Foglio illustrativo per il recupero muscolare

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Joseph Hudson
Foglio illustrativo per il recupero muscolare

Pianifichi ogni allenamento, agonizzando su esercizi, intensità e durata del periodo di riposo. Se sei davvero meticoloso, periodicamente anche i tuoi allenamenti in modo da poter ottenere guadagni costanti nel tempo. Tuttavia, è importante ricordare che i tuoi allenamenti servono solo a impartire uno stimolo al tuo corpo. È il modo in cui ti adatti a quello stimolo che determina la risposta del tuo corpo all'allenamento. È qui che entra in gioco il recupero. Se le tue strategie di recupero sono strategicamente pianificate e implementate, sarai in grado di ottimizzare i risultati del tuo programma di allenamento. 

Ci sono alcuni fondamenti di base del recupero nutrizionale - cose che dovresti fare nelle poche ore successive a ogni allenamento - ognuna con il proprio ruolo importante da svolgere nel processo. È stato dimostrato che queste strategie massimizzano la sintesi proteica muscolare e sopprimono la disgregazione proteica muscolare. Questo si traduce in muscoli più grandi e pieni, più forza e sì, meno grasso corporeo. Qui, analizziamo cosa dovresti avere e quando. Ancora più importante, spieghiamo perché.

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Proteina

Che cosa: Assumere 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte di alta qualità

Quando: Entro un'ora dall'allenamento

Perché: 20-30 grammi di proteine ​​del siero di latte contengono le quantità necessarie dell'amminoacido anabolico leucina che ha dimostrato di stimolare al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare.

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Carboidrati

Che cosa: Ingerire 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, idealmente da glucosio, saccarosio, maltodestrine o polimeri di glucosio, che digeriscono più velocemente.

Quando: Subito dopo l'allenamento e poi di nuovo un'ora dopo.

Perché: I carboidrati inducono la secrezione di insulina. Ciò riduce il tasso di degradazione delle proteine, che migliora l'equilibrio proteico muscolare netto e alla fine si traduce in maggiori aumenti della massa corporea magra.

Integratori

Che cosa: Circa 5 grammi di creatina monoidrato

Quando: Subito dopo l'allenamento insieme all'assunzione di carboidrati e proteine.

Perché: Per mantenere le fibre muscolari sature di creatina, che è stata ripetutamente associata ad aumenti della forza massima e della massa corporea magra.

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Applicazione

Per un maschio di 200 libbre, ingerirebbe 30 grammi di proteine ​​del siero di latte, 90 grammi di carboidrati e 5 grammi di creatina subito dopo l'allenamento. Un'ora dopo, avrebbe ingerito altri 90 grammi di carboidrati. Per una donna di 125 libbre, ingerirebbe 20 grammi di proteine ​​del siero di latte, 55 grammi di carboidrati e 4 grammi di creatina subito dopo l'allenamento e poi altri 55 grammi di carboidrati un'ora dopo.   

Ricorda, l'ingestione di proteine ​​e carboidrati insieme lavorano in modo sinergico per migliorare l'equilibrio proteico muscolare netto massimizzando la sintesi proteica e minimizzando la disgregazione proteica. I composti chiave che lavorano qui sono la leucina (contenuta in quantità elevate nelle proteine ​​del siero di latte) e l'insulina (secreta dal pancreas in risposta all'ingestione di carboidrati).

L'integrazione di creatina serve a mantenere elevate riserve di creatina fosfato nei muscoli scheletrici, massimizzando gli adattamenti cronici ai programmi di allenamento.

La scienza della tempistica e del recupero dei nutrienti ha convalidato l'efficacia di questi nutrienti, in queste quantità, per i migliori risultati. Se al momento non stai utilizzando queste tecniche nutrizionali, applicale per alcune settimane e stabilisci da solo se sei più forte, più magro e meglio recuperato dai tuoi allenamenti.  


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