Mythbusters 3

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Christopher Anthony
Mythbusters 3

In Mythbusters Volume 1 e Volume 2, abbiamo permesso al nostro gruppo di esperti di fitness di identificare, lamentarsi e annullare alcuni miti sugli esercizi comuni e non così comuni che impediscono alla maggior parte dei ragazzi di costruire un fisico forte, muscoloso e resistente agli infortuni.

Nel volume 3, Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson e Nick Tumminello ti chiedono di prendere una sedia e unirti al processo di smascheramento.

Ma come capisce ogni fan di GI Joe che si rispetti, conoscere è metà della battaglia. L'altra metà? Ebbene, sta a te mettere in pratica i loro consigli.

Anche Arnold ha lavorato sugli avambracci

Mito: gli "hard gainer" saranno sempre bloccati con polpacci e avambracci magri.

Mythbuster: Chad Waterbury

I polpacci e gli avambracci sono notoriamente difficili da costruire, ma sono anche i più facili da costruire. Perché la dicotomia? Genetica.

Se sei nato con grandi polpacci o avambracci (o qualsiasi gruppo muscolare facilmente sviluppato, del resto), ci vuole poco lavoro per far sì che quella parte del corpo abbia un bell'aspetto. Questo è il buon senso. Congratulati con te stesso per aver scelto i genitori giusti.

Ma i polpacci e gli avambracci vengono spesso individuati. Perché? A meno che tu non viva in un clima gelido o non appartenga a una tradizione religiosa che non ti consente di esporre braccia e caviglie, quelle sono le parti che le persone vedono e notano. E poiché sai che le persone possono vedere quelle parti esposte, se sei un tipo magro probabilmente sei più sensibile alla loro relativa meschinità.

Quindi, ecco la domanda da un milione di dollari: i tuoi gracili polpacci e avambracci possono diventare grandi?

Ho buone notizie e cattive notizie. La buona notizia è che qualsiasi gruppo muscolare può ingrandirsi. Non ho mai lavorato con nessuno che non fosse in grado di costruire avambracci impressionanti, non importa quanto fosse ridicola la circonferenza iniziale. I vitelli, d'altra parte, sono un po 'più complicati. Se sono piccoli, nessun problema, possono diventare più grandi. Ma se quei vitelli hanno un punto di inserzione molto alto (tendine lungo, pancia muscolare corta), sei relegato a costruire vitelli che, nella migliore delle ipotesi, assomigliano a mezzo pompelmo su un bastoncino di ghiacciolo. Non c'è modo di aggirarlo.

Tuttavia, non è davvero un brutto aspetto, considerando l'alternativa: una fragola su un bastoncino di ghiacciolo.

L'elemento chiave della formazione è frequenza. Consiglio di allenare quei gruppi muscolari fino a sei volte a settimana. Ogni quarta settimana, riduci ad allenarli solo una volta, per consentire la supercompensazione.

Segui queste linee guida e dovresti vedere una crescita significativa nei tuoi avambracci e tanta crescita quanto la lunghezza del tendine consentirà nei tuoi polpacci.

Mito: i drop set e la "sensazione di bruciore" sono i modi migliori per stimolare le fibre muscolari.

Mythbuster: Christian Thibaudeau

Nessuna tecnica di allenamento è del tutto inefficace, purché utilizzata in modo intelligente. I set di rilascio non fanno eccezione, a patto di comprendere gli svantaggi del loro utilizzo e hanno molti svantaggi.

Per i principianti, sono estremamente duri sul sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale). Questo perché un aumento dell'acidità intramuscolare, insieme all'accumulo di diversi metaboliti diversi (come gli ioni idrogeno), rende il processo di contrazione molto più difficile.

Ogni volta che si ha la sensazione di "bruciore", il sistema nervoso deve lavorare di più per reclutare le fibre muscolari necessarie per eseguire l'azione richiesta. Ciò non significa che dovremmo evitare qualsiasi tecnica di allenamento che porti a una grande pompa o che ci porti al fallimento. Il sistema nervoso centrale deve essere sfidato, così come il tuo cuore, i tuoi polmoni, i tuoi muscoli scheletrici o qualsiasi altro sistema collegato ai tuoi obiettivi in ​​palestra. Ma troppa stimolazione può portare a una stanchezza centrale, che non vogliamo.

Questo mi porta al secondo svantaggio. Per aggiungere quel volume impegnativo per il sistema nervoso centrale, devi ridurre il carico in modo sostanziale. E non riesco a vedere dove una riduzione così drastica del peso dell'allenamento stimolerebbe la crescita di più fibre. A meno che tu non sia un principiante, dovresti allenarti con almeno il 70% della tua ripetizione massima per stimolare la crescita. Non puoi farlo con i drop set tradizionali.

Supponiamo che il tuo massimo nell'impostazione di sollevamento che stai abbassando sia di 150 libbre e inizi con 125 libbre, l'80 percento del tuo massimo. Vai al fallimento, quindi fai cadere il peso di 30 libbre. Ora stai usando 95 libbre, o il 63 percento del tuo massimo. Se fallisci di nuovo e scendi di altri 30 libbre, ora sei a 65 libbre, o il 43 percento del tuo massimo.

Quindi, anche se ti sei appena fatto il culo, stavi usando un carico insufficiente per i due terzi del set. Il carico esterno non era abbastanza pesante da massimizzare il reclutamento delle unità motorie e le fibre a contrazione rapida, quelle che sono le più preparate per la crescita, sono state colpite dopo che sei andato al fallimento con l'80% del tuo massimo. Successivamente, ti sei affidato principalmente a fibre intermedie ea contrazione lenta.

L'aumento dell'acidità nei muscoli porterà ad un aumento dei livelli di ormone della crescita e IGF-1, che è sicuramente un vantaggio. Ma non credo che si avvicini a compensare la diminuzione del carico.

Qual è l'alternativa? Invece dei tradizionali drop set, ti consiglio i set estesi, in cui continui a lavorare anche dopo aver subito un cedimento muscolare momentaneo. Funzionano bene fintanto che usi un carico abbastanza pesante da massimizzare il reclutamento delle unità motorie.

Qualche esempio:

  • Riposo / Pausa: fai la tua serie regolare. Quando hai completato le tue ripetizioni (vicino al fallimento), riposa per 10-12 secondi. Quindi, con lo stesso peso, esegui il maggior numero di ripetizioni possibili.
  • Drop brevi: questo è proprio come un set di drop tradizionale, tranne per il fatto che inizi con un carico relativamente pesante e fai piccole gocce. Non dovresti mai scendere al di sotto del 70 percento del tuo massimo durante il set. Quindi potresti iniziare con il 90 percento, eseguire tre ripetizioni, scendere all'80 percento, eseguirne qualcuna in più, quindi infine scendere al 70 percento e fare quante più ripetizioni possibili.
  • Set di drop meccanici: in un set di drop meccanici, ti concentri comunque sull'esecuzione di più ripetizioni una volta che hai raggiunto il fallimento. Ma invece di ridurre il peso, apporti una piccola modifica all'esecuzione del movimento che ti permette di ottenere più ripetizioni con il peso originale. Puoi cambiare la presa, la posizione o l'angolo di movimento, qualunque cosa renda l'esercizio leggermente più facile senza cambiarlo in un esercizio completamente diverso.

In caso di dubbi, ricordati solo questo: più fibre assumi ed esaurisci, maggiore è la crescita che ottieni.

Mito: la glutammina è un ottimo integratore per i sollevatori di pesi.

Mythbuster: Tim Ziegenfuss

Innanzitutto, lasciatemi sottolineare che non mi aspetto che la mia opinione sulla glutammina risuoni con coloro che sono convinti che sia un integratore utile.

Ammetto che la glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel corpo e ha ruoli importanti nel tessuto muscolare (come navetta dell'azoto), nel cervello (come componente del liquido cerebrospinale) e nella mucosa intestinale / cellule immunitarie ( come substrato energetico). È anche economico e praticamente insapore, e le aziende di integratori hanno lavorato duramente per convincere i consumatori che la glutammina ha proprietà anti-cataboliche negli esseri umani.

Ma quando ci si arriva subito, il ruolo più importante della glutammina per gli atleti è la salute dell'intestino. Se sei un atleta che gareggia in sport di resistenza, la glutammina può aiutare a prevenire le infezioni delle vie respiratorie superiori. Se sbatti semplicemente il ferro, pochi grammi di glutammina non andranno bene.

In parole povere, non conosco un singolo studio sugli esseri umani che dimostri che la glutammina ha proprietà anaboliche o anti-cataboliche che aumentano gli adattamenti dell'allenamento durante l'esercizio di resistenza. Ciò include uno studio formidabile dal Canada in cui ai soggetti sono stati somministrati 45 grammi di glutammina al giorno durante un programma di allenamento di sei settimane. Rispetto al gruppo placebo, i soggetti che consumavano glutammina non hanno avuto aumenti maggiori di forza (misurata tramite squat, distensione su panca e coppia di estensione del ginocchio), composizione corporea (massa magra determinata tramite DEXA) o degradazione delle proteine ​​muscolari (determinata tramite urinaria 3 -escrezione di metilistidina).

Quindi, in definitiva, la mia opinione sulla glutammina e sull'allenamento con i pesi è questa: se ti piacciono le cose di micromanzia, la glutammina probabilmente non danneggerà i tuoi sforzi in palestra. Ma quasi certamente non aiuterà.

Mito: dovresti andare dal culo all'erba negli squat.

Mythbuster: Mike Robertson

Se hai la mobilità e la stabilità di un sollevatore di pesi olimpico e puoi andare a tutta profondità nello squat senza arrotondare la parte bassa della schiena e piegare il bacino, vai in profondità quanto vuoi. Un bacino piegato allunga i legamenti nella parte bassa della schiena e mette i dischi spinali sotto maggiore pressione.

Se fai parte del 99% dei sollevatori che non possono accovacciarsi così in profondità senza distorcere l'allineamento della colonna vertebrale, non hai affari a farlo.

Non all'inizio, comunque.

Il tuo corpo dovrebbe avere stabilità 3-D: nella parte posteriore dagli erettori spinali, nella parte anteriore dal retto dell'addome e dagli obliqui esterni e sui lati dagli obliqui e dal quadrato dei lombi. Questo creerà una bella "cintura di zavorra" di supporto. Il tuo nucleo anteriore deve essere forte quanto il tuo nucleo posteriore, altrimenti metterai sempre a repentaglio la parte bassa della schiena.

L'unico modo per sapere come si accumula il tuo squat è filmarti. Vai in palestra con un amico, installa una videocamera e guarda dove si infila il bacino. Per molti, sarà proprio intorno al punto in cui le tue cosce sono parallele al pavimento.

Ora che hai identificato il problema, devi abbattere le fondamenta e riallineare il tuo schema tozzo. Devi imparare a muoverti attraverso i fianchi, caricare i fianchi e limitare il movimento nella parte bassa della schiena. Ho scoperto che il modo migliore per farlo è limitare la profondità dello squat ed entrare nel tuo "range funzionale"."

Guarda di nuovo il tuo video e guarda esattamente dove si piega il bacino. Imposta una scatola leggermente al di sopra di quel livello. All'inizio potresti non sentirti come se ti stessi abbassando abbastanza, ma questo è un momento importante per tenere sotto controllo il tuo ego e concentrarti sull'avere una forma squat perfetta all'interno di tale intervallo.

Dovresti anche iniziare a rotolare in modo aggressivo la schiuma, concentrandoti sui glutei, sul tensore della fascia lata (una striscia di muscoli sulla parte anteriore dell'anca, tra i flessori dell'anca e il gluteo medio), sulla fascia IT (la guaina del tessuto connettivo all'esterno della tua coscia) e quadricipiti. Vuoi anche fare un lavoro di base serio, inclusi bug morti e gli altri esercizi che ho descritto in Core Training for Smart Folks, insieme a rollout e variazioni della ruota addominale descritti in Anterior Core Training di Mike Boyle.

Una volta che ti sarai preso cura di tutto quanto sopra, inizia ad abbassare la scatola nelle prossime settimane o mesi. Ma non affrettarti. Scegli gli incrementi più piccoli consentiti dalla tua attrezzatura da palestra, anche se sono solo uno o due pollici alla volta. Continua finché non riesci ad andare in profondità quanto vuoi senza piegare il bacino. Ci vuole un po 'per abituarsi, ma quando finisci il processo, il tuo squat sarà molto più forte.

E se vuoi comunque continuare a caricare le gambe mentre stai ridimensionando il tuo schema di squat, assicurati di fare un po 'di lavoro con una gamba sola come affondi e squat divisi, insieme ad alcuni esercizi che ti permettono di andare pesante e richiedere meno mobilità dell'anca, come stacchi con trappola e tirate in rack.

Mito: eseguire sollevamenti olimpici è il modo migliore per aumentare la potenza

Mythbuster: Nick Tumminello

Il sollevamento pesi olimpico è uno sport, ma non è uno sport come il basket, in cui puoi cavartela imparando e praticando le parti che ti piacciono senza incorrere in rischi per la tua salute. È più simile allo sci, in cui devi imparare l'intero sport prima di poter sviluppare le competenze di base e godere di alcuni dei benefici. Ciò richiede molto tempo e impegno.

Ma quali sono i vantaggi degli ascensori olimpici? Certamente, ti aiutano a sviluppare un buon ritmo e tempismo e ti insegnano a trasferire energia da terra attraverso tutto il tuo corpo. E naturalmente ti aiutano a costruire il potere.

Sfortunatamente, la potenza che costruisci è specifica per i movimenti che esegui. Solo perché sei potente con un hang clean non significa che sarai potente nel prendere a pugni qualcuno, o tirare un pallone o correre verso il basso.

Tutti questi movimenti, insieme a quasi tutto il resto nello sport, comportano una sorta di rotazione. E non c'è assolutamente nessuna componente rotante per le alzate olimpiche.

Preferisco fare lavori pesanti e leggeri con la palla medica, inclusi slam, scoop e lanci. Stai generando potenza senza una vera curva di apprendimento. Prendi una palla e vai.

Un altro problema è che pochissime palestre sono predisposte per esercizi olimpici, che per necessità sono movimenti a ripetizione singola senza componente negativa. Un atleta olimpico si installa, solleva la barra, la afferra, la tiene e poi la lancia di nuovo sulla piattaforma. Quindi risolve il problema, si prepara per un'altra ripetizione e ripete tutto da capo.

Ma la maggior parte dei ragazzi si allena in palestre regolari, dove non ci sono piattaforme e raramente troverai pesi di gomma. Far cadere pesi sul pavimento è contro le regole e far cadere un bilanciere dall'alto ti farebbe buttare fuori. Quindi sei bloccato a fare più ripetizioni, con al massimo un tocco sul pavimento nel mezzo.

Pensa a quanto lavoro ci vuole e quanti muscoli aggiuntivi devono essere attivati ​​per abbassare delicatamente quel peso. La gravità aggiunge molta forza alla fase eccentrica. Finisci per sottoporre a stress ripetitivo spalle, gomiti e polsi, ma senza un vero guadagno nel reclutamento di unità motorie. Tutto dolore, nessun guadagno.

Quindi, a mio avviso, se non sei un sollevatore di pesi olimpico che si allena in una struttura allestita per il sollevamento pesi olimpico, non hai affari a fare sollevamenti olimpici.

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