D: Cosa ne pensi della Dieta a Zona?
R: Nel bel mezzo dell'era "il grasso fa male, i carboidrati sono buoni" dell'industria della dieta e del fitness, il dott. Barry Sears è emerso come membro della controcultura tradizionale, sostenendo l'idea che i carboidrati in eccesso fossero alla base del problema che l'America stava avendo con l'obesità.
Sebbene l'affermazione che un eccesso di carboidrati amidacei aumenti la conservazione del grasso corporeo e allo stesso tempo abbia un impatto negativo sulla funzione cardiovascolare non era affatto nuova, il dott. Sears and the Zone Diet ha portato una nuova svolta al clan a basso contenuto di carboidrati con la sua enfasi sulla modulazione degli eicosanoidi attraverso la dieta.
Stranamente, la Zona non è mai stata guardata molto dalla comunità di bodybuilding e performance, nonostante tutte le sue prove originali siano state fatte su atleti di alto livello. Mentre la dieta a zona, come tutte le diete, ha i suoi difetti, ha anche una discreta quantità di informazioni utili che tutti potrebbero trarre beneficio dall'udito.
La Zona, come ogni dieta, ha le sue regole. Una delle critiche alla Zona è che è estremamente severa. Ma direi che se stai mangiando con un piano alimentare specifico per guidarti, la Zona non è più rigida di qualsiasi altra dieta. Ecco le regole:
Queste regole non suonano troppo male, giusto? La ripartizione delle calorie 40/300/30 è una raccomandazione comune agli atleti, ma alcuni potrebbero considerare di progettare ogni pasto in modo che questa distribuzione di macronutrienti sia un po 'eccessiva.
La maggior parte delle persone sarebbe anche d'accordo sul fatto che 1 g / lb di peso corporeo è un buon punto di partenza per il consumo di proteine. L'aggiunta di grassi extra per un atleta che si allena duramente è discutibile, poiché si potrebbe sostenere di aumentare anche gli altri macronutrienti. Ma questo toglierebbe la “magia della Zona."
Dott. Sears è anche in buona compagnia con la sua condanna dei carboidrati ad alto indice glicemico, poiché Atkins, Poliquin e DiPasquale sarebbero probabilmente d'accordo con lui. Per me, rendere il ketchup off-limits è un po 'troppo lontano in quanto sarebbe difficile vivere senza nemmeno un po' di ketchup sulle mie uova.
A questo punto potresti pensare: “Fin qui tutto bene. Perché a più persone non piace la Zona?"Per quanto riguarda la lamentela più comune che è troppo difficile da seguire, il dott. Sears propone "il metodo del bulbo oculare" in cui riempi un terzo del tuo piatto con proteine, due terzi del tuo piatto con verdure non amidacee e cospargi il tutto con grassi monoinsaturi. Non suona troppo difficile, lo fa?
Nell'edizione di maggio 1996 di Muscle Media 2000, Dan Duchaine si è opposto alla sua biochimica e ha assunto il dott. Sears e le sue affermazioni. Diamo un'occhiata a questa epica battaglia delle menti:
Sears dice: la fonte di proteine non è così importante.
Duchaine dice: proteine di qualità sono importanti. Gli esempi includono siero di latte a scambio ionico, proteine dell'uovo o del latte e proteine della carne animale.
Roussell dice: Duchaine è proprio qui. Dott. Sears considera la gelatina una fonte proteica in tutte le ricette trovate nel libro Zone. Si consiglia di attenersi a fonti proteiche di alta qualità. Duchaine menziona le proteine del latte e sottolineerei l'inclusione di una miscela di caseina e / o proteine del latte di qualità.
Sears dice: Gli alimenti con un indice glicemico superiore a 50 sono un no-no.
Duchaine dice: Gli alimenti con un IG superiore a 70 devono essere evitati.
Roussell dice: Dipende dall'ora del giorno. Durante la giornata, gli alimenti con un IG di 50 o meno (ad es.g. carboidrati a foglia verde) dovrebbero essere consumati. Ma dopo un allenamento, i carboidrati ad alto indice glicemico sono la strada da percorrere.
Sears dice: l'acido alfa linolenico e l'acido arachidonico devono essere evitati.
Duchaine dice: Il corpo ha bisogno di acido alfa linolenico e acido arachidonico per produrre testosterone.
Roussell dice: L'acido alfa linolenico (che si trova comunemente nel lino) ha sicuramente i suoi benefici nella dieta. Per quanto riguarda l'acido arachidonico e il testosterone, non sono convinto che sia necessario extra acido arachidonico (AA). Ci sono pochi dati sugli esseri umani per quanto riguarda la produzione di AA e testosterone.
Diverse aziende di integratori stanno uscendo con prodotti AA senza davvero pensare alle conseguenze (questo probabilmente non sorprende nessuno). In effetti, sulle etichette raccomandano alle persone di astenersi dal consumare grassi omega-3 durante l'utilizzo dei prodotti. Sì, sembra una buona idea!
L'AA è estremamente pro-infiammatorio ma è una parte necessaria della dieta. Poiché gli acidi grassi omega-6 sono così onnipresenti nell'ambiente, nessuno corre il rischio di non consumare abbastanza AA, anche con la dieta a zona. Inoltre ci sono modi migliori e potenzialmente più sicuri per aumentare la produzione di testosterone rispetto agli AA supplementari.
Sears dice: Evita riso, patate e una lunga lista di altri cibi.
Duchaine dice: Non è necessario evitare questi cibi; la prova di una vita più lunga semplicemente non c'è.
Roussell dice: Penso che Duchaine si sia confuso qui. Sears raccomanda la restrizione calorica nella speranza di prolungare la vita, non la rimozione degli amidi.
Sears dice: Un uomo di 150 libbre ha bisogno di circa 2.000 calorie.
Duchaine dice: Duemila calorie al giorno sono troppo basse per un bodybuilder, a meno che non voglia perdere peso.
Roussell dice: Uno dei punti della zona è la riduzione del grasso corporeo (l'altro principale è l'equilibrio / controllo ormonale).
Sears dice: mangiare grassi non fa il tuo grasso.
Duchaine dice: Il consumo eccessivo di macronutrienti ti farà ingrassare.
Roussell dice: Sears non ha mai detto che un consumo eccessivo di grassi non ti farebbe ingrassare. La maggior parte delle persone trarrebbe beneficio dall'aumento del consumo di grassi sani. Ancora oggi, gli atleti camminano intorno al grasso fobico.
Quindi, la dieta a zona ha i suoi difetti, ma non dovresti assolutamente ignorare il messaggio completo. Ad esempio, Skip LaCour scrive nel suo libro, Nutrizione per il bodybuilding, di vedere un bodybuilder a una competizione locale in una forma assolutamente incredibile (dovrebbe essere bello fare colpo su Skip).
Dopo hanno avuto modo di parlare e Skip ha scoperto che questo bodybuilder ha usato la dieta a zona mentre si preparava per il concorso. Skip è uscito e ha letto Entra nella Zona. Non ha adottato l'approccio a zone completo, ma ha apportato modifiche al suo piano nutrizionale (ovvero l'aggiunta di più grassi) e ha visto cambiamenti molto buoni nel suo fisico.
Come nota a margine, Skip ha aumentato il suo apporto di grassi aggiungendo olio di canola alle sue insalate. Fino ad oggi, non so perché abbia scelto l'olio di canola rispetto all'olio d'oliva. È solo schifoso.
D: Mike, qual è il problema con i grassi trans? Quanto sono cattivi? Alcune persone dicono che la carne rossa ha grassi trans. Come può essere?
A: Ultimamente i grassi trans hanno ricevuto molta attenzione. All'inizio ho pensato che fosse un problema bianco e nero: i grassi trans fanno male e dovresti rimuoverli completamente dalla tua dieta. Questa è probabilmente un'opinione condivisa dalla maggior parte delle persone, ma va un po 'più in profondità. Analizziamo alcuni miti e guardiamo alla ricerca sui grassi trans.
L'americano medio consuma fino al 4% delle sue calorie dai grassi trans. Potresti rispondere: "E allora, Mike? Non mangio quella merda piena di oli idrogenati. Non consumo grassi trans!"
Ecco dove ti sbagli. Di quel 4%, l'1% non proviene da olio idrogenato, ma da prodotti animali. Quindi, come T-Man o T-Vixen, è ragionevole concludere che in realtà consumi più dell'1% delle tue calorie dai grassi trans.
Fortunatamente, il grasso trans che si trova principalmente nei prodotti animali è l'acido vaccenico e non l'acido elaidico (noto anche come 18: 1 n-9 trans per voi gente di scienza). L'acido elaidico è un grasso trans convertito dall'acido oleico, un grasso monoinsaturo (pensa all'olio d'oliva).
L'acido elaidico è il principale grasso trans presente nell'olio di semi di soia idrogenato e si ritiene che sia il grasso trans che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (anche se c'è ancora qualche dibattito nella comunità scientifica).
Se i grassi trans non sono presenti in natura, come entrano nei prodotti animali? Il rumine (una delle quattro parti dello stomaco di una mucca) dei ruminanti (es.g. mucche o animali con quattro camere nello stomaco) contiene batteri. Questi batteri in realtà idrogenano i grassi polinsaturi e li convertono in grassi trans e grassi saturi. È interessante notare che i bovini allevati all'aperto e nutriti con erba hanno livelli più alti di grassi trans perché mangiano una dieta più ricca di acido alfa linolenico - un grasso omega-3 (si pensi ai semi di lino) - e altri grassi polinsaturi che vengono convertiti in grassi trans.
Fortunatamente, i dati epidemiologici mostrano che questi grassi trans "naturali" non aumentano il rischio di malattie cardiache, ma possono invece conferire una certa protezione cardio. C'è sicuramente più ricerca che deve essere fatta in questo settore.
La cosa veramente interessante dell'acido vaccenico è che come esseri umani facciamo un ottimo lavoro nel convertirlo in CLA. Di seguito sono riportati due grafici tratti da uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica (la principale rivista per la ricerca sulla nutrizione) che ha esaminato la conversione dell'acido vaccenico in CLA [1]. Il grafico in alto mostra come i livelli di acido vaccenico sono aumentati nel tempo mentre il grafico in basso mostra come ci siano stati aumenti del CLA nel tempo che corrispondevano agli aumenti di vaccenic. Così l'acido vaccenico supplementare veniva convertito in CLA.
Cambiamenti nell'acido vaccenico plasmatico e nell'acido linoleico coniugato (CLA) in soggetti che hanno consumato diete che forniscono 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) o 4.5 g (■; n = 10) di acido vaccenico al giorno.
Con città come Chicago e New York che parlano di vietare i grassi trans e KFC ha recentemente annunciato che diventerà senza grassi trans, la questione dei grassi trans è decisamente sotto i riflettori. Ma ci sono alcune cose interessanti di cui non si parla davvero nei media.
Prima di tutto, vediamo perché i grassi trans sono un bersaglio. L'obiettivo principale nel piano di prevenzione dell'infarto della maggior parte delle persone è la riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). I grassi trans aumentano il colesterolo LDL [2]. Il ragionamento da lì è semplice: riduci i grassi trans e ridurrai le malattie cardiache.
Va anche notato che mentre l'associazione non è così forte come con il colesterolo LDL, i grassi trans possono anche abbassare il colesterolo HDL (il colesterolo "buono") [2, 3]. Come uomini, abbiamo abbastanza problemi a mantenere alto il nostro colesterolo HDL, quindi non abbiamo bisogno che i grassi trans ci riducano.
Le aziende hanno compiuto sforzi per ridurre i grassi trans e di conseguenza è stata introdotta sul mercato una nuova generazione di oli di soia. Questa nuova generazione di oli è buona per friggere e cuocere al forno, ma non altrettanto buona per la salute perché ha ridotto i livelli di grassi omega-3 dall'8% all'1%. Il fatto è che nei Paesi Bassi non sembrano avere problemi a sviluppare oli stabili più ricchi di grassi omega-3.
Probabilmente una delle più grandi aziende sotto i riflettori dei grassi trans è McDonalds. Dal 2002, McDonald's promette di ridurre e / o eliminare i grassi trans dal cibo. Un anno dopo hanno detto che avevano problemi a effettuare la transizione e che dovevano ritardare il loro periodo di tempo. Le persone che gestiscono McDonald's negli Stati Uniti non devono parlare con le persone che gestiscono McDonald's nei Paesi Bassi perché non hanno avuto gli stessi problemi.
"McDonald's nei Paesi Bassi sembra non avere problemi a ridurre gli acidi grassi trans al di sotto del limite del 5%. Nel 2004, le patatine fritte di McDonald's nei Paesi Bassi avevano meno del 4% di trans e il 24% di saturi, contro il 21% di trans e il 21% di saturi negli Stati Uniti."[4]
Cosa sta trattenendo USA McDonald's? Non lo so.
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