In Mythbusters Volume 4, il nostro gruppo di esperti ha messo il kibosh su miti pericolosi, folli o semplicemente stupidi che ci impediscono di costruire corpi magri e muscolosi.
Nel volume 5, Clay Hyght, Craig Weller, Nick Tumminello e Matt McGorry diventano medievali con un nuovo elenco di convinzioni sospette che sono comunemente sostenute dai muscolosi moderni.
Come lettore di T Nation, sei abbastanza esperto da sapere che molti atleti d'élite in una varietà di sport usano ausili ergogenici come steroidi e ormoni della crescita. Tuttavia, sono disposto a scommettere che non sai quanto sia importante il ruolo di questi aiuti veramente giocare. È molto meno di quanto potresti aspettarti.
Ricorda la prima volta che hai preso la creatina e il tuo peso e la tua forza sono aumentati più velocemente che mai? Moltiplicalo per due o tre e avrai un'idea approssimativa di cosa potresti aspettarti dall'assunzione di steroidi. È un vantaggio, certo, ma non è il tipo di spinta di cui si sente parlare negli spogliatoi e nei forum Internet di tutto il mondo.
Primo, un'analogia.
Diciamo che io e te andiamo al cinodromo e decidiamo di fare un gioco amichevole in cui scommettiamo su un cane senza vederlo prima. Tutto quello che sappiamo è che Dog One ha preso stanozolol (Winstrol) per due anni e clenbuterolo per alcuni mesi, il tutto mentre si allena e mangia perfettamente. Anche Dog Two si è allenato e mangiato perfettamente, ma non ha assunto alcun aiuto ergogenico.
Su quale cane metteresti i tuoi soldi? Dog One, giusto? È un gioco da ragazzi.
Ma cosa succede se Dog One è un Chihuahua, mentre Dog Two è un levriero? Sapendo questo, scommetteresti ancora sul primo cane? No, a meno che tu non sia uno sciocco desideroso di essere separato dai suoi soldi.
Puoi estendere l'analogia in qualsiasi direzione. Proprio come nessuna quantità di droghe darebbe a quel Chihuahua una possibilità all'inferno contro un cane allevato appositamente per la velocità, gli verrebbe consegnato il culo in una lotta contro un pitbull libero dalla droga, o in una gara di slittino contro un husky con campioni di urina puliti. Regola dei vantaggi genetici.
Il punto che sto cercando di sottolineare è che quelli che sono ai vertici in qualsiasi sport sono i levrieri, i pitbull e gli husky della specie umana. Non importa se stiamo parlando di bodybuilding, atletica leggera, calcio o qualsiasi altro sport in cui le dimensioni, la forza e la potenza sono gli strumenti principali richiesti. I migliori atleti in questi sport hanno quel potenziale da cane grosso con o senza steroidi.
Pensi che Ronnie Coleman abbia vinto otto Mr. Olimpia perché prendeva più droghe, o droghe migliori, di chiunque altro? Diavolo, no! In effetti, ha vinto i suoi primi titoli di bodybuilding quando era ancora libero dalla droga.
Non perde mai un allenamento, si allena come se la sua vita dipendesse da questo e mangia ogni pasto programmato ogni singolo giorno. È stato il suo duro lavoro e la sua dedizione che gli hanno permesso di conquistare otto trofei Olympia. Certo, gli steroidi hanno avuto un ruolo, ma se non fosse stato per la sua genetica bizzarra, il duro lavoro e la concentrazione costante, la farmacologia non avrebbe avuto importanza.
Un ragazzo con una genetica media e un'etica del lavoro mediocre potrebbe prendere tutti gli steroidi in Bulgaria e comunque non vincere la divisione per principianti a uno spettacolo di bodybuilding locale. Ma dammi un ragazzo senza droghe con una buona genetica che è disposto a lavorare sodo e mangiare bene, lascia che lo metta contro uno spremiagrumi pigro, e ti garantisco che il mio ragazzo vincerà.
Se ti dicessi il protocollo degli steroidi di alcuni dei migliori professionisti, rimarrai stupito di quanto poco ne prendono. I professionisti migliori e più coerenti in genere richiedono meno attrezzatura rispetto alla maggior parte dei bodybuilder aspiranti. Questo perché loro (oi loro allenatori) sono abbastanza intelligenti da sapere che di più non è necessariamente meglio. Se non riesci a crescere con 600 milligrammi di testosterone a settimana, non crescerai aggiungendo altri farmaci. Il problema è la tua dieta e il tuo allenamento.
Proprio come gli integratori da banco, gli aiuti ergogenici aiutano migliorando la sintesi proteica, incoraggiando la lipolisi (nota anche come bruciare i grassi), aumentando l'energia e / o aiutandoti a recuperare dagli allenamenti più velocemente e in modo più completo. E questi sono tutti enormi vantaggi, a parità di condizioni. Dammi due levrieri della stessa cucciolata, addestrali entrambi a correre, e metterei i miei soldi su quello che usa droghe su quello che non lo è.
Detto questo, credo che gli aiuti ergogenici, il più delle volte, siano una stampella. Ho visto utenti che non si nutrono correttamente o non fanno cardio senza prendere clenbuterolo. Come se non potessi bruciare i grassi senza di essa! Vuoi sapere come perdere grasso altrettanto velocemente ma senza droghe? Fai il 10% in più di cardio.
Nel frattempo, molti non utenti attribuiscono tutto agli steroidi come un modo per giustificare il loro fallimento nel diventare più grandi, più snelli, più veloci o più competitivi nello sport scelto. Se ti alleni diligentemente da anni e sei al limite del tuo potenziale genetico, ok, forse i ragazzi prima di te ci sono arrivati con gli steroidi. Ma se non ti sei allenato abbastanza duramente per massimizzare, attribuire i tuoi fallimenti o il successo di qualcun altro agli steroidi è solo una scusa.
A me, non mi interessa se usi o meno aiuti ergogenici. È la vostra scelta. Finché lavori duro, hai comunque il mio rispetto. Basta non convincerti che le droghe siano un sostituto per quel duro lavoro. La forza di volontà non è contenuta in una pillola o in una siringa, amico mio.
Durante l'addestramento Naval Special Warfare - a cui ho avuto il piacere di prendere parte alcuni anni fa - devi sottoporsi a una serie di test di prestazione fisica. Tuttavia, il solo soddisfare gli standard non è sufficiente. Se corri la corsa a ostacoli in otto minuti, stabilisci un nuovo record personale, posizionati in cima alla tua classe, ma non sembrare che tu stia soffrendo in modo abietto quando hai finito, sarai contrassegnato come un fannullone e velato di conseguenza.
Non si tratta tanto di battere altre persone quanto di mettere in campo tutto ciò che puoi in ogni occasione. Lo chiamiamo "mettere fuori."(È un termine che è fortemente radicato in me, ma che non posso più usare nella vita civile. "Si mette davvero fuori" non è generalmente considerato un complimento, non importa quanto rispetto ho per le abitudini di allenamento della persona in questione.)
Il problema è che dovresti migliorare il tuo standard precedente durante l'allenamento. Ad ogni corsa, nuotata o sprint attraverso il percorso a ostacoli, non devi solo sfinirti, ma superare le tue prestazioni precedenti. Il tempo di otto minuti che hai avuto la scorsa settimana è inaccettabile questa settimana. Questa è una distinzione importante. Non è nemmeno abbastanza per rovinarti ogni volta. Devi anche migliorare e diventare più forte ogni volta. La regressione o la stagnazione sono inaccettabili.
Un solo giorno potrebbe consistere in una corsa di quattro-sei miglia nella sabbia soffice (generalmente indossando stivali e cammies); una nuotata di due miglia nell'oceano o in piscina; un'ora sulla corsa ad ostacoli che è, in effetti, 60 minuti di pull-up, dip e arrampicate su corda; e una routine di forza a terra.
Secondo la prospettiva standard sul volume di allenamento - che il corpo può sopportare una quantità limitata di stress e il miglioramento lineare delle prestazioni diventa impossibile nel tempo sotto un carico di allenamento costante e altamente stressante - avrebbe dovuto essere impossibile fare quello che ci aspettavamo fare. Eppure, la maggior parte di noi lo ha fatto.
Il sovrallenamento, o affaticamento del sistema nervoso centrale, o come vuoi chiamarlo, è certamente possibile, ma si verifica meno spesso di quanto la cultura della palestra di oggi vorrebbe farti credere. Le persone mi dicono sempre che vogliono andare ad arrampicare, giocare a basket o fare qualcos'altro fuori dalla palestra, ma "non vogliono esagerare."La verità è che non sono neanche lontanamente vicini a quel punto.
Il dolore muscolare è ugualmente sopravvalutato come ostacolo all'allenamento. Se lo desideri davvero, puoi superare un grado sostanziale di indolenzimento e comunque portare a termine il lavoro. È più una barriera mentale che un impedimento fisico.
La maggior parte degli atleti dilettanti e dei topi da palestra non hanno idea di quanto stress il loro corpo possa tollerare. E non sempre apprezzano quanto bene il loro corpo possa riprendersi e quanto velocemente possano adattarsi.
Nella maggior parte dei casi, la capacità del corpo di subire punizioni fisiche non è il fattore limitante. I problemi iniziano quando le persone variano il volume e l'intensità dell'allenamento con poco riguardo al loro recupero. Il corpo non si adatta perché non è mai sicuro di quello che stai cercando di ottenere.
Quindi il sovrallenamento non è quasi mai il problema. Pochi di noi potrebbero superare le vere capacità del nostro corpo anche se ci provassimo. La vera preoccupazione è il recupero insufficiente: non mangiare abbastanza, non dormire abbastanza, non trattare piccoli dolori e dolori quando si presentano e non seguire un solido piano di allenamento che consenta un miglioramento progressivo.
Prenditi cura di queste cose e rimarrai stupito di quanto il tuo corpo può sopportare.
Da qualche parte lungo la linea, molti atleti hanno confuso l'intensità dell'allenamento con il tentativo di sbattere se stessi e i loro compagni di allenamento a terra il più spesso possibile. Gli esercizi, le serie e le ripetizioni cambiano in modo casuale e gli allenatori e gli allievi cercano allo stesso modo di superare se stessi e l'un l'altro inventando nuovi modi per brutalizzare i muscoli.
Le superserie non sono abbastanza difficili? Faccio trisets.
Trisets? Sono per le fighe. Aspetta, proverai i miei drop set quintupli.
Una cosa sarebbe se questa tortura producesse i risultati sperati. Ma nella maggior parte dei casi non è così. Proprio come Clay Hyght ha detto che gli steroidi non sostituiscono il duro lavoro e la disciplina, e proprio come Craig Weller ha sostenuto che il "sovrallenamento" dovrebbe essere descritto più accuratamente come un recupero insufficiente, quindi trovo che i protocolli di shock muscolare estremo siano un cattivo sostituto per solidi programmi di allenamento e tecniche di esercizio.
Ecco cosa ho imparato sull'aumento delle dimensioni come topo da palestra, powerlifter e personal trainer:
• Hai bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruci. Ovvio? Sicuro. Ma se non vedi la crescita muscolare da un po ', allora non stai applicando questo principio di base. Potresti sapere che è vero, ma non stai usando questa conoscenza.
• Dovresti diventare più forte man mano che diventi più grande. A meno che tu non sia un bodybuilder avanzato, devi concentrarti meno su come la tua sessione di allenamento si sente e altro sui risultati del tuo allenamento. I numeri non mentono. Il registro di allenamento dovrebbe mostrare un miglioramento costante della forza e / o del volume. Più lavoro in combinazione con un surplus calorico dovrebbe aumentare la crescita muscolare.
• Non tutta la crescita è ugualmente preziosa. Guadagnare peso sulla bilancia, anche se viene fornito con aumenti di forza, non è il tuo unico obiettivo. Rompi il metro e traccia il girovita e la circonferenza delle braccia e delle gambe insieme alla forza e al peso della bilancia. Se la tua vita cresce proporzionalmente più velocemente delle braccia o delle gambe, probabilmente non sarai soddisfatto del tuo aumento di peso.
E che dire delle volte in cui stai cercando di perdere grasso? "Scioccare" i muscoli è particolarmente importante qui, giusto, poiché un lavoro più duro produce un metabolismo più veloce?
Diamo un'occhiata un po 'più a fondo.
Come la maggior parte dei lettori di T Nation sa, la dieta è la prima e più potente arma nella lotta contro il grasso corporeo. Hai bisogno di mangiare meno calorie di quelle che bruci. Poiché è l'opposto della strategia che hai usato per costruire i muscoli, stai sospendendo la crescita in cambio di un corpo più snello.
Questo è il momento peggiore possibile per muovere i muscoli. Non avrai i nutrienti necessari per ripararli e rifornirli di carburante. È come demolire la tua casa attuale in modo da poter costruire una nuova, solo senza i materiali necessari per iniziare la nuova costruzione, o i soldi per pagare quei materiali.
La chiave per eliminare il grasso corporeo in sala pesi è usare i muscoli per bruciare calorie, non per distruggere i muscoli in modo che non siano buoni a nulla.
Lo prendo molto sul personale quando le palle svizzere vengono colpite dalla folla hardcore di forza e condizionamento. Non sto dicendo che qualcuno dovrebbe fare cazzate pazze su di esso, ma solo perché alcune persone lo fanno non significa che non sia un buon strumento di allenamento, o che dovresti bandirlo dai tuoi programmi.
Se sei indifferente alla palla svizzera, ecco quattro fantastiche varianti di esercizi da provare.
Esercizio di base dall'inferno
Pensa di avere un nucleo forte? Prova a fare un plank a braccio singolo con una mano su una palla svizzera. È incredibilmente umiliante. Metti una mano al centro della palla e cerca di spremerla fino in fondo. Assicurati che i tuoi piedi siano un po 'più larghi del normale, il tuo corpo rimanga piatto e i tuoi fianchi non si attorciglino. Se riesci a tenerlo premuto per più di pochi secondi, sei un passo oltre la maggior parte dei ragazzi.
Orribile circuito del tendine del ginocchio
I miei atleti non hanno avuto un solo infortunio al tendine del ginocchio da quando abbiamo iniziato a fare questo circuito. Non è una prova di nulla, ma penso che questi esercizi abbiano sicuramente aiutato a mantenere i miei ragazzi in buona salute.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe dritte, le braccia lungo i fianchi e i talloni sopra la palla svizzera. Anche i tuoi polpacci dovrebbero toccare la palla. Solleva i fianchi e porta la palla verso di te per 20 leg curl. I talloni dovrebbero essere piatti sulla palla nella parte superiore del ricciolo. Non lasciare che i tuoi fianchi cadano.
Nell'ultima ripetizione, mantieni la posizione del ricciolo con i talloni piatti sulla palla ed esegui 20 sollevamenti dell'anca, stringendo i glutei in alto. Infine, nella stessa posizione di ricciolo, passa agli avampiedi e esegui altri 20 sollevamenti dell'anca.
Se non piangi entro la fine di quelle 60 ripetizioni, colorami impressionato!
Migliora il tuo squat
La maggior parte delle volte, il bacino di un ragazzo si piega sotto nella posizione inferiore di uno squat, il che limita la forza e mette la parte bassa della schiena in una posizione non sicura. Per correggere questo problema, puoi eseguire questo esercizio di mobilità dell'anca.
Assumi una posizione crunch tradizionale con il tuo sacro che tocca la palla svizzera. Allarga i piedi come uno squat, metti le mani dietro la testa, tieni il petto alto e lascia cadere il culo. Il tuo coccige non dovrebbe mai perdere il contatto con la palla. Questo ti costringerà a mantenere la curva lombare e consentirà ai tuoi fianchi di mobilitarsi.
La tavola inversa
Tutti noi passiamo troppo tempo ogni giorno seduti alla nostra scrivania, seduti in macchina o davanti alla TV. Quindi abbiamo bisogno di un esercizio che aiuti ad allungare i flessori dell'anca e il pettorale minore, i muscoli che si accorciano dopo tutta quella seduta. Come bonus, la tavola inversa attiva la parte superiore della schiena e i glutei.
Posizionati sulla palla come se ti stessi preparando a fare pressioni sul petto con i manubri. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento, le ginocchia piegate, i fianchi alti e la parte superiore della schiena sulla palla. Ruota esternamente le spalle, apri le mani e lascia che la gravità le tiri verso il suolo. Allo stesso tempo, stringi insieme le scapole. Spingi il mento sul petto e tienilo lì. Hai appena attivato i glutei e la parte superiore della schiena mentre allunghi i flessori dell'anca e i pettorali.
Esercizio bonus: prendi un manubrio leggero con una mano, mettiti nella stessa posizione e fai pressioni sul petto con un braccio. Ora hai aggiunto una componente antirotazione, trasformandola in un esercizio di base oltre che in un movimento correttivo.
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