Sia che stiano sfatando miti di lunga data citando ricerche specifiche, attingendo dall'esperienza personale o semplicemente facendo un'ipotesi plausibile, il nostro gruppo rotante di esperti ama mettere giù alcuni dei miti più pervasivi della palestra che offuscano la nostra coscienza e impedirci di costruire corpi magri, muscolosi e potenti.
Ma come capisce ogni fan di GI Joe che si rispetti, conoscere è metà della battaglia. L'altra metà? Bene, sta mettendo in pratica i consigli. Dipende da te.
Questo è il volume 7 di Mythbusters con Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale e Mark Young.
Ecco la cosa che mi fa ridere: come cazzo definisci cos'è un movimento composto? La gente dirà: “È un movimento che fa lavorare tutti i muscoli."Bene, diciamo che mi siedo per sollevare un vitello da seduto. Afferro le maniglie e i miei avambracci, bicipiti, tricipiti e dorsali sono flessi. I miei polpacci stanno decisamente lavorando e il cuscinetto mi sta distruggendo i quadricipiti. Quindi sta praticamente lavorando su tutti i muscoli del mio corpo, giusto? È un movimento composto?
Oppure lo capovolgono e dicono che ogni esercizio come uno squat è un movimento composto. Ma vedo persone nella classe Body Pump fare tonnellate di squat, ballonzolando su e giù come giochi d'acqua. È un movimento composto che li renderà più grandi? Vedi cosa sto dicendo? È una cazzata! Le persone ricadono sempre nelle stesse stronzate dogmatiche.
Non sto dicendo che ciò che classificano come movimenti composti non sia la strada da percorrere. Sto solo dicendo che c'è di più nella costruzione di un corpo sollevato che fare squat, stacchi da terra, remate e press. Quando si arriva al punto, prenderò un ragazzo che non fa altro che "esercizi di isolamento" e spacca il culo per il ragazzo che fa movimenti composti con meno intensità ogni giorno.
Supponiamo che tu prenda un ragazzo e gli faccia fare un allenamento per tutto il corpo. Durante quella sessione lui potrebbe avere la fortuna di fare un set che vale un cazzo. E da quella serie forse ha avuto due ripetizioni che in realtà hanno stimolato il muscolo abbastanza da diventare più forte o più grande. Quindi durante un periodo di quell'allenamento per tutto il corpo se ne andò con forse dieci ripetizioni totali che valgono qualcosa.
Quindi non importa se si tratta di isolamento o composto: è ciò su cui lavorerai più duramente.
Ci sono anche alcuni movimenti di isolamento che ti aiuteranno davvero ad aggiungere forza ai tuoi movimenti composti se sai dove metterli nel tuo programma e costruire il ponte.
Supponiamo che un ragazzo che vuole un'enorme distensione su panca abbia tricipiti deboli e gli impedisce di spingere grandi pesi. Quindi fa qualche ricerca e va subito a schiacciarci con bilanciere.
Poi quattro o sei settimane dopo si lamenta perché gli fanno male i gomiti. Beh, niente merda! Quello che ha fatto è stato stupido. Diciamo che il suo massimo di una ripetizione in panchina era di 300 libbre e ha iniziato a fare serie da dieci su Skullcrushers con 100 libbre. Ha appena aggiunto quasi 4.000 libbre di carico di lavoro con un movimento stressante per le articolazioni. Quello che avrebbe dovuto fare era costruire un ponte.
Se avesse iniziato con le pressioni di fascia o tricipiti per alcune settimane, fosse passato ai frantoi con manubri e poi avesse iniziato a fare estensioni con bilanciere, non avrebbe avuto problemi. Avrebbe innescato efficacemente le sue articolazioni e aumentato il suo carico di lavoro a un ritmo gestibile. Ora quando torna alla panca dovrebbe vedere un enorme salto.
Quindi i movimenti di isolamento hanno il loro posto. Direi che sono importanti quanto quelli composti se li colpisci duramente e li programmi correttamente.
Lo specialista della forza di T Nation Dave Tate è il proprietario di Elitefts e un oratore e allenatore di fama mondiale.
C'è il motto di un falegname che dice: "Misura due volte, taglia una volta."È un ottimo modo di dire quando si taglia un pezzo di legno e la precisione è fondamentale, ma la maggior parte dei ragazzi tratta il proprio programma di allenamento allo stesso modo.
Creeranno questo programma di sei settimane estremamente preciso in cui tutto è disposto; gli esercizi, le serie, le ripetizioni, i periodi di riposo e la progressione sono tutti dettagliati. Poi arrivano in palestra e inevitabilmente succederà qualcosa che scuote la loro fiducia. Si ammalano o tirano un tendine del ginocchio. Mancano alcune ripetizioni, rovinano un esercizio o si rendono conto che i tuffi fanno male alla spalla.
Quindi ricominciano da capo.
Senti, non è un errore morale passare una brutta giornata in palestra o apportare modifiche al tuo programma al volo. Se acquisisci nuove informazioni che ti portano a ripensare il tuo programma, non eliminare l'intera cosa e ricominciare da capo. Apporta una semplice modifica e continua.
Le persone sono ossessionate dai nuovi inizi. Ecco perché stabiliscono i buoni propositi per il nuovo anno e acquistano deodoranti per ambienti "profumati di auto nuove" per la loro Pinto dell'88. Ecco perché tutti iniziano la loro dieta il primo lunedì del nuovo mese.
Se ti motiva, va bene, ma è tutta un'illusione. Devi passare dalla fase di ispirazione alla fase di sudorazione in cui stai sollevando pesi pesanti e pagando i tuoi debiti.
I migliori atleti con cui ho lavorato hanno idee su ciò che vogliono ottenere, ma sono sempre nel bel mezzo dell'allenamento. Stanno saltando via quando tutti gli altri stanno ricominciando.
Il tuo programma di allenamento non è un pezzo di legno. Continua a modificarlo e smetti di cercare scuse.
Charles Staley, B.Sc., MSS: I suoi colleghi lo definiscono un iconoclasta, un visionario, uno che infrange le regole. I suoi clienti lo chiamano "The Secret Weapon" per la sua capacità di vedere cosa manca agli altri allenatori. Charles si definisce un "geek" che ha lottato in Phys Ed per tutta la scuola. Controlla il suo sito web qui.
Sei stanco di fare serie dritte di distensioni su panca con bilanciere e hai raggiunto un plateau dove il peso non si sposta, quindi decidi di aggiungere un po 'di fantasia-schmancy metodi di cui hai letto su T Nation per aumentare la tua forza e aggiungere alcune dimensioni tanto necessarie al tuo petto. Bravo.
Quindi decidi che farai i cluster. E negativi. E una ripetizione e mezza. E prese sovramassimali. Tutto nella stessa settimana.
Guarda dove sto andando con questo?
In poco tempo il tuo sistema nervoso centrale è fritto, i tuoi neurotrasmettitori ti danno il dito e stai premendo pesi che la tua sorellina potrebbe eguagliare. La maggior parte dei ragazzi crede erroneamente che, poiché tutti i metodi che ho descritto sopra sono vari, in qualche modo si completeranno a vicenda nella stessa settimana. "Devi cambiarlo", dicono. Ma troppi cambiamenti possono essere una brutta cosa. Nella ricerca di più forza e muscoli sono andati e hanno peggiorato tutto. Se solo avessero un programma di quattro settimane che combinasse i metodi in modo logico in modo da poter superare il loro plateau ..
Oh diavolo, non posso resistere!
Settimana 1: negativi supramassimali e isometria funzionale
Negativi sovramassimali: 5 × 5 con il 120 percento del tuo 1RM. Riposa tre minuti. Usa uno spotter e non cercare di sollevare effettivamente la barra. Lascia che il tuo assistente ti aiuti.
Isometria funzionale: 4 × 5 con una barra vuota. Riposa tre minuti.
L'isometria funzionale può aiutarti a spingere oltre un punto critico nell'ascensore. Per farli, prendi un bar vuoto e trova un rack tozzo e una panchina. Posiziona le spille da balia dove sarebbe il punto a metà della tua distensione su panca. Spingi la barra in modo esplosivo dal petto e nei perni e spremi la merda dal petto e dai tricipiti per tutto il tempo. Esegui cinque ripetizioni totali e poi riposa.
Settimana 2: volume elevato - GVT
Bilanciere Bench Press: 10 × 10 al 60-70 percento del tuo 1RM. Riposa 75 secondi tra le serie.
Petto inclinato: 3 × 12. Riposa due minuti.
Settimana 3: cluster
Prendi il tuo 6RM ed esegui cinque ripetizioni con esso sulla panca. Rack il peso. Riposa per dieci secondi, quindi cerca immediatamente di eseguire altre due o tre ripetizioni. Riposa tre minuti tra le serie per un totale di cinque serie. Questo è un ottimo modo per indurre i muscoli a sollevare pesi pesanti per più ripetizioni.
Settimana 4: Volume elevato - Piramide
Panca con bilanciere:
70% del tuo 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2
Quindi invertite l'ordine e risalite la piramide. (Le percentuali sono solo linee guida. Riposa tutto il tempo necessario.)
Dopo la settimana 5 vai avanti e prova il tuo 1RM sulla panca. Non sorprenderti se il tuo peso aumenta di qualche chilo!
Lee Boyce è un Elite Trainer certificato CPTN presso Extreme Fitness in Canada. In qualità di ex atleta di atletica leggera, Boyce allena atleti di prestazione per aumentare rapidamente la forza e la potenza.
Questa è un'altra credenza comune sostenuta dai bodybuilder che spesso fa più male che bene. Voglio dire, chi diavolo vuole portare in giro contenitori Tupperware pieni di riso e pollo tutto il tempo? È così dannatamente scomodo. Il motivo per cui la maggior parte dei bodybuilder mangia ogni due ore è perché ... beh, perché qualcuno glielo ha detto. Ma se facessero qualche ricerca, vedrebbero che il dispendio energetico a riposo non è affatto diminuito! In effetti, c'era uno studio fatto tempo fa che mostrava soggetti che facevano un digiuno di tre giorni - assolutamente no cibo - aveva effettivamente il loro tasso di dispendio energetico a riposo aumentare.
Ora ho sperimentato su me stesso e sui miei clienti bodybuilder con una varietà di piani di frequenza dei pasti e ho anche provato un paio di digiuni di 37 ore a scopo sperimentale. E onestamente, non ho visto molta differenza tra tre pasti e sette pasti al giorno, se le calorie sono uguali.
La cosa importante da sapere è che dopo aver mangiato un pasto, sei ancora in uno stato di "alimentazione" e assorbi i nutrienti per sei-dieci ore dopo quel pasto.
È vero, dopo circa 4-6 ore si ottiene un aumento della gluconeogenesi, la generazione di glucosio da sostanze non carboidrate, che è una buona ragione per mangiare un po 'più di proteine per fermare qualsiasi esaurimento muscolare. Ma mangiare sette pasti è ancora ridicolo per me.
I miei bodybuilder hanno avuto un grande successo mangiando da tre a cinque pasti al giorno. Finché i macronutrienti e l'apporto energetico sono uguali, non c'è davvero alcuna differenza nel risultato. Certo, dipende da quello che ti piace. Se vuoi mangiare più spesso, va bene.
Ma lascio il Tupperware a casa.
Jamie Hale è allenatore di condizionamento sportivo, autore, ricercatore e consulente di fitness e nutrizione. Lavora con culturisti e atleti professionisti.
Quando un muscolo è debole, lo martelliamo con diversi esercizi, carichi e metodi fino a quando la forza non raggiunge il livello. La maggior parte delle volte funziona. Ma cosa succede se la debolezza del muscolo stesso non è il problema?
La debolezza muscolare può essere causata dalla tensione del muscolo opposto (i flessori dell'anca tesi possono inibire i glutei), da un nervo intrappolato (il nervo toracico lungo può rimanere intrappolato negli scaleni del collo chiudendo il dentato anteriore) o da un'articolazione instabile. Questo "blocco" significa che non sarai in grado di costruire più muscoli o guadagnare più forza che potresti se fossi in buona salute.
Ad esempio, se una delle tue spalle appare più debole dell'altra, la tua prima inclinazione potrebbe essere quella di martellarla con presse e sollevamenti laterali fino a quando non migliora. Tuttavia, se il muscolo è debole per un altro motivo, il corpo compenserà magistralmente con altri muscoli per consentirti comunque di fare l'esercizio, ma con una cattiva forma, che potrebbe causare un infortunio. Quindi ora stai curando un fastidioso sovraspinato o trappola superiore e non hai ancora affrontato il problema originale!
Più importante per i bodybuilder e i ragazzi che vogliono muscoli enormi, la forza e lo sviluppo muscolare di quella spalla lo faranno mai migliorare indipendentemente dalla quantità di pressioni che fai se il problema originale non viene risolto.
La debolezza non è sempre debolezza e il rafforzamento del muscolo non è sempre la risposta.
Quindi, per quelli di voi con una spalla barbuta, vorrei che provaste questo test con il vostro compagno di allenamento. Metti il braccio di lato e fagli mettere la mano sopra il tuo polso. Spingi verso l'alto nella sua mano e poi chiedigli di aggiungere un ulteriore cinque percento di forza, spingendo verso il basso contro il tuo polso per alcuni secondi. Questo non richiede molta forza da parte del tester. (La forza verso il basso dovrebbe essere breve poiché il braccio di chiunque cederà se lo tieni premuto abbastanza a lungo.) Se il tuo braccio è collassato su un fianco dopo solo un secondo o due, è risultato debole.
La causa di un tale fallimento spesso ha poco a che fare con il muscolo stesso, ma con l'instabilità dell'articolazione acromioclavicolare (l'articolazione dove la clavicola incontra la scapola). Quando un'articolazione è instabile, i muscoli intorno ad essa possono spegnersi come meccanismo protettivo.
Per verificare se questa è la causa, chiedi al tuo compagno di allenamento di tenere insieme manualmente l'articolazione posizionando le dita sulla clavicola e il pollice sulla spina dorsale della scapola mentre si avvicina alla spalla. Ripeti il test sopra mentre tiene saldamente insieme l'articolazione. Se la tua forza è migliorata e sei in grado di resistere alla forza verso il basso, la tua articolazione AC è instabile e puoi trarre vantaggio dal fornire una certa stabilità a questa articolazione.
Per farlo, allunga il braccio di lato e premi in avanti per cinque secondi e indietro per cinque secondi su un oggetto fisso come la mano del tuo compagno di allenamento o il telaio di una porta. Ripeti cinque volte in ciascuna direzione.
La forza in questo muscolo viene spesso ripristinata immediatamente come per magia e puoi allenarti come al solito. Continua a farlo ogni giorno fino a quando la spalla non è in grado di mantenere la sua forza durante il test senza eseguire questo esercizio. Nel frattempo, suggerisco caldamente di usare del nastro adesivo per tenere insieme manualmente l'articolazione fino a quando non sarà tornata la stabilità.
Mark Young è un consulente di esercizi e nutrizione e proprietario di Mark Young Training Systems. Ha una laurea in kinesiologia e ha svolto ricerche di livello universitario in biomeccanica e fisiologia dell'esercizio presso la McMaster University.
Ho un mito che deve essere sfatato? Fateci sapere nei commenti!
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