Molto rumore per lo stacco

A dire il vero, non c'è molto di cui posso legittimamente affermare di essere un esperto, nonostante Star Wars. Una rara eccezione è lo stacco. Sebbene non sia Andy Bolton per nessun tratto, il mio tiro di 570 libbre a un (allora) peso corporeo di 190 libbre mi permette alcuni vantarsi dei diritti.

Considero lo stacco l'ultima dimostrazione della forza complessiva. L'intero corpo deve lavorare all'unisono per portare a termine il compito a portata di mano e, a differenza dello squat o della panca (dove è molto più facile imbrogliare), non si discute dello stacco. O la barra si stacca da terra e la chiudi, oppure no, e devi consegnare la tua carta uomo.

Anche se in passato ho scritto molto sullo stacco, ho ancora molto da dire. Vediamo se i seguenti pensieri casuali ti aiutano a raggiungere finalmente lo stacco da terra.

Pensieri sul setup

Senza dubbio, il setup crea o interrompe lo stacco. Se sei pigro e fai i movimenti, fallirai miseramente o, peggio, ti farai male. Al contrario, se controlli il tuo ego alla porta e ti prendi il tempo per impostare correttamente, il più delle volte, sarai ricompensato con un ascensore più grande.

In diverse occasioni ho notato che si dovrebbero ritrarre (tirare insieme) le scapole quando ci si prepara per la trazione. Questo irrigidisce la parte centrale della schiena, impegna i dorsali (che a sua volta fornisce una maggiore stabilità spinale) e attiva la fascia toraco-lombare, che aiuta a trasferire meglio la forza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo.

Sulla base del feedback nel LiveSpill e di varie e-mail che ho ricevuto, tutta questa faccenda della "ritrattazione" ha confuso più persone di Chaz Bono in un bagno per uomini.

Pertanto, mentre sento ancora che irrigidire la parte superiore della schiena e attivare i dorsali è fondamentale per migliorare lo stacco, ho modificato il mio approccio. Leggermente.

Cercare di pizzicare attivamente le scapole mentre si esegue lo stacco sembra semplicemente imbarazzante. Ma quando uso la frase "blocca le scapole in posizione e pensa di metterle nella tasca posteriore dei pantaloni", è come per magia e le persone capiscono.

Di conseguenza, entrano in gioco molti dei vantaggi che ho descritto sopra. Si accorcia la lunghezza del braccio della leva dalla spalla alla colonna lombare e si innestano anche i dorsali per aiutare a proteggere la colonna vertebrale lombare e l'articolazione sacroiliaca. Ma come osservazione generale, l'attrazione semplicemente "sembra" più forte.

Provalo nel tuo prossimo giorno di stacco. Posso quasi garantire che noterai un miglioramento.

Imballare il collo

Forse più importante per uno stacco da terra sano e potente è riempire il collo piuttosto che iperestenderlo, il che è un grande no-no per diversi motivi.

• L'iperestensione del collo non è sicura. Abbiamo una colonna vertebrale e qualunque cosa accada nel collo, contemporaneamente, si rispecchierà nella colonna lombare. Non permetteremmo a qualcuno di eseguire lo stacco con un file iper-lordotico lombare, quindi è logico che non dovremmo consentire l'iper-lordosi nell'area cervicale.
• Il rispettato allenatore e terapista Charlie Weingroff osserva anche: "La stabilizzazione della colonna vertebrale è e sarà sempre il nome del gioco quando si tratta di tirare grandi pesi. Non è un caso che le posizioni di integrità siano anche quelle che si prestano a migliorare le prestazioni."

Non credermi? Prova questo piccolo esperimento. Stare in piedi contro un muro e imballare il collo (fare un doppio mento) assicurandosi di "muovere" la testa in alto in posizione.

Ora, fatti spingere da qualcuno. Probabilmente non ti sei mosso.

In alternativa, fai la stessa cosa ma rilassa il collo e magari allungalo un po '(guarda in alto). Chiedi a qualcuno di spingerti di nuovo. Avresti dovuto notare una grande differenza.

Se sei più debole quando il collo si estende stando in piedi, in cosa differisce da quando esegui uno stacco?

Quindi, per ribadire, quando esegui lo stacco, prepara il collo. Mentre questa regola Maggio non sarebbe così facile da seguire durante i tentativi di massimo sforzo, sarei negligente non mostrare che è possibile.

Per riassumere, suddividiamolo in un formato elenco:

• Quando ti prepari, afferra la barra e "tirati" in posizione "bloccando" le scapole in posizione e tenendole attivamente premute, io.e., nella tasca posteriore.
• Inoltre, e per aggiungere al punto sopra, pensa "petto alto, fianchi in basso e inarca la schiena!"
• Quando sei in posizione, prepara il collo. Di nuovo, se riesci a vedere il muro di fronte a te, non lo stai facendo bene. In alternativa, se guardi in basso in un punto che si trova a circa 10-15 piedi di fronte a te e tieni gli occhi fissi su quel punto, sei d'oro.
• Se indossi i guanti, smettila. Adesso. Sul serio.

Pensieri sui punti deboli

Quando si tratta di stacco da terra, i tirocinanti tendono a cadere in uno dei due campi: quelli che mancano dal pavimento e quelli che mancano al blocco.

Se ti manca in fondo:

• Questo potrebbe essere il Capitano Ovvio in me che parlo, ma hai troppo peso sulla barra. Togliti dei piatti, duro.
• Ottieni i tuoi dorsali attivati. Vedi sopra. Ti sto dicendo che funziona. L'unico modo per scoprirlo è provarlo.
• Sei più lento della melassa e hai bisogno di un lavoro di velocità dedicato per aiutarti a superare il tuo punto critico e sollevare la barra da terra con più forza. Ottenere più velocemente aiuterà indubbiamente a renderti più forte, motivo per cui i powerlifter spesso incorporano giorni di "velocità" (sforzo dinamico) durante la loro settimana di allenamento.
• In breve, utilizzando circa il 50-65% del tuo 1RM, ti concentrerai sulla velocità della barra, che ti aiuterà a strappare la barra dal pavimento con un po 'più di "vertigini."
• Inoltre, un'altra strategia (e meno comunemente usata) sarebbe quella di rendere il movimento più impegnativo aumentando la gamma di movimento. Stando in piedi su alcuni blocchi o piastre renderai il movimento più difficile e costringerai il tuo corpo a migliorare la spinta delle gambe e dell'anca. Fallo per alcune settimane e ti garantisco che quando tornerai alla trazione tradizionale, ti sembrerà infinitamente più facile.
• Seguendo linee simili, potresti anche includere più tiri di presa snatch nel mix poiché la presa allargata aumenta la gamma di movimento.
• Infine, prova alcuni half squat di Anderson, uno dei preferiti del collega collaboratore di T Nation e del Jedi Bret Contreras. Sì, ho usato solo le parole metà e squat nella stessa frase. Ascoltami.

Qualsiasi movimento che emuli la posizione di partenza dello stacco si trasferirà probabilmente bene allo stacco. Inoltre, e questo è qualcosa che molti apprendisti non riescono a riconoscere, i quad fare gioca un ruolo significativo nell'ascensore, soprattutto nella posizione di partenza. I mezzi squat di Anderson sono un movimento fantastico che aiuterà a produrre più spinta delle gambe dal pavimento, traducendosi in una trazione più grande ed efficiente.

Un consiglio, comunque. Assicurati di condividere correttamente il carico tra le articolazioni dell'anca e del ginocchio. Se lasci sporgere le ginocchia in avanti, probabilmente non si trasferirà molto allo stacco. Ricordati di sederti.

Se ti manca in cima:

• Per coloro che tendono a perdere i loro tiri all'altezza o vicino al ginocchio e non riescono a bloccarlo, un lavoro di velocità dedicato che implementa la resistenza accomodante (catene o bande) sarebbe in ordine.
• Usando le catene come esempio, la premessa qui è semplice. La barra viene "scaricata" in basso e "caricata" man mano che ci si avvicina al blocco. Poiché la barra viene scaricata vicino al pavimento, ora sei in grado di generare una certa velocità della barra, che ti aiuterà a esplodere attraverso il punto di incollaggio in corrispondenza o vicino alla metà superiore dell'ascensore.
• Rack tira. Non sono convinto che i tiri a cremagliera si traducano bene nello stacco. Come notato sopra, molto di ciò che fa funzionare la velocità con la resistenza accomodante è così vantaggioso che stai enfatizzando la velocità della barra e lavorando a modo tuo attraverso un punto critico.

In effetti, alcuni studi affermano che c'è solo un trasferimento di 15-20 gradi. Significativo, sì, ma decisamente non ideale quando si cerca di migliorare una portanza che parte da terra.

Detto questo, se vuoi fare i tiri a cremagliera, fai i tiri a cremagliera. Per alcuni, è una spinta psicologica, e lì 'S qualcosa da dire sul "sentire" cosa vuol dire bloccare un peso più pesante. Tuttavia, se segui questa strada, assicurati di replicare la stessa cinematica della parte superiore del tuo stacco, il che significa che il tiro a cremagliera sembrerà quasi uno stacco rumeno, non uno squat parziale.

• Per la maggior parte, il tuo tempo sarebbe speso meglio concentrandoti sul lavoro accessorio che martella i muscoli più coinvolti con il tuo blocco, vale a dire i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Il buongiorno è il numero 1 nella mia lista di esercizi con denaro "go to" per aumentare lo stacco. Alcuni altri sarebbero propulsori dell'anca con bilanciere, swing con kettlebell e sollevamenti del prosciutto del gluteo.

Miscellanea Miscellanea

In conclusione, ecco alcuni altri pezzi casuali di suggestione per aumentare il tuo stacco.

• Per amore di tutto ciò che è santo, togliti le scarpe. Se ti alleni in una palestra che vieta l'allenamento a piedi nudi, procurati almeno un paio di Chuck Taylor o New Balance Minimus.
• Rallenta. Quando esegui più ripetizioni di stacchi da terra, pensa a ciascuna di esse come se fosse una propria serie.

Funziona molto bene con i clienti quando cercano di ripulire la loro tecnica. Non c'è nessuna legge che vieti di fermarvi sul pavimento tra ogni ripetizione per "raccogliere" te stesso, prendere la tua aria, ristabilire una buona posizione della schiena, attivare i dorsali ed eseguire una ripetizione nitida.

Rallenta. Raccogli te stesso tra ogni ripetizione e fallo bene!

• Fai marcia indietro con le ripetizioni alte. Raramente programma più di 5-6 ripetizioni con stacchi. Qualunque cosa in più può essere tecnicamente considerata cardio e, più precisamente, la tecnica spesso ne soffre. Quindi, mentre pensi che i tuoi set da 20 con 225 libbre siano 2 legittimi 2 smessi, penso che sia ritardato. E la tua spina dorsale ti odia.

Per la maggior parte, l'utilizzo dell'approccio 5 × 5 per portare il tuo stacco dalla gamma di 200+ libbre a quella di 300+ libbre funzionerà brillantemente. È un sovraccarico progressivo al suo meglio e funziona. Tuttavia, se stai tentando di entrare nello stato di "ragazzo grande" e di inserire nella gamma 400+ o anche 500+, il 5 × 5 non lo taglierà. scusate.

Direi che ti sarebbe difficile arrivare a pesi veramente grandi usando il protocollo 5 × 5, e se lo fai, ci vorrà per sempre!

D'altra parte, se stai già tirando nella gamma di oltre 300 libbre, suggerirei di aggiungere più tiri pari o superiori al 90% del tuo 1RM.

Diventare più forti significa davvero rendere il sistema nervoso centrale più efficiente. Purtroppo, non riuscirai a farlo eseguendo 5 × 5 finché non sarai blu in faccia. Al contrario, è ben noto che l'utilizzo di carichi pari o leggermente superiori al 90% del proprio 1RM influisce su quanto segue:

• Viene reclutato il numero massimo di unità motorie (MU).
• Le MU più veloci vengono attivate.
• La frequenza di scarica (codifica della velocità) viene aumentata.
• L'attività è sincrona.
• Migliore coordinazione tra i muscoli sinergici.
• Potenziale per futuri guadagni di ipertrofia.
• Aumento dei livelli sierici di testosterone.
• Impregna spontaneamente ogni femmina entro un raggio di due isolati.

Quindi l'unica domanda a cui rispondere è come sarebbe una tipica sessione di allenamento?

Diciamo che il tuo obiettivo è raggiungere QUATTRO set pari o superiori al 90% del tuo 1RM. Sai che il tuo precedente miglior stacco da terra è di 405 libbre. In tal caso, il 90% di 405 libbre è 365 libbre.

Quindi potrebbe assomigliare a questo:

• 135 x 5
• 225 x 5
• 315 x 3
• 365 x 1
• 385 x 1 - era un po 'un macinino, ma ti senti bene e decidi di abbinare il tuo PR.
• 405 x 1: questo è tutto ciò che hai per la giornata. Ricorda, l'obiettivo qui non è necessariamente quello di rompere un PR (anche se sarebbe bello), ma piuttosto di raggiungere un certo numero di set pari o superiori al 90%. In questo caso, il 90% di 405 libbre è 365 libbre. quindi qualsiasi aumento pari o superiore a questo numero "conta" come un insieme. In questo caso hai già eseguito TRE serie, quindi ne hai un'altra da completare.
• 385 x 1: decidi di ridurre un po 'il peso, concentrarti su una certa velocità della barra e dominarla. Congratulazioni.

Infine, se qualcuno si avvicina a te e dice qualcosa come "Ho sentito che gli stacchi ti fanno male alla schiena", hai il mio permesso di sforbiciarli a calci in faccia.

ho finito. Partire. Stacca il culo.