I miei 5 migliori esercizi con una gamba sola

Il lavoro su una gamba sola è stato un argomento piuttosto controverso negli ultimi tempi.

Alcune persone dicono che è l'unico modo sicuro per allenare la parte inferiore del corpo per il lungo raggio e che l'esercizio bilaterale è il diavolo. Altri insistono sul fatto che non puoi costruire le dimensioni facendo affidamento su esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo e che sono una scappatoia per coloro che non vogliono fare squat e stacchi pesanti.

Qual è la mia opinione?

Penso che alle persone piaccia essere polemiche.

La verità è che penso che il lavoro su una gamba sola sia fantastico e lo includo in un sacco di programmi che scrivo. Ho sperimentato grandi miglioramenti in alcuni dei miei sollevamenti bilaterali quando ho fatto uno sforzo dedicato a migliorare la mia forza su una sola gamba. Sono anche convinto che includere i sollevamenti unilaterali della parte inferiore del corpo nei miei programmi mi abbia aiutato a rimanere in buona salute. Questi sono benefici che ho visto anche nei nostri atleti e clienti (e Mike Robertson ha trattato questi benefici in modo molto dettagliato in Supplementi per gamba singola).

Detto questo, a meno che non stiamo parlando di un individuo che ha una storia di infortuni che rende pericoloso squat e stacco da terra, penso che sia un errore costruire programmi esclusivamente su esercizi a gamba singola. In altre parole, il lavoro bilaterale sarà sempre la carne, ma la roba a una coscia sono le patate.

In altre parole, per la maggior parte degli atleti, il lavoro con una gamba singola tende ad essere il primo o il secondo esercizio per la parte inferiore del corpo in una sessione di allenamento. Per quelli con qualche tipo di infortunio che rende il lavoro bilaterale più pesante un problema, facciamo prima il nostro lavoro su una gamba sola e lo seguiamo con qualsiasi esercizio bilaterale (e.g., pull-through, glute-ham raise) che possono gestire.

Con tutto questo in mente, non tutti gli esercizi a gamba singola sono uguali, quindi ho pensato di usarlo oggi per delineare i miei primi cinque.

1 - Affondo inverso con bilanciere - Impugnatura squat frontale

Questo è un esercizio fantastico per aiutare a educare le persone su come rimanere in piedi durante quasi tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo, poiché la presa del front squat forza una buona postura durante l'esercizio. Al contrario, è molto più facile "accasciarsi" quando si tengono i manubri - e l'ultima cosa che vuoi fare è eseguire l'intera serie con le spalle arrotondate.

L'uso dell'impugnatura del front squat durante un affondo inverso con il bilanciere funziona bene anche con gli atleti che affrontano problemi alla spalla (escluso il dolore alle articolazioni AC), poiché mantiene le spalle in una posizione senza dolore pur offrendo i benefici del carico assiale. È anche più adatto alle ginocchia rispetto alle variazioni di affondo in avanti, poiché non c'è molta decelerazione in atto con gli atleti che fanno un passo indietro anziché in avanti.

2 - Affondi in avanti con bilanciere

Questo esercizio di forza potrebbe essere il nonno di tutti gli esercizi a gamba singola per me semplicemente perché è quello che consente una quantità apprezzabile di carico, ma è anche combinato con due fattori che lo rendono particolarmente efficace. In primo luogo, l'affondo in avanti aumenta le richieste di decelerazione e, a sua volta, la forza eccentrica. In secondo luogo, posizionare la barra sulla parte superiore della schiena solleva il centro di gravità più lontano dalla base di supporto, il che aumenta la sfida della stabilità.

Le uniche persone per le quali non è una buona vestibilità sono quelle con scarsa mobilità della spalla e / o con dolore al ginocchio anteriore. Se hai le spalle rigide, mantieni la posizione del front squat. Se hai dolore al ginocchio, trova un trapano con meno richieste di decelerazione.

3 - Affondo inverso con manubri a RDL a gamba singola

Questo esercizio in realtà sembra piuttosto "foo-foo", ma la verità è che probabilmente ti renderà più doloroso di qualsiasi movimento che tu abbia mai fatto prima nella tua carriera di allenatore. E, poiché ogni ripetizione richiede più tempo, coloro le cui spine potrebbero non gestire molto bene il carico di compressione possono comunque ottenere un ottimo effetto di allenamento senza trascinare pesi davvero pesanti in giro. Ho visto ragazzi con squat di oltre 400 libbre umiliato con 3 × 8 / lato usando manubri da 50 libbre sull'affondo inverso per RDL a 1 gamba.

Inoltre, questa è una grande aggiunta ai medley dell'allenamento di resistenza metabolica a causa del carico minimo necessario e della maggiore escursione del movimento. Le uniche persone che potrebbero volerne stare alla larga sono i principianti la cui forma può rompersi man mano che il set va avanti e la fatica si accumula.

4 - Split squat bulgaro DB a 1 braccio da deficit

Quando vedo questo esercizio nel mio programma, di solito voglio solo piangere. Poi, dopo che ho finito per farlo, mi sento molto meglio con me stesso. Ecco lo scoop ..

Quando tieni il manubrio sullo stesso lato della gamba di trascinamento, hai il peso che tira la gamba di supporto in adduzione e rotazione interna (mentre l'anca si flette). In altre parole, posizionare il peso in questo modo costringe i rotatori esterni, gli abduttori e gli estensori dell'anca a lavorare più duramente eccentricamente.

Ciò che ruota esternamente, rapisce ed estende l'anca? Il grande gluteo.

Cosa fa schifo la maggior parte delle persone nell'usare? Il grande gluteo.

Ottimo esercizio.

Provalo senza scarpe per aumentare la difficoltà e lavorare sulla mobilità della caviglia e sulla funzionalità dei muscoli della parte inferiore della gamba e dei piedi.

5 - Sled Pushing (o tirare, o trascinare, o side-stepping, o qualsiasi altra cosa)

So cosa stai pensando: la spinta con la slitta non è un affondo, split-squat, pistol squat, RDL a 1 gamba o step-up, quindi non può essere un esercizio con una gamba sola, vero??

Bene, guarda qualcuno spingere una slitta e - come nel caso dello sprint - ci sono sempre momenti in cui solo una gamba è a contatto con il suolo.

Quindi potresti sostenere che la spinta con la slitta è l'esercizio di una gamba sola più semplice e stupido là fuori, eppure è ancora abbastanza efficace.

• Insegna la separazione dell'anca (un'anca si estende mentre l'altra si flette).
• Ti permette di caricare qualcuno senza renderlo dolorante, poiché non c'è stress eccentrico.
• È così semplice che chiunque può farlo, non importa quanto siano scoordinati.
• Può essere utilizzato per qualsiasi cosa, dal condizionamento metabolico, all'allenamento veloce, al lavoro di forza.

Puoi spingerlo (impostazione alta o bassa), trascinarlo all'indietro o trascinarlo lateralmente. Puoi fare le passeggiate del contadino e tirarlo con un'imbracatura dietro di te. Le opzioni sono quasi illimitate, ma a prescindere da quello che fai, sarai comunque in una posizione a gamba singola. È una cosa bellissima.

Conclusione

Queste cinque opzioni potrebbero essere le mie preferite, ma in realtà sono solo la punta dell'iceberg. Usiamo RDL a 1 gamba per aumentare l'enfasi della nostra catena posteriore e consentire a coloro che soffrono di dolore al ginocchio anteriore di migliorare ancora il loro equilibrio. Usiamo step-up con i principianti che hanno bisogno di una pratica extra nella posizione di una gamba sola senza ottenere irritazioni ridicole. Le opzioni sono illimitate, ma il messaggio è chiaro: l'allenamento con una gamba sola è uno strumento prezioso nella tua cassetta degli attrezzi, anche se non è il miglior cane nel tuo programma di forza e condizionamento.