Per 20 anni sono stato ossessionato dall'idea di diventare grande.
Ero un sacco di ossa quando mi sono diplomato al liceo e non ho nemmeno rotto 100 libbre. Ero stanco di sembrare uno scheletro, quindi ho messo tutto il mio impegno per sviluppare quanta più massa muscolare possibile. Ero completamente dedito a trasferire il mio telaio magro di un metro e mezzo in una testa di topo.
Con il duro lavoro, sono stato in grado di guadagnare settantacinque libbre entro i miei venticinque anni. Il mio successo è stato dovuto in parte all'allenamento alla World Gym e alla Gold's Gym nei primi anni '80, dove sono stato ispirato quotidianamente guardando le routine di bodybuilder come Arnold, Franco, Tom Platz e altri grandi.
I miei 20 anni di allenamento in queste fantastiche palestre mi hanno permesso di provare ogni tecnica e metodo di bodybuilding mai inventato, anche se non avrei mai pensato di partecipare a una gara di bodybuilding. Ero inorridito al pensiero di indossare gli Speedos sul palco. Tuttavia, l'allenamento del bodybuilding e l'imballaggio dei muscoli erano la mia passione.
Ho continuato ad allenarmi per una parte del corpo fino ai 30 anni con alcuni importanti cambiamenti. Ho praticamente smesso di accovacciarmi, di fare stacchi o di raccogliere qualsiasi cosa pesante da terra. Il mio unico lavoro sulle gambe e sulla schiena era sulle macchine. Inoltre, raramente ho allenato i miei addominali. Nella mia mente ero ancora quel magro magro che non poteva rompere 100 libbre, quindi essere cesellato non era prima di tutto nella mia mente.
Il lavoro dei bicipiti e un sacco di panca hanno dominato i miei allenamenti. Avere braccia grandi e un petto enorme è stato praticamente il mio obiettivo per un intero decennio Avere braccia grandi e un petto enorme è stata la mia identità.
Quando ho compiuto 40 anni, la mia formazione era stagnante. Non mi annoiavo; Mi piaceva ancora andare in palestra, ma avevo raggiunto un plateau. Ho smesso di diventare grande e l'unica cosa che stava crescendo era il mio istinto.
Ero grasso, molle, terribilmente fuori forma e all'improvviso assumevo farmaci per l'ipertensione. Quando finalmente ero pronto ad affrontare la mia negazione, sapevo che dovevo cambiare. Il bodybuilding era la mia vita, ma ora sapevo che avrei seguito il mio corso con questo tipo di allenamento.
Non sono passato subito al lavoro di forza e di condizionamento. Ero troppo spaventato e scettico nei confronti di qualcosa di diverso dalle routine di divisione del bodybuilding vecchio stile. Nel tempo ho sperimentato e provato diversi protocolli di allenamento. Ho lottato, ma ho perseverato. I nuovi metodi che ho scoperto ora definiscono chi sono.
Il passaggio da bodybuilder a atleta di condizionamento non è mai stato facile. Ho scritto i seguenti suggerimenti perché so quanto sarà isolato il tuo viaggio, SE decidi di fare il passaggio.
Ho fatto la trasformazione e non riesco a concepire di tornare al modo in cui mi allenavo. Con la crescente popolarità delle MMA, il cambiamento sta cambiando dal voler sembrare grande come Arnold all'allenamento per assomigliare a Georges St. Pierre. Per quelli di voi pronti a fare il grande salto o se siete solo curiosi di condizionamento, ecco alcune idee per aiutarvi a fare il cambiamento.
Accetta il fatto che non vincerai mai il Mr. Concorso Olympia. Sii grato per tutti questi anni di bodybuilding e per essere diventato il più grande possibile. Sii realista con te stesso e valuta se sei sovrappeso, un po 'flaccido e probabilmente potresti avere dei problemi di salute da affrontare.
Hai bisogno di un cambiamento. Scegli un fisico ideale che desideri ottenere. Quindi, invece di assomigliare ad Arnold, scegli un atleta che abbia l'aspetto di un brutto culo, come GSP. E, soprattutto, ricorda che le ragazze adorano i ragazzi con gli addominali. Puoi metterti nella migliore forma della tua vita se lavori per questo. Non sarà facile, ma è sicuramente raggiungibile con un duro lavoro e un diverso regime di allenamento. Essere di mentalità aperta è un must.
Dopo aver letto dell'alternativa agli allenamenti per parte del corpo singolo, non ero convinto. Per 20 anni, l'allenamento di una parte del corpo è stato il sistema di credenze che non ho mai, mai, messo in dubbio o dubitato. Mi sono ostinatamente rifiutato di credere che gli allenamenti di tutto il corpo sarebbero stati efficaci per impacchettare muscoli massicci.
Ci sono molti argomenti per allenare tutto il corpo in una sessione, ma ciò che mi ha convinto a provarlo è stato il mio bisogno di imparare a muovere il mio corpo come una sola unità. Non solo ero fuori forma, ma non ero nemmeno atletico.
Non voglio usare parole esagerate come "non funzionale", ma ero decisamente goffo al limite. Giocare a una partita di softball con gli amici al parco una domenica pomeriggio aveva il potenziale per essere una situazione molto imbarazzante per me. Andando a fare un'escursione con uno dei miei Matchmaker.com non è mai stata una buona idea, a meno che la mia ragazza non avesse una bombola di ossigeno nel suo cestino da picnic.
Ma alla fine la realtà mi ha colpito quando ho dovuto aiutare un vicino a spostare un divano pesante e ho lottato fino a quando non è atterrato sul mio piede. Per essere un ragazzo con molti muscoli, di sicuro non ero molto forte.
Per vent'anni mi ero nascosto dietro i miei muscoli, fingendomi un "atleta", ma ora ero stato esposto. Troppi anni di lavoro muscolare di isolamento e non lavorare insieme i miei muscoli perché una potente catena cinetica mi aveva finalmente raggiunto. I miei grandi gruppi muscolari, come la schiena e i glutei, erano dormienti.
Di conseguenza, ero debole come una merda.
Quindi il cambio di ritmo per un programma di forza per tutto il corpo ora mi sembrava più allettante. Mi sono concentrato sui movimenti composti e per il primo mese non sapevo se stavo ottenendo molto dagli allenamenti. Non facevo stacchi, squat o remate pesanti da anni, quindi non ero sicuro di come fosse la mia forma o, del resto, di cosa diavolo fosse l'allenamento del sistema nervoso centrale.
Tuttavia, ho persistito e l'allenamento per tutto il corpo una volta nella luna blu si è trasformato in un allenamento due volte a settimana e infine in un allenamento tre volte a settimana. Presto sono stato motivato da quanto peso ero in grado di spostare. I rapidi miglioramenti mi hanno affascinato.
Sono passato dal cercare di costruire muscoli voluminosi a imparare come far sì che il mio sistema nervoso centrale reclutasse più muscoli possibile durante ogni sollevamento. Stavo diventando più forte e la mia composizione corporea ha iniziato a cambiare. Con mia grande sorpresa, stavo diventando più grande nel complesso.
Per quelli di voi che desiderano incorporare un protocollo di allenamento della forza al proprio regime, suggerisco di scegliere movimenti composti di base come stacco da terra, squat frontale o posteriore, military press, remata con bilanciere, spinte dell'anca con bilanciere, pull-up, flessioni o Buone Giornate. Attenersi ai movimenti multi-articolari di base.
Ricorda che ora sei su un programma di forza, quindi devi andare pesante. Un protocollo semplice è quello di scegliere 4 movimenti, fare 5 serie per ogni movimento e mantenere le ripetizioni basse da 4 a 6 ripetizioni (ad eccezione di pull up e flessioni che ti alleni fino quasi al fallimento).
Notare che ho detto vicino al fallimento e non per completare l'esaurimento. Quando facevo bodybuilding mi sembrava logico sollevare fino a quando non riuscivo a muovere il carico nemmeno per un centimetro. Con questo nuovo piano, vuoi trattenerne un po 'e imparare a lasciare un po' di carburante in più nel tuo serbatoio di riserva.
Come ti alleni duramente quando non puoi andare tutto fuori? È una linea sottile, lo so. Così ho fatto le mie ricerche e ho scoperto che tutti gli allenatori C&S che rispettavo erano veementemente contrari all'allenamento al fallimento. È l'esatto opposto di quello che facevo con il mio allenamento di bodybuilding in cui di solito estendevo la stanchezza con mezze ripetizioni e drop set.
Sentivo che non stavo facendo abbastanza a meno che non mi allenassi per completare il fallimento. Era un concetto difficile a cui rinunciare finché non ho iniziato a vedere le mie PR aumentare. Una volta che vedrai i tuoi numeri di forza salire alle stelle, capirai come l'allenamento fino al fallimento è un danno per il tuo sviluppo della forza.
Ci è voluto un po ', ma alla fine ho visto la correlazione tra diventare forti e costruire muscoli. Anche ora potrei prendermi a calci in testa per tutte quelle migliaia di sessioni di allenamento usando pesi relativamente leggeri per ripetizioni elevate o urlando di dolore mentre eseguo riccioli di concentrazione.
Quando facevo bodybuilding, niente mi sembrava meglio della pompa. Mi ha fatto sapere che cosa stavo facendo stava lavorando. Inoltre mi è piaciuto come apparivano le mie braccia quando erano gonfie di sangue e vene che uscivano fuori. Quindi, quando ho iniziato a fare il lavoro di condizionamento, ho dovuto smettere di fare quella che era sicuramente la parte più piacevole dei miei vecchi giorni di bodybuilding. Ho dovuto dire addio alla pompa. Quello che dovevo mirare invece era il mio metabolismo.
Per la parte di condizionamento del tuo allenamento atletico, vuoi migliorare il tuo sistema cardio, ma invece di fare aerobica noiosa tradizionale vuoi fare un allenamento cardio di forza come complessi con bilanciere, circuiti ad alta intensità e Tabata.
Ancora una volta, sposterai la tua attenzione dalla pompa all'aumento del metabolismo. Con la pompa è facile capire quando lo senti, ma come fai a sapere se stai elevando questa cosa sfuggente chiamata metabolismo?
Se il tuo cuore batte forte, sei curvo e parli con frasi di una sola parola, probabilmente hai lavorato abbastanza intensamente per far esplodere il tuo metabolismo. Scommetto che non vedrai troppe persone ansimare in questo modo nella tua palestra. In effetti, gli unici posti in cui di solito vedrai persone iperventilanti in questo modo sono un campo di atletica professionale, una pista, un campo, un ring o un ottagono.
Quando aumenti il tuo tasso metabolico, attiverai gli ormoni nel tuo corpo per bruciare i grassi e costruire muscoli rilasciando testosterone e ormone della crescita umano.
I tuoi ormoni sono la chiave per migliorare la tua composizione corporea. Gli ormoni giusti dicono al tuo metabolismo di immagazzinare il grasso nel tuo corpo o bruciare i grassi aumentando i livelli di EPOC. La pompa, d'altra parte, non avrà quasi alcun effetto sul tuo metabolismo. Perché? Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di una singola parte del corpo non influirà sul tasso metabolico a riposo. Solo allenamenti intensi per tutto il corpo ti daranno la risposta neuroendocrina così importante per rimodellare il tuo corpo.
Non mi manca più la pompa. Una volta che vedrai il tuo grasso bruciare, non lo farai neanche tu.
Quando mi stavo allenando per diventare grande, la maggior parte dei miei tempi di sollevamento erano lenti - a volte, molto lenti con un conteggio concentrico fino a 10. Ho pensato che sollevando così lentamente, avrei potuto sentire di più i muscoli e di conseguenza sarebbero cresciuti di più.
Quando ho iniziato a imparare ad allenarmi più come un atleta che come un bodybuilder, ho dovuto cambiare la velocità dei miei sollevamenti e movimenti. Ho dovuto sollevare più velocemente. Perché? Quando sollevi un carico pesante a tempi veloci, recluterai le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Le fibre a contrazione rapida sono quelle che crescono di più e quelle che devi coltivare di più se vuoi diventare un atleta muscoloso.
Quando facevo bodybuilding e facevo principalmente lavori di isolamento, stavo allenando i miei muscoli a contrazione lenta. I muscoli a contrazione lenta sono le tue piccole fibre muscolari e il maggior parte resistente alla crescita.
Quando dico che devi sollevare velocemente, non intendo dire che muovi il carico con una cattiva forma o con pesi leggeri. La forma rigorosa e la gamma completa di movimento sono essenziali. Non è la velocità letterale che è importante, ma il intento di spostare il carico il più velocemente possibile che fa la differenza nel reclutamento dei muscoli a contrazione rapida e nel cambiamento della composizione corporea.
Per anni, slancio è stata una brutta parola nel mio vocabolario di bodybuilding. Sollevare un manubrio pesante usando lo slancio era un segno di un imbroglio. Tuttavia, per alcuni movimenti esplosivi, usare lo slancio è un bene cosa. Imparare ad accelerare lo slancio può aiutarti a generare ancora più potenza esplosiva.
Ad esempio, in una combinazione di movimento ibrido come un front squat su una pressione sopra la testa, si desidera utilizzare lo slancio delle gambe per sollevare il bilanciere il più rapidamente possibile. Ancora una volta, stai imparando a usare il tuo corpo come una potente unità invece di un insieme di parti muscolari isolate.
Per quelli di voi che hanno esperienza con i sollevamenti olimpici, è possibile aggiungerli alla routine di tutto il corpo. Tuttavia, se non lo fai, rimani con la tua routine per tutto il corpo e concentrati sul sollevamento del carico più velocemente di quanto fai normalmente durante il bodybuilding.
Un'altra abitudine del bodybuilding che devi interrompere quando inizi a sollevare in modo esplosivo è smettere di guardarti allo specchio mentre ti alleni. Guardarti rallenta la tua velocità.
Quasi tutti i bodybuilder che conosco odiano correre. Io ero uno di loro. Quando ho iniziato a fare allenamento di condizionamento, il lavoro su strada a lunga distanza era la norma. Ora nuovi studi hanno dimostrato che la corsa su lunghe distanze non dovrebbe far parte del tuo regime di condizionamento. Le corse regolari di 5 miglia o più possono aumentare la tua forza e consumare i muscoli.
Ricorda che i tuoi ormoni controllano la tua composizione corporea e il sovrallenamento con la corsa farà sì che il tuo corpo rilasci l'ormone sbagliato, vale a dire il cortisolo, l'ormone della perdita muscolare.
So che la maggior parte di voi è sollevata di sentire questo e pensa di non dover correre, ma non pensa di poterti sedere sul culo. Devi ancora correre.
Lo sprint è uno dei migliori movimenti di tutto il corpo per il condizionamento generale. Perderai grasso e costruirai gambe potenti e muscolose. E poiché è un movimento esplosivo per tutto il corpo, attiverai la combustione dei grassi e gli ormoni per la costruzione muscolare.
Dai un'occhiata all'articolo di Lee Boyce sullo sprint. Lo sprint è doloroso, ma un must. La parte migliore dello sprint è che non dura troppo a lungo; 30 secondi o meno al massimo sforzo è tutto ciò di cui hai bisogno. Se non scatti, non vedo come tu possa mai davvero ottenere un condizionamento d'élite.
Una volta fuori, scatta il più velocemente possibile per 100 yard o meno. La distanza non è importante, ma l'intensità della tua corsa lo è. Andare tutti fuori. Ricorda che stai prendendo di mira il tuo metabolismo in modo da aumentare la frequenza cardiaca.
Quando aggiungi sprint al tuo condizionamento, inizia lentamente e lavora fino a 10 corse. Per quelli di voi che sono davvero resistenti allo sprint, non pensare allo sprint come cardio o corsa, ma come parte della tua preparazione atletica. Cambia la tua percezione mentale del cardio tradizionale e sembra un maratoneta emaciato e renditi conto che lo sprint costruirà gambe muscolose.
Per quelli di voi che soffrono di fobia per la perdita muscolare come me, pensate solo a quanto sono muscolosi i velocisti di livello mondiale. Visualizzare un corpo migliore e più snello dallo sprint renderà il viaggio in pista molto più facile.
Durante gli ultimi anni della mia vita da bodybuilding, la maggior parte dei miei allenamenti si svolgeva su macchine. Non c'è da stupirsi che gli unici guadagni che ho ottenuto all'epoca riguardassero principalmente il mio istinto!
Le macchine fanno schifo per molte ragioni. Oltre a muoverti solo su un piano e limitare il tuo raggio di movimento, le macchine non ti consentono di usare i muscoli centrali o stabilizzatori.
L'allenamento e lo sviluppo dei muscoli stabilizzatori sono importanti per i movimenti composti di tutto il corpo come squat, stacchi da terra, sprint e quasi ogni mossa atletica là fuori. Pensa al tuo core come a un giocatore di ruolo secondario. Più è forte, più sei potente nelle mosse di forza.
Uno dei modi migliori per sviluppare il tuo core è fare allenamenti per tutto il corpo utilizzando strumenti di condizionamento GPP (preparazione fisica generale) ed evitando macchine che limitano l'intera gamma di movimento. Ci sono una grande varietà di strumenti per la forza e il condizionamento tra cui scegliere. Basta non impazzire come ho fatto io e aumentare la tua carta di credito.
Inizia in piccolo e non affrettarti quando fai scorta dei tuoi nuovi giocattoli. Suggerisco di rimanere nella tua fascia di stipendio e di acquistare un nuovo articolo al mese. Una palla medica, una corda per saltare e una mazza non romperanno la banca. I kettlebell sono convenienti se non li ordini online e devi pagare la spedizione.
Puoi procurarti pneumatici da lanciare e pneumatici più grandi da lanciare in discariche e negozi di pneumatici. Controlla online e troverai semplici tutorial su come realizzare una borsa bulgara e un sacchetto di sabbia. Il forum di T-Nation prevedeva sostituzioni facili ed efficaci per il predatore. Avere un arsenale di strumenti per il condizionamento è il marchio di fabbrica dell'atleta anti-bodybuilding.
Tutti questi giocattoli di condizionamento hanno una cosa in comune: dovresti allenarti con loro per un allenamento esplosivo su tutto il corpo che coinvolga il tuo core il più possibile. Rispetto all'essere bloccato seduto o addirittura sdraiato su una macchina, questi strumenti di preparazione fisica generale ti sfidano ad allenarti con movimenti a tutto campo in tutte e tre le dimensioni.
Quindi evita quelle macchine inutili, tranne l'auto occasionale. Le automobili sono ottime per spingere e mettono anche molta pressione sul tuo core. Al mio livello, le auto giapponesi vanno bene, ma se sei un brutto idiota vai in giro con un SUV.
Senza dubbio la cosa migliore nel cercare di diventare grandi è la parte di massa. Per me, aumentavo costantemente, quindi mi dava la scusa per mangiare sempre. A volte, mi stavo alimentando forzatamente con fino a 100 grammi di proteine ogni 2-3 ore. Per anni ho mangiato chili di carne macinata. Dovevo mangiare una dozzina di uova ogni giorno. Ho dovuto prendere 20 compresse di fegato ogni 3 ore. Conoscete tutti il trapano.
Se non avessi ingerito una quantità elevata di proteine ogni giorno, mi sentivo come se il mio petto si fosse ridotto di una taglia di maglietta. Scherzi a parte, questo è quanto fosse mentalmente malata la mia percezione di me stesso e quanto mega quantità di cibo fossero come una dose di eroina per me.
Credo ancora che un atleta dovrebbe mangiare proteine ad ogni pasto e spuntino, ma non le enormi quantità che stavo ingoiando.
Liberati dal bisogno di essere schiavo delle proteine tutto il giorno. Il pensiero di non dover mangiare un'altra scatoletta di tonno per il resto della tua vita non sembra allettante? Altrimenti, sei mentalmente più pazzo di me.
Mentre passi dal mangiare per far crescere muscoli enormi al mangiare per costruire muscoli potenti o per rimetterti in forma, cerca di fare scelte alimentari più sane e pulite. Nella tua ricerca di diventare un atleta condizionato d'élite, crescerai molto velocemente per capire la relazione tra cibo e prestazioni.
Dopo un allenamento complesso con bilanciere ad alta intensità, sentirai gli effetti del grasso trans che stai tossendo da quel sacchetto di patatine che hai avuto la sera prima. Se vomiti dopo un paio di sprint, ci penserai due volte prima di mangiare pollo fritto come spuntino pre-allenamento la prossima volta.
Quello che è successo naturalmente a me e ai miei clienti è che ci siamo ritrovati a desiderare frutta e molta verdura il giorno prima del nostro lavoro di condizionamento. Abbiamo anche imparato istintivamente a caricare i nostri livelli di glicogeno in modo da poter potenziare il nostro allenamento.
Quando ti vedi rifiutare la tentazione di mangiare quella merda che mangi normalmente, concediti degli oggetti di scena. Sviluppa la tua disciplina mentale. La disciplina mentale è la chiave e devi vedere i tuoi pasti come benzina invece di qualcosa che gratificherà immediatamente i tuoi sensi.
I bodybuilder sono notoriamente noti per la pesca dei complimenti. Una normale conversazione per meathead suona qualcosa del genere:
Suona familiare? Questo tipo di piccola conversazione triste costituisce il 75% della conversazione ascoltata in qualsiasi palestra di bodybuilding. Lo so perché ne ero colpevole quando sono andato in palestra. Ho sempre cercato la convalida dai miei amici. Ero anche bravo a mentire e dire a tutti quanto sembrava grande, anche quando aveva il collo di una matita. Sentire quelle parole, "Stai guardando grande", di sicuro ha fatto molto per nutrire i miei allenamenti per le braccia quando le ho sentite.
Quindi, quando il mio corpo ha iniziato a sporgersi e ho iniziato a rimettermi in forma, non ero preparato per la mancanza di commenti "enormi" da parte dei miei coetanei. Era difficile. Sentire che stavo "guardando in grande" è stata la mia identità per 20 anni. Questo è quello che volevo essere e quello che pensavo di essere.
Quindi, quando la mancanza di commenti stupefacenti sulla mia taglia è passata a "Hai un aspetto tagliato" o "Stai bene", ho preso questi commenti come un altro modo per dire che mi stavo rimpicciolendo a un sacco di ossa.
Non ti mentirò: questa transizione è stata molto difficile per la mia autostima, quindi ti avverto, sii preparato. Alcuni di voi avranno seri problemi di astinenza e faranno di tutto per sentire di nuovo quelle parole: "Stai guardando grande".
Basta non tagliarti i polsi. È solo una parte del viaggio per diventare una macchina per la forza e il condizionamento ben oliata. Per me, anche se stavo perdendo peso, in realtà stavo bruciando molti grassi. Allo stesso tempo, il mio corpo è diventato più muscoloso. Non ero grande come prima, ma non ero nemmeno grasso come lo ero.
Il mio rapporto muscolo-grasso iniziò davvero a diventare evidente. Ho smesso di cercare complimenti perché ero troppo impegnato a parlare con colleghi e conoscenti casuali in palestra su come mi stavo allenando in modo diverso. Più ho iniziato a parlare di come mi sono allontanato dall'allenamento e dai metodi di bodybuilding in una parte e ora facendo sollevamenti composti pesanti e allenamento anaerobico ad alta intensità, più mi sono sentito a mio agio con la mia nuova identità.
La mia fissazione per "essere grandi" era finalmente finita. Adesso ero ossessionato dall'idea di diventare "super in forma."
L'altro giorno, ho sentito qualcuno descrivermi come "appassionato."Non è ancora la stessa cosa di" essere grandi ", ma hey, lo prendo.
Ho un amico che sta attraversando un periodo difficile abbandonando le sue abitudini di bodybuilding mentre cerca di rimettersi in forma e sembra un combattente di MMA. Dopo averlo provato per un mese, ha rinunciato ed è tornato al suo amore per diventare grande.
Buon per lui. Questo non è un messaggio anti-bodybuilding. Se hai il potenziale per diventare ancora enorme, dico, sei fortunato. Fallo.
Ho scritto questo articolo per coloro che cercano un cambio di ritmo con il loro allenamento o semplicemente volevano provare qualcosa di un po 'diverso. Non significa che devi rinunciare completamente a ciò che stai facendo. Al contrario, sperimenta alcune di queste idee e incorpora ciò che funziona per te e ti porta ai tuoi attuali obiettivi atletici ed estetici.
Fai un po 'qua e là. Prova a combinare entrambi i mondi o, se ti piace, impegnati a fare solo l'allenamento di condizionamento.
Il problema principale che ho con il mondo del fitness è che cerchiamo di etichettare o mettere titoli su come ci alleniamo. In ultima analisi, nessun sistema o strumento è superiore.
Si tratta di una cosa ..
Allenati duramente.
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