Ecco come costruisci gambe più grandi:
Squat. Latte intero.
La fine.
Va bene, forse è così che lo facevano. Inoltre, abbiamo già scritto qui sui metodi di allenamento della vecchia scuola. Quell'articolo si concentrava sugli squat respiratori, in cui faresti una serie di 20 ripetizioni di squat usando un peso che potresti sollevare solo 10 volte. Continui a superare i 10 respiri profondi tra le ripetizioni.
Ha funzionato per gli hardgainer negli anni '30, '40 e '50 - Mark Berry afferma di aver imballato su 29 libbre in un mese usando squat ad alta ripetizione e J.C. Hise dice di aver messo su 75 sterline in due anni e sono sicuro che oggi funzionerebbe per gli hardgainer. Il libro di Randall Strossen, Super squat: come guadagnare 30 libbre di muscoli in 6 settimane, è uscito nel 1989 e ha introdotto una nuova generazione di sollevatori al dolore e al progresso del piano originale di Berry e Hise.
Ma solo perché lo è uno Un modo intenso ed efficace per fare le valigie sui muscoli della coscia usando ripetizioni elevate non significa che sia l'unico modo per farlo.
In effetti, uno studio intrigante pubblicato nel 2004 suggerisce che una combinazione di allenamento con ripetizioni basse e alte è migliore dell'uno o dell'altro metodo per aumentare le dimensioni e la forza.
Quindi parliamo del motivo per cui ripetizioni più elevate possono funzionare per l'ipertrofia, e poi mostriamo un nuovo programma del veterano allenatore della forza Jason Ferruggia, autore di In forma per combattere, per aiutarti a fare grandi guadagni e trasformarti nel manicotto più cattivo della palestra.
Conosci gli argomenti contro l'allenamento ad alte ripetizioni per le dimensioni, indipendentemente dai gruppi muscolari di cui stiamo parlando. Senza un carico significativo, solitamente definito come almeno il 60 o il 65% della tua ripetizione massima, stai allenando i tuoi muscoli per la resistenza piuttosto che per le dimensioni o la forza.
Guarda gli atleti che fanno molte ripetizioni di qualsiasi cosa e raramente vedi molte dimensioni nei muscoli che svolgono il lavoro ad alto numero di ripetizioni, a meno che non siano le dimensioni che sono state costruite nella sala pesi con carichi pesanti.
(Si prega di non menzionare i ciclisti come eccezione a meno che non li abbiate visti in palestra. I ciclisti professionisti ben addestrati sollevano carichi di ferro, e anche allora le loro cosce sono spesso grandi solo se confrontate con la parte superiore del corpo relativamente sottosviluppata.)
Anche gli squat respiratori della vecchia scuola impiegavano un peso di 10RM, che di solito è circa il 75% dell'1RM - abbastanza per costruire la dimensione, se non necessariamente la forza negli atleti avanzati.
I piani di costruzione delle taglie più popolari dagli anni '50 hanno sostenuto ripetizioni inferiori per le dimensioni, incluso il famoso allenamento 5 x 5 di Bill Starr basato sui "tre grandi" sollevamenti (panca, squat, power clean) e il nostro 10 x 3 di Chad Waterbury programmi.
L'idea alla base dell'uso di pesi pesanti con basse ripetizioni è abbastanza semplice: se prendi di mira le unità motorie ad alta soglia, non colpisci solo le fibre muscolari di tipo II, che hanno il maggior potenziale di crescita. Colpisci anche le fibre di tipo I, che offrono un potenziale di dimensioni limitate ma devono venire con la pedalata, grazie a un noto fenomeno fisiologico chiamato principio della taglia.
Il principio delle dimensioni dice che le unità motorie sparano sempre in un ordine predeterminato, dal più piccolo al più grande. Quindi, quando entrano in gioco le unità motorie più grandi, quelle più piccole sono già schierate. Pertanto, non è necessario fare nulla che miri alle unità motorie più piccole poiché hanno già la pelle nel gioco.
Ma uno studio pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research costituisce un argomento convincente per un approccio mix-and-match.
I ricercatori giapponesi hanno chiesto a un gruppo di 16 sollevatori di sesso maschile di eseguire un allenamento di ipertrofia convenzionale per sei settimane, quindi li hanno divisi in due gruppi. Alcuni hanno svolto un lavoro di forza diretto - cinque serie di ogni esercizio, utilizzando il 90% del loro 1RM. (Ciò si tradurrebbe in tre o cinque ripetizioni per serie.) Gli altri hanno fatto la stessa cosa, più una serie finale da 25 a 35 ripetizioni utilizzando dal 40 al 50% del loro 1RM.
Il secondo gruppo ha ottenuto guadagni di dimensioni leggermente migliori nelle quattro settimane successive (che, francamente, non sono state affatto impressionanti - non sorprende, considerando che non c'era alcun intervento nutrizionale nello studio), ma la grande sorpresa è che hanno fatto maggiori aumenti di forza.
Quindi, anche se il lettore medio di T Nation soffocerebbe con la sua barra Metabolic Drive aromatizzata al gusto di biscotti al pensiero di allenarsi per 10 settimane con solo guadagni muscolari trascurabili da mostrare, lo studio suggerisce un avvincente messaggio da portare via: Quelle leggere- serie pesanti e ad alto numero di ripetizioni che seguono serie pesanti e con poche ripetizioni qualcosa. Se lo fanno perché lavano i muscoli con sangue ricco di sostanze nutritive, o attivano un qualche tipo di percorso metabolico sconosciuto, o semplicemente aggiungono volume fine a se stesso è un mistero.
Ma finché c'è qualche vantaggio apparente, a chi importa davvero della causa?
"Il ragazzo medio in palestra non ha bisogno di preoccuparsi delle fibre a contrazione lenta oa contrazione rapida se sta semplicemente cercando di ingrandirsi", dice Ferruggia. "Puoi andare pesante e indirizzare le fibre a contrazione rapida un giorno e andare più leggero per colpire le fibre a contrazione lenta un altro giorno, o combinarle entrambe in un allenamento. Molti grandi ragazzi hanno utilizzato entrambi gli approcci con uguale successo."
Lo squat, per una buona ragione, è la scelta classica per utilizzare ripetizioni elevate per costruire muscoli enormi. Ecco perché non hai mai sentito i ragazzi della vecchia scuola parlare di "estensione delle gambe respiratorie" e perché il libro di Randall Strossen non si chiamava Super affondi.
Anche se ti attieni agli squat, non esiste una regola che ti dica che devi usare i back squat. Il front squat lo renderebbe più impegnativo e forse offrirebbe un vantaggio maggiore per il rafforzamento del core. (Suggerirei di tenere la barra con la presa del bodybuilder a braccia incrociate, piuttosto che usare la presa pulita olimpica. È molto tempo da trascorrere con i polsi in posizione rack.)
Evita gli overhead squat (troppo affaticamento di spalle e braccia e troppo stress sulla parte bassa della schiena) o Zercher squat (a meno che tu non abbia la tolleranza al dolore di John Rambo).
Gli stacchi sono un altro animale completamente. Mike Mahler, collaboratore di lunga data di T Nation, che ha studiato routine di sollevamento ad alte ripetizioni (e ha scritto l'articolo sugli squat ad alte ripetizioni a cui ho collegato prima), pensa che possano funzionare, con alcune precauzioni.
"Simile agli squat pesanti ad alta ripetizione, l'allenamento per lo stacco pesante ad alto numero di ripetizioni è vantaggioso, ma penso che una trap bar sia la strada da percorrere", suggerisce Mahler. "C'è sicuramente un aumento del rischio di lesioni, quindi un programma ad alto numero di ripetizioni non è per i principianti. Devi avere una solida forma di stacco e non scendere a compromessi con la tecnica per ottenere una ripetizione. Invece di eseguire solo 20 ripetizioni ininterrottamente, parcheggia il peso dopo ogni ripetizione, alzati e fai alcuni respiri profondi, quindi ripristina per la ripetizione successiva."
Ferruggia aggiunge questo suggerimento sui morti ad alto numero di ripetizioni: "Metterei in guardia dall'usare un over-under grip, perché questo sottopone i bicipiti a un forte stress per molto tempo."Invece, suggerisce di usare l'impugnatura overhand con entrambe le mani e di usare le cinghie.
Se stai prendendo in considerazione un esercizio intermedio come l'hack squat con il bilanciere, dovresti probabilmente trattarli più come stacchi da terra che come squat. Una volta raggiunto il massimo nelle ripetizioni continue, abbassa il peso tra le ripetizioni mentre fai respiri profondi.
Se pensi di essere pronto per licenziare e usare un allenamento ad alto numero di ripetizioni per mettere un po 'di carne sulle tue bacchette, tieni a mente questi tre punti:
Non importa quanto pensi che sarà difficile, non hai davvero idea finché non lo provi. La mia ricerca informale suggerisce che 10 atleti su 10 che provano un allenamento per le gambe ad alto numero di ripetizioni vogliono smettere prima della fine del primo allenamento.
I tuoi muscoli non sono abituati a questo. Non hanno la resistenza e non sono abituati a lavorare fino a un fallimento così lontano.
È un gioco mentale, tu contro il tuo istinto di autoconservazione. Non lasciare che i pensieri sensibili si intromettano. Sii intenzionalmente stupido e supera il dolore, purché sia un dolore muscolare, e non i tuoi dischi spinali che si staccano come Lincoln Logs.
I classici programmi di squat da 20 ripetizioni hanno posto un'enfasi enorme in profondità respirazione. Personalmente, mi associo alla teoria secondo cui respiri da un po 'di tempo da solo, e probabilmente sei abbastanza bravo in questo. Penso che ci si possa fidare di te per gestire l'intera faccenda dell'aria nei polmoni senza una tata muscolare che dettaglia i punti più fini.
Detto questo, quando ti stai spingendo in terre inesplorate di sforzo post-fallimento, vuoi davvero fare almeno due o tre grandi respiri. È l'unico "riposo" che ottieni nel mezzo del set, quindi devi sfruttarlo al meglio.
C'è un motivo per cui lo chiamavano il programma "squat e latte". L'obiettivo è rendere le tue cosce bovine - grandi e carnose. Non è per tagliare. Non è qualcosa che fai nel mezzo della stagione del baseball. Non ci sono vantaggi funzionali qui. La dimensione è l'unico obiettivo.
Per raggiungere quella dimensione, hai bisogno di molte più calorie del solito. Il latte intero andava bene prima dell'avvento di potenti integratori, allo stesso modo in cui andavano bene un cavallo e un passeggino prima che inventassimo il Lamborghini. Saresti pazzo a non approfittare di queste nuove formulazioni. Questi sono gli elementi essenziali minimi:
Questa routine totale per le gambe di Jason Ferruggia può sostituire il tuo attuale allenamento per le gambe. È progettato per essere eseguito una volta alla settimana e copre ogni base per la massima dimensione e forza.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Squat | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Stacco rumeno | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 minuti. |
| B2 | Sollevamento del ginocchio appeso | 4 | AMRAP | 2 minuti. |
| C | Belt squat, squat con gilet con pesi o leg press | 1 | 50 | 3 min. |
| D | Una gamba in piedi solleva la gamba pausa di 4 secondi alla fine di ogni ripetizione | 4 | 8-10 / gamba | 45 sec. |
| E | Pausa di sollevamento del polpaccio seduto di 1 secondo all'inizio e alla fine di ogni ripetizione | 2 | 50 | 90 sec. |
AMRAP = quante più ripetizioni possibili
L'obiettivo di questo programma è abbastanza ovvio: aumentare le dimensioni e guadagnarle velocemente.
Le precauzioni non sono così ovvie, ma penso che la maggior parte dei lettori di T Nation sappia in cosa si imbatte quando provano qualcosa di estremo. È difficile. Fa male. È incompatibile con l'allenamento relativo alle prestazioni. Non è per il principiante, e non è per il ragazzo che sta tagliando le calorie per ottenere quella confezione da sei per l'estate.
Avrai bisogno di una nocciola piena di ottone per svolgere il programma e un sacco di cibo e integratori per ottenere il massimo da esso, nessuno dei quali è un rompicapo per la maggior parte di voi.
Quindi la vera cautela riguarda la tua salute, in particolare la salute della parte bassa della schiena. I tuoi estensori della schiena si friggeranno ei tuoi muscoli centrali ti faranno causa in tribunale federale per violazione delle leggi sul lavoro muscolare. Se quei muscoli cedono, la tua schiena è vulnerabile alle lesioni.
Ma è per questo che questo programma è solo per sollevatori esperti. Devi sapere come si sente la tua schiena quando la colonna lombare è in una posizione sicura e neutra, e non importa quanto sei stanco, devi essere consapevole di qualsiasi cambiamento in quella posizione. Se non pensi di poter fare un'altra ripetizione in sicurezza, devi fare marcia indietro.
Detto questo, alcuni dei giganti del gioco del ferro hanno utilizzato l'allenamento delle gambe ad alto numero di ripetizioni in modo sicuro ed efficace per molti anni, e se ne hai i nads, consiglio vivamente di provarlo. Se non altro, ti renderai conto di come dovrebbe essere un allenamento serio.
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