Nutrizione vs. Infortunio

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Yurka Myrka
Nutrizione vs. Infortunio

Il lato oscuro

Il bodybuilding ha sicuramente il suo lato positivo e il suo lato negativo. Le cose buone possono essere davvero buone. La semplice consapevolezza di una pompa irta, un nuovo record personale e la costante soddisfazione di fondo quando sai che stai crescendo o ti stai sporgendo: tutti sono ottimi esempi. Ma c'è un lato oscuro.

In cima a questo mucchio fumante di cose davvero brutte c'è qualcosa chiamato infortunio. Adesso lo capisco. Per anni ho deriso l'infortunio. È stato qualcosa che è successo ad altri sollevatori, non a me. Ero un colosso: Focused. Progredendo. Esecuzione della forma corretta. Spostare pesi rispettabili e portare a casa trofei.

In effetti, fino allo scorso anno, stavo spiegando a Mark Verstegen (forse il miglior ragazzo al mondo per gli atleti professionisti) che non ho mai avuto un grave infortunio. Mai. Mi sono reso conto solo vagamente che, come persona con circa vent'anni di allenamento pesante alle spalle, stavo andando abbastanza bene.

Poi sono stato colpito.

Un vecchio ma sempre benigno infortunio da calcio alla mia caviglia è tornato durante una semplice passeggiata nel mio labirinto di cioccolato. Una passeggiata schifosa, di tutte le cose! Quattro volte quell'anno mi sono ritrovato supino e ho urlato dopo "essere in piedi" sulla mia caviglia piegata di 90 gradi come se fosse la pianta del mio piede. La stabilità ora è andata. intendo andato. Poi la mia parte bassa della schiena ha iniziato a gridare per richiamare l'attenzione proprio nel momento in cui il mio sterno è stato ferito in un incidente d'auto lo scorso autunno.

Ero davvero mortale. Molti lettori di T-Nation sono beatamente inconsapevoli di lesioni, ma quelli di noi che hanno incontrato questo fisico e un invasore che rovina la psiche sanno che può essere un potente nemico.

“Prenditi sei settimane di pausa, ghiacciala, evita tutto ciò che fa male e prendi 800 mg di ibuprofene ogni quattro ore."Questo è qualcosa che potresti aver sentito dal tuo medico o fisioterapista. Spesso è un buon consiglio, ma per quanto riguarda il lungo raggio? C'è qualcosa che possiamo fare per rafforzare le nostre difese?

Fortunatamente, specialmente per quelli di noi sui 30 anni e oltre che sono più suscettibili, ci sono alcuni trucchi nutrizionali e supplementari da considerare.

Dorian, vitamina C e glucosamina

Dorian Yates, se ricordo bene, era un grande sostenitore della vitamina C durante i suoi anni di allenamento particolarmente pesante. Ha tenuto a bada le lesioni ai tessuti molli (almeno per un po ')? Potrebbe aver avuto un ruolo.

Yates era noto per i carichi di allenamento abusivi; era un "bodybuilder potente" con cui ragazzi come me potevano davvero identificarsi. Forse è stata la capacità dell'acido ascorbico di formare idrossiprolina e idrossilisina nei tessuti molli che ha tenuto a bada i suoi strappi muscolari fino a più tardi nella sua carriera sovrumana. Inoltre, a qualsiasi tendine indebolito risultante causato dall'uso di androgeni potrebbe essere stata concessa un po 'più di vita a causa di un supporto nutrizionale come questo.

Attualmente prendo 250 mg di vitamina C in aggiunta a cibi "multi" e ricchi di vitamina C perché, per quanto piccola possa essere per gli standard yatesiani, anch'io mi abbasso abbastanza bene in palestra. Ho bisogno di quanto più recupero possibile dei tessuti molli. Questo è doppiamente vero mentre ricostruisco parti del corpo ferite.

Ma per quanto riguarda l'artrosi? Parla con diversi allenatori veterani e vedrai che succede. Il mio primo capo e mentore, Jim Timberman, aveva un fisico davvero impressionante (comprese le pistole da 18+ pollici) nei suoi primi anni '50. Ma il tempo aveva preso il sopravvento sulle sue articolazioni. Mentre alte dosi di vitamina C possono effettivamente peggiorare questa malattia degenerativa naturale (vedi il mio articolo sugli antiossidanti malvagi), c'è davvero qualcosa che può combatterla e persino trattare esistente rottura della cartilagine articolare.

Certo, potresti aver sentito che la glucosamina potrebbe avere effetti negativi sulla magrezza, ma la ricerca dietro di essa riguardo alle articolazioni è semplicemente troppo succosa per essere ignorata. I dati suggeriscono che potrebbe farti allenare rigenerando letteralmente quelle articolazioni e facendole funzionare senza intoppi.

Aneddoticamente, circa due terzi delle persone rispondono al trattamento dopo circa due o tre mesi. Questo è un confonditore statistico, ma non dovremmo licenziare completamente coloro che lo giurano. E di certo non dovresti ignorare gli studi che suggeriscono un vantaggio. (2) Forse l'efficacia irregolare del condroitin solfato è dovuta al fallimento di alcuni prodotti (soprattutto quelli più economici) nel soddisfare le indicazioni dell'etichetta. (1)

Sebbene lontano dal consigliato 1.2 grammi di glucosamina e condroitina al giorno che vengono utilizzati in diversi studi, mi sembra di beneficiare di una o due compresse la sera. Insieme allo stretching mirato del flessore dell'anca e un serio sforzo per evitare mobili comodi e morbidi e l'uso del laptop in posizioni strane (abilitato dalla mia rete wireless), sto sperimentando un notevole recupero lombare! Spero che anche le mie spalle malconce traggano beneficio. Rimanete sintonizzati.

Olio di pesce e cartilagine sana

La ricerca più recente mostra alcuni collegamenti affascinanti tra la conservazione della cartilagine e l'olio di pesce. (5) Se combinato con gli effetti antinfiammatori consolidati e gli effetti potenzialmente anti-catabolici di EPA e DHA, questa potenziale protezione della cartilagine è qualcosa di cui essere cautamente entusiasti. Quanti di voi hanno dischi degenerati o artrite lieve?

Uso da tre a sei capsule di olio di pesce quasi tutti i giorni. Molti scrittori di bodybuilding suggeriscono di raddoppiare o triplicare questo, ma penso che sia un affare più o meno in corso.

Oh, e non possiamo dimenticare approcci supplementari come SAMe e MSM. Ma a mio parere questi trattamenti mancano di un supporto di ricerca diretto sufficiente e potrebbero non svolgere un ruolo importante nella ricostruzione dei tessuti molli come alcune delle nostre altre opzioni. Tuttavia, alcune persone giurano per loro e potrebbero essere un'altra possibilità per il dolore articolare quando sono già state prese altre misure.

Proteine ​​e calorie

Da un punto di vista più tradizionale, anche le buone proteine ​​e le calorie sono fattori chiave nella riparazione dei tessuti.

Sapevi che le raccomandazioni cliniche sulle proteine ​​sono tipicamente aumentate del 50% o più (dal solito misero 0.8 fino a 1.2-1.5 grammi per kg) per lesioni scheletriche e traumi? Oppure quell'energia correlata (kcal) deve aumentare del 20-35% a seconda del metodo di calcolo clinico?

Certo, probabilmente stai già tenendo conto della proteina se sei vicino a un grammo per libbra di peso corporeo, ma alcuni ragazzi sono così occupati che devono lottare per ottenere anche 20 grammi ogni poche ore. Durante i periodi di riparazione degli infortuni semplicemente non dobbiamo rallentare! Fonti proteiche portatili come MRP o una scatola di salmone o tonno possono aiutare.

Dal punto di vista calorico, dobbiamo tenere un registro rimanere in pista - né troppo né troppo poco - dopo il suddetto aggiustamento del 20-35% per un paio di settimane per quanto riguarda l'ipermetabolismo e la guarigione. Naturalmente, dobbiamo essere realistici quando consideriamo l'entità delle nostre lesioni; un aumento volente o nolente del 30% nell'assunzione di kcal per un mignolo rotto è più indulgente di quanto sia razionale o correttivo.

Potremmo continuare a parlare di possibilità di guarigione nutrizionale, come 1500 mg di calcio al giorno per i traumi scheletrici (e persino la perdita di grasso mentre si lotta per rimanere magri durante i tempi di inattività), lo zinco per la guarigione delle ferite, ecc., ma penso di averti dato abbastanza da considerare per ora!

Intervento nutrizionale per il T-man

Il trauma psicologico di un atleta infortunato è di gran lunga peggiore di quello che disturba semplicemente un ragazzo sedentario. (6) Può derubarlo del suo stesso stile di vita. È anche nella letteratura scientifica, come se avessimo bisogno di tale convalida:

"L'atleta altamente motivato richiede una considerazione speciale degli aspetti psicologici di far fronte a infortuni o limitazioni imposte dal punto di vista medico al loro livello di attività."Woodfin

Un modo per mantenere il tuo stile di vita, sentirti abilitato e rimanere positivo è diventare parte del processo di trattamento. L'intervento nutrizionale è un buon esempio.

Una volta ho sentito Dan John dire che la chirurgia è un modo per dirti che hai esagerato con qualcosa. Ma soprattutto, il comportamento di Dan era disinvolto. Era come se dicesse: "Oh, entra in officina, fatti riparare e torna in gara."Non lo sa, ma questo mi ha fatto sentire davvero meglio. Sono quasi entusiasta ora di sottopormi a un intervento chirurgico alla caviglia (e almeno una radiografia dello sterno), mentre mi concentro esclusivamente su dieta e cardio per un mese dopo queste riparazioni.

Una volta, mentre stavo parlando con Ed Coan, mi disse che uno dei suoi obiettivi principali era evitare infortuni. Non per provare l'ultima attrezzatura da allenamento o il regime di allenamento alla moda, ma solo per rimanere in buona salute e stare sotto quei suoi pesi sanguinanti dal naso. Questo tipo di attenzione mirata alla prevenzione e alla guarigione continua è elegante nella sua semplicità.

Eddy Coan fa quello che sa fare meglio.

Fallo tu? Voglio dire, in realtà registri gli infortuni minori e maggiori nel tuo registro di allenamento? Ah, forse sei invincibile. Diamine, lo ero. Non ho notato molte cose finché non se ne sono andate. Ma ora mi rendo conto che semplicemente non sono sotto una barra pesante quando sto lottando con fastidio lombare o tendinite grave o spalle artritiche e digrignanti. E quando non sono sotto quei pesi, non sto crescendo. Questo è inaccettabile!

Quindi, insieme ad alcune delle difese nutrizionali qui presentate, prendiamo tutti una pagina dal libro di Coan e prestiamo intenzionalmente un po 'di attenzione alla prevenzione degli infortuni in corso. Eddy ha imparato a stare lontano dal lato oscuro, e se può farlo, puoi farlo anche tu.

Riferimenti e letture correlate

1. Adebowale, A., et al. Analisi del contenuto di glucosamina e condroitin solfato nei prodotti commercializzati e permeabilità al Caco-2 delle materie prime di condroitin solfato. J Am Nutraceut Assoc (ristampa) 3 (1) :: 1-6.

2. Hungerford, D., et al. Uso di nutraceutici nella gestione dell'osteoartrosi. J Am Nutraceut Assoc (ristampa) 3 (1) :: 1-8.

3. Lungo, C. e Blakemore, W. Fabbisogno energetico e proteico del paziente ricoverato. J Parenter Enter Nutr 1979; 3 (2): 69-71 e 3 (6): 452-456.

4. Lowery, L. Grassi dietetici e nutrizione sportiva: un primer. J Sports Sci Med 2004; 3: 106-117. accessibile su: http: // www.jssm.org.

5. Woodfin, B. Medicina sportiva ortopedica e atleta maschio adulto: una rassegna delle lesioni comuni legate all'esercizio fisico. Med Assoc Ga 1998; 87 (1): 17-21.


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