Powerlifts negativi per dimensioni e forza

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Thomas Jones
Powerlifts negativi per dimensioni e forza

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Applicare correttamente l'allenamento negativo ai powerlifts "Big 3" può darti grandi guadagni in forza e dimensione muscolare.
  2. Fare squat eccentrici e distensioni su panca in un power rack ti consente di eseguirli senza alcuna assistenza da parte dei partner di sollevamento.
  3. La combinazione di trap bar o stacchi sumo con negativi controllati offre un incredibile stimolo di allenamento per la crescita di tutto il corpo e guadagni di forza complessivi.

Gli aspetti negativi costruiscono muscoli e forza

Diversi studi hanno dimostrato l'efficacia dell'allenamento eccentrico per aumentare la forza e le dimensioni. "Eccentrico" significa solo la parte inferiore dell'ascensore, solitamente chiamata negativa.

I risultati indicano anche che i muscoli sono in grado di produrre circa il 20-50% di coppia in più durante le contrazioni eccentriche rispetto alle condizioni isometriche o concentriche (sollevamento). Ciò ha portato a raccomandazioni del 120-150% dei carichi 1RM per i programmi di allenamento eccentrico.

L'applicazione di questi risultati alla formazione nel mondo reale ha portato a risultati contrastanti, soprattutto perché le persone li usano in modo errato. Il problema è che applicare strategie di allenamento eccentriche convenzionali in modo simile sia ai movimenti composti pesanti che agli esercizi di isolamento sarebbe come equiparare gli squat alle estensioni delle gambe.

I movimenti composti, in particolare i powerlift "Big 3", richiedono una considerazione speciale poiché l'intero corpo viene chiamato a gestire un carico piuttosto che isolare solo alcuni gruppi muscolari.

Considerando che molti atleti hanno difficoltà a controllare la fase negativa con carichi submassimali, specialmente durante i sollevamenti composti, sarebbe folle suggerire di utilizzare il 120% o più del loro 1RM per l'allenamento eccentrico. Ciò li preparerebbe per il fallimento e il potenziale disastro. Chiunque può abbassare un carico tremendamente pesante in modo casuale e in caduta libera, ma controllarlo durante la discesa è completamente diverso.

Tuttavia, con piccoli aggiustamenti, l'allenamento di powerlifting con accentuazione negativa può essere una tecnica di allenamento sicura ed altamente efficace. Ecco come farlo.

Squat PREP (Power Rack Eccentric Potentiation)

L'idea di eseguire squat negativi probabilmente farebbe rabbrividire e ridere contemporaneamente qualsiasi powerlifter competitivo. Non lo farebbero. La sicurezza e la praticità sono due dei molti fattori che etichetterebbero una tale metodologia di formazione come decisamente spericolata.

Detto questo, eseguire squat negativi può essere incredibilmente prezioso ed efficace se applicato in modo molto preciso. Utilizzando un protocollo a cui mi riferisco come Power Rack Eccentric Potentiation (PREP), gli squat eccentrici o negativi non solo diventano una tecnica di allenamento sicura, ma producono anche benefici che sono difficili da replicare con altri tipi di allenamento.

La configurazione e l'applicazione sono semplici:

  1. Basta impostare le spille da balia nel power rack ao leggermente al di sopra della tipica profondità di squat.
  2. Dopo un riscaldamento sufficiente e una progressione di caricamento, carica la barra con il 95-110% del tuo 1RM.
  3. Eseguire la parte di abbassamento dello squat in modo controllato (ma non eccessivamente lento) e lasciare che il peso si depositi delicatamente sulle spille da balia.
  4. Esci immediatamente dal rack e prendi un ulteriore 10-30% di sconto sulla barra (un piatto da 45 libbre su ciascun lato sarà generalmente sufficiente).
  5. Posizionati di nuovo sotto la barra e appoggia con forza il peso verso l'alto prima di rimetterlo in trappola.
  6. Ripeti questa sequenza per il numero di ripetizioni desiderato. Raccomando 1-4 ripetizioni totali per serie.

Non solo questo metodo è relativamente sicuro, ma fornisce uno stimolo difficile da riprodurre con altri metodi. L'impostazione delle barre di sicurezza vicino alla posizione inferiore elimina completamente la paura di scaricare il peso o di fare affidamento sugli osservatori per aiutarti a uscire dalla vulnerabile posizione inferiore.

Una volta provato, molto probabilmente vorrai provare carichi più pesanti, ma assicurati di poter ancora controllare correttamente la fase eccentrica. Inizia con carichi moderati (90-95% di 1RM) prima di tentare intensità più elevate (100-110% di 1RM). Ricordati di appoggiare delicatamente i pesi sui perni e non lasciarli cadere liberamente durante la fase eccentrica.

Oltre a eliminare i problemi di sicurezza, il valore di gestire ripetutamente tali carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimento creerà una forza e un'ipertrofia incredibili, per non parlare della fiducia acquisita acquisendo familiarità con carichi massimi o sovramassimali.

Sebbene accogliere la resistenza sotto forma di catene e bande possa produrre effetti simili nella parte superiore del movimento, non forniscono lo stesso grado di tensione nella metà inferiore, che è dove si verificano la maggior parte dei tentativi di squat falliti.

Un altro aspetto prezioso degli squat PREP è l'effetto di potenziamento che producono nella successiva fase concentrica o di sollevamento. La maggior parte dei protocolli eccentrici spesso implica poca o nessuna enfasi concentrica, eliminando così il rafforzamento dell'accelerazione compensatoria e della potenza esplosiva. Una cosa è abbassare un carico pesante, ma praticare l'effettiva porzione di sollevamento dell'abilità è fondamentale per promuovere la velocità, la potenza e lo sviluppo della tecnica.

Non solo questo problema viene eliminato con il protocollo PREP, ma l'abbassamento dei carichi massimi durante la contrazione eccentrica produce un potenziamento post-attivazione (PAP), consentendo in definitiva una velocità della barra maggiore del normale nella fase concentrica successiva.

Con questo in mente, eseguire squat PREP senza alcuna assistenza da parte dei partner di sollevamento è l'ideale poiché il tempo necessario per autoregolare i pesi tra ogni fase del sollevamento consentirà un ampio riposo e quindi massimizzerà la risposta del potenziamento.

Sebbene non sia stato condotto uno studio specifico sugli effetti dell'allenamento PREP e del potenziamento post-attivazione, la mia ricerca e l'esperienza pratica mi dicono che è meglio avere troppo recupero che troppo poco quando si tratta di PAP.

PREP Bench Press

I concetti fondamentali rimangono quasi identici per la panca. La chiave è regolare le spille da balia il più vicino possibile all'altezza del torace. L'ultima cosa che vuoi sono le spille da balia sotto l'altezza del torace. In caso di dubbio, impostare i perni leggermente più in alto. Esegui la fase eccentrica con il 100-110% del tuo 1RM e la fase concentrica con l'80-90% del tuo 1RM.

Una delle differenze notevoli quando si utilizza questo approccio rispetto all'allenamento standard con distensione su panca negativa (affidarsi a uno spotter per evitare che il peso schiacci il petto) è il miglioramento della tecnica. Poiché c'è sempre il timore che tu e il tuo assistente non siate in grado di sopportare il peso, si verificano inevitabili deviazioni di forma mentre utilizzate istintivamente tutti i mezzi necessari per evitare la catastrofe. Con il protocollo PREP, vedo miglioramenti nella forma poiché il tirocinante può concentrarsi su rigidità, tecnica e posizionamento del corpo e preoccuparsi meno degli osservatori distratti.

Una cosa con cui potresti avere difficoltà è manovrare fuori dal rack per regolare i pesi. C'è un modo semplice per farlo, però. Una volta che la barra raggiunge le spille da balia nella fase eccentrica, fai rotolare il bilanciere dietro la testa. Alzati e rimuovi il numero di piatti predeterminato. Quindi sdraiarsi di nuovo sulla panca e regolare nuovamente la posizione corretta (sopra la parte inferiore del torace).

Deadlift con accentuazione negativa

Aspettare, negativi sullo stacco? Prima di iniziare a chiamarmi eretico degno di lapidazione, lascia che ti spieghi.

In primo luogo, il tipo di fase eccentrica che sto raccomandando è più un negativo controllato piuttosto che uno faticosamente lento. Concentrati sul fare il minor rumore possibile con i pesi quando li rimetti delicatamente sul pavimento. In sostanza, stai semplicemente eseguendo un normale stacco con una fase di abbassamento controllata.

Il secondo, e forse il più importante, sono i parametri di caricamento. A differenza del metodo PREP descritto per squat e panca, usa il 70-90% del tuo 1RM per stacchi con accentuazione negativa.

In realtà, l'obiettivo è quello di utilizzare un carico il più pesante possibile con una forma corretta (colonna vertebrale neutra e buona meccanica dell'anca). Alcuni potrebbero dover inizialmente scendere al 60% dell'1RM o meno, ma con la pratica dovresti essere in grado di eseguirli con il 90% dell'1RM o più.

L'esecuzione di un negativo controllato su stacchi con carichi pesanti ma submassimali produce livelli di irradiazione (tensione di tutto il corpo), potenziamento dell'attivazione simultanea e co-contrazione difficili da eguagliare. Inoltre, la combinazione di un carico intenso con un tempo significativo sotto tensione lo rende uno stimolo per l'ipertrofia altamente efficace. Dopo diverse settimane di esecuzione di questi, la tua forza di stacco e ogni altro sollevamento migliorerà in modo significativo.

Esegui questi usando una trappola o uno stile sumo. La trappola è la mia prima scelta, principalmente perché il carico è più vicino al tuo centro di gravità (ai tuoi lati piuttosto che davanti a te) di quanto non lo sia con gli stacchi da terra convenzionali. È molto più naturale, comodo e sicuro dello stesso movimento eseguito con un bilanciere.

La maggior parte dei sollevatori può sopportare un peso significativamente maggiore con la trappola. Poiché l'allenamento con accentuazione negativa si basa sull'aumento del reclutamento delle unità motorie, sulla tensione meccanica e sui micro-traumi (danni muscolari), la capacità di sovraccaricare al massimo il corpo con la trappola lo rende una scelta ideale.

Se non hai accesso a una trap bar o semplicemente desideri un maggiore riporto al powerlifting competitivo, ti consiglio di eseguirli con stacchi sumo piuttosto che con stacchi convenzionali. Gli stacchi sumo consentono all'atleta di sentire come se il peso venisse caricato tra le gambe piuttosto che davanti a loro. Simile alla trappola, la meccanica di caricamento rende questo molto più favorevole per eseguire la fase eccentrica rispetto agli stacchi convenzionali.

Suggerimenti per l'allenamento

  1. Padroneggia la tecnica corretta e la meccanica di sollevamento prima di utilizzare questi protocolli. Se applichi correttamente questi metodi otterrai risultati incredibili. Se hai una forma sciatta ti prepari per la stagnazione e gli infortuni.
  2. La ricerca dimostra che l'allenamento eccentrico può essere un potente stimolo ma può anche produrre sintomi di sovrallenamento se abusato.
  3. In termini di frequenza, inizia in modo conservativo e procedi gradualmente. Inizia applicando questi concetti a un sollevamento a settimana (squat, panca o stacco da terra) e poi cambia settimanalmente: settimana 1 fai squat, settimana 2 panca, settimana 3 stacco, settimana 4 ripetizione.
  4. Poca o nessuna fatica sarà evidente quando si eseguono questi protocolli, quindi non cadere preda di eseguire troppe serie solo perché ti senti come Superman. Un totale di 2-3 serie sarà più che sufficiente se combinato con la normale routine di allenamento.
  5. Il dolore non dovrebbe essere eccessivo. Se sei dolorante per più di un paio di giorni, riduci il volume e l'intensità. La tua tecnica potrebbe anche richiedere qualche aggiustamento.
  6. Quando si esegue il protocollo PREP (squat e panca), fare attenzione alla selezione dell'attrezzatura poiché ogni rack e panca tendono ad avere le proprie regolazioni e impostazioni di altezza uniche. Dedica diversi minuti a trovare l'impostazione perfetta prima di caricare il peso.
  7. Se non sei abituato a eseguire eccentrici controllati, trascorri diverse settimane adattandoti a questo utilizzando il 50-65% del tuo 1RM per le ripetizioni standard incorporando una fase eccentrica di 2-4 secondi.

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