No Squat Rack? Ecco 5 esercizi per le gambe da eseguire in una Smith Machine

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Abner Newton
No Squat Rack? Ecco 5 esercizi per le gambe da eseguire in una Smith Machine

Squat con bilanciere, stacchi da terra e affondi sono i punti fermi di ogni giornata per le gambe. Ma cosa succede quando ti ritrovi con solo una macchina Smith? La macchina Smith, sebbene non sia veramente un movimento di peso libero, può offrire un'opportunità per costruire una massa muscolare seria e lo sviluppo delle gambe.

In questo articolo discuteremo:

  • Cos'è una Smith Machine?
  • 5 esercizi per le gambe della Smith Machine per la MASSA e lo sviluppo delle gambe
  • Serie, ripetizioni e linee guida di movimento
  • Esempio di allenamento giornaliero per le gambe della Smith Machine

Cos'è una Smith Machine?

Una macchina Smith è un power rack che ha una barra su un sistema di aste guidato e fisso. Prende il nome da Rudy Smith, l'inventore della macchina Smith, questo rack consente il movimento verticale del solo peso, poiché si trova su un percorso fisso. Ci sono anche tappi e ganci di sicurezza lungo il binario.

Foto di Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

5 esercizi per le gambe della Smith Machine per MASS

Di seguito sono riportati cinque (5) esercizi per gambe e / o glutei che possono essere eseguiti su una macchina Smith per aumentare la forza delle gambe, aumentare l'ipertrofia muscolare e migliorare la forma fisica unilaterale. È importante ricordare che mentre i pesi liberi sono spesso considerati i migliori movimenti per aumentare la massa muscolare e la forza, l'uso delle macchine Smith può comportare elevate quantità di crescita e forza muscolare.

Si noti che se si devono eseguire questi movimenti sulla macchina Smith, è fondamentale impostare le cremagliere di sicurezza e comprendere correttamente la meccanica dei movimenti anche con pesi liberi. Ciò contribuirà a ottimizzare la forza, il movimento e ad aumentare le prestazioni complessive.

1. Smith Machine Back Squat

Il back squat della Smith machine può essere eseguito per aumentare lo sviluppo del quadricipite mantenendo un busto eretto e verticale e accovacciandosi alla massima profondità. Per eseguire questo esercizio, posizionati sotto la barra dello squat che si trova sulla pista e accovacciati, assicurandoti che i piedi rimangano piatti e che i fianchi e le ginocchia si muovano liberamente.

Spesso, i sollevatori tagliano la profondità e usano troppo carico durante questo esercizio, il che può provocare lesioni alla schiena e al ginocchio. Invece, lavora con la Smith machine squat usando carichi da moderati a pesanti e ripetizioni di movimento fluide e complete.

Muscolo lavorato

Come la maggior parte degli squat, il back squat della Smith machine prende di mira quadricipiti e glutei. Supponendo che un atleta mantenga una posizione del busto eretta nello squat, i quadricipiti saranno utilizzati di più.

  • Quadricipiti
  • Glutei

Suggerimenti per il movimento

Posizionati nella macchina Smith rivolgendoti nella stessa direzione del blocco dei ganci. Questo è per motivi di sicurezza. Potrebbe essere necessario posizionare i piedi leggermente di fronte a te per garantire il corretto posizionamento nello squat.

Linee guida per serie, ripetizioni e intensità

A differenza dello squat con bilanciere, lo Smith machine squat non dovrebbe essere allenato con carichi molto pesanti rispetto alla forza complessiva. Questo dovrebbe essere riservato allo squat a mano libera (bilanciere).

Ai fini della forza generale e dell'ipertrofia muscolare, si consiglia di eseguire 3-5 serie da 8-12 ripetizioni utilizzando ripetizioni lente e controllate. Le ripetizioni dovrebbero essere eseguite fino in fondo per migliorare l'ipertrofia. Usare tempi e ripetizioni parziali come 1 ½ ripetizioni sono un ottimo modo per farlo.

  • Back Squat Guide

2. Smith Machine Front Squat

Come il front squat con bilanciere, il front squat della Smith machine può essere eseguito per aumentare la forza e l'ipertrofia dei quadricipiti. Si suggerisce di utilizzare la tecnica con le braccia incrociate qui piuttosto che lo squat frontale standard / presa pulita usata con un bilanciere.

Muscolo lavorato

Simile al front squat con bilanciere, il front squat della Smith machine colpisce i quadricipiti e il nucleo anteriore. È importante notare che la forza della schiena necessaria nel front squat con pesi liberi può essere leggermente inferiore rispetto al front squat della Smith machine a causa del fatto che la barra si trova sui binari (meno necessità di stabilità della linea mediana e coordinazione muscolare della parte superiore del corpo).

  • Quadricipiti
  • Glutei
  • Core e Back

Suggerimenti per il movimento

Si consiglia agli atleti di utilizzare la posizione con le braccia incrociate per posizionare il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, piuttosto che fare affidamento sul rack anteriore / impugnatura pulita.

Linee guida per serie, ripetizioni e intensità

Simile al back squat della Smith machine, non è consigliabile che un sollevatore utilizzi carichi pesanti rispetto al loro miglior front squat, ma piuttosto usi la variazione dello squat guidato per aumentare la crescita muscolare e la coordinazione. Inizia eseguendo 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per l'allenamento della forza generale e dell'ipertrofia muscolare.

  • Front Squat Guide

3. Smith Machine Split Squat

Gli split squat sono un ottimo esercizio unilaterale per aumentare l'ipertrofia muscolare, affrontare le asimmetrie del movimento e correggere gli squilibri muscolari. Inoltre, l'allenamento unilaterale può essere utilizzato per aumentare la forza negli atleti più esperti.

L'uso della macchina Smith per esercizi unilaterali aiuta a ridurre al minimo la stabilità necessaria, che può quindi consentire a un atleta di concentrarsi sullo spostamento di carichi più pesanti o sull'allenamento alla fatica senza essere limitato dall'equilibrio.

Nota dell'autore: l'equilibrio dovrebbe essere affrontato, tuttavia a volte un atleta può enfatizzare la forza unilaterale e l'ipertrofia muscolare e lasciare che l'equilibrio e la coordinazione del movimento passino in secondo piano usando la macchina Smith.

Muscolo lavorato

A seconda della posizione, lo split squat può colpire gruppi muscolari leggermente diversi. Una posizione più ampia aumenterà la flessione dell'anca e quindi prenderà di mira glutei e muscoli posteriori della coscia leggermente più del quadricipite. Una posizione più stretta enfatizzerà un maggiore sviluppo del quadricipite a causa di gradi più elevati di flessione del ginocchio.

  • Quadricipiti
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Glutei

Suggerimenti per il movimento

Regola la tua posizione per enfatizzare i vari gruppi muscolari più di altri. Questo può essere fatto usando sia lo split squat che lo split squat Bulgarain.

Linee guida per serie, ripetizioni e intensità

Gli esercizi unilaterali vengono spesso eseguiti in intervalli di ripetizione da moderati ad alti, poiché l'allenamento nell'intervallo di ripetizioni molto basso può aumentare i rischi di lesioni. Detto questo, l'uso della macchina Smith può aiutare a migliorare l'equilibrio e aumentare la capacità di un atleta di stabilizzare carichi più pesanti durante l'allenamento unilaterale.

Per la forza unilaterale, gli atleti possono eseguire 3-5 serie di 5-8 ripetizioni. Se l'obiettivo è la crescita muscolare e / o la resistenza, è possibile eseguire intervalli di opzioni più elevati di 10-20 utilizzando carichi da moderati a leggeri.

  • Guida allo squat diviso
  • Note e guida per la programmazione dello split squat bulgaro

4. Smith Machine rumeno Deadlift

Lo stacco rumeno è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia e dei glutei che può essere fatto per aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, l'ipertrofia muscolare e le prestazioni. L'uso della macchina Smith può aiutare a ridurre al minimo lo spostamento dell'anca quando la barra è posizionata sui binari, offrendo una variazione guidata dello stacco rumeno con bilanciere.

Muscolo lavorato

Lo stacco rumeno della Smith machine prende di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei, con l'aggiunta di un allenamento aggiuntivo per la parte bassa della schiena e dei dorsali per mantenere una colonna vertebrale neutra (forza isometrica).

  • Muscoli posteriori della coscia
  • Glutei
  • Erettori spinali

Suggerimenti per il movimento

Per ottenere i migliori risultati, assicurati di posizionare i piedi in una posizione che consenta alla barra di essere vicino al corpo mentre scende. Inoltre, assicurati di non iperestendere la parte bassa della schiena mentre completi ogni ripetizione.

Linee guida per serie, ripetizioni e intensità

Per forza, i sollevatori possono eseguire 3-5 serie da 4-8 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti, assicurandosi di caricare i muscoli posteriori della coscia e ridurre al minimo la flessione lombare. L'uso di intervalli di ripetizione più moderati di 8-12 ripetizioni per serie può essere utilizzato per aumentare la crescita muscolare e lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

  • Guida rumena Deadlift

5. Smith Machine Hip Thrusts

La spinta dell'anca della Smith machine viene eseguita in modo simile alla spinta dell'anca del bilanciere, con l'eccezione che la barra si trova su una pista guidata piuttosto che sui pesi liberi. Molti atleti preferiranno la spinta dell'anca della Smith machine poiché aiuta a mantenere la barra in posizione e fuoriuscire dai fianchi.

Muscolo lavorato

La spinta dell'anca è un esercizio per i glutei, mirato specificamente al grande gluteo. Questo esercizio enfatizza l'estensione dell'anca ed è un ottimo movimento per costruire la forza di blocco, migliorare la forza dello squat e migliorare il coinvolgimento dei glutei.

  • Glutei (gluteo massimo)

Suggerimenti per il movimento

Posiziona la barra nella piega dell'anca con la schiena appoggiata su una panca. Questa variazione della spinta dell'anca (al contrario della spinta dell'anca del bilanciere) può essere utile per mantenere il bilanciere nella piega dell'anca e isolare il grande gluteo.

Linee guida per serie, ripetizioni e intensità

Questo può essere fatto per ripetizioni più elevate per indurre la crescita muscolare (10-20 ripetizioni) o per la forza dei glutei utilizzando carichi più pesanti (5-10 ripetizioni). La chiave durante tutto questo dovrebbe essere usare i glutei per estendere i fianchi piuttosto che fare affidamento sulla parte bassa della schiena che va in iperestensione.

  • Guida alla spinta dell'anca

Esempio di allenamento giornaliero per le gambe della Smith Machine

Di seguito è riportato un esempio di allenamento giornaliero per le gambe che puoi eseguire utilizzando solo una macchina Smith!

  • Smith Machine TEMPO 2200 Back Squat - 2 serie leggere da 15 ripetizioni, poi 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Smith Machine Pause Stacco rumeno - 4 serie da 8-10 ripetizioni, con carichi pesanti (pausa alla fine di ogni ripetizione per 2-3 secondi)
  • Smith Machine Bulgarian Split Squat - 4 serie da 8-10 ripetizioni
  • Smith Machine Hip Thrust - 3 serie da 12-15 ripetizioni, con una leggera pausa all'inizio di ogni ripetizione

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Immagine caratteristica di Vladimir Sukhachev / Shutterstock


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