Nei circoli di forza e bodybuilding, la panca è considerata il re degli esercizi per la parte superiore del corpo.
Le persone normali si scambiano convenevoli come "Come stai?"O" Come sta la moglie?"O" Come sta la borsite di tua madre. "?"Ma nella palestra commerciale," quanto fai panchina?"È l'antipasto di conversazione più popolare.
Non sorprende che, dato questo livello di stima, praticamente ogni centro fitness abbia un'area di panca circondata da tizi rinforzati che pompano i loro pettorali ogni lunedì.
Il problema è che la panca fa lavorare solo i muscoli di spinta. Nessun muscolo in trazione viene sfidato direttamente. Questo isolamento non è necessariamente negativo - ci sono dozzine di modi per allenare i muscoli in trazione - ma considerando il livello di rispetto pagato alla panca, penseresti che sarebbe più onnicomprensivo come lo squat o lo stacco da terra.
In altre parole, perché un movimento meriti l'etichetta di "l'ultimo esercizio per la parte superiore del corpo" non dovrebbe funzionare intero Torace?
Il muscle-up è una bestia rara, un esercizio per la parte superiore del corpo che richiede sia forza di trazione che di spinta e una forza del core fenomenale per l'avvio.
Chi non ha familiarità con la mossa dice che è solo un pull-up combinato con un dip, ma un muscle-up è molto più di questo. È un assalto senza precedenti alla parte superiore del corpo e devi essere forte solo per farlo uno.
Per praticare questo esercizio, avrai bisogno di una barra per trazioni (o anelli da ginnastica) con molto spazio libero sopra la testa. Questo è tutto: non servono pesi o fantasiose attrezzature da palestra.
Ironia della sorte, molte palestre high-tech oggi hanno piattaforme vibranti per simulare l'allenamento in caso di terremoto e tapis roulant dotati di TV a schermo piatto, ma mancano di una semplice barra dritta con cui eseguire i muscoli. La soluzione migliore potrebbe essere quella di andare in un parco locale.
Per eseguire un aumento muscolare, invece di cercare semplicemente di tirare il mento oltre la barra, concentrati sul tirare (e poi spingere) tutta la parte superiore del corpo verso l'alto e oltre.
Se non hai mai fatto questa mossa prima, preparati per un'esperienza umiliante. Anche se riesci a fare pull-up e dip come un soldato, probabilmente avrai bisogno di un po 'di pratica per eseguire un solo muscle-up adeguato.
Non esiste una regola fissa per quante ripetizioni di pull-up sono necessarie come prerequisito; alcuni sollevatori che riescono a gestire solo sei o sette pull-up possono eseguire un bel muscle-up, mentre altri possono battere venti pull-up appesi morti come macchine e ancora non riescono continuamente a superare il punto critico. Il muscle-up è una sfida unica e come tale deve essere trattato.
È utile iniziare con un potenziamento muscolare modificato. Prepara una barra all'altezza del torace e usa le gambe per saltare nel muscle-up. (Se non riesci a trovare una barra bassa, mettiti su un gradino o una panchina sotto una barra alta.)
Questo ti aiuterà a farti un'idea del passaggio cruciale dall'essere sotto la barra a salire in cima alla barra, ma senza dover superare tutto il tuo peso corporeo.
Con la pratica imparerai a fare meno affidamento sulle gambe e fare la maggior parte del lavoro con la parte superiore del corpo. Sarai quasi pronto per tentare il vero affare.
Il prossimo passo è esercitarsi a fare pull-up con una gamma di movimento esagerata. Invece di fermarti quando la sbarra è sotto il mento, tira finché la sbarra non è ben oltre il tuo petto. Vai il più lontano possibile dalla barra!
Può essere utile usare una presa falsa quando si esegue un potenziamento muscolare. Ciò comporta piegare i polsi sopra la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il suolo quando inizi la fase di trazione.
Per alcuni, la falsa presa può rendere più semplice la transizione dal tirare allo spingere in quanto non devi preoccuparti di far rotolare la mano sopra la barra. Se stai imparando a muoverti sugli anelli, la falsa presa diventa una necessità: la tua mano non sarà in grado di rotolare facilmente come può su una barra.
Poiché i muscle-up richiedono una notevole forza della parte superiore del corpo e aiutano a sviluppare potenza, è saggio praticarli in modo esplosivo, specialmente all'inizio. Alla fine puoi lavorare fino a eseguire l'esercizio in modo lento e controllato per ottenere ulteriori benefici. Una volta raggiunto il punto in cui puoi eseguire 10 esercizi muscolari lenti consecutivi, sarai a un livello d'élite di forza libbra per libbra.
Ecco un video tutorial per aiutarti a imparare a muoverti:
Consiglio di praticare i muscle-up all'inizio della sessione di allenamento in quanto richiedono energia e coordinazione significative, soprattutto quando si apprende il movimento.
Per coloro che utilizzano una routine divisa, i muscoli dovrebbero essere inseriti all'inizio di un allenamento per la parte superiore del corpo. Inoltre, poiché non utilizzerai pesi aggiuntivi, puoi allenarli più frequentemente di quanto potresti fare con altri esercizi. Suggerisco di iniziare tre volte a settimana per apprendere efficacemente il modello di movimento.
Soprattutto, sii paziente. Potrebbe volerci un po 'prima di ottenere il primo. Più a lungo ci lavori, più appagante sarà quando finalmente accadrà!
Una volta che hai imparato i muscle-up, puoi giocare con i modi per renderli ancora più difficili. Proprio come i pull-up, i muscle-up possono essere resi più impegnativi usando una presa stretta o una presa ampia. Potresti anche provare a lavorare fino a un applauso muscolare, o il Sacro Graal della forza a corpo libero: il muscolo con un braccio.
Basta non essere arrogante e aspettarsi di cercare modi per rendere i muscoli più duri subito. Ottenere solo una buona rappresentante pulita può essere una sfida per molti!
Ecco alcune varianti popolari del muscle-up.
Devo ancora incontrare un atleta in grado di eseguire con successo un potenziamento muscolare che non abbia cercato di incorporarli in modo coerente nella sua routine. Ho anche conosciuto sollevatori che abbassavano del tutto i pesi e usavano semplicemente i muscle-up e altri esercizi a corpo libero come unico mezzo di allenamento, almeno temporaneamente.
Non è così pazzo come sembra, drogati di panca. Non alleno la panca da quasi cinque anni e grazie ai muscle-up, la parte superiore del mio corpo sembra e si sente ancora più forte che mai.
Soprattutto, non devo mai aspettare in fila per una stazione di distensione su panca, anche se di tanto in tanto mi viene chiesto quanto devo fare in panchina.
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