D: Quale è meglio usare burro o margarina? Ho sentito benefici e rovina di entrambi?
A: Questa è un'ottima domanda soprattutto con tutti i file progettista margarine che si possono trovare nei supermercati. Per prima cosa, diamo un'occhiata a cosa "non va" con il burro. Il burro è stato snocciolato come un alimento cattivo nel mondo della salute e della nutrizione per un bel po 'di tempo. Ma perché? È naturale, lavorato al minimo e ha un ottimo sapore!
Gusto celeste o attacco di calore in attesa di accadere?
I due colpi contro il burro sono grassi saturi e colesterolo (immagino in questo caso, due colpi e sei fuori). Tutti hanno sentito parlare degli studi che dimostrano che il consumo di molti grassi saturi e l'aumento dei livelli di colesterolo (questo può essere dovuto all'assunzione di colesterolo elevato) sono forti predittori del rischio di malattie cardiache.
Potresti pensare: "Non è un problema. Posso ridurre il mio apporto di grassi saturi mangiando solo una noce di burro a cena invece di quattro."Mi dispiace che suonava quasi come se avessi intenzione di usarlo." moderazione.
Sfortunatamente la maggior parte degli americani ha saltato la scuola il giorno in cui ha parlato di moderazione perché cercare di instillare la moderazione nutrizionale (soprattutto per quanto riguarda i grassi saturi) alla popolazione americana è come cercare di insegnare a Mel Gibson a bere un solo drink.
Poiché la moderazione non funziona, la tattica successiva è la sostituzione e l'inganno. Entra Margarina. La margarina ha meno grassi saturi del burro, non ha colesterolo e si diffonde come burro caldo appena tolto dal frigorifero.
Parla di una vittoria per gli scienziati del cibo! Non così in fretta. La margarina è composta principalmente da olio di soia (l'acqua della toilette degli oli), è idrogenata (ciao grassi trans) ed è composta da oli che sono liquidi a temperatura ambiente (non sono ottimi scienziati del cibo). Per non parlare della margarina può essere più costosa del burro.
Quando ho fatto riferimento all'olio di soia come "l'acqua di toletta degli oli", è stato un po 'un suggerimento che non sono un grande fan dell'olio di soia. Ecco perché, la tabella seguente confronta la composizione in acidi grassi di diversi oli popolari. Tieni presente che secondo lo United Soybean Board, l'80% dell'olio consumato in questo paese è olio di soia.
| Olio d'oliva | Olio di semi di soia | Olio di canola | |
| Saturato | 2 | 2 | 1 |
| Monoinsaturi | 10 | 3 | 9 |
| Polinsaturi | 1 | 8 | 4 |
| Omega-6: Omega-3 | 13.4: 1 | 7.2: 1 | 2: 1 |
I numeri sono stati arrotondati. Valori da USDA Food Database
Come puoi vedere, l'olio di soia ha il meno quantità di grassi monoinsaturi favorevoli al cuore. Se i semi di soia hanno un profilo di acidi grassi così schifoso, perché è l'olio preferito per le margarine? Costo. Il governo federale sovvenziona pesantemente l'industria della soia. Pertanto, la produzione di olio di soia è significativamente più economica rispetto all'olio di oliva o di canola.
Gli altri due problemi che ho menzionato riguardo alla margarina sono il fatto che l'olio di soia è un liquido a temperatura ambiente e l'idrogenazione. Questi due problemi sono strettamente collegati. Il motivo per cui il burro è solido a temperatura ambiente è a causa della sua alta percentuale di grassi saturi. Quindi, per rendere l'olio di soia più simile al burro e solido a temperatura ambiente, è necessario includere più grassi saturi.
È qui che entra in gioco l'idrogenazione. I produttori di margarina trasformano alcuni dei grassi mono e polinsaturi presenti nell'olio di soia in grassi saturi bombardandoli con atomi di idrogeno.
Reazione di idrogenazione di base
Sfortunatamente durante il processo di idrogenazione, non tutto va come previsto e trans si formano i grassi. I pericoli di trans i grassi sembrano essere il nuovo argomento nutritivo caldo, ma sorprendentemente Marion Nestle osserva nel suo nuovo libro Cosa mangiare:
“… Questa non è una nuova informazione. La mia cartella sui grassi trans contiene documenti sul rischio di malattie cardiache risalenti alla metà degli anni '70 ... i ricercatori lo hanno costantemente scoperto trans i grassi sono altrettanto cattivi - o peggiori - dei grassi saturi dal punto di vista del rischio di malattie cardiache."
Se trans i grassi sono così cattivi del motivo per cui la FDA ha impiegato 12 anni per richiedere ai produttori di alimenti di esporli trans quantità di grassi sulle etichette degli alimenti (questo requisito è stato presentato per la prima volta dal Center for Science in the Public Interest nel 1994)? Questa risposta è troppo complicata per questa colonna.
Oltre all'idrogenazione, ingredienti come additivi, emulsionanti, coloranti e conservanti devono essere aggiunti alle margarine per farle apparire, gustare e avere la sensazione in bocca del burro. Finora la margarina non sembra troppo attraente, vero?? Ma per quanto riguarda le nuove margarine firmate? Non sono meglio per te??
Questa nuova generazione di margarine è un traguardo importante per il mondo della scienza alimentare. Hanno preso qualcosa che era "cattivo" per te, il burro, e l'hanno reso così buono che "abbasserà il colesterolo".
Molti di questi prodotti affermano di avere zero livelli di grassi trans, ma questa non è tutta la verità. Affinché un'azienda possa presentare questa affermazione, al suo prodotto è consentito più di 0.5 grammi di trans grassi per porzione. Diamo un'occhiata a due popolari prodotti a base di margarina - Benecol e Prendere il controllo.
Entrambi i prodotti affermano di contenere "Zero trans grassi "ma il loro elenco degli ingredienti include olio di soia parzialmente idrogenato (indicativo di trans grassi). Se guardi anche ai loro valori nutrizionali e riassumi i grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi scoprirai che non si sommano alla quantità totale di grassi. È qui che si possono trovare i livelli di grassi trans.
| Benecol | Prendere il controllo | Burro | |
| Saturato | 1 | 1 | 7.5 |
| Monoinsaturi | 4.5 | 4.5 | 3 |
| Polinsaturi | 2 | 2 | .5 |
| Trans | .5 | .5 | 0 |
| Totale | 8 | 8 | 12 |
Bilanciamento intelligente è un'altra nuova margarina che non utilizza oli parzialmente idrogenati e il Smart Balance Omega Plus contiene anche acidi grassi omega-3. Ma basta per fare la differenza? 1 cucchiaio di Smart Balance contiene 150 mg di Omega-3. Questo è un bel vantaggio ma non lo è Salute l'idea qui? Smart Balance Omega Plus contiene quasi 20 ingredienti (molti dei quali non si trovano in natura). Prendo il burro, grazie.
Aspetta, come nutrizionista, ho solo consigliato alle persone di mangiare il burro! Sì. Pensaci. Se stai mangiando come dovresti, consumare troppi grassi saturi non è il problema. Il burro è meno costoso, naturale e ha un sapore migliore.
Numero di ingredienti
Burro: 1
Smart Balance Omega Plus: quasi 20
Non essere butterfobico. Un po 'di burro ogni tanto non farà male (potrebbe anche aiutare i tuoi livelli di testosterone). Se hai intenzione di seguire la via della margarina, allora Smart Balance Omega Plus è la mia raccomandazione. E ricorda, non fidarti dello “Zero trans affermazione dell'etichetta "grasso", guarda tu stesso gli ingredienti.
D: Un ragazzo della mia palestra usa il cardo mariano per "disintossicare" il suo fegato. Ci sono prove che questa roba funzioni?
R: Il cardo mariano o Silybum marianum è il più popolare integratore “disintossicante” del fegato. Il cardo mariano contiene diversi antiossidanti: silidianina, silicristina e silibina.
È stato mostrato in vitro (in provetta) per limitare l'attività delle cellule di Kupffer e ridurre la formazione di leucotrieni (cellule infiammatorie). Le cellule di Kupffer funzionano come parte del sistema immunitario del fegato. Questi composti hanno anche dimostrato di proteggere il fegato dai danni da paracetamolo, sovraccarico di ferro e molte altre tossine / sostanze chimiche.
Si ipotizza che i composti presenti nel cardo mariano agiscano anche nel fegato estinguendo i radicali liberi, riducendo la fibrogenesi epatica (molto buona) e inibendo la perossidazione lipidica. L'aumento della perossidazione lipidica è un tratto comune della maggior parte delle malattie del fegato.
Quindi, come puoi vedere, il potenziale del cardo mariano è enorme! Ma dobbiamo prima esaminare alcuni studi prima di eccitarci. Nel 2005 L'American Journal of Gastroenterology (la mia bibbia) ha pubblicato una recensione sul cardo mariano esaminando i suoi effetti sulla malattia epatica alcolica, l'epatite B e l'epatite C.
I ricercatori hanno esaminato 13 studi randomizzati e hanno concluso che “non ci sono prove sufficienti per supportare o confutare il suo utilizzo nei pazienti con fegato."Questo potrebbe non sembrare un brillante sostegno per l'uso del cardo mariano, ma devi ricordare che gli studi sono stati condotti su brevetti di fegato e non su persone sane.
Il recensore fatto scoprire che il cardo mariano ha causato una diminuzione dei livelli di GGT, AST, ALT (Rambaldi A, 2005). Questi sono tutti marcatori del sangue di danno epatico generale. Questi risultati supportano l'affermazione che il cardo mariano è un epatoprotettore (epato o epatico significa "fegato"); forse non abbastanza per cambiare il corso della malattia del fegato, ma potenzialmente abbastanza per mantenere sano il fegato di un atleta. E mantenere il tuo fegato felice e in salute dovrebbe essere la tua prima preoccupazione.
Per rubare una frase a uno dei miei vecchi professori "il fegato è il cervello metabolico". Se vuoi che il tuo metabolismo funzioni alla massima velocità, devi prenderti cura del tuo fegato.
Il prossimo aspetto del cardo mariano da considerare è la sicurezza. Rambaldi et al, hanno concluso che l'uso del cardo mariano “sembra sicuro e ben tollerato."È importante notare che sono stati condotti studi in cui i soggetti hanno utilizzato il cardo mariano per 41 mesi senza effetti negativi.
L'unica misura cautelativa principale che dovrebbe essere presa con l'uso del cardo mariano è da persone con allergie ai membri della famiglia delle piante aster (e.g. dente di leone margherita, verga d'oro, calendula, ecc.). Il cardo mariano è un membro di questa famiglia e l'integrazione può causare una reazione allergica (i sintomi possono variare).
Il problema finale è quanto usare e cosa cercare in un prodotto. Quando acquisti un prodotto a base di cardo mariano, assicurati di acquistare un estratto standardizzato all'80-90% di silimarina. Quando utilizzata negli studi clinici, la silimarina viene somministrata in dosi giornaliere di 420-480 mg distribuite nell'arco della giornata.
Questo sarebbe il dosaggio massimo che uno vorrebbe prendere. Personalmente mi piace la silimarina di NOW Foods. È standardizzato per l'80% di silimarina, ha un prezzo giusto e come bonus contiene una buona dose di curcuma. Sì, la spezia curcuma. La curcuma non solo rende il tuo cibo ottimo; è un antiossidante con potenziali proprietà antinfiammatorie.
D: Mike, sono un grandissimo fan della farina d'avena, ma mi sto stancando di prepararla normalmente. Eventuali nuove idee per le ricette?
A: Sì, ultimamente ho fatto molti esperimenti con la farina d'avena. Eccone uno buono che ho appena inventato.
ingredienti
Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola e prendi un cucchiaio. È stato facile eh? Questa colazione è ottima. È caricato con carboidrati, proteine, fibre e grassi di qualità. Assicurati solo di lasciare raffreddare un po 'la farina d'avena prima di aggiungere la polvere proteica.
Fatti nutrizionali
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