Nella parte 1 di Nutrition for Newbies, Coach Thibs ti ha fornito il riepilogo dei 3 grandi macronutrienti, insieme ad alcune informazioni incredibilmente utili su acidi grassi, cortisolo e metabolismo basale (BMR). Ti ha anche detto quali cibi mangiare e quali evitare.
Ora ti riempirà la pancia e la mente con 14 pepite nutrizionali e darà alcuni consigli concreti su come raggiungere quasi tutti gli obiettivi fisici che potresti avere.
Perché-o-perché non avevamo qualcosa del genere quando stavamo iniziando per la prima volta?
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Ecco alcune linee guida nutrizionali aggiuntive che si applicheranno nella maggior parte delle circostanze. Queste semplici cose ti permetteranno di comprendere meglio questa cosa della dieta e ottenere risultati ottimali di trasformazione del fisico.
Un programma di nutrizione adeguato è sinonimo di qualità equantità. Dovresti mangiare una certa quantità di buon cibo per soddisfare le tue esigenze e costruire quel grande corpo. Se mangi drasticamente, rischi di perdere muscoli e forza; mangiare troppo e accumulerai più grasso che muscoli.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli, devi mangiare abbastanza per stimolare la massima crescita, ma non così tanto da diventare grasso. Se preferisci essere strappato dovrai avere un deficit calorico abbastanza grande da attingere alle tue riserve di grasso per l'energia, ma non così grande da finire per consumare i tuoi muscoli.
In entrambi i casi c'è una costante: devi ingerire una quantità di calorie entro un certo intervallo per ottenere i risultati desiderati. Come puoi farlo se non sai nemmeno quante calorie e grammi di proteine, carboidrati e grassi stai assumendo ogni giorno? Potresti pensare di assumere 3000 calorie al giorno, quando in realtà ne stai ricevendo solo 2000 o meno (oppure potresti fare il contrario e sottovalutare drasticamente l'assunzione).
Se non hai almeno una buona idea di dove ti trovi, come puoi dire che sei dove devi essere? Ecco perché devi registrare il cibo che mangi su base giornaliera e calcolare il tuo apporto nutrizionale. Puoi acquistare il software FitDay per aiutarti a registrarlo e calcolarlo.
In un mondo ideale, calcoleresti sempre la tua assunzione di cibo per sapere esattamente cosa stai ricevendo. In questo modo, è abbastanza facile apportare rapidamente le modifiche. Posso capire se non vuoi farlo tutto l'anno, diventa noioso dopo un po 'e ci sono solo così tante ore al giorno. Tuttavia, fallo per almeno il primo mese della tua fase di "composizione corporea mangiare". Per lo meno, avrai un'idea abbastanza precisa di quante calorie e sostanze nutritive contengono i tuoi cibi preferiti.
Se sei in una fase di perdita di grasso, dovresti consumare tra il 10 e il 20% di calorie in meno rispetto al tuo DEE (un deficit maggiore di quello porterà alla perdita muscolare). Se sei in una fase di guadagno di massa, consuma tra il 10 e il 20% Di più calorie rispetto al tuo DEE (non hai bisogno di più di questo per crescere in modo ottimale, e più porterà a più grasso rispetto all'aumento muscolare). Quindi, se il tuo DEE è di 3000 calorie, dovresti consumare tra 2400 e 2700 calorie al giorno se stai cercando di perdere grasso e da 3300 a 3600 se stai cercando di aggiungere massa muscolare.
Gli individui più magri hanno una migliore sensibilità all'insulina, quindi non tendono a immagazzinare i carboidrati tanto facilmente quanto gli individui più grassi. L'assunzione di carboidrati dovrebbe quindi rimanere nella fascia bassa a meno che tu non abbia meno del 10% di grasso corporeo. Ora, questo non significa che non dovresti assolutamente consumare carboidrati (anche se ai fini della perdita di grasso questo è un modo molto efficace di mangiare), ma almeno ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati.
Se decidi di mantenere i carboidrati nella tua dieta, assicurati di consumare solo "carboidrati buoni" (verdure e alcuni frutti, soprattutto bacche. Anche i carboidrati post-allenamento sotto forma di frullati come Mag-10® sono accettabili). Assicurati anche di mangiarli al momento opportuno. Come accennato in precedenza, i momenti più "sicuri" per mangiare i carboidrati sono a colazione e subito dopo un allenamento: in questi momenti i tuoi muscoli sono naturalmente più sensibili all'insulina e hanno maggiori probabilità di immagazzinare quei carboidrati nel muscolo come glicogeno piuttosto che come grasso.
Più un alimento è vicino al suo stato naturale, meglio è per te. Questo vale sia per la salute che per la composizione corporea. Nella maggior parte dei casi, se viene fornito in una scatola o in una lattina, non mangiarlo.
Quando inizi a seguire una dieta favorevole ai muscoli, attendi da 14 a 21 giorni prima di consumare un "pasto imbrogliato".“Ci vuole almeno questo tempo per abituarsi a qualsiasi nuovo schema alimentare. Se tradisci troppo spesso, manterrai le tue vecchie abitudini. Mangiare una buona dieta sembrerà sempre un lavoro ingrato, che richiede disciplina forzata e sensazione di sacrificio, invece di diventare uno stile di vita piacevole.
Una volta che sei ben impostato nelle tue buone abitudini alimentari, dovresti avere un periodo di "ricarica / imbroglio" che dura da un pasto a un giorno intero ogni 5-14 giorni a seconda del tuo grado di magrezza. Se sei grasso (per gli standard di composizione corporea) con il 15% o più di grasso corporeo, dovresti limitarti a 1-3 pasti imbrogliati (mezza giornata) ogni 10-14 giorni. Se sei tra il 10 e il 15% puoi avere quel cheat di mezza giornata ogni 7 giorni, e se sei sotto il 10% puoi avere un cheat day completo ogni 7 giorni o mezza giornata di cheat ogni 5 giorni.
Molte persone mangeranno un pasto schifoso non pianificato, si sentiranno in colpa per questo e poi non mangeranno per il resto della giornata o diventeranno estremamente drastici il giorno successivo. Ancora peggio, potrebbero avere voglia di mangiare spazzatura nel corso della giornata, quindi non mangiano nulla prima (fondamentalmente a digiuno per quasi tutto il giorno) pensando che ciò impedirà l'aumento di grasso.
Questo è semplicemente stupido. In effetti, questi due errori sono peggiori dell'abbuffata stessa.
Non mangiare per un po '(morire di fame per 10 ore) prima di mangiare un pasto spazzatura metterà il tuo corpo in modalità di accumulo di grasso, e in realtà è più probabile che tu conservi la spazzatura nel tuo bagagliaio che se non fossi morto di fame te stesso. Inoltre, è probabile che morire di fame ti faccia mangiare ancora più schifezze perché sarai più affamato che se avessi mangiato i tuoi pasti normali.
Saltare i pasti dopo un'abbuffata non pianificata non è meglio, soprattutto se decidi di morire di fame il giorno dopo un'abbuffata per "rimediare."Questo creerà un circolo vizioso: morendo di fame aumenterai effettivamente la sensazione di fame e avrai enormi voglie di cibo spazzatura. Allora potresti cedere a quelle voglie abbuffandoti; questo ti farà sentire in colpa, quindi morirai di nuovo di fame, ecc.
Dopo un imbroglio non pianificato, torna alla tua dieta normale subito. Accetta il tuo errore, vivilo e fai del tuo meglio per non lasciare che accada di nuovo. Non aggravare un errore cercando di contrastarlo con un altro errore.
Qualche tempo fa ho avuto l'opportunità di ascoltare il coach Poliquin fare una presentazione in cui parlava di dieta. Ha spiegato ancora una volta il suo principio di dieta di base: "Se non vola, non nuota o non corre, o se non è un ortaggio verde, non lo mangi."Un povero manichino ha chiesto:" E i bagel, allenatore? I bagel vanno bene?"Pensavo che l'allenatore P avrebbe rotto un vaso sanguigno, ma si è limitato a chiedere:" I bagel volano? Corrono o nuotano? Sono verdi? No? Bene allora non mangiarli!"
Se consumi troppo un alimento specifico, ad esempio se mangi pollo 4 volte al giorno, ogni giorno, alla fine svilupperai un'allergia o un'intolleranza ad esso.
Alcuni anni fa, allenavo una squadra di sollevamento pesi ai Giochi del Quebec. Si è tenuto in una parte remota della provincia e siamo stati confinati nel luogo della competizione e nel nostro dormitorio per una settimana. Ci hanno dato 5 biglietti per il cibo per ogni pasto in mensa (3 al giorno). Ogni biglietto ci dava uno di ogni alimento disponibile. Per la maggior parte delle persone sarebbe una bevanda, un piatto principale (normalmente pasta), contorni (verdure, sugo), un dessert e un frutto.
Quasi nessuno degli alimenti aveva proteine, quindi per una settimana chiedevo cinque cartoni del latte, tre volte al giorno, per ottenere le mie proteine. Entro la fine della settimana ero diventato gravemente intollerante al lattosio!
Potresti non sviluppare un'allergia alimentare in piena regola, ma anche una lieve (che potresti non sentire nemmeno) può avere un impatto negativo sul tuo corpo. Quando sei intollerante a un cibo, anche lievemente, mangiarlo rappresenta uno stress per il corpo. Quindi, quando mangi quel cibo, aumenterà i livelli di cortisolo. Come forse ricorderai, il cortisolo può portare al catabolismo (rottura e perdita muscolare) e può anche facilitare l'accumulo di grasso sull'addome. Doppio cattivo.
Bistecca di alce alla griglia con insalata verde e melanzane saltate. Il pollo non può competere.
Quindi ruota le tue scelte alimentari. Ciò è particolarmente importante per le fonti proteiche, poiché i vari alimenti hanno diversi profili di aminoacidi. Non limitarti ad asciugare i petti di pollo alla griglia: mangia manzo, maiale, salmone, cervo, bufalo, struzzo, canguro ...
Pensavo davvero che la maggior parte delle persone in questi giorni lo sapesse già, ma quando parlo con nuovi clienti sono sempre sconcertato dal fatto che molti di loro non lo sappiano.
È abbastanza semplice, davvero. Il tuo corpo può assorbire meglio i nutrienti quando li ingerisci in dosi piccole ma frequenti e facilita un effetto di ripartizione dei nutrienti positivo (più nutrienti immagazzinati nel muscolo e meno nelle cellule adipose).
Mangiare pasti più piccoli e più frequenti previene sbalzi di energia e grandi crolli mantenendo un livello di zucchero nel sangue più stabile (senza grandi alti o bassi), ti impedisce di gonfiarti per il ripieno e ti allontana dai morsi della fame che ti colpiscono quando non ci sei ' t mangiato per un po '. La linea di fondo è che ai fini della composizione corporea e della tua salute, le poppate più piccole ma più frequenti (da 5 a 8 pasti al giorno) sono la strada da percorrere.
Le proteine sono l'elemento costitutivo del muscolo. Più assorbirai e utilizzerai, più muscoli costruirai. Frequenti poppate proteiche consentono un assorbimento ottimale delle proteine. Inoltre ottimizzano la costruzione muscolare consentendo di avere a disposizione un apporto costante di aminoacidi. Quando non sono disponibili proteine, il processo di costruzione muscolare si interrompe. Per massimizzare la crescita, assicurati di mangiare almeno un po 'di proteine ogni volta che mangi.
Quando si tratta di scopi di composizione corporea, la colazione è il pasto più importante della giornata (sì, lo so che l'hai già sentito prima. Stai zitto, perché lo sentirai di nuovo). Prima di tutto, è necessario interrompere il digiuno notturno: quando ti svegli, a seconda dell'ora del tuo ultimo pasto, sei stato senza cibo per 8-12 ore, o anche di più. Questo porta a uno stato catabolico (atrofia muscolare) o, per lo meno, arresta la crescita muscolare sul suo percorso.
Per massimizzare la costruzione muscolare, devi rompere così velocemente il prima possibile. Ciò richiede una buona colazione. In caso contrario, il processo di crescita muscolare verrà interrotto e potrebbe persino portare alla perdita muscolare a causa di un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress (la fame è un'altra forma di stress). Livelli di cortisolo cronicamente elevati rendono quasi impossibile costruire muscoli e causano anche un aumento di grasso addominale. Cattive notizie.
Quando si tratta di perdere grasso, saltare la colazione ha un altro aspetto negativo: è stato dimostrato che chi salta la colazione tende ad avere un apporto calorico giornaliero molto maggiore. In altre parole, saltare la colazione stimola la fame durante il resto della giornata, portando a mangiare troppo. D'altra parte, fare una colazione di buone dimensioni riduce drasticamente la fame e l'assunzione di cibo durante il resto della giornata.
In conclusione: se vuoi essere magro e muscoloso, non saltare la colazione!
Il secondo pasto più importante nella tua giornata di costruzione muscolare è quello subito dopo l'allenamento. In poche parole, la crescita muscolare non può avvenire prima dell'inizio del processo di recupero. Per accelerare l'inizio di quel processo è necessario portare i nutrienti al muscolo il prima possibile.
Più velocemente i nutrienti necessari vengono forniti al muscolo, più velocemente recupererai e più muscoli costruirai. Quindi, subito dopo l'allenamento, vuoi inviare proteine e carboidrati (più o meno carboidrati a seconda della tua fase di dieta) ai tuoi muscoli con una consegna speciale, in modo che possano crescere immediatamente.
Anche se un cibo solido è meglio di niente subito dopo l'allenamento, non è ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno. Il cibo solido deve essere digerito, quindi potrebbero essere necessarie 2 o più ore prima che i nutrienti vengano inviati al tessuto muscolare. I nutrienti a rapido assorbimento sotto forma di un frullato post-allenamento (Mag-10® per esempio, che sarà discusso più approfonditamente nella parte sugli integratori della serie) possono essere disponibili per la costruzione muscolare entro 15-30 minuti. Dopo un allenamento abbiamo una finestra di opportunità da 45 a 60 minuti per migliorare la costruzione muscolare. Da non perdere.
Ricorda: il cibo vero è meglio della polvere per la maggior parte del tempo, tranne subito dopo l'allenamento. Fai un frullato dopo l'allenamento.
Esistono tre principali strategie dietetiche per la perdita di grasso: diete a predominanza di carboidrati in cui il grasso è ridotto al minimo, diete a predominanza di grassi in cui i carboidrati sono ridotti al minimo e diete equilibrate in cui sia i grassi che i carboidrati forniscono una quantità simile di energia. Come regola generale, gli individui più grassi e gli endomorfi naturali ("persone husky") risponderanno meglio all'approccio a basso contenuto di carboidrati, mentre gli individui più magri e gli ectomorfi naturali ("persone magre") faranno meglio con un maggiore apporto di carboidrati. I mesomorfi, persone che sono naturalmente magre e muscolose, vanno bene con tutti i tipi di diete, ma sembrano rispondere meglio a un approccio equilibrato.
Ogni tipo di dieta può assomigliare a questo:
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
Secondo la mia opinione di esperti, i migliori guadagni si ottengono mangiando pulito tutto l'anno. Trovo idiota quando le persone ricorrono a mangiare cibo spazzatura solo per il gusto di "ingrossarsi"."Quando si tenta di costruire muscoli, un individuo dovrebbe mangiare come se stesse cercando di perdere grasso, ma con un maggiore apporto calorico (10-20% in più di DEE).
Quindi prendiamo lo stesso esempio di cui sopra (200 libbre, DEE di 3000 calorie):
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
Se qualcuno pesa 200 libbre e ha una DEE di 3000 calorie, gli dà:
La formazione è facile per noi, perché è la nostra passione. Ma ciò che distingue coloro che sono seriamente intenzionati a cambiare il proprio corpo e quelli che non lo sono è la qualità del loro programma nutrizionale. L'allenamento richiede 3-5 ore di sforzo a settimana, mentre la dieta trasforma l'intero processo in un lavoro a tempo pieno. Ma è questa quantità di dedizione che ci mostra davvero chi saranno le persone di successo.
Sarai uno di loro?
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