T-Nation: Come faccio a sapere quando prendere un cheat meal o cheat day? Ho sentito ragazzi che ne parlano e suonano fantastici. Sono abbastanza grasso immagino e sono a dieta da 3 settimane. È il momento per uno?
Shelby Starnes: A volte vorrei non aver mai detto che a volte offro ai miei clienti pasti imbrogliati o giorni imbroglioni, perché ora ogni ragazzo paffuto con un tapis roulant pensa di `` meritare '' un frullatore dopo alcuni giorni di evitare il cibo spazzatura. Mi dispiace Charlie, non funziona in questo modo.
I pasti cheat (e i giorni) dovrebbero essere impiegati solo per ottenere quanto segue:
I trucchi hanno anche un vantaggio psicologico, ma NON dovrebbero essere utilizzati quando:
Quindi quando dovresti imbrogliare? Bene, è difficile dare regole chiare su quando e come incorporare un cheat meal, poiché ogni situazione è diversa, ma ecco qui:
Quindi, è probabilmente sicuro dire che un cheat meal è garantito.
Non impazzire però: un cheat meal è uno strumento, non una licenza per fare schifo e abbuffarsi per ore e ore. Mantieni la tua abbuffata a circa 60 minuti, al massimo. In un'ora dovresti comunque essere in grado di soddisfare molte voglie, a condizione che il camionista dei gelati non sappia che sei a dieta e si fermi per te.
T-Nation: Sono circa quattro mesi nella mia bassa stagione e sto iniziando a diventare un po 'debole a metà. Suggeriresti di aggiungere un po 'di cardio? Mangio circa 300 g di proteine al giorno, 400 g di carboidrati e circa 75 g di grassi. (Peso 210 in questo momento ed ero circa 175 al mio ultimo concorso, quattro mesi fa.)
Shelby Starnes: Considerando che sei nella tua bassa stagione, che dovrebbe essere il momento di crescere, diventare più forte, apportare miglioramenti, ti suggerirei di dare una buona occhiata alla tua dieta prima di aggiungere tutti i tipi di lavoro cardio.
Se stai ingrassando, stai consumando troppe calorie in qualche forma. Anche se non so come "corre" il tuo corpo, a prima vista i tuoi carboidrati sembrano essere un po 'nella fascia alta, specialmente se ne assumi quella quantità giorno dopo giorno.
I carboidrati sono ottimi per la crescita muscolare, ma possono anche aggiungere grasso se non vengono utilizzati in modo controllato o se la tua sensibilità all'insulina non è ideale. Ora che sei in bassa stagione da quattro mesi, probabilmente non hai la sensibilità all'insulina che avevi quando hai interrotto per la prima volta la dieta da gara, quando ogni dolcezza a cui ti sei concessa sembrava andare direttamente ai tuoi muscoli affamati. Come si suol dire, tutte le cose belle devono finire.
Quindi ecco cosa suggerisco: prova ad abbassare i carboidrati fino a 300 grammi nei tuoi giorni di allenamento (con la maggior parte di loro che arrivano al pasto numero 1 e peri-allenamento).
Nei giorni di riposo, abbassali ancora di più, forse a meno di 200 grammi al giorno, a seconda del tuo metabolismo. Abbassare i carboidrati nei giorni di riposo ha senso per una serie di motivi: non solo non sei fisicamente attivo in quei giorni, ma anche i carboidrati ridotti "preparano" il tuo corpo per i giorni più alti di carboidrati a venire. Vuoi essere un po 'impoverito di glicogeno nei giorni più alti di carboidrati, oltre ad essere un po' più sensibile all'insulina.
Per quanto riguarda gli altri macronutrienti, per la tua taglia, 300 grammi di proteine e 75 grammi di grassi dovrebbero essere un buon livello con cui crescere, ma dato che stiamo abbassando i carboidrati potresti giocare con l'aumento delle proteine LEGGERMENTE.
Ricorda, dobbiamo ancora ridurre le calorie per dimagrire un po 'e prevenire futuri guadagni di grasso, e anche troppe proteine possono aggiungere grasso; tuttavia, 350 grammi potrebbero essere un livello migliore su cui crescere ora che stai riducendo l'assunzione di carboidrati.
Alcuni ragazzi commettono l'errore di superare in MODO il loro fabbisogno proteico (come 500 grammi per un ragazzo di 160 libbre) e questo non solo è completamente inutile, ma porterà a un aumento di grasso a lungo termine. Non concentrarti mai su un solo macronutriente: guarda sempre il quadro generale e il modo in cui le macro si influenzano a vicenda.
T-Nation: Sono a 8 settimane dalla mia prima gara di bodybuilding e la mia perdita di grasso si è davvero stabilizzata nelle ultime due settimane. Pesa 200 libbre con circa il 10% di grasso corporeo e ho consumato circa 350-400 g di proteine al giorno, 80-100 g di carboidrati e circa 50 g di grassi.
Shelby Starnes: Cardio è stato costante a circa 30-40 minuti al giorno nelle ultime 4 settimane. Dovrei aumentare il cardio? Riduci i carboidrati? Temo che se li riducessi troppo di più, sacrificherei i muscoli (anche se le proteine sono alte).
Ok, ora ecco un perfetto esempio di ciò a cui ho fatto riferimento nella domanda precedente: il superamento del fabbisogno proteico durante la dieta.
A 200 libbre e il 10% di grasso corporeo, la tua massa corporea magra è di circa 180 libbre. Quando si è a dieta, 1.5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo magro sono un buon punto di partenza `` approssimativo '', a seconda di come sono impostate le assunzioni di grassi e carboidrati.
Quindi 1.5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo magro (180 libbre) ti mettono a 270 grammi di proteine al giorno - e stai assumendo 80-130 grammi in PIÙ, ogni singolo giorno. Effetto termico o meno, quelle calorie si sommano e, come puoi vedere dalla tua esperienza, possono limitare i tuoi progressi nella perdita di grasso.
Prova ad abbassare le tue proteine fino a quel livello di 270 grammi (e possibilmente anche ad aumentare LEGGERMENTE carboidrati e / o grassi) e guarda come vanno le cose.
La mia ipotesi è che i tuoi progressi riprenderanno di nuovo, ma ricorda: probabilmente dovrai continuare a modificare le cose con l'assunzione di carboidrati e grassi, nonché il tuo cardio, per continuare a progredire verso i tuoi obiettivi. Il corpo si adatta rapidamente, quindi monitora e regola regolarmente se necessario.
Con solo 8 settimane rimanenti alla competizione, dovrai lavorare abbastanza duramente per entrare in una condizione vincente se hai ancora il 10% di grasso corporeo ora.
T-Nation: L'ho completamente rovinato! Sto arrivando a cinque settimane dalla mia prima gara di bodybuilding e la scorsa notte ho perso il controllo completo e ho mangiato praticamente tutto ciò che vedevo.
Shelby Starnes: Ho avuto una giornata molto stressante al lavoro, e poi ho avuto una grande discussione con la mia ragazza. Era tutto troppo e ho ceduto e sono impazzito. La mia "terapia" includeva biscotti, barrette di cioccolato, quasi un gallone di latte intero, 2/3 di una torta di zucca, una scatola di dolcetti Rice Krispie e mezzo barattolo di burro di arachidi (almeno era il tipo naturale).
Sono fottuto? Posso rimettermi in carreggiata e avere ancora uno spettacolo decente? Stavo andando così bene fino a ieri - già mostrando striature nei miei quadricipiti, buona separazione nei muscoli posteriori della coscia, lievi striature nei glutei. Mi odio adesso! Per favore aiuto!
Per prima cosa, amico, devi rilassarti un po 'qui. La tua domanda sta rivelando più problemi rispetto al profilo eHarmony di Jeffrey Dahlmer. Ciò che è fatto è fatto e lo stress non aiuterà le cose, né ti permetterà di imparare dal tuo errore e impedirà che si ripeta Inoltre, quello che hai fatto potrebbe non essere un grosso problema, dopotutto. Lasciatemi spiegare:
A cinque settimane dalla fine, probabilmente non hai "buttato giù"."Il fatto è che potresti aver fatto la cosa giusta in termini di dare al tuo corpo una spinta metabolica, ricaricare le riserve di glicogeno, dare alla leptina un urto temporaneo e ovviamente soddisfare un importante bisogno psicologico - per non parlare del fatto che probabilmente ti senti così in colpa ora che sarai rigoroso al 100% da ora fino allo spettacolo.
Non sei il primo ragazzo o ragazza ad avere un momento di debolezza alimentare. Non è affatto raro che chi è a dieta "abbandoni" in questo modo dopo una dieta prolungata, anche i pochi dotati che lo fanno per vivere. Ovviamente non c'è solo molta fisiologia dietro, ma anche psicologia, e spesso le due cose sono interconnesse.
Quindi il primo passo è smettere di stress: torna in pista al 100% con tutto e tornerai in forma in pochissimo tempo. Probabilmente il tuo peso aumenterà per quasi una settimana, ma è solo un accumulo temporaneo di glicogeno e acqua.
Se stavi iniziando a vedere striature nei tuoi glutei come hai detto, sembra che tu stia bene per cinque settimane e l'abbuffata non sarà altro che un urto di velocità, nel peggiore dei casi.
Se tu fossi effettivamente un po 'indietro e facessi qualcosa del genere, allora quella sarebbe un'altra storia. In tal caso, dovresti fare delle cose per mitigare la situazione e, si spera, non solo tornare in pista, ma prima di dove eri in modo da poter essere in forma in tempo.
Non sarebbe prudente avere un guasto come questo dopo una settimana, ma dopo cinque settimane, dato che la tua preparazione sta andando alla grande, dovresti stare bene.
Per inciso, a tutte le persone normali che cercano solo di mettersi in forma migliore per un matrimonio, una crociera o un altro obiettivo personale, non cadere nella trappola di pensare che un errore momentaneo abolirà 8 o 12 o 16 settimane di altrimenti una dieta sana. Hai fatto un errore. Grande affare. Rimettiti in sesto, rimetti a fuoco e riprendi il piano. In poche settimane quel piccolo contrattempo non sarà altro che un lontano ricordo.
T-Nation: Mancano poche settimane all'inizio della mia prima dieta precontest e voglio seguire una dieta chetogenica. Ho intenzione di iniziare a 16 settimane fuori, quindi ho tutto il tempo per essere sminuzzato. In questo momento la mia dieta è composta da carboidrati moderati, grassi moderati e proteine. Dovrei semplicemente saltare direttamente alla dieta a zero carboidrati proprio a 16 settimane e entrare in chetosi il più velocemente possibile?
Shelby Starnes: un approccio chetogenico o "cheto" è molto efficace per la perdita di grasso, ma consiglierei di aspettare fino a quando non ne avrai veramente bisogno.
Farai grandi progressi semplicemente manipolando prima altre variabili (abbassando i carboidrati, aggiungendo una moderata quantità di cardio, ecc.), quindi ha senso "mungere" il più possibile da queste cose prima di immergersi in un approccio cheto in piena regola.
Perché andare direttamente ai pezzi grossi? Vuoi sempre avere qualcosa "nella manica" da implementare quando la tua dieta si sta stabilizzando. Se salti direttamente in un approccio a zero carboidrati farai sicuramente grandi progressi e molto rapidamente, ma dove andrai quando raggiungi il plateau? La tua unica opzione sarà abbassare ulteriormente le calorie e / o aumentare il cardio - entrambe le cose possono consumare muscoli preziosi durante la dieta.
Certo, potresti dover fare quella roba alla fine comunque, ma inizia sempre prima con semplici modifiche. Con 16 settimane di dieta, hai molto tempo per giocare con le cose. Potrebbe non essere necessario andare a zero carboidrati fino a 6-8 settimane, se non del tutto.
L'unica volta in cui consiglierei di andare a cheto fin dall'inizio sarebbe se hai una quantità significativa di grasso da perdere e non molto tempo per farlo, come se fossi il 15% di grasso corporeo e 9 settimane fuori.
Quando la tua cronologia è breve e il progresso deve essere rapido e considerevole, non hai tempo di perdere tempo con piccole riduzioni di carboidrati e cose di quella natura. In quei casi estremi, l'unica soluzione è saltare dentro, tutto maiale, e sperare (pregare) di poter rimettere in forma il tuo culo in tempo. Questo non è il modo migliore per massimizzare la ritenzione muscolare durante la dieta, ma con tempi brevi di solito è l'unica opzione per rimettersi in forma velocemente.
T-Nation: Voglio dimagrire, ma non peserò il mio cibo, non conterò calorie o carboidrati assurdi o farò altre stronzate strane. Dammi una cosa che posso fare ogni giorno, che sia dietetica o correlata all'esercizio fisico che potrei fare per fare qualche progresso nella perdita di grasso. Tieni presente che non sto facendo uno spettacolo, né ho intenzione di diventare un modello Abercrombie.
Shelby Starnes: Solo una cosa? Ummm .. . Magari prova a “mangiare di meno?"
Anche se apprezzo il tuo approccio minimalista, sfortunatamente diventare magri implica più di "una cosa", anche se non stai salendo sul palco. Non è scienza missilistica, ma richiede un po 'di previdenza e preparazione. Alcuni semplici suggerimenti includono:
Probabilmente è un po 'più complesso di quanto desideri, ma è solo la realtà della situazione. Se essere magri, sani e avere un bell'aspetto fosse facile, andare da Wal-Mart non sarebbe un'esperienza visiva così spaventosa.
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