Sono lontani i giorni in cui la gente pensava che l'ipertrofia fosse inutile. In tempi antichi, è vero che c'era una sorta di scisma tra atleti di forza e atleti di fisico.
“I bodybuilder sono tutti spettacolo e non vanno."
"Ma una migliore composizione corporea riduce il rischio di un sacco di malattie."
“Ma la forza è più strettamente associata alla longevità."
“Ma i bodybuilder sono molto forti!"
Potremmo mantenere questo argomento inventato andando avanti e indietro tutto il giorno, ma la verità è che non succede più così tanto perché la scienza è praticamente risolta: l'ipertrofia aumenta la forza e la forza rende più facile guadagnare muscoli.
E c'è una cosa che conoscono sia il fisico che gli atleti di forza: a volte, è necessario aumentare la massa muscolare. La maggior parte delle volte, gli atleti non sono pazzi preoccupati di guadagnare un po 'di grasso lungo la strada, pensando di poter semplicemente ridurre se e quando ne hanno bisogno.
Ma qualunque cosa accada, devi mangiare. E mentre la massa magra è abbastanza complicata da riempire una dozzina di dottorati di ricerca, abbiamo parlato con la dietista registrata Sylvia North, MS, RD e powerlifter, fisioterapista e 20 volte detentore del record mondiale Dr. Stefi Cohen, DPT di Hybrid Performance Method per coprire alcuni degli errori più comuni che dovresti evitare nella tua strada verso i guadagni.
In questo pezzo tratteremo
1. Evita la dieta "vedi cibo"
2. Assicurati di mangiare davvero a sufficienza
3. Non evitare i carboidrati
4. Mangia fibre, ma non troppe
5. Completa in modo intelligente
6. Considera i frullati per ottenere calorie facili
7. Pesa i meriti del digiuno
8. Stabilisci un obiettivo realistico
9. Considera il ciclo delle calorie
10. Riconsiderare del tutto il bulking
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Una volta che decidi di aumentare di peso, visioni di gelato, torte e barrette di cioccolato danzano rapidamente nella tua testa. Confesseremo che un elevato apporto calorico ha più spazio per la spazzatura, ma ciò non significa che sia una dieta "vedere cibo" - sai, quella in cui mangi tutto ciò che vedi.
"Il bulking deve provenire dalle fondamenta di una dieta alimentare completa ricca di nutrienti,"Dice North. "Quando aumentiamo il volume e lavoriamo per creare un sacco di nuove cellule muscolari, la crescita richiede non solo energia metabolica e proteine, ma stiamo anche subendo la sintesi del DNA e la biogenesi mitocondriale. Questi processi richiedono vitamine, minerali e ormoni, che si basano anche su vitamine e minerali."
È anche importante notare che l'esercizio è infiammatorio, quindi oltre a vitamine e minerali abbiamo bisogno di antiossidanti e fitochimici per aiutare con il recupero e ridurre il dolore articolare, nutrienti che si trovano raramente nel tuo multivitaminico standard.
Quando lo consentono - e ci sono molti che non lo fanno mai, ma quando lo consentono - spesso viene fissato un limite del 10 percento delle calorie derivanti dalla spazzatura.
[Ulteriori informazioni: 7 micronutrienti di cui gli atleti devono essere consapevoli.]
Questo è per coloro che sono nuovi al bulking o al monitoraggio delle calorie. Se non hai mai veramente monitorato le tue calorie e le tue macro prima d'ora, può sembrare una quantità ridicola di cibo. Può sembrare un errore.
Se sei un ragazzo alto 6 piedi che pesa 180 libbre, probabilmente stai guardando un minimo di 2.500 calorie al giorno. Se fino ad ora ti sei attenuto generalmente a cibi integrali e proteine senza tenere traccia delle calorie, potresti trovarti di fronte a un brusco risveglio. Due libbre di farina d'avena cotta non conta nemmeno come un quarto dell'assunzione giornaliera. Non è nemmeno un pasto.
A condizione che tu abbia elaborato i tuoi macro e le calorie in base al tuo livello di attività, composizione corporea e preferenze, fidati del processo. Il tuo partner potrebbe darti occhiate strane quando stai zappando in un mucchio di riso e pollo dopo che hai già cenato. Devi solo succhiarlo.
Su quella nota…
Il fatto che tu abbia prestazioni migliori o meno con più carboidrati o più grassi è molto individuale. Alcuni si sentono benissimo con un alto contenuto di grassi, altri con un alto contenuto di carboidrati, ma anche se ti senti meglio con centinaia di grammi di grasso, fai spazio ad alcuni carboidrati se il guadagno muscolare è la tua priorità.
Sono particolarmente ottimi dopo l'allenamento: i carboidrati aumentano l'insulina, che aiuta a inviare glicogeno ai muscoli. Ricerca pubblicata in Frontiere in fisiologia suggerisce che quando più glicogeno è immagazzinato nei muscoli, è più probabile che tu sia insulino sensibile e meno probabilità di accumulare grasso corporeo.(1) Questa è musica per le orecchie di chi è in massa.
[Quale mass gainer ha il miglior equilibrio tra proteine e carboidrati? Controlla la nostra lista dei 7 migliori guadagni di massa sul mercato!]
Quando aumenti la tua assunzione di carboidrati, potresti pensare che dovresti attenersi a quei carboidrati sani di cui tutti parlano sempre: riso integrale, farina d'avena, patate, fagioli. Sono tutte ottime opzioni, ma se stai cercando di consumare tre, quattro, cinquecento grammi di carboidrati al giorno (o più) ci sono buone probabilità che tu sia semplicemente troppo pieno per adattarsi alle tue calorie.
La fibra digerisce lentamente. È fantastico per il peso perdita perché ti aiuta a sentirti sazio. Ti aiuta a mantenere la sensibilità all'insulina e promuove un sano equilibrio dei batteri nell'intestino, che a sua volta può portare a una migliore immunità.(2) (3) (4)
Ma è dannatamente abbondante. Raggiungi la tua dose giornaliera raccomandata, ma non dimenticare la magia del riso bianco, del succo di frutta o persino degli integratori di carboidrati strategicamente programmati: possono rendere le diete ricche di carboidrati un milione di volte più facili.
Ci sono centinaia di prodotti che giurano su e giù di avere le qualità uniche per aiutarti a ottenere lastre dopo lastre di muscoli puri. Booster di testosterone, booster dell'ormone della crescita, volumizzanti muscolari, l'elenco potrebbe continuare.
I migliori integratori per aumentare la massa muscolare sono: creatina e proteine in polvere. I multivitaminici sono un modo intelligente (ma non infallibile) per aiutare con il recupero. I guadagni di massa sono un po 'più controversi, ma un modo decente per ottenere calorie extra a condizione che tu stia ancora soddisfacendo i tuoi requisiti di macro e micronutrienti. Risparmia i tuoi soldi sulle altre cose.
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Se stai lottando con sentimenti di opprimente pienezza, valuta la possibilità di sostituire uno dei tuoi pasti con un frullato. I frullati sostitutivi del pasto possono essere ottimi, così come mescolare intrugli di banane congelate, frutti di bosco, spinaci, olio di cocco, avocado, farina d'avena, burro di arachidi, proteine in polvere: la ricetta precisa dipende dalle tue macro e dai tuoi gusti, ovviamente.
I frullati possono rendere molto più facile perdere cinquecento o anche mille calorie, anche se le prove sono contrastanti sul fatto che un frullato ti faccia sentire meno pieno (perché non hai bisogno di digerire tanto) o più pieno (perché lo stomaco di solito svuota i liquidi prima dei solidi, ed è più difficile farlo quando è tutto mescolati insieme).(5)
Guarda cosa funziona per te, giusto non credere ai miti che la miscelazione in qualche modo distrugge la nutrizione degli alimenti integrali. È vero che tagliare o frullare la frutta e poi non consumarla immediatamente può fargli perdere un po 'di vitamina C, ma anche se lasci il frullato per qualche giorno non perderà quella molto: ricerca pubblicata in Giornale di chimica agricola e alimentare ha scoperto che lasciare la frutta tagliata per 9 giorni in un frigorifero faceva perdere loro solo tra il 10 e il 25 percento della loro vitamina C.(6)
[Per saperne di più: i 10 migliori frullati sostitutivi del pasto di BarBend sul mercato!]
C'è un sacco di clamore ben giustificato dietro il saltare i pasti, con alcuni studi che suggeriscono che fare lunghe pause tra i pasti può portare a più grassi bruciati e una migliore sensibilità all'insulina.(7) (8) (9) (10) Detto questo, ci sono anche studi che dimostrano che fintanto che le tue calorie sono le stesse, non importa se digiuni o no.(11) Ci sono anche prove, pubblicate in Obesità, che un'alimentazione meno frequente potrebbe ridurre la sensazione di fame - ottimo per la perdita di grasso, non così grande quando stai cercando di ingrassare.(12)
È un argomento complicato e se sia o meno un buon protocollo per te dipende davvero da quanto ti piace farlo, ma una cosa è difficile da negare: quando hai meno tempo per mangiare le tue calorie e ne hai molte calorie da mangiare, è più difficile inserirle tutte.
[Curiosità stuzzicata? Consulta la nostra guida completa al digiuno intermittente per vedere se è giusto per te.]
Come regola generale, il più grasso che puoi perdere comodamente in una settimana è mezzo chilo. Questo è molto. Inconsciamente, alcune persone presumono che questo significhi che puoi farlo guadagno una libbra di massa di qualità in una settimana. Sappiamo che Internet abbonda di storie di persone che hanno guadagnato 10 libbre di muscolo solido in sole dieci settimane, ma per le persone che competono in modo naturale, non è proprio così.
"Bulking dovrebbe essere fatto in modo intelligente per massimizzare la costruzione muscolare. Le macro dovrebbero essere calcolate, i pasti dovrebbero essere preparati. (In questo modo) il processo deve essere esattamente lo stesso di se stessi tagliando ", dice Cohen. "Dovresti calcolare il livello di mantenimento delle calorie, quindi aumentare molto lentamente l'assunzione da cinque a dieci grammi qui, da cinque a dieci grammi là, fino a ottenere un guadagno medio di 0.2 a 0.5 sterline a settimana al massimo. In questo modo puoi ridurre al minimo l'aumento di grasso e massimizzare il guadagno di massa muscolare magra."
Sappiamo che non c'è carenza di persone che dicono che fintanto che le tue calorie sono le stesse alla fine della settimana, non importa quando le mangi. Detto questo, se sei interessato ad aumentare la massa muscolare e la forza nel modo più ottimale, c'è un forte argomento da sostenere per il ciclo calorico.
Nonostante la ricchezza di prove aneddotiche, per essere onesti, non ci sono un sacco di studi su questo. Ma alcune ricerche hanno scoperto che sia gli atleti di resistenza che quelli di forza hanno prestazioni migliori quando mangiano più carboidrati nei giorni in cui si allenano perché mantiene ottimali le riserve di glicogeno.(13) (14) Potrebbe sembrare ovvio, ma Anche la "sovralimentazione a breve termine" combinata con l'esercizio fisico potrebbe aiutare a mantenere la salute della tiroide e degli ormoni.(15) (16) (17)
Mangia di più quando ti alleni. Probabilmente ti renderà più forte e ti aiuterà ad allenarti più duramente di quanto faresti altrimenti, e questo significa più muscoli.
Nel suo articolo sul bulking invernale, il dott. Ben Pollack ha dato una pillola dura da ingoiare: se hai già molto grasso corporeo, potrebbe non essere l'idea migliore per ingrassare.
"Se provi ad aumentare la massa comunque, troverai quasi impossibile valutare oggettivamente se il peso che stai aumentando è più muscolare sotto il tuo strato di grasso esistente o solo più grasso in cima a quello che hai già, " lui scrive. “Non è un bell'aspetto. Quindi invece, sfruttare questa opportunità per ottenere un vantaggio sulla preparazione della prossima estate rallentando l'inizio del calo di un po 'di grasso corporeo. Ti preparerai per progressi significativamente migliori a lungo termine!"
Ci sono anche altri vantaggi nel perdere grasso prima di ammassare: meno grasso corporeo significa una migliore sensibilità all'insulina, quindi potresti trovare più facile guadagnare muscoli e assorbire i nutrienti una volta che sei magro.(18) (19) Ma hey, non siamo medici, quindi parla con un medico o un nutrizionista sportivo per capire cosa sarà meglio per il tuo sport.
La gestione dei macronutrienti, l'aumento muscolare, la fame e la sazietà variano enormemente da individuo a individuo e ciò che funziona meglio per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. Ecco perché i suggerimenti più importanti qui sono assicurarti di assumere abbastanza micronutrienti e monitorare da vicino il tuo bilancio energetico (calorie e allenamenti) in un modo che produrrà 0.2 a 0.5 libbre di muscoli a settimana. La tempistica dei nutrienti e il modo in cui li mangi sono secondari: ricorda solo di impostare aspettative realistiche.
1. Jensen J, et al. Il ruolo della degradazione del glicogeno nel muscolo scheletrico per la regolazione della sensibilità all'insulina mediante l'esercizio. Physiol anteriore. 30 dicembre 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Le diete ad alto contenuto di carboidrati e fibre aumentano la sensibilità all'insulina periferica negli adulti giovani e anziani sani. Sono J Clin Nutr. 1990 settembre; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Associazione tra assunzione di fibre alimentari e rischio di malattia coronarica: una meta-analisi. Clin Nutr. 2015 agosto; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. Gli effetti immunostimolanti delle fibre alimentari e dei prebiotici. Br J Nutr. 2002 maggio; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Prevenire la setacciatura gastrica miscelando un pasto solido / acqua aumenta la sazietà negli esseri umani sani. J Nutr. 2012 luglio; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Cambiamenti di qualità e ritenzione di nutrienti nei frutti di IV gamma rispetto a quelli interi durante la conservazione. J Agric Food Chem. 14 giugno 2006; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Effetti del digiuno precedente sull'ossidazione dei grassi durante l'esercizio di resistenza. Int J Esercizio Sci. 1 giugno 2018; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Ottimizzazione dell'ossidazione dei grassi attraverso l'esercizio e la dieta. Nutrizione. 2004 luglio-agosto; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull'azione dell'insulina negli uomini sani. J Appl Physiol (1985). 2005 dicembre; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Effetti del digiuno prolungato e della lipolisi sostenuta sulla secrezione di insulina e sulla sensibilità all'insulina in soggetti normali. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 2009 marzo; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Effetto del digiuno a giorni alterni su perdita di peso, mantenimento del peso e cardioprotezione tra adulti obesi metabolicamente sani: uno studio clinico randomizzato. JAMA Intern Med. 1 luglio 2017; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Effetti dell'aumentata frequenza dei pasti sull'ossidazione dei grassi e sulla fame percepita. Obesità (Silver Spring). 2013 febbraio; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Tempistica e metodo per aumentare l'assunzione di carboidrati per far fronte ad allenamenti pesanti, gare e recupero. J Sports Sci. 1991 Summer; 9 Spec No: 29-51; discussione 51-2.
14. McConell G, et al. Effetto dei tempi di assunzione di carboidrati sulle prestazioni degli esercizi di resistenza. Med Sci Sports Exerc. 1996 ottobre; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sul dispendio energetico e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti sani di sesso femminile. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 novembre; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Dipendenza dal genotipo dell'effetto termico di un pasto e cambiamenti ormonali associati a seguito di una sovralimentazione a breve termine. Metabolismo. Gennaio 1986; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Modeste modifiche alla regolazione glicemica sono sufficienti per mantenere il flusso di glucosio negli esseri umani sani dopo una sovralimentazione con una composizione abituale di macronutrienti. Sono J Physiol Endocrinol Metab. 9 aprile 2019.
18. Buemann B, et al. Massa grassa della parte inferiore del corpo come indicatore indipendente della sensibilità all'insulina: il ruolo dell'adiponectina. Int J Obes (Lond). 2005 Jun; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Distribuzione del grasso corporeo e resistenza all'insulina. Nutrienti. 5 giugno 2013; 5 (6): 2019-27.
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