Da bambino, mi piaceva sentire Jim McKay iniziare la trasmissione di ogni sabato Ampio mondo di sport con queste parole memorabili: “In tutto il mondo per offrirti la costante varietà di sport. Il brivido della vittoria e l'agonia della sconfitta. Il dramma umano della competizione atletica. Questo è l'ABC Ampio mondo di sport!"
Dopo il 2008, con le Olimpiadi e le elezioni, sospetto che ne abbiamo avuto abbastanza del dramma umano, dentro o fuori dalla competizione. Ma quello che mi ha ispirato a fare il grande e compianto Jim McKay è stato attraversare le palestre del mondo per trovare la varietà costante di informazioni sull'allenamento.
Qui ci sono solo alcune.
Non sono un grande fan di HIT, ma sono sempre stato affascinato dal Colorado Experiment, in cui Casey Viator avrebbe guadagnato 63 libbre di muscoli in 28 giorni, mentre faceva solo 14 allenamenti che duravano in media 34 minuti. (Arthur Jones, direttore dell'Esperimento, calcolò modestamente che Viator guadagnava otto libbre per ogni ora di addestramento.)
Inoltre non sono un grande fan dell'allenamento delle braccia, principalmente perché sono troppo stanco dopo aver fatto squat, panca, stacco e aver avuto una vita. Sono sicuro che ci sarà molto tempo per i ricci e i rilanci quando avrò finito il powerlifting.
Di recente, tuttavia, mi è venuta un'idea folle e casuale di provare un po 'di allenamento con le braccia. Immagino di essere stato ispirato da Casey e dal fantasma di Arthur Jones per vedere quanto potevo ottenere con un investimento di tempo minimo assoluto.
Ho aggiunto una serie di drag curl a ciascuno dei miei allenamenti da banco bisettimanali. Per semplificare, ho mantenuto il peso della barra lo stesso durante l'esperimento e ho aggiunto una ripetizione in ciascuno degli 11 allenamenti, che hanno richiesto sette settimane.
Quando ho iniziato, ho scelto 95 libbre come peso, pensando di poter fare 11 o 12 ripetizioni con esso. Ho iniziato con otto ripetizioni. Non sono arrivato vicino al fallimento fino agli ultimi due allenamenti.
Risultati: ho guadagnato tre quarti di pollice sul mio braccio sinistro e quasi così tanto sul mio destro. Ciò ha portato entrambe le braccia fino a quasi esattamente 18 pollici. In realtà ho perso qualche chilo di peso corporeo durante l'esperimento e le mie braccia sono aumentate di dimensioni nonostante avessi abbassato drasticamente il volume dell'allenamento per la parte superiore della schiena a causa di un infortunio al dorso.
Anche se non è nulla per allertare le riviste muscolari, i risultati hanno confermato la mia fiducia in due semplici aggettivi che descrivono qualsiasi programma di allenamento che produce ipertrofia muscolare: diverso e progressivo.
"Diverso" significa qualcosa che non stai facendo in questo momento. Se hai utilizzato allenamenti ad alto volume, prova HIT. Se hai utilizzato pesi maggiori e ti sei allenato vicino al fallimento, prova un approccio basato sul volume. Se ti alleni le braccia alla fine dell'allenamento, fallo prima.
Non penso che la cadenza delle ripetizioni sia di cruciale importanza per l'ipertrofia (sebbene sia utile per altri motivi, come spiegherò più avanti in questo articolo), ma se hai sollevato, esploso o fatto rimbalzare le tue ripetizioni, prova ad andare più lentamente, di più ripetizioni controllate e viceversa.
"Progressivo" significa aumentare il volume o l'intensità o ridurre il tempo tra le serie. Basta non provare a farli tutti in una volta. Congela due variabili e cambia la terza.
Mantienilo semplice.
Qualche anno fa, ho letto un articolo di Terry Todd in cui descriveva l'addestramento di sua moglie, Jan, per essere la prima donna ad accovacciare 500 libbre in un incontro. Lo ha ottenuto nel 1981.
Il suo primo obiettivo era capire i suoi punti deboli, usando un approccio unico e memorabile. Le ha fatto fare più serie di ripetizioni basse di un solo esercizio di base - nel suo caso, lo squat. Poi, nei giorni successivi, le fece descrivere dove si sentiva dolorante.
Non sto nominando il dolore come il miglior indicatore di qualsiasi cosa, ma penso di poterlo dire con una certa certezza: se tre atleti diversi facessero lo stesso esperimento, usando lo stesso esercizio, sarebbero tutti doloranti in luoghi diversi. Il dolore è buono come qualsiasi altra cosa per mostrarti dove concentrare la tua formazione sull'assistenza.
L'ho provato su me stesso di recente, usando lo stacco con il 50 percento della mia ripetizione massima, facendo cinque o meno ripetizioni per serie, con un minuto di riposo in mezzo. Ho finito per fare 25 serie con un totale di 108 ripetizioni.
Mentre i miei muscoli posteriori della coscia erano leggermente doloranti nei giorni successivi, la sinistra era molto peggio della destra, e i miei glutei erano in realtà anche peggio. Non avevo alcun dolore alla parte bassa della schiena o ai quadricipiti, ma i miei dorsali e romboidi erano fritti. Le mie trappole? Niente.
Il dolore ha confermato il mio sospetto che i miei glutei non funzionassero correttamente per la maggior parte del tempo, mentre la mia gamba sinistra stava facendo molto del lavoro per la gamba destra. Recentemente ho fatto meno allenamento per la parte superiore della schiena e il dolore ha confermato che è ora di tornare a lavorare lì.
È un modo potenzialmente pericoloso per scoprire gli squilibri muscolari? Non credo proprio; utilizzare solo il 50 percento del tuo 1RM lo rende un modo a basso rischio per ottenere un vantaggio reale.
L'alternativa è assumere un allenatore per analizzare i tuoi movimenti e sperare che sappia cosa sta facendo. Se vivi vicino a Eric Cressey o Mike Robertson, è una chiamata facile. In caso contrario, potresti prendere un crapshoot molto costoso.
Quello che mi piace dell'approccio di Todd è il fatto che si auto-personalizza. Rivelerà le tue debolezze specifiche.
Puoi anche usarlo, con alcune modifiche, come metodo di condizionamento.
Ethan Reeve, l'allenatore di forza e condizionamento alla Wake Forest, fa fare ai suoi giocatori di football un esercizio chiamato "Game Day" alla fine del condizionamento estivo. Ogni minuto per 50 minuti, i giocatori eseguono uno o due power clean. Alcuni atleti usano più di 300 libbre per tutti i 50 set.
Non sono un fan del sollevamento olimpico, a meno che non ti stia preparando per essere un atleta olimpico, ma essere in grado di fare da 50 a 100 ripetizioni di power clean con 200-300 libbre è un buon segno che sei pronto per giocare a calcio per 60 minuti.
Direi che forse è un po 'meglio di una corsa di due miglia, che molti allenatori sembrano amare.
Puoi fare il tuo Game Day con qualsiasi esercizio complesso: squat, cleans, deads, trap bar deads o anche un movimento pressante.
Prova da 50 a 100 ripetizioni e guarda cosa succede.
Chi ama di più un atleta? Lui stesso. Chi ha maggiori probabilità di causare un infortunio atletico? L'atleta.
La maggior parte delle nostre ferite sono colpa nostra. Non diamo una pausa al nostro corpo quando sappiamo di averne bisogno o ignoriamo gli squilibri che devono essere affrontati. È così che finiamo per farci del male, di solito con strappi muscolari o lacrime.
Purtroppo peggioriamo la situazione punendoci, facendo l'opposto di ciò che faciliterebbe un pieno recupero.
Sono abbastanza sicuro che la maggior parte di voi conosce RICE, il protocollo in quattro parti per il trattamento di una lesione acuta: riposo, ghiaccio, compressione, elevazione. Ma quanti di noi lo usano effettivamente quando conta?
Nel corso degli anni sono diventato abbastanza bravo con la glassa e la compressione immediate se modifico qualcosa, dal momento che ho sempre il mio dispositivo di raffreddamento e le fasce per le ginocchia ai raduni. Elevazione? Raramente accade.
E per quanto riguarda il riposo? Offro che il riposo di solito sia fatto tutto sbagliato. Prendersi qualche giorno o settimana di pausa per far guarire una parte del corpo ferita può spesso essere la cosa peggiore da fare. A meno che tu non abbia un osso che sporge, scolorimento e lividi entro il giorno successivo, o una grande quantità di dolore, dovresti iniziare una leggera mobilizzazione dell'area lesa entro due o tre giorni.
Qui aggiungo il solito disclaimer: non sono un medico, non ho interpretato un dottore in TV e ieri sera non sono stato in un Holiday Inn Express. In caso di dubbio, consultare un medico, yada yada yada.
Per dirla senza mezzi termini, tuttavia, la maggior parte dei medici che ho visto dopo l'infortunio sono stati enormi delusioni. Senza una risonanza magnetica (e credimi, non ne otterrai una così rapidamente come il tuo giocatore NFL preferito), la loro ipotesi sull'entità del tuo infortunio è solo leggermente migliore della tua ... ma molto più costosa.
Questo è un buon momento per descrivere la differenza tra dolore e disagio. Il dolore fa male, è acuto e ti ferma sulle tue tracce. Il disagio è spiacevole, ma può essere risolto.
Diciamo che ti strappi completamente un pettorale. Dolore? Oh si. Non potrai fare altro che aspettare due o tre settimane affinché la risonanza magnetica comunichi al medico ciò che tu ei tuoi compagni di allenamento già sapete: ha bisogno di un intervento chirurgico.
Ma diciamo che è solo un leggero strappo. Sarai in grado di eseguire presse sul pavimento con manubri o una barra scarica entro due o tre giorni. Raramente prendo in considerazione il tempo, tranne quando cerco di muovere la barra più velocemente, ma quando stai mobilitando un muscolo infortunato, vuoi una cadenza di ripetizione lenta e regolare. Esegui serie di 20 o più ripetizioni. Accelererai il processo di guarigione migliorando il flusso sanguigno e rompendo le aderenze o evitandole del tutto.
Anche lo stretching e il massaggio sono importanti, ma il movimento è la tua prima priorità. Rimani all'interno del tuo comodo raggio di movimento all'inizio. Quindi, nelle settimane successive, migliora il tuo range con l'aiuto di allungamenti e massaggi sempre più aggressivi.
Per esperienza, ho scoperto che i seguenti movimenti funzionano meglio per la mobilizzazione:
• Camminare fa bene a tutto ciò che fa male. Siamo stati costruiti per camminare, non per distensioni su panca da 700 libbre, per lanciare palle veloci da 95 mph o per affrontare i running back da 220 libbre.
• Infortunio alla parte superiore del corpo: pressa a pavimento con manubri o bilanciere.
• Infortunio da trazione alla parte superiore del corpo: fila con un braccio con manubri.
• Lesioni da spinta o trazione della parte inferiore del corpo: box squat, goblet squat, buongiorno.
1. Per qualsiasi infortunio, RISO immediatamente. Riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Non tardare.
2. Cerca lividi e gonfiore il giorno successivo.
3. Cerca di capire se la lesione causa dolore o fastidio. Il dolore è acuto, bruciante, che ferma lo spettacolo e forse persino influisce sulla vita. Probabilmente hai bisogno di vedere un dottore. Il disagio può essere doloroso, ma non è così grave da non poterti muovere o caricare la zona lesa.
4. Dopo due o tre giorni di RISO intermittente, lavorate sulla mobilizzazione dell'area, utilizzando gli esercizi sopra elencati. Rimani all'interno della gamma di movimento senza dolore per 1-3 serie di almeno 20 ripetizioni. Fallo ogni giorno, aggiungendo più libertà di movimento quando puoi. L'obiettivo non è trovare il punto in cui puoi farti male. È per aumentare la gamma in cui si trova non lo fa male.
Quando raggiungi una gamma di movimento completa e indolore, inizia ad aggiungere da cinque a dieci libbre per allenamento. Questo non solo ti dà il tempo di guarire, ma ti rende umile.
Puoi anche aspettarti di incontrare difficoltà psicologiche mentre ti riprendi. Se la tua autostima è racchiusa nella tua identità di atleta nel tuo sport, questo può essere un momento difficile. E aiuta a spiegare perché feriamo così spesso le persone che amiamo di più, vale a dire noi stessi.
La prossima volta che ti stai riprendendo da un infortunio e sei tentato di tornare agli allenamenti a tutta velocità prima di essere pronto, poniti questa domanda: lo stai facendo per il tuo comfort mentale o perché è il modo migliore per guarire e tornare alla concorrenza?
Domanda difficile, ma spesso c'è una risposta facile.
Non do più molti consigli non richiesti in palestra. Molte persone non ascoltano, o ascolteranno solo per trovare qualcosa che possono trasformare in una discussione. Se qualcuno mi fa una domanda, sono felice di prendere il tempo per rispondere o dimostrare qualcosa. Anche allora, però, le cose spesso si fanno strane.
Ma niente è così strano come i momenti in cui le persone mi danno consigli non richiesti.
Solo poche settimane fa, un vecchio è venuto ad ammonirmi riguardo allo stacco senza cintura. Ho ascoltato attentamente e ho convenuto che l'uso di una cintura era una buona idea in molte circostanze. Quando mi è stato chiesto se volevo finire su una sedia a rotelle, ho risposto di no, non lo volevo.
Poi ho spiegato perché preferisco allenare il mio stacco da terra e usare solo cintura e tuta ampia nei raduni. Questo lo ha solo fatto esplodere di più. Ti risparmierò i dettagli, tranne per dire che mi ha fatto apprezzare le email ben motivate (e talvolta meno motivate) che ricevo dopo la pubblicazione di un articolo.
La palestra per molti versi è diventata un microcosmo del nostro Paese e del nostro processo politico. Molte persone arrabbiate colgono al volo l'opportunità di partecipare a una gara di urla. Evito quel casino quando posso, ma allo stesso tempo credo che abbiamo il dovere come americani di aiutare le nostre famiglie, amici e vicini con i loro problemi di formazione.
Quello che gli americani vogliono è un'opportunità per guadagnare un po 'di muscoli mentre perdono il grasso con cui sono sellati.
I politici hanno perseguito giocatori di baseball professionisti che usavano droghe per migliorare le prestazioni, ma hanno ignorato le palestre aziendali che depredavano il piccoletto, non dandogli nulla in cambio della sua quota di iscrizione oltre a piani di allenamento vuoti sviluppati da "personal trainer" con poca esperienza di fitness ma grandi incentivi a vendere i propri servizi a persone che non conoscono meglio.
Quelli di noi che hanno migliorato le proprie proporzioni negli ultimi anni lo devono alle nostre famiglie, amici e vicini di dare loro la possibilità di realizzare il sogno americano di un corpo in forma e una dieta sana.
Solo pochi mesi fa stavo viaggiando in Florida e ho incontrato mio fratello. Ha una gamba più piccola dell'altra, a causa di uno strano incidente durante un'escursione. Abbiamo messo da parte le nostre differenze, insieme alle nostre birre e bistecche, e abbiamo affrontato alcuni dei suoi problemi con esercizi a un arto come gli squat spaccati bulgari. Mio fratello ora sta facendo salti pliometrici su una scatola da 36 pollici.
Come ho sempre detto, il modo migliore per dare un vantaggio ai tuoi compagni americani è mostrare loro come fare il lavoro con un arto e fargli fare plyos.
I nostri figli, il futuro dell'America, sono stati esposti a troppi approcci formativi che non li hanno serviti bene. È il nostro momento. Siamo gli esperti che stavamo aspettando.
Se tuo figlio è un corridore di fondo, non lasciare che qualche allenatore lo costringa a fare power clean o raddoppiare il suo volume di allenamento in un arco di due settimane. Se i tuoi figli giocano a baseball o softball, assicurati che facciano il lavoro della cuffia dei rotatori.
C'è così tanto di buono che possiamo fare proprio nel nostro vicinato e nelle palestre in garage. Mettiamo i nostri consigli di formazione a disposizione degli americani laboriosi che non possono permettersi di assumere un trainer per lavorare con loro individualmente.
Proprio l'altra sera, una vicina si è lamentata con me che il suo personal trainer non la stava aiutando. Mi ha detto che stava lavorando sodo, ma nonostante tutti i chilometri sul tapis roulant e sulla cyclette reclinata che le aveva fatto fare, insieme ai pesi leggeri che sollevava per ripetizioni elevate, non stava perdendo peso o ottenendo la definizione nei suoi tricipiti che aveva cercato quando lo aveva assunto per la prima volta. La sua dieta, basata sulle sue raccomandazioni, era ricca di carboidrati ma povera di grassi, proteine e buon senso.
Questa donna, che non aveva fatto altro che lavorare sodo e rispettare le regole, semplicemente non sapeva che il modo per raggiungere i suoi obiettivi include meno carboidrati e più proteine. Non sapeva che avrebbe dovuto fare il cardio camminando a passo svelto nel quartiere. Non sapeva che la palestra è meglio usata per sollevare pesi più pesanti, il che non la renderà ingombrante perché è una donna.
Sì, possiamo dare consigli migliori alle persone che ne hanno più bisogno.
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