Ipertrofia muscolare specifica bicipiti, schiena e parte inferiore del corpo

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Quentin Jones
Ipertrofia muscolare specifica bicipiti, schiena e parte inferiore del corpo

Nella Parte 1, abbiamo discusso la composizione del tipo di fibra e la biomeccanica del torace, dei tricipiti e delle spalle. In questa puntata, tratteremo gli altri principali gruppi muscolari.

Bicipiti e brachioradiali

Il bicipite, costituito da una testa lunga (esterna) e corta (interna), può sembrare un muscolo semplice con una biomeccanica diretta, ma in realtà è un muscolo tri-articolato che attraversa il gomito, l'avambraccio e la spalla.

La testa corta del bicipite è un flessore della spalla, anche se debole, il che significa che entra nell'insufficienza attiva quando si esegue simultaneamente la flessione del gomito e la flessione della spalla. In altre parole, non può eseguire queste due attività contemporaneamente, quindi qualsiasi macchina per bicipiti o esercizi con i gomiti davanti alle spalle allena solo la testa lunga.

Lo stesso vale, in misura minore, per gli esercizi che coinvolgono l'abduzione della spalla. Quindi la prossima volta che vuoi fare riccioli di cavi in ​​piedi davanti allo specchio in una posa del doppio bicipite anteriore, ricorda che probabilmente stai allenando il tuo ego più dei tuoi bicipiti. Preoccupati della massa complessiva prima di occuparti di vette di costruzione come Albert Beckles.

Un altro modo per reclutare preferenzialmente una testa sull'altra è manipolare la posizione delle mani rispetto ai gomiti. Un'impugnatura ampia enfatizza la testa corta, mentre una presa stretta enfatizza la testa lunga. Una presa alla larghezza delle spalle sottolinea ancora la testa lunga sopra la testa corta.

Ancora una volta, dovresti essere abbastanza avanzato prima ancora di considerarlo. La maggior parte dei tirocinanti sarebbe meglio servita attenendosi a esercizi con i gomiti vicini ai fianchi.

Per enfatizzare il brachiale sopra i bicipiti, eseguire contrazioni lente con i bicipiti in posizione svantaggiosa (spalle flesse). Il brachiale è dominante a contrazione più lenta rispetto al bicipite, che risponde meglio alle contrazioni veloci.

Un'altra considerazione per il reclutamento ottimale dei bicipiti è la posizione delle mani. Il bicipite è molto efficace con le mani supinate (palmi verso l'alto), un po 'meno efficace con le mani in posizione neutra e povero con le mani pronate (palmi verso il basso).

Allora perché alcuni esercizi sono più facili con le mani in posizione neutra? È perché il brachioradiale, un altro flessore del gomito e uno dei muscoli più grandi dell'avambraccio, è più efficace in quella posizione.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni da usare, mentre il bicipite è dominante a contrazione rapida, è dominante solo di circa il 5%, quindi le ripetizioni medio-basse funzionano meglio. Il brachioradiale ha una contrazione più rapida con circa il 60% di fibre di tipo II, quindi vai pesante su quei riccioli a martello.

Porta il messaggio a casa:

  • Attenersi ai ricci standard con i gomiti lungo i fianchi prima di preoccuparsi di enfatizzare il picco brachiale e bicipite.
  • Usa una presa supina e ripetizioni medie per il lavoro sui bicipiti e una presa neutra e ripetizioni inferiori per il brachioradiale.

Gli avambracci

Gli avambracci sono composti da così tanti piccoli muscoli con diverse composizioni di tipi di fibre e diverse biomeccaniche che l'intera storia andrebbe ben oltre lo scopo di questo articolo.

Basti dire che l'estensione del gomito e la flessione coprono il più grande dei muscoli dell'avambraccio, quindi esegui quei movimenti prima di provare cose come deviazioni ulnari ed esercizi con le dita.

In accordo con il loro uso intenso, la maggior parte dei muscoli dell'avambraccio è dominante a contrazione lenta, quindi usa ripetizioni elevate. Inoltre, fai attenzione a fare più flessione del polso che estensione nei tuoi programmi.

I lat e teres major

Il latissimus dorsi e il suo piccolo aiutante in cima, il teres major, funzionano principalmente come adduttori della spalla (tirando i gomiti nei lati) ed estensori della spalla (il movimento opposto di un sollevamento anteriore).

L'estensione della spalla viene eseguita principalmente dalle fibre superiori dei dorsali, mentre l'adduzione della spalla viene eseguita principalmente dalle fibre inferiori dei dorsali. La massima ipertrofia dorsale richiede quindi l'uso di entrambi i movimenti.

Molti sollevatori lesinano sull'adduzione della spalla, probabilmente perché è più difficile (come nei pull-up a presa larga rispetto ai trazioni), limitando così la loro larghezza della schiena.

Un fatto poco noto sui dorsali è che, proprio come per il torace, la rotazione della spalla influenza l'efficienza biomeccanica del muscolo. Per l'adduzione della spalla, i dorsali sono più forti quando le spalle sono un po ' esternamente ruotato. Per l'estensione delle spalle, i dorsali sono più forti quando le spalle sono in dentro neutro posizione.

Se protendi le braccia ai lati, come nella croce di ferro, ruoti internamente le spalle puntando i pollici verso il pavimento e ruotandole esternamente puntando i pollici verso il soffitto.

Guarda il movimento della tua spalla. Se usi una corda, anelli o qualsiasi maniglia in grado di ruotare, dovresti ruotare naturalmente la spalla nella posizione ottimale durante la maggior parte degli esercizi di trazione. In caso contrario, è necessario utilizzare una maniglia che metta le spalle nella posizione ottimale. Ad esempio, durante i pulldown a braccio teso, dovresti usare una maniglia leggermente a forma di V invece di una barra dritta per reclutare al massimo i tuoi dorsali.

Per quanto riguarda la composizione del tipo di fibra muscolare dei dorsali, i dorsali in media hanno una quantità uguale di fibre a contrazione lenta e veloce, quindi rispondono meglio alle ripetizioni medie.

Porta il messaggio a casa:

  • Includi sia l'estensione della spalla che l'adduzione nei tuoi programmi.
  • Pensa alla tua presa e alla rotazione delle spalle per i tuoi esercizi.
  • I dorsali rispondono meglio al volume medio.

Le trappole

Il trapezio è un muscolo esemplare. Le trappole superiori sono visibili nello specchio, ma le trappole centrale e inferiore non lo sono, quindi solo le trappole superiori attirano l'attenzione; una perfetta dimostrazione dell'effetto muscolare specchio.

Anche tra le persone che allenano la schiena duramente come i muscoli dello specchio, le trappole tendono a rimanere indietro. Quando è stata l'ultima volta che hai lavorato in isolamento per le tue trappole medie o inferiori?

Sebbene le fibre inferiori e superiori del trapezio abbiano funzioni opposte (deprimere ed elevare le scapole, rispettivamente), allenare le trappole è piuttosto semplice: deprimere, ritrarre ed elevare le scapole contro la resistenza in quantità uguali. (Essere la frase chiave, in quantità uguali!)

Inoltre, potresti pensare di raggiungere l'equilibrio strutturale con i tuoi programmi perché stai spingendo e tirando in un rapporto 1: 1, ma dovresti davvero farlo Di più tirare il volume che spingere.

Il torace è dominante a contrazione rapida, ma le trappole sono un muscolo posturale e sono corrispondentemente dominanti a contrazione lenta, quindi dovresti aumentare il volume per le tue trappole che per il petto.

Vale la pena notare che i romboidi, che ritraggono anche le scapole, sono composti da circa il 55% di fibre a contrazione rapida, ma poiché questi muscoli sono invisibili dall'esterno, questo non dovrebbe riguardare i bodybuilder.

Inoltre, per coloro che allenano il collo, lo sternocleidomastoideo, un flessore ed estensore del collo, ha una contrazione rapida di circa il 65%.

Porta il messaggio a casa:

  • Le tue trappole sono importanti. Allenali completamente e allenali più dei tuoi muscoli di spinta.

I glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena

Questi muscoli comprendono la catena posteriore medio-inferiore e hanno un enorme potenziale di forza in uscita. Spesso lavorano insieme durante l'estensione dell'anca, dove l'erettore spinale stabilizza la colonna vertebrale e glutei e prosciutti muovono i fianchi. Oltre ad estendere la colonna vertebrale, gli erettori spinali flettono e ruotano anche lateralmente la colonna vertebrale.

Il grande gluteo e i prosciutti sono i principali responsabili dell'estensione dei fianchi, ma anche i muscoli posteriori della coscia flettono il ginocchio. (La testa corta del bicipite femorale esegue anche esclusivamente la flessione del ginocchio.) Questa duplice funzione dei prosciutti ha implicazioni molto importanti per l'allenamento di glutei, prosciutti e polpacci.

Se i muscoli posteriori della coscia biarticolati provano a allungare all'anca e al ginocchio entrano nell'insufficienza passiva. Se ci provano flettere all'anca e al ginocchio, entrano nell'insufficienza attiva. Fondamentalmente, i prosciutti non possono svolgere le loro funzioni su entrambe le articolazioni contemporaneamente.

Ciò significa che durante gli esercizi di estensione dell'anca, come gli stacchi da terra, più fletti le ginocchia, meno i prosciutti possono entrare in gioco e più enfatizzi i glutei. Se esegui solo esercizi con le ginocchia piegate per le gambe (e non i curl delle gambe), non stai allenando completamente i muscoli posteriori della coscia.

Inoltre, molti sollevatori hanno glutei deboli e poco attivi e prosciutti forti e iperattivi, quindi dovrebbero eseguire i movimenti di estensione dell'anca con le ginocchia piegate.

Poiché i glutei e i prosciutti flettono entrambi l'anca, i bodybuilder possono essere inclini a esercitare entrambe le parti del corpo contemporaneamente. Questo non è ottimale. I glutei sono a contrazione lenta dominante di una piccola percentuale, ma i muscoli posteriori della coscia sono composti da un enorme 70% fibre a contrazione rapida.

Gli erettori spinali sono dominanti a contrazione lenta di circa il 6%. Ciò significa che dovresti usare ripetizioni basse per i muscoli posteriori della coscia, ma ripetizioni medio-alte per la parte bassa della schiena e i glutei.

Messaggi da portare a casa:

  • Flettere il ginocchio durante l'estensione dell'anca toglie i muscoli posteriori della coscia dal movimento.
  • Usa movimenti delle gambe dritte (o curl delle gambe) per basse ripetizioni per allenare i prosciutti e ripetizioni medio-alte con le ginocchia piegate per allenare i glutei e la parte bassa della schiena.

I vitelli

Il muscolo del polpaccio lungo e più profondo, il soleo, ti tiene in posizione verticale tutto il giorno ed è corrispondentemente vicino 90% contrazione lenta, quindi non preoccuparti di ripetizioni inferiori a 15. Il gastrocnemio è spesso chiamato la parte dominante a contrazione rapida dei polpacci, ma è solo rispetto al soleo super lento.

La testa laterale è effettivamente dominante a contrazione rapida, ma solo di una piccola percentuale, e la testa mediale è in realtà dominante a contrazione lenta di una piccola percentuale, quindi usa un volume medio per i gastroc. Puoi enfatizzare la testa mediale puntando le dita dei piedi verso l'esterno e la testa laterale puntando le dita dei piedi verso l'interno.

Sia il soleo che i gastrocs eseguono la flessione plantare, ma i gastrocs biarticolati flettono anche il ginocchio e non possono flettere contemporaneamente su entrambe le articolazioni. Pertanto, è possibile isolare i muscoli posteriori della coscia durante la flessione del ginocchio e il soleo durante la flessione plantare mediante flessione plantare e flessione del ginocchio, rispettivamente.

Le cosce anteriori

La parte anteriore delle cosce è costituita principalmente dai quadricipiti. I quadricipiti a loro volta sono composti da tre teste principali: il vasto laterale, il retto femorale e il vasto mediale obliquo (noto anche come VMO o "lacrima" per le teste muscolari).

Tutte le teste estendono il ginocchio, ma il retto femorale flette anche i fianchi, quindi entra nell'insufficienza attiva quando si cerca di fare entrambi allo stesso tempo. Per dimostrarlo, solleva il ginocchio più in alto che puoi. Ora prova ad estendere il ginocchio. Difficile, eh? Questa è insufficienza attiva del retto femorale (e insufficienza passiva dei muscoli posteriori della coscia).

Il VMO e il vasto laterale tirano anche la rotula in direzioni opposte durante l'estensione del ginocchio, quindi è importante mantenere l'equilibrio strutturale tra questi muscoli. C'è polemica su se e come sia possibile il reclutamento preferenziale del VMO rispetto al VL, ma i tirocinanti sani dovrebbero andare bene a condizione che utilizzino esercizi a catena chiusa bilaterali e unilaterali con una gamma completa di movimento.

Per quanto riguarda la composizione del tipo di fibra dei quad, varia in modo significativo a testa. Il VMO è leggermente dominante a contrazione lenta, il vasto laterale è a contrazione rapida di circa il 57% e il retto femorale, il centro delle cosce, letteralmente e metaforicamente, è una centrale elettrica a contrazione rapida del 65%. Ora sai perché i sollevatori di pesi olimpici tendono ad avere grandi quad. Per la massima massa muscolare, consiglio principalmente basse ripetizioni ma anche una grande varietà per i quadricipiti.

Ci sono un sacco di altri piccoli muscoli della coscia, inclusi gli adduttori. Non li coprirò tutti, quindi in parole povere, gli adduttori hanno una contrazione lenta di circa il 60% e gli altri flessori dell'anca hanno una composizione del tipo di fibra muscolare 50-50 veloce-lenta.

Porta il messaggio a casa:

  • Per l'allenamento in quad, usa una grande variazione di ripetizioni con un'enfasi sulle gamme di ripetizioni inferiori.

La sezione mediana

Il retto dell'addome, noto anche come six-pack, flette la colonna vertebrale. Gli obliqui aiutano gli addominali in questo e flettono e ruotano lateralmente la colonna vertebrale. Inoltre, insieme all'addome trasversale, creano una pressione intra-addominale.

Come tale, chiaramente gli obliqui e gli addominali trasversali sono allenati da esercizi composti pesanti, come squat e stacchi da terra. Il retto dell'addome, al contrario, può rimanere sottoallenato senza lavoro diretto, a seconda della selezione dell'esercizio.

Un'altra considerazione è che, aneddoticamente, il nucleo anteriore sembra avere un potenziale ipertrofico limitato, sebbene i suoi muscoli siano dominanti a contrazione rapida di circa il 5%. Poi c'è il dibattito sul fatto che la flessione spinale sia salutare o se la massa extra sia anche esteticamente desiderabile nella parte centrale.

Con tutto questo in mente, penso che i principianti dovrebbero fare esercizi anti-estensione a bassa ripetizione, come assi, rotolamenti e scricchiolii inversi, per rafforzare il nucleo anteriore, anche se solo per il bene dell'equilibrio strutturale e imparare a stabilizzare correttamente il tronco con il nucleo.

Dopo quella fase, esercizi composti pesanti, come la pressione e la trazione verticali e il trasporto del carico anteriore, possono essere un allenamento sufficiente per i bodybuilder, a seconda della selezione degli esercizi e delle preferenze individuali.

Conclusione

E con questo, cari amici, siete pronti. Ora sei armato praticamente di tutte le conoscenze biomeccaniche e sulla composizione del tipo di fibra di cui avrai bisogno per reclutare in modo ottimale i tuoi muscoli, manipolare esercizi per enfatizzare determinati muscoli e selezionare parametri variabili di allenamento ottimali per ciascun muscolo.

Ora vai a modificare il tuo programma di allenamento e inizia a crescere!

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