Nutrizione per i neofiti

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Thomas Jones
Nutrizione per i neofiti

I principianti che cercano di perdere grasso corporeo non hanno bisogno di seguire un programma avanzato di perdita di grasso per ottenere risultati. Se sei grasso, sei grasso e seguire un programma di allenamento avanzato non accelera necessariamente il processo. Tutto quello che devi fare veramente è mossa.

Lo stesso si può dire della nutrizione per principianti. Molte persone che non conoscono il gioco di fitness si affrettano a chiedere quanto spesso dovrebbero eseguire refeed di carboidrati o quali integratori avanzati dovrebbero assumere, ma tutto ciò su cui hanno davvero bisogno di concentrarsi sono alcune linee guida di base.

Una delle cose più difficili da fare come personal trainer è far capire ai nuovi clienti che ciò che mangiano e come lo mangiano gioca un ruolo significativo nel loro progresso complessivo. Anche se non sei un allenatore o un allenatore di forza, sono sicuro che molti di voi sono spesso bombardati da domande e commenti di amici e familiari riguardanti l'alimentazione.

Non so voi, ma se un altro cassiere sbotta: "Wow, quelle sono un sacco di uova! Mangi tutti quelli?"Mentre eseguo la fila alla cassa, farò cadere sul pavimento un Jake" The Snake "Roberts e qualcuno del DDT.

Sì, mangio tutte quelle uova!

Non c'è niente di nuovo o rivoluzionario discusso in questo articolo. In effetti, è quanto di base puoi ottenere. Ma per la maggior parte delle persone, è tutto ciò di cui hanno bisogno!

Cominciamo

Non passa giorno in cui non sento uno dei seguenti:

  • “Mangio davvero bene."
  • “La mia dieta va bene."
  • “Faccio ottime scelte alimentari."

La realtà è che la maggior parte delle persone non sta facendo buone scelte nutrizionali e la maggior parte non ha idea di cosa stia mettendo giù i buchi della torta. Se stai mangiando così bene, perché sei in sovrappeso di 20 libbre? Se la tua dieta è così impeccabile, perché ti senti sempre letargico e hai poca energia? Se fai scelte nutrizionali così grandi, perché, stando in piedi, non sei stato in grado di vedere il tuo pene in oltre cinque anni?

Non avete idea

La maggior parte delle persone non ha idea di cosa sta mangiando o quanto. Numerosi dati hanno dimostrato che le persone tendono a sottovalutare quanto mangiano veramente. Dai un'occhiata a questo grafico del dott. Giovanni Berardi:

Allegato A.

Porzioni del gruppo di alimenti: (assunzione percepita rispetto al consumo effettivo.) Tutti i numeri si riferiscono a porzioni giornaliere.

Cereali Frutta Vegs Latte Carne F / O / S *
Femmine 19-24
Percepito 3.2 2.6 2.6 3.2 3.5 2.2
Consumato 4.2 0.8 1.7 1.2 1.6 3.0
Femmine 25-50
Percepito 2.9 2.2 2.5 2.3 3.0 2.1
Consumato 4.6 0.8 2.0 1.0 1.7 3.2
Femmine 51+
Percepito 2.5 2.4 2.6 2.1 2.7 1.6
Consumato 4.7 1.5 2.2 1.0 1.7 3.1
Maschi 19-24
Percepito 2.9 2.1 2.2 3.1 3.7 2.1
Consumato 5.5 0.6 2.3 1.6 2.3 4.1
Maschi 25-50
Percepito 2.9 2.2 2.4 2.2 3.4 2.1
Consumato 5.9 0.9 2.5 1.2 2.5 4.0
Maschi 51+
Percepito 2.7 2.2 2.5 2.1 3.1 1.7
Consumato 6.2 1.3 2.7 1.1 2.4 4.5

* Grassi / oli / dolci

Cosa ci mostra questo?

  1. Le persone mangiano più cereali / amidi di quanto pensano di essere. Questa non è una brutta cosa di per sé; i carboidrati hanno un tempo e un luogo. Non sono un "phobe di carboidrati", ma la maggior parte delle persone farebbe bene a limitare l'assunzione di cereali / amido a determinati momenti della giornata, soprattutto se la perdita di grasso è uno degli obiettivi principali.
  2. Le persone sono non mangiando quasi tutta la frutta che pensano di essere.
  3. Le persone sono non mangiare quasi tutte le verdure che pensano di essere. Una foglia di lattuga sul tuo panino non conta come una porzione, gente!
  4. Le persone sono non bere tanto latte (o assumere abbastanza latticini in generale) quanto pensano di essere.
  5. Le persone sono non mangiare tanta carne (proteine) quanto pensano di essere. Sono un fermo sostenitore delle diete ad alto contenuto proteico, in particolare per la perdita di grasso e la ricomposizione corporea. Come dice sempre Cassandra Forsythe (che presto diventerà un dottorato in nutrizione), “In caso di dubbio, mangia proteine."
  6. Persone siamo mangiare più grassi / oli / dolci di quanto pensano di essere. Questo non significa che io stia insinuando che “il grasso ti fa ingrassare.”Al contrario, ritengo che i grassi alimentari siano una componente integrante di una dieta dimagrante. Riguarda la qualità del grasso, non la quantità.

Sono più preoccupato per i dolci. Le persone spesso dimenticano quei biscotti Oreo che hanno mangiato la scorsa notte o quella fetta di torta di mele (che tra l'altro non conta come un frutto).

Regole da seguire

L'obiettivo ora (leggi: non domani, non la prossima settimana, adesso) è solo fare scelte alimentari migliori e migliorare le tue abitudini alimentari quotidiane. Non c'è bisogno di essere carino o tecnico con le cose. Non è necessario contare le calorie quotidianamente, né preoccuparsi delle percentuali di macronutrienti.

Invece, voglio che tu segua queste semplici regole per i prossimi sei-dodici mesi. In tal modo, posso garantire che ti sentirai e sembra migliore.

1 - Fai colazione ogni giorno!

Questo è semplice. Non ci sono scuse per non fare colazione tutti i giorni. Non ci vogliono più di due minuti per montare una ciotola di farina d'avena o mescolare un frullato proteico con un pezzo di frutta. Chiunque dica di non avere tempo per preparare la colazione al mattino è pigro e semplicemente non vuole sforzarsi di cambiare. Alzati quindici minuti prima se devi.

Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione regolarmente tendono ad essere significativamente più magre di quelle che non lo fanno. Inoltre, la colazione è un ottimo modo per arrestare il rilascio di cortisolo (un ormone che dice al tuo corpo di immagazzinare il grasso). Inizia la giornata con la colazione, senza scuse.

2 - Mangia ogni 2-3 ore, non importa cosa!

Non saltare mai un pasto per “risparmiare calorie."In tal modo è più probabile che si mangi troppo nel corso della giornata. Una delle cose peggiori che puoi fare è stare lunghi periodi di tempo senza mangiare. Dovresti mangiare per prevenire la fame, non perché hai fame. Anche se non hai fame e sono passate tre ore, mangia qualcosa. Un frullato proteico con una manciata di noci miste sarebbe sufficiente.

Sforzati di fare da cinque a otto "poppate" al giorno. In questo modo si farà molto per tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue e fornire alcuni miglioramenti arbitrari nel metabolismo generale.

È davvero semplice matematica. Se sei sveglio per 15 ore al giorno, ciò equivale ad almeno cinque pasti (15/3 ore = 5). Quindi, se sono le 21:00 e l'ultima volta che hai mangiato erano le 18:00, è ora di mangiare di nuovo. Certo, ciò che mangi durante questo periodo farà la differenza (non suggerirei una ciotola di cereali o un bagel), ma è ovvio che puoi e dovresti mangiare un piccolo pasto prima di andare a letto.

Non ascoltare Oprah (o qualsiasi guru della dieta che sia d'accordo con lei) quando dice che non mangia oltre la "X" ora di notte. C'è un motivo per cui la gente la chiama una dieta yo-yo. Non funziona.

Il perfetto pasto prima di andare a letto:

  • Da metà a 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
  • 1 misurino di cioccolato Metabolic Drive® Protein
  • 30 g di mandorle crude
  • Mezza porzione di un integratore “verde” di qualità

3 - Mangia proteine ​​magre ad ogni pasto

Le proteine ​​hanno il maggiore effetto termico dell'alimentazione (TEF) rispetto ai grassi e ai carboidrati combinati, il che si traduce in più calorie bruciate durante la digestione.

In poche parole, il corpo brucerà più calorie (fino al 30%) assimilando e digerendo le proteine ​​rispetto ai carboidrati (6%) e ai grassi (3%). Quindi per ogni 100 calorie di proteine ​​ingerite, il corpo brucerà 30 calorie semplicemente digerendole.

Inoltre, le proteine ​​forniscono amminoacidi essenziali (e non essenziali), che sono gli elementi costitutivi della preziosa massa muscolare magra. Le proteine ​​richiedono anche più tempo per essere digerite, il che ti darà una maggiore sensazione di sazietà e previene i morsi della fame.

Usa la tabella fornita di seguito per scoprire quanti simpatici animaletti pelosi puoi mangiare!

La tabella delle proteine: le tue migliori fonti di proteine

  • Tipo di cibo: fonti complete di proteine ​​magre
  • Tempistica del cibo: mangiato con ogni opportunità di alimentazione
  • Quantità di cibo: 1 porzione per le donne (dimensione del pugno)
    2 porzioni per gli uomini (dimensione di due palme)
  • Esempi:
  • Carni magre: 93-95% di manzo macinato, top round, top controfiletto, petto di pollo, petto di tacchino, tacchino macinato, prosciutto, maiale, struzzo, cervo, bisonte, carne secca (NON Slim Jims)
  • Pesce: salmone, tonno, merluzzo, trota, eglefino, ecc.
  • Uova: albumi, uova intere Omega-3
  • Latticini a basso contenuto di grassi: ricotta (scremata, 1%), yogurt bianco (senza frutta sul fondo), parzialmente scremato, latte, formaggio a pasta filata
  • Integratori di proteine ​​del latte (polvere)

A Little Rant

Se sento un altro dietologo o medico registrato menzionare che le diete ricche di proteine ​​sono pericolose, vado per posta. Per prima cosa, facciamo un elenco di cose che sono pericolose:

  1. Mettere il dito in una presa elettrica.
  2. Indossare un cappello degli Yankees ovunque nel centro di Boston.
  3. Rispondere "sì" ogni volta che la tua dolce metà ti chiede: "Questo mi fa sembrare grasso?"
  4. Guardare un film di Ben Affleck.

Quelli sono pericolosi. Le diete ricche di proteine ​​sono non pericoloso. Molti sostengono che le diete ad alto contenuto proteico affaticheranno o danneggeranno i reni. Il fatto è che non c'è mai stato uno studio scientifico che abbia dimostrato che le diete ricche di proteine ​​danneggiano i reni in alcun modo salutare individui. Ho più probabilità di uscire con Kate Beckinsdale di quanto non lo sia tu per trovare uno studio che afferma che le diete ad alto contenuto proteico causano danni ai reni. (Leggi: non succederà!)

E mentre ci sono alcuni studi che affermano che le diete ad alto contenuto proteico causano disfunzione renale (renale), sono stati condotti su persone che avevano già una sorta di malattia renale in primo luogo. Bene, duh!

Se non fossi abbastanza convincente, in una recensione intitolata "Assunzione di proteine ​​nella dieta e funzione renale", pubblicata in Nutrizione e metabolismo, Martin et al hanno concluso:

"Sebbene la restrizione proteica possa essere appropriata per il trattamento della malattia renale esistente, non troviamo prove significative di un effetto dannoso di un elevato apporto proteico sulla funzione renale in persone sane dopo secoli di una dieta occidentale ricca di proteine."

4 - Elimina le bevande contenenti calorie

L'alcol è fondamentalmente un veleno per il corpo e quando viene ingerito l'obiettivo principale del corpo è quello di sbarazzarsene. La perdita di grasso è impossibile o almeno rachitica quando l'alcol è presente nel corpo. Il fegato deve metabolizzare ed espellere tutto l'alcol prima di poter continuare a fare qualsiasi altra cosa.

Non sto dicendo un bicchiere di vino qua e là è una cosa negativa, ma dirò che se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, l'alcol dovrebbe essere limitato (se non eliminato del tutto).

Altre bevande nella lista dei risultati:

  • Soda: Nient'altro che zucchero e / o dolcificanti artificiali
  • Succo di frutta: altamente elaborato e privo di "roba buona" (fibra)

Eliminando le bevande contenenti calorie dalla tua dieta quotidiana, stai essenzialmente riducendo l'apporto calorico giornaliero di un bel po ', il che equivarrà alla perdita di grasso.

Regola empirica: bevi almeno un litro d'acqua al giorno se sei una donna, 1.5 o 2 galloni se sei un uomo. Un ottimo modo per giudicare se stai bevendo abbastanza acqua è il colore della tua urina. Non dovrebbe essere giallo; dovrebbe essere chiaro con un accenno di tono giallo sporco. Se non lo è, non stai bevendo abbastanza acqua.

5 - Ingerisci verdura e / o frutta ogni volta che mangi

Ricorda, quell'unica foglia di lattuga che hai sul tuo panino non conta. Devi mangiare verdura e / o frutta ad ogni pasto e in abbondanza.

Vari tipi di frutta e verdura offrono una miriade di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. L'acquisto di frutta e verdura fresca fornirà senza dubbio un sapore più pieno rispetto al congelato, ma alla fine mangiali e smetti di essere così testardo. Ecco un elenco di alcune verdure e frutta e le loro dimensioni di porzione appropriate:

Verdure

  • 1/2 tazza di peperone verde
  • 1/2 tazza di peperone rosso
  • 1/2 tazza di cipolla
  • 1/2 tazza di funghi
  • 1 tazza di broccoli
  • 1 tazza di cavolfiore
  • 1 tazza di cetriolo
  • 1 tazza di zucchine
  • 1 tazza di barbabietole
  • 1 tazza di ravanello
  • 1 tazza di sedano
  • 1 tazza di zucca
  • 10 olive
  • 10 carotine
  • 10 fagiolini a schiocco
  • 10 lance di asparagi medie

Frutta

  • 1 pera media
  • 2 pesche grandi
  • 1 banana grande
  • 15 fragole
  • 1 tazza di lamponi
  • 1 tazza di anguria a dadini
  • 1 tazza di rugiada di miele a dadini
  • 1 tazza di melone a dadini
  • 2 prugne
  • 15 grappoli
  • 1/8 di tazza di uvetta
  • 1 kiwi grande
  • 1 nettarina
  • 15 ciliegie
  • 3/4 tazza di mirtilli
  • 3 date
  • 1 fico grande
  • 2 limoni
  • 3 lime
  • 1 pompelmo grande
  • 1/3 di tazza di cocco
  • 1 mango
  • 1 papaya piccola

Questo non è affatto un elenco completo. L'importante è consumare la frutta e la verdura più convenienti per te e per il tuo stile di vita. Come regola generale, mangia tutte le verdure che desideri e limita la frutta a 2-3 porzioni al giorno.

6 - Risparmia carboidrati "amidacei" per dopo l'allenamento

Usa i tuoi carboidrati, non indossarli. Quando si tratta di carboidrati amidacei (pensa a pasta, riso e patate), la soluzione migliore sarebbe conservarli per solo dopo l'allenamento. Per favore leggilo di nuovo. Conserva i carboidrati amidacei solo dopo l'allenamento (che per la maggior parte è da tre a quattro volte a settimana). Il resto della giornata, concentrati su proteine, verdura / frutta e grassi sani.

Dopo l'allenamento, il tuo corpo farà un buon uso di quei carboidrati: reintegrare le riserve di glicogeno esaurite, aiutare con il trasferimento di nutrienti alle cellule muscolari e interrompere la produzione di cortisolo (un ormone molto catabolico che scompone i muscoli). Il tuo corpo gestirà i carboidrati in modo molto più efficace nelle ore dopo un allenamento che in qualsiasi altro momento della giornata, quindi salvali solo per quel momento.

La tabella dei carboidrati: le tue migliori fonti e quando mangiarli

Tipo di cibo Tempistica Esempi
Bevanda per il recupero dell'esercizio Solo durante l'esercizio Bevande di recupero ricche di proteine ​​(Mag-10®, Surge®)
Zuccheri semplici / amidi altamente trasformati Ridurre al minimo l'assunzione (90% di cheat foods) Bevande sportive zuccherate, cereali per la colazione, soda, succhi di frutta, zucchero da tavola, gelato, torte, pasticcini, muffin, bagel e altri snack ricchi di carboidrati.
Grano intero / carboidrati amidacei Entro 1-2 ore dopo un intenso esercizio fisico Pane (preferibilmente integrale), Pasta (preferibilmente integrale o lino), Riso (preferibilmente integrale, selvatico, non trasformato), Patate (preferibilmente patate dolci / igname, Avena (preferibilmente avena integrale), Cereali (frumento, segale, ecc.)
Frutta e verdura Mangia ad ogni poppata (con enfasi sulle verdure) Vedi elenco sopra

7 - Mangia grasso

Diciamolo insieme: i grassi alimentari sì non fammi ingrassare. Dobbiamo concentrarci sulla qualità dei grassi che mangiamo, non necessariamente sulla quantità.

Esistono tre tipi di grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Mangiare tutti e tre i tipi in un sano equilibrio può migliorare notevolmente la tua salute e persino aiutarti a perdere grasso. Sembra un ossimoro (devi mangiare grasso per perdere grasso), ma quando ti concentri sui grassi "buoni", è quello che succede.

Il tuo grasso saturo dovrebbe provenire da prodotti animali. Puoi anche aggiungere un po 'di burro o olio di cocco per cucinare. Il tuo grasso monoinsaturo dovrebbe provenire da noci miste, olive e olio d'oliva. Il tuo grasso polinsaturo dovrebbe provenire da semi di lino, olio di semi di lino, olio di pesce e noci miste.

Il grafico del grasso: le tue migliori fonti di grasso

Tipo di cibo Tempistica Esempi
Grassi saturi Nessuno: assicurati di ottenere 1/3 dell'assunzione totale di grassi da questi grassi grassi nimali: grasso nelle uova, carne, burro, formaggi, ecc, olio di cocco, olio di palma
Grasso monoinsaturo Nessuno: assicurati di ottenere 1/3 dell'assunzione totale di grassi da questi grassi Olio extravergine di oliva, Noci e burro di noci, Avocado
Grassi polinsaturi Nessuno: assicurati di ottenere 1/3 dell'assunzione totale di grassi da questi grassi Semi di lino / olio, Olio di pesce (Flameout), Noci e burro di noci, Oli vegetali

Evita a tutti i costi i grassi trans e gli oli idrogenati!

8 - Non preoccuparti di Minutia

Minuzia: dettagli piccoli o banali. Impostare le diete in base alle percentuali non ha senso. Quando qualcuno pone il fabbisogno di proteine, carboidrati o grassi in termini di percentuali per una dieta, non ha necessariamente alcuna rilevanza per ciò di cui quella persona ha effettivamente bisogno. Una dieta composta per il 30% da proteine ​​può essere troppo piccola per una persona (ingerendo solo 1000 kcal al giorno) e troppo alta per qualcun altro (ingerendo 5000 kcal al giorno).

Usando l'esempio sopra, qualcuno che "ha bisogno" di 150 grammi di proteine ​​ingerirebbe solo 75 grammi di proteine ​​al giorno con una dieta di 1000 kcal al giorno (la metà di ciò di cui ha effettivamente bisogno) e 375 grammi di proteine ​​al giorno (più di il doppio di ciò di cui ha bisogno) con una dieta di 5000 kcal al giorno (di nuovo, assumendo il 30% di proteine).

Inoltre, molte diete sono spesso etichettate come "ad alto contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi" quando uno specifico macronutriente supera una certa percentuale. La maggior parte dei dietisti sarebbe pronta a etichettare una dieta composta per il 35% di grassi come "ad alto contenuto di grassi"."Tuttavia, se dovessimo prendere una dieta da 2000 kcal (con il 35% delle calorie proveniente dai grassi) e aggiungere 200 grammi (800 kcal) di carboidrati senza cambiare nient'altro (le calorie totali sono ora 2800), un" alto- la dieta "grasso" diventa improvvisamente una dieta "povera di grassi" perché la percentuale di grasso è scesa dal 35% al ​​25%, anche se i grammi totali di grasso sono rimasti gli stessi.

Risparmia le tue energie per il tempo sotto il bar. Non c'è bisogno di preoccuparsi di minuzie banali come le percentuali di macronutrienti.

9 - Mangia il 10% di alimenti

Berardi ha affermato più volte che la disciplina nutrizionale al 100% non è mai richiesta per un progresso ottimale. La differenza di risultati tra il 90% di aderenza al tuo programma nutrizionale e il 100% di aderenza è trascurabile.

I fine settimana tendono ad essere il momento in cui le persone sono tentate di allontanarsi dalle loro normali abitudini alimentari. Finché sei rigoroso il 90% delle volte, quelle tre fette di pizza che hai ordinato venerdì sera non saranno la fine / saranno tutto il tuo successo. I pasti cheat programmati sono in realtà molto utili per la perdita di grasso in generale e hanno effettivamente dimostrato di aiutare le persone a uscire dal loro plateau di perdita di grasso.

Assicurati solo di fare i conti e determinare cosa significa veramente il 10% delle volte. Ad esempio, se stai mangiando sei pasti al giorno per sette giorni della settimana, sono 42 pasti. Il dieci percento di 42 è circa quattro. Pertanto, ti è permesso "infrangere le regole" quattro pasti ogni settimana.

10 - La preparazione del cibo è fondamentale

La parte più difficile del mangiare bene è assicurarsi di seguire le regole di cui sopra in modo coerente. Non sottolineerò mai abbastanza quanto sia importante la preparazione del cibo per il tuo successo. Questa dovrebbe essere la tua prima priorità!

Ci vuole tempo e disciplina per preparare i cibi che devi mangiare. Certo, è più conveniente ordinare un fast food piuttosto che cucinare un po 'di petti di pollo e verdure al vapore per cena. Ma devi considerare il cibo che mangi come se ti portasse un passo più vicino al tuo obiettivo o due passi indietro!

Cucinare e preparare i pasti in anticipo ti assicurerà di mangiare i cibi giusti e di non mangiare per comodità. Se il buon cibo è già lì nel tuo frigorifero, sei meno incline a mangiare le cose cattive. Fai una lista della spesa ogni settimana e vai a fare la spesa per tutti gli alimenti di cui hai bisogno per avere successo.

Cosa acquistare

Cerca di restare sul perimetro esterno mentre fai la spesa. Qui è dove si trovano i tuoi prodotti freschi, le carni, i latticini e le donne infinitamente più attraenti. Non fare acquisti nei corridoi centrali. Con poche eccezioni, tutti i tuoi acquisti di generi alimentari dovrebbero essere fatti sulle isole esterne del negozio di alimentari.

Ecco alcune eccezioni dell'isola centrale: tonno, fiocchi d'avena vecchio stile, frutta in scatola nei propri succhi, frutta secca senza additivi, fagioli (senza zuccheri aggiunti), alcuni pasta integrale, spezie, riso integrale, frutta secca mista, burro di arachidi naturale.

Alcuni spunti di riflessione:

  • Se il tuo cibo ha un involucro o una scatola, è probabile che non ti faccia bene.
  • Se il tuo cibo ha ingredienti che non puoi dire, è probabile che non ti faccia bene.
  • Se il tuo cibo afferma che è salutare, è probabile che non sia buono per te.
  • Se il tuo cibo arriva pre-condito, è probabile che non ti faccia bene.
  • Infine, se il tuo cibo fa affermazioni sulla perdita di grasso, è probabile che non ti faccia bene.

Incartare

Le raccomandazioni di cui sopra rappresentano il modo in cui mi avvicino alla nutrizione con la maggior parte dei miei clienti. Con poche eccezioni, la maggior parte ha bisogno solo di una struttura di base di cosa, quando e come mangiare per i primi sei mesi fino a un anno di allenamento. Non è necessario preoccuparsi delle percentuali o della frequenza con cui si dovrebbe rialimentarsi o di quali integratori dovrebbe assumere.

Mantenerlo semplice, neofiti!


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