe medio che sta solo cercando di apparire meglio nudo probabilmente andrebbe bene con un po 'di ricotta nella sua dieta. E se quella deliziosa miscela di ricotta con Metabolic Drive soddisfa le tue voglie abbastanza da tenerti fuori dal parcheggio DQ, allora sono tutto per questo.

In qualità di consulente nutrizionale e coach, il mio obiettivo è sempre "eccezionale", mai "nella media."Se tu fossi mio cliente, a un certo punto suggerirei di abbandonare le ruote di addestramento e vedere cosa potresti ottenere senza cibi confortevoli come burro di arachidi e ricotta.

T-Nation: sono 200 libbre e circa il 20% di grasso corporeo. Quanto tempo pensi che mi ci vorrebbe per scendere al 10-12% e poi guadagnare massa magra fino a quando non sarò di nuovo 200 libbre (ma questa volta al 10-12% di grasso corporeo)? E qual è il modo migliore per avvicinarsi a un simile obiettivo? Grazie in anticipo per il vostro aiuto.

Shelby Starnes: Questo è un obiettivo elevato, ma certamente non irraggiungibile con il giusto approccio.

Una trasformazione di tale portata comporterebbe la perdita di una notevole quantità di grasso e l'aumento di circa 20 libbre di muscoli. In altre parole, sarebbe un cambiamento visivo molto drastico.

La prima cosa che devi capire è che ci sono molti fattori coinvolti qui come sesso, età, metabolismo, stile di allenamento, età di allenamento, integrazione, ecc. Quindi una risposta con uno stampino per biscotti è ovviamente fuori questione.

Detto questo, l'approccio migliore sarebbe sicuramente quello di ridurre il grasso corporeo prima nel range del 10-12% (o forse anche più magro), quindi tenerlo lì mentre aumenti lentamente il tuo peso.

Per quanto riguarda il lasso di tempo, sarei molto sorpreso di vederlo fatto in meno di 18-24 mesi e non sarei sorpreso se ci volessero più di 3 anni. E questo sta facendo tutto bene, tutti i giorni dell'anno.

Ma non scoraggiarti. Tutti iniziano da qualche parte, quindi fallo!

T-Nation: Amo la frutta e odio doverla togliere dalla mia dieta. È davvero necessario?

Shelby Starnes: In generale, per niente. Che tu possa o meno avere la tua frutta dipende dal tipo di dieta che stai seguendo. Ovviamente, la frutta è un divieto per una dieta a zero carboidrati, ma in una dieta a base di carboidrati come il ciclo dei carboidrati può sicuramente avere il suo posto. Nonostante il loro sapore dolce, la maggior parte dei frutti ha un indice glicemico sorprendentemente basso e il fatto che non contenga molte calorie rende basso anche il loro carico glicemico. Sono anche pieni zeppi di vitamine e minerali, qualcosa a cui molti sollevatori non prestano molta attenzione.

Divento sempre sospettoso ogni volta che qualcuno suggerisce che è il frutto della sua dieta a renderlo grasso. Ho visto molte cose folli ai miei tempi, ma non ho ancora incontrato nessuno che abbia ammesso di aver lucidato un sacchetto di mele mentre guardava Ballando con le stelle ..