Ricerca nutrizionale 3

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Jeffry Parrish
Ricerca nutrizionale 3

D: Mike, potresti spiegare cosa sono le "alimentazioni" e quando potrebbero essere appropriate? Li ho visti menzionati, ma non mi è chiaro cosa siano. Grazie!

A: Buona domanda. I refeeds sono utilizzati al meglio quando intervallati da lunghi periodi di restrizione calorica e / o di carboidrati. Come suggerisce il nome, stai alimentando in modo acuto i nutrienti (calorie e / o carboidrati) nel tuo sistema dopo che è stato privato di quei nutrienti per un periodo di tempo predeterminato (5 giorni, 7 giorni, 2 mesi, ecc.).

È importante distinguere tra un "refeed" e il solo tentativo di razionalizzare l'uscita dal proprio piano nutrizionale (es.g. imbrogliare). Le alimentazioni sono posizionate strategicamente e, se usate correttamente, sono parte integrante del tuo piano nutrizionale. Imbrogliare la tua dieta è il più delle volte un evento non pianificato causato da una pianificazione inadeguata o dall'esposizione a una situazione in cui la tua forza di volontà è compromessa e soccombi all'impulso primordiale di riempirti la faccia!

Come con la maggior parte delle cose, ci sono diverse voci, abusi e false affermazioni giuste che hanno fluttuato nel mondo del fitness sui refeed. Diamo un'occhiata a due dei miei preferiti.

  1. Refeeds migliorerà la funzione tiroidea e riporterà il tuo tasso metabolico a dov'era prima della dieta. Questo è in giro da sempre. Sono stato colpevole di averlo detto anche alle persone una volta. Ma onestamente, se ti prendi un po 'di tempo e ci pensi, l'affermazione di cui sopra non ha alcun senso. Il corpo umano è incredibilmente intelligente. Ha trascorso migliaia di anni a sviluppare una serie di geni che consentiranno la massima conservazione del carburante per aiutare la sopravvivenza. Un enorme bolo di calorie / carboidrati non convincerà il tuo corpo che non stai più morendo di fame ed è giusto segnalare alla ghiandola tiroidea di aumentare di nuovo il tuo metabolismo. Sebbene le refeed abbiano dei benefici per la maggior parte del tempo, non faranno nulla per la tua funzione tiroidea. (Per la potenziale eccezione a questa regola continua a leggere.)
  2. Puoi limitare fortemente le calorie per un periodo di 1-2 settimane, quindi riempire il viso per un uguale periodo di tempo e finire con la stessa quantità di massa grassa ma più massa magra. Molti di voi potrebbero avere familiarità con la situazione che ho appena descritto o il suo nome ufficiale "Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise (ABCDE)". Questa è una gemma rimasta dal Muscle Media giorni in cui ricevo ancora email al riguardo. Ecco il contesto in cui questa dieta è stata rilasciata nel mondo.

"Ehi ... vuoi una formula segreta per alcuni potenti ormoni" fatti in casa ", per la costruzione muscolare? Non intendo la schifezza che vendono per strada - intendo le cose buone ... vera insulina, testosterone, fattore di crescita simile all'insulina-1 (IGF-1), ecc. Sai, le cose che funzionano davvero! Il succo che racchiude la massa muscolare come nient'altro al mondo! Beh ... se lo fai, continua a leggere perché ho qualcosa di INCREDIBILE ... "

... Mi fermo qui perché sono sicuro che avrai capito il punto. Era una poco troppo pubblicizzato. Uno dei problemi con questo approccio è che le persone hanno una capacità molto maggiore di consumare eccessivamente che sotto consumo. Si mangeranno la faccia e riempiranno i loro adipociti così pieni di trigliceridi da non poterli bruciare completamente nelle due settimane successive. Nelle puntate precedenti di T-Nation, TC, Chris Shugart e John Berardi hanno messo insieme più di un approccio da uomo riflessivo a questo stesso concetto.

Torniamo ai refeed più tradizionali come usarli in modo costruttivo.

3 modi efficaci per utilizzare le alimentazioni

Sono sicuro che altri nutrizionisti hanno modi in cui amano usare i refeeds, ma qui ci sono quelli che ho trovato essere i più popolari.

Da 1 a 12-48 ore si alimenta ogni 5 giorni

Questo metodo è stato reso popolare dal dott. La Dieta Anabolica di Mauro Di Pasquale. Per quelli di voi che non hanno familiarità con la dieta anabolica (in realtà ora si chiama Soluzione Anabolica), ecco le basi:

  • 5-6 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati (<30g/d)
  • 12-48 ore di consumo di carboidrati elevati

Abbastanza semplice, ma molto efficace. Durante la settimana di basso contenuto di carboidrati, esaurirai le tue riserve di glicogeno e sposterai il tuo corpo a utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante. Durante il tuo aumento di carboidrati, riempirai le tue riserve di glicogeno (e anche un po 'oltre la loro normale capacità) e stimolerai il rilascio di insulina. L'insulina ha una cattiva reputazione, ma è un ormone estremamente anabolico che, se usato correttamente, è molto benefico. (Biotest's Surge funziona bene in questa applicazione.)

Dove le persone sbagliano con questi tipi di refeed è che non ascoltano (o guardano) il loro corpo. Hanno solo carboidrati per 48 ore. Tuttavia, il dott. Di Pasquale è molto chiaro che 48 ore non sono una raccomandazione difficile. Invece è una linea guida.

“L'importante è sapere quando ne hai avuto abbastanza. Quando inizi a sentirti gonfio e gonfio e puoi persino sentire il grasso in arrivo, è ora di tornare alla tua routine quotidiana ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati."

Per i carboidrati questo può causare un problema perché è molto facile ignorare l'affermazione di cui sopra e giustificare nella tua mente che le regole dicono che puoi aumentare i carboidrati per 48 ore ... se ti senti gonfio la domenica, metti giù la pizza profonda!

Un'altra strategia che il dott. Pasquale consiglia di mangiare carboidrati a basso indice glicemico per la prima metà dei carboidrati a basso indice glicemico e più alto per la seconda metà. Questo inizialmente manterrà sotto controllo la secrezione di insulina del tuo corpo permettendoti di consumare più carboidrati in generale.

Una delle cose uniche della dieta anabolica è che è una delle rare (forse uniche) volte in cui è possibile incorporare una barriera corallina in una fase nutritiva di costruzione di massa. La maggior parte delle volte le refeed vengono utilizzate quando calorie e carboidrati sono limitati, ma con la dieta anabolica limiterai sempre i carboidrati (sia che tu cerchi di perdere grasso o aumentare la massa muscolare), quindi c'è l'opportunità di trarre vantaggio dalle refeeds con carboidrati.

Se non hai familiarità con la dieta anabolica e la sezione precedente ha suscitato il tuo interesse, ti suggerisco di controllare il thread "Dieta" e il libro sulla soluzione anabolica.

2 - Un giorno di alimentazione ogni due settimane

Questa applicazione di refeed è probabilmente in prima linea per la maggior parte dei lettori di T in quanto è la metodologia reefed che il dott. Berardi utilizza nella dieta Get Shredded. Le alimentazioni regolari di due settimane quando si segue una dieta a bassissimo contenuto calorico hanno un beneficio simile al tipo di dieta anabolica si alimenta in quanto inceppano i muscoli così pieni di glicogeno che penserai che la tua bilancia si sia rotta quando la calpesti il ​​prossimo mattina.

Uno dei vantaggi della ricarica ogni due settimane è che correrai meno rischi di ridurre il grasso corporeo poiché i picchi di calorie / carboidrati si verificano solo per 12 ore (a meno che non ti alzi presto solo per mangiare) ogni due settimane. Il principale vantaggio di questo tipo di alimentazione è psicologico. Seguendo una dieta a bassissimo contenuto calorico è drenante e faticoso. Le alimentazioni ogni due settimane ti danno "obiettivi" a breve termine a cui tendere, rendendo più sopportabile la routine quotidiana di consumare 2000 calorie (o meno).

3 - Una settimana di barriera corallina durante un periodo di dieta di 15-20 settimane

Questa nuova strategia mi è stata presentata dal dott. Lonnie "Lats" Lowery mentre ha impiegato questa strategia l'ultima volta che si stava preparando a indossare i tronchi in posa.

Ecco come puoi applicare questo reefed alla tua strategia nutrizionale.

  1. Pianifica una dieta di 20 settimane che ti permetta di perdere gradualmente grasso corporeo a un ritmo ragionevole. Il periodo della dieta è molto lungo, quindi non devi mirare a un deficit calorico molto grande.
  2. Pianifica una settimana di terapia con carboidrati / calorie per la decima settimana. Questa settimana di aumento delle calorie non è un'iniezione improvvisa di calorie come le due alimentazioni precedentemente descritte. Invece è un aumento di 400-600 calorie con una buona parte proveniente dai carboidrati. Un'altra differenza è che il tuo aumento calorico proviene pulito calorie non pizza, ali e bignè al cocco.
  3. Alla fine della decima settimana, torna alla dieta precedente.

Questa applicazione di un reefed è la più probabile che abbia un'influenza sull'aumento del tasso metabolico alla normalità e sull'aumento della produzione di ormoni tiroidei a causa della durata del refeed. Aumentare il consumo calorico e di carboidrati per 7 giorni molto probabilmente consentirà un ripristino della tiroide e del tasso metabolico in una certa misura, se non completamente.

Uno dei problemi che molte persone incontrano con questo tipo di alimentazione è che richiede molta pianificazione. Quante persone conosci che pianificano un periodo di dieta di 20 settimane? Scommetto che puoi contarli su una mano. Questo reefed (come gli altri) fornirà una meritata pausa dal mondo della restrizione calorica. Questo vantaggio non dovrebbe essere trascurato in quanto potrebbe essere il più importante.

Per concludere questo sguardo ai refeed:

  1. Pianificali sempre.
  2. Fermati quando il tuo corpo inizia a distendersi.
  3. Più grasso corporeo hai, più breve dovrebbe essere il tuo periodo di terzaroli.

D: Mike, sono costantemente in movimento. Hai qualche consiglio per gli spuntini per la costruzione muscolare?

A: Questo è sicuramente un problema per molte persone (me compreso). Se sei costantemente in fuga, avrai bisogno di carburante che puoi portare con te alimentare la macchina. Ecco alcune buone opzioni:

  1. FiniBar Queste sono le mie barrette proteiche preferite (e di mia moglie). Proteine ​​di qualità, poco zucchero e ottimo gusto: vinci vinci tutto intorno.
  2. Barrette proteiche fatte in casa Gourmet Nutrition ha un sacco di ottime barrette proteiche che puoi preparare tu stesso. Il mio preferito è il Peanut Butter Fudge Bar in quanto può essere montato letteralmente in 5 minuti. Ecco la ricetta (era già stata descritta in "It's Not About the Food" di JB."

ingredienti

2 misurini di cioccolato proteico Metabolic Drive®
2 misurini di farina di lino (semi di lino macinati)
4 cucchiai di burro di arachidi naturale grosso

Istruzioni

Mescolali insieme in una ciotola, aggiungendo 1/4 di tazza di acqua (o meno se riesci a gestire) e Splenda, a piacere. All'inizio sembrerà che non ci sia abbastanza acqua, ma continua a mescolare e alla fine diventerà una massa modellabile di pasta che assomiglia a quello che immagineresti quando uscirai dal tuo corpo. Dividete il composto a metà e mettetelo in pezzi separati di pellicola trasparente, formando una barretta all'interno della pellicola. È più facile modellarli stendendo la pellicola trasparente su un lato di una piccola casseruola, premendo l'impasto nella forma naturale della pirofila. Metti le barrette in frigo o conservale nel congelatore. Puoi mangiarli freddi, o anche congelati, oppure puoi mangiarli direttamente dalla ciotola con un cucchiaio se ti senti impaziente.

Un'altra ottima barretta proteica fatta in casa è la Vanilla Meringue Trail Mix Bars create dal coautore di Gourmet Nutrition, il dott. John Williams. Queste barrette sono ottime perché hanno la croccantezza degli anacardi e delle mandorle ma la morbidezza dei mirtilli rossi essiccati. Cerca di non mangiare l'intero lotto in una volta.

  1. Mele e formaggio a pasta filata Una mela media e due pezzi di formaggio a pasta filata è lo spuntino del pigro. Questa combinazione non richiede preparazione ed è estremamente portatile. La mela ti dà fibre, carboidrati a basso impatto e una tonnellata di antiossidanti mentre il formaggio a pasta filata aggiungerà alcune proteine ​​e grassi per aiutarti a frenare la fame fino a quando non puoi ottenere un po 'più di calorie nella tua vita. Non hai scuse per correre fuori dalla porta senza carburante se tieni questi due oggetti come graffette nel tuo frigorifero.
  2. Manzo essiccato Non c'è niente di meglio e di più primordiale della carne secca. C'è qualcosa di molto soddisfacente nello strappare la carne di vacca essiccata con i denti. L'essiccazione della carne era l'unico modo per conservarla durante i periodi di magra. Era anche un'incredibile fonte di proteine ​​fino a quando Slim Jim e altre società non l'hanno imbastardito. Quando acquisti carne essiccata, cerca i tipi di produzione locale poiché di solito hanno gli ingredienti più sani e sono i meno lavorati. Fai attenzione al contenuto di sodio anche se anche la carne secca locale può essere ricca di sodio.

Hai sempre la possibilità di preparare la tua carne essiccata. Se hai tempo questa è l'opzione migliore. Uno dei miei libri di cucina preferiti, Garden of Eating, contiene un intero capitolo su come preparare la carne di manzo o il tacchino a scatti. Consiglio vivamente Giardino del mangiare per più che solo a scatti come a quasi seicento pagine questo libro è un mostro.

Nessuna delle ricette richiede alcun tipo di grano, quindi se stai cercando più modi per costruire pasti contenenti verdure, proteine ​​magre e grassi naturali, troverai più idee di quante ne avrai mai bisogno in questo libro.


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